L’entrenament 12-3-30 es va fer famós per l’estrella de les xarxes socials Lauren Giraldo
(Crèdit de la imatge: Future)
L’entrenament 12-3-30 de Lauren Giraldo és en realitat molt més senzill del que el seu nom suggeriria i pot ser molt eficaç per a la pèrdua de pes. L'estrella de les xarxes socials Lauren es va convertir en una sensació de condicionament físic després de compartir aquesta rutina de cintes de 30 minuts en línia, i no podia ser més fàcil recrear-se a casa o al gimnàs.
La influenciadora Lauren va canviar la cinta de córrer per caminar inclinat i va compartir el seu viatge amb els seguidors en línia.
Lauren Giraldo va guanyar la fama com a actriu adolescent, però el vlogger va començar a fer onades al món del fitness després de compartir vídeos d’exercicis en línia. El vídeo TikTok del 12-3-30 de l'estrella va ser un èxit viral, compartit per més de 2,7 milions de persones, amb seguidors entusiastes dels resultats. Parlant de l'entrenament en línia, Lauren diu: 'Jo solia estar tan intimidat pel gimnàs i no era motivador. Però ara vaig a fer això i puc sentir-me bé amb mi mateix.
Llavors, realment val la pena fer exercici el 12-3-30? Vam preguntar als experts ...
Què és l'entrenament 12-3-30?
L’entrenament 12-3-30 de Lauren Giraldo és un concepte molt senzill. Encaixeu els vostres entrenadors (si voleu saber quina parella us ajudarà a assolir els vostres propis objectius de forma física, consulteu la nostra guia de millors sabates de córrer ), pugeu a una cinta de cintes, ajusteu el pendent / inclinació i la velocitat, mentre configureu un temporitzador durant 30 minuts rastrejador de fitness o la màquina de la cinta de córrer.
Per fer l'entrenament de la cinta de córrer Lauren Giraldo, heu de:
- Escalfeu-vos amb un ràpid passeig al gimnàs o cinc minuts a la cinta de córrer
- Gireu el degradat al 12%
- Gireu la velocitat a 4 mph (3 mph)
- Camineu 30 minuts
- Refredeu-vos amb cinc minuts caminant per la cinta de córrer amb un pendent del 0%
A diferència de Entrenaments de cinta HIIT , no hi ha intervals ni canvis de ritme. Tot el que necessiteu és una cinta de córrer i mitja hora per fer exercici. Tres quilòmetres per hora és un ritme de caminada mitjà sobre una superfície plana, de manera que és un objectiu assolible. Tot i que, per descomptat, tot depèn de quin nivell de forma física comenceu. La mateixa Lauren va treballar fins a 30 minuts, però al principi prenia freqüents pauses.
Vegeu com fer l'entrenament de la cinta de córrer de Lauren:
Com començar l'entrenament de la cinta de córrer Lauren Giraldo
Si no coneixeu els entrenaments de la cinta de cintes i trobeu el gradient o la velocitat descoratjadors, ajusteu la intensitat per començar. 'Adapteu els desnivells i els ritmes al vostre nivell i considereu dividir els 30 minuts en intervals amb descansos curts i augmentar fins a 30 minuts durant quatre o sis setmanes si sou un principiant total', suggereix Tom Craggs, entrenador d'atletisme.
L’entrenador ambulant i autor de Walk off Weight, Michele Stanton, afegeix: “Els músculs treballen més a mesura que augmentes la inclinació, de manera que començar per una inclinació elevada sense aclimatar el cos et pot fer sentir dolor o fins i tot ferit. Una inclinació elevada estén el vedell, que tendeix a ser ajustat per a molta gent.
Per començar, podeu reduir la inclinació al 3% o al 4% i desafiar-vos a mantenir el ritme el major temps possible. Aleshores, quan us sentiu a punt per fer-ho, acumuleu el vostre temps i el vostre gradient a mesura que estigueu més en forma i més forts. La velocitat a la qual progressarà serà diferent per a tothom, així que no us compareu; treballeu al nivell que convingueu. Hauria de ser un repte, però no tant que no vulgueu tornar a fer-ho.
També és important mantenir una bona forma mentre camines. Enganxeu el nucli, mantingueu les espatlles cap enrere i el cap cap amunt. Mireu sempre recte, en lloc de baixar cap als peus sobre la cinta.
Quins avantatges té l'entrenament 12-3-30?
Construeix la forma física i la resistència
Sens dubte, és un bon entrenament per construir fitness. 'La cinta no es tracta de córrer. Caminar amb força a la plana o fins i tot als turons pot proporcionar un gran entrenament, sovint amb menys impacte en les articulacions que córrer ', diu Tom.
'Una caminada de 30 minuts amb un gradient alt, com ara un 12% de treball a una intensitat forta forta, sens dubte augmentarà la freqüència cardíaca, serà una prova de la postura i dels músculs del nucli i significa que haurà de comprometre's i conduir amb els músculs del gluti per mantenir la vostra posició al cinturó de la cinta de córrer ', afegeix.
Ajuda a la pèrdua de pes
Per a aquells que recorren a caminar per perdre pes , l'entrenament 12-3-30 us ajudarà a barrejar la vostra rutina habitual de caminada i cremareu més calories que si camineu per una superfície plana. Però recordeu, qualsevol programa de pèrdua de pes ha de combinar exercici i alimentació saludable, inclosos alguns dels millors (i més nutritius) aliments per aprimar , per obtenir resultats saludables i sostenibles.
Ajuda a trencar el greix del ventre
Si esteu investigant com perdre greix del ventre , L'entrenament de la cinta de córrer de Lauren Giraldo és una bona opció per fer exercici. Fent l’entrenament 12-3-30 tres vegades a la setmana, realment podeu millorar el vostre estat físic cardiovascular, cremar calories i treballar el nucli i els glutis. Caminar costa amunt també té un entrenament de força element que ajudarà a construir múscul. També usareu els músculs de l’esquena més del que podríeu esperar, cosa que pot ajudar a augmentar la força en aquesta àrea sovint abandonada. Tot i que, per la mateixa raó, qualsevol persona que pateixi d 'alt i mal d'esquena hauríeu de tenir precaució quan camineu per aquesta inclinació contínuament durant 30 minuts.
Per què el mètode 12-3-30 és ideal per a dones majors de 40 anys?
Lauren Giraldo només té una vintena d’anys, però l’entrenament entre 12 i 30 anys també és obligatori per a aquells majors de 40 anys que inicien un nou viatge cap a fitness per a dones .
A la caminar vs córrer debat, sovint se’ns recorda que córrer pot ser dur a les articulacions. A mesura que envelliu, perdeu naturalment la densitat òssia, però fent els entrenaments 12-3-30 i enfortint els músculs i els ossos podeu combatre aquesta pèrdua natural i reduir el risc d’osteoporosi sense pressionar les articulacions de la mateixa manera que ho fa la carrera.
Si torneu a fer exercici després de passar un temps fora, és un gran entrenament per augmentar de nou els vostres nivells de forma física. Podeu reduir el desnivell i el ritme per agafar les coses a una velocitat que us sembli còmoda abans d’agafar-lo una mica mentre progresseu.
Si no sou fan d’altres entrenaments basats en el cardio, com córrer o girar, caminar sobre una cinta de córrer en pendent és una bona manera d’augmentar la freqüència cardíaca i millorar la vostra salut cardiovascular.
Veredicte del 12-3-30: val la pena fer-ho públic?
Caminar sempre és fantàstic per a la vostra salut en general i, fent exercicis 12-3-30 i afegint una inclinació, activareu molts altres músculs del cos, inclosos el nucli i els braços.
I, tot i que pot ser un ritme de caminada mitjà en terrenys plans, amb aquesta inclinació sens dubte augmentarà la freqüència cardíaca i es transpirarà. Tot i això, un bon programa d’exercici hauria de comportar varietat i fer servir els mateixos músculs cada dia en el mateix entrenament augmentarà el risc de lesions. Si realment us agrada el 12-3-30, encara és una bona idea limitar-lo a dues o tres vegades per setmana i barrejar-lo amb entrenament de força i altres formes de cardio, com ara classes de spinning, entrenaments HIIT o la màquina el·líptica.
Com assenyala Michele, quan s’està empenyent, la seva postura pot patir, sobretot si el nucli no és fort, cosa que pot provocar mal d’esquena. Si feu un exercici constant, obtindreu millors resultats, de manera que augmentar gradualment és un millor enfocament per construir un hàbit d’exercici i obtenir els resultats que desitgeu.
Siguin quins siguin els vostres objectius de salut i forma física, a l’hora de provar un entrenament nou com la rutina 12-3-30, el més important és trobar alguna cosa que us agradi i que us funcioni. Triar una activitat que realment us agrada fer és clau per ajudar-vos a seguir un programa i mantenir-lo motivació de l'entrenament nivells alts.
gino d acampo tiramisu