Els millors aliments per baixar de pes també milloraran la vostra salut en general
(Crèdit de la imatge: Getty)
Els millors aliments per baixar de pes són baixos en greixos i calories i contenen nutrients. Si feu alguns ajustaments a la vostra dieta diària i afegiu aliments coneguts per augmentar el metabolisme, podeu gaudir d’aliments deliciosos que us faran sentir més complets durant més temps i obtenir altres avantatges per a la vostra salut mentre assoliu els vostres objectius de pèrdua de pes.
Canviar conscientment els aliments que sol menjar per alguns dels millors aliments per perdre pes o afegir aquests ingredients als menjars és més fàcil del que es podria pensar. Totes estan disponibles, i és possible que trobeu que ja en teniu al rebost.
Si voleu saber-ho com perdre una pedra o bé com menjar menys i tenen un millor control de les porcions, combinat amb una rutina d’exercici regular i menjars que contenen els set grups d’aliments, els 21 millors aliments per baixar de pes no només us ajudaran a perdre pes, sinó que també us sentireu bé i energitzats.
Quins aliments són bons per perdre pes?
Si voleu perdre greix del ventre o, en general, el greix corporal, a l’hora de fer menjars saludables i nutritius, el coneixement és realment poder.
Perdre pes no es tracta de menjar menys, sinó de reavaluar la seva dieta per assegurar-se que s’està menjant de tots els grups d’aliments i assolir la ingesta diària recomanada d’aliments rics en proteïnes i fibra.
Us pot sorprendre, però al voltant del 90% de nosaltres no mengem la ingesta diària recomanada de fibra de 30 g. El carbohidrat vegetal té un paper molt important en la promoció d’un sistema digestiu saludable i l’ajuda a mantenir un pes saludable. Per tant, abasteixi’t d’aliments rics en fibra, com ara arròs integral, pa de blat integral i fruites i verdures.
A més de la manca de fibra, molts de nosaltres tampoc mengem prou proteïnes, cosa clau per a un pla d’èxit de pèrdua de pes. Les millors fonts de proteïnes són la carn, les aus de corral, el peix, els aliments lactis, els ous i el tofu. Si teniu problemes per assolir el vostre objectiu proteic durant els àpats, colliu-ne beneficis de la proteïna en pols cada dia fent un batut amb un dels millors pols de proteïnes.
'La proteïna triga més a digerir-se que els carbohidrats', explica el doctor Michael Mosley, creador del pla de vida Fast 800. 'També redueix els nivells d'hormona de la fam grelina i augmenta els nivells de pèptid YY (PYY), una proteïna que us indica quan esteu plens'.
Més enllà d’augmentar els nivells de proteïnes i fibra, un plat de menjar equilibrat també inclou carbohidrats saludables, fruites i verdures fresques i greixos.
Els millors aliments per baixar de pes
1. Fruits secs i llavors
Els fruits secs són un aperitiu excel·lent i només n'hi ha prou amb un grapat al dia per proporcionar molts beneficis nutricionals.
Menjar fruits secs pot ajudar a controlar el pes corporal, ja que augmenta la sacietat, aquesta sensació de plenitud després de menjar, diu la dietista Carrie Ruxton.
com fer fajitas de filet mexicà
Però, quin tipus és el millor? Les castanyes contenen el greix i les calories més baixes i les ametlles són un aperitiu saludable estudiar es va trobar que menjar diàriament un grapat d’ametlles, en lloc d’un berenar ric en carbohidrats amb calories iguals, va ajudar a reduir el greix de la panxa i va millorar significativament els nivells de colesterol.
Les llavors de chia, gira-sol i lli també poden formar part d’un pla saludable de pèrdua de pes. A més, tingueu en compte les llavors de carbassa; estan plens de zinc, que és important per ajudar al cos a cremar greixos.
2. Baies
Des de nabius i maduixes fins a móres, nabius i gerds, aquests són els superaliments de la natura, i també són excel·lents aliments per baixar de pes.
'Frescos o congelats, són baixos en calories i rics en fibra i no us faran augmentar el sucre en la sang', diu el doctor Joan Borysenko, biòleg cel·lular i autor de The PlantPlus Diet Solution. 'També són rics en flavonoides antioxidants (que tenen efectes antiinflamatoris)'.
Barregeu-les amb la civada del matí o utilitzeu una batedora per fer un deliciós i nutritiu batut.
3. Bacallà blanc
Si voleu omplir més aliments proteics per ajudar a perdre pes, penseu a afegir aquest senzill peix magre a la llista de la compra i servir-lo amb verdures al vapor.
Un filet de bacallà és una bona font de proteïnes d’alta qualitat, però és prou lleuger per gaudir-ne durant el dinar. De fet, recerca va revelar que les persones que menjaven aquest peix per dinar consumien un 11% menys de menjar al sopar, en comparació amb les que menjaven carn de vedella durant el menjar de migdia.
4. Xocolata
Amants de la xocolata, la bona notícia és que una mica de xocolata no descarrilarà la vostra dieta. Però heu d’enganxar-vos a la xocolata negra amb un alt contingut en cacau, en lloc de la xocolata amb llet. Això es deu al fet que el cacau és ric en nutrients i ple d’antioxidants. 'Pot ajudar a reduir la pressió arterial, combatre les artèries obstruïdes i reduir el risc d'accident cerebrovascular', diu el doctor Borysenko.
De fet, sorprenentment, podria ajudar a motivar l'entrenament. Recerca per la Universitat de Kingston va trobar que menjar 40 g de xocolata durant dues setmanes va augmentar el rendiment durant les ràfegues curtes d'exercici d'intensitat moderada.
5. Iogurt i aliments fermentats
Els aliments fermentats són aquells que han passat per un procés de conservació natural per afavorir el creixement de bons bacteris. Els aliments d’aquest grup inclouen xucrut, kimchi, kombucha, kefir de miso i iogurt amb cultius vius.
Quan es mengen aquests aliments, els bons bacteris actuen com a probiòtics i ajuden a donar suport natural al nostre microbioma intestinal, explica el nutricionista Nicola Shubrook de Urban Wellness. Això, al seu torn, pot millorar la digestió i ajudar a alleujar la inflor, l'excés de gas i els moviments intestinals anormals.
En comprar aliments fermentats, trobareu els millors a la secció refrigerada: la pasteurització o conserva d’aquests aliments pot matar els probiòtics.
6. Alvocats
No tot el greix és dolent. Els alvocats són una gran font de greixos, de manera que són molt importants per a aquells que intenten aprimar-se.
Els alvocats també contenen fibra soluble i insoluble que alimenta els microbis intestinals i ajuda a moure els aliments pel sistema digestiu, diu el doctor Borysenko.
Poseu a punt les vostres torrades del matí amb avo o barregeu una amanida al migdia amb 146 g d’aquest superaliment que conté al voltant de 10 g de fibra i ja estareu a punt d’arribar al vostre objectiu de 30 g.
7. Cafè i te
Encara no cal abandonar la vostra cervesa matinal. Investigació de El King’s College de Londres va trobar que la cafeïna pot ajudar a accelerar el metabolisme, augmentant la velocitat amb què el cos crema greixos. Un altre estudiar va trobar que tant el te negre com el te verd podrien ajudar a combatre l’obesitat.
Si la cafeïna no és un amic vostre, el doctor Borysenko suggereix provar un descafeïnat processat amb aigua. També assenyala que 'tot i que el te i el cafè no són calorífics, si s'afegeix molta llet, sucre, sabor artificial i xarops es poden convertir aquestes begudes en preparacions químiques i desastres calòrics'. Preneu-vos fàcilment els lletons ensucrats i enganxeu-vos al cafè negre o afegiu-hi una mica d’alternativa de llet a base de plantes.
8. Kale
Cada verdura verda té els seus propis beneficis, però la col arrissada es coneix com la reina dels verds; potser perquè realment és ric en nutrients. La vitamina C i E, la vitamina K i els minerals com el calci, el potassi i el magnesi són només algunes de les propietats inherents d’augment de la salut del verd frondós.
Kale també proporciona una mica de fibra per a la ingesta diària recomanada de 30 g. Les fulles de fulla verda, en general, ofereixen al voltant de 2-4 g de fibra per cada 100 g ', afirma la nutricionista Jenna Hope.
Afegiu la col arrissada a una amanida lateral a l’hora del sopar, o bé poseu-la en un batut amb fruita si preferiu un sabor més dolç però, tot i així, voleu obtenir tots els beneficis per a la salut.
9. Ous de corral
'Després que anys ens diguessin que no mengéssim ous a causa del seu alt contingut en colesterol, la marea finalment ha canviat', diu el doctor Borysenko.
Els ous són rics en proteïnes, baixes en calories i s’ha demostrat que ajuden a augmentar el metabolisme, cosa que els converteix en un aliment excel·lent per a la pèrdua de pes.
Comenceu el dia prenent-ne un per esmorzar, però, si és possible, intenteu comprar aliments lliures. 'Sí, són més cars que els de la fàbrica, però, en general, continuen sent una font molt econòmica de proteïnes i micronutrients', diu el doctor Borysenko.
10. Arrel de gingebre
'El gingebre és deliciós en salses, adobs, tes i batuts', diu el doctor Borysenko. També és un bon aliment per baixar de pes, ja que conté poderoses propietats antiinflamatòries que ajuden a la digestió i la circulació.
Diversos estudis demostren que els compostos d’aquesta arrel ardent estan relacionats amb un control saludable del pes. Compreu-lo fresc del supermercat i ratlleu-lo a receptes i batuts o utilitzeu-lo per fer te de gingebre.
11. Verdures
També conegut com a llegums, aquest grup d’aliments probablement ja està assegut als armaris de la vostra cuina: hola llenties, mongetes i cigrons.
'Els llegums són una font d'hidrats de carboni rics en fibra i tenen un índex glicèmic baix (GI), el que significa que alliberen els sucres més lentament, de manera que us sentiu més complets durant més temps', explica la dietista consultora Sophie Medlin. El seu contingut en fibra també us ajuda a omplir-vos ràpidament i són tan fàcils d’incorporar als vostres àpats: penseu en sopes, curry, embolcalls i amanides.
12. Cúrcuma
'Aquesta arrel és un superaliment que és un poderós antioxidant i antiinflamatori, que s'ha utilitzat medicinalment durant milers d'anys', explica el doctor Borysenko.
què servir per prendre el te de la tarda
I els beneficis de la pèrdua de pes? La cúrcuma conté polifenol curcumina, que segons la investigació està relacionada amb la pèrdua de pes. A estudiar va trobar que el consum de curcumina va provocar una reducció significativa de l’índex de massa corporal (IMC), el pes, la circumferència de la cintura i la leptina, que és una hormona que juga un paper en l’obesitat.
Podeu afegir cúrcuma a gairebé qualsevol cosa, ja sigui tofu, ous, arròs o sopa. I fins i tot podeu afegir un toc al batut del matí.
13. Sardines
A més de contenir proteïnes i àcids grassos omega-3 vitals, les sardines són bones fonts de vitamina D i ferro, que ajuden a reduir la inflamació del cos, cosa que és important en la lluita contra l’augment de pes i l’obesitat.
'Aquests peixets també són baixos a la cadena alimentària i, per tant, són baixos en contaminants com el mercuri que s'acumulen en peixos més grans', diu el doctor Borysenko.
Utilitzeu les sardines per fer un pastís de peix o preparar una amanida d’estil mediterrani amb fulles verdes, tomàquets, albergínies i carbassons.
14. Cardamom
Tenir cura de la panxa és important quan intenteu aprimar-vos, així que trieu aliments que afavoreixin una bona salut gastro i previnguin la inflor.
'El cardamom, una altra planta de la família del gingebre, té poderoses propietats antiinflamatòries i antioxidants i té una llarga història d'ús medicinal per a problemes gastrointestinals', diu el doctor Borysenko.
Podeu torrar llavors de cardamom i afegir-les a amanides o curry, o triturar-les i afegir una mica a salses o te.
15. Caldo de pollastre
El brou de pollastre és un aliment que s’utilitza des de fa anys com a medicina popular, amb una bona raó. Quan es prepara una sopa de pollastre o gall d’indi des de zero, bullint els ossos per fer un brou, el brou resultant és ple de bondat, diu el doctor Borysenko.
Un bol d’ell també us pot ajudar a perdre pes. Recerca va revelar que una tassa de brou d'os de pollastre conté més proteïnes que la sopa de pollastre normal, de manera que us omplirà durant més temps i us donarà suport també a una dieta controlada per calories.
16. Pomes
Aquesta fruita cruixent és una gran font de fibra i també inclou pectina, que pot fer-te sentir ple durant més temps, diu la dietista Sian Porter. A més, la poma mitjana conté només 77 kcal, cosa que la converteix en un excel·lent substitut dels aperitius rics en calories per ajudar a controlar el pes.
'El Departament d'Agricultura dels Estats Units (USDA) va comprovar els nivells d'antioxidants en més de 100 aliments rics en antioxidants i les pomes Granny Smith ocupaven el lloc 13', afegeix el doctor Borysenko. Impressionant!
17. Canyella
Escampeu aquesta deliciosa espècia d’olor sobre els cereals i les farinetes, o afegiu-les a begudes i batuts calents i repeteix els beneficis per a la salut.
Frida Harju-Westman, nutricionista de Lifesum, no només ajuda a prevenir un major emmagatzematge de greixos, sinó que també contribueix a la velocitat del metabolisme mentre redueix els nivells de sucre en sang, que estan íntimament relacionats amb l’augment de pes i l’obesitat. aplicació
18. Oli d’oliva verge extra
Els nutricionistes solen recomanar oli d’oliva verge extra com a part d’una dieta mediterrània d’aliments saludables per baixar de pes. Això es deu al fet que cuinar o regar els aliments amb això és molt millor per a vosaltres que fer servir greixos saturats o apòsits rics en calories.
Les persones que consumeixen oli d’oliva com a part habitual de la seva dieta tenen menys probabilitats de desenvolupar malalties cardiovasculars, inclosos l’ictus i la pressió arterial alta. i nivells alts de colesterol ', diu el doctor Borysenko. 'També pot ajudar a regularitzar el metabolisme dels carbohidrats i esmorteir els pics de sucre en la sang'.
19. Pebrots
És hora d’encendre el foc. La capsaicina és un compost que es troba en els pebrots, cosa que dóna als jalapeños, havaners, chipotles i caiena la seva puntada de foc.
receptes de filets de daurada fregits a la paella
'El consum de capsaicina augmenta la temperatura corporal, cosa que augmenta el metabolisme. El cos ha de treballar més per mantenir la temperatura normal i, per tant, crema més calories per fer-ho ”, explica la nutricionista Stephanie Masterman.
Per descomptat, si no us agrada el menjar calent ni el bitxo, eviteu-ne aquest. Però, si ho feu, podeu fer servir pebrots per crear tota una gamma de plats i, fins i tot, afegir-los a les salses per donar-vos un cop de peu addicional.
20. Salmó
Quan es tracta d’aliments proteics per baixar de pes, sempre ens ve al cap aquest saborós peix.
'El salmó destaca pel seu nivell excepcionalment alt d'àcids grassos omega-3', diu el doctor Borysenko. Això es tradueix en menys inflamació, augment de la salut cardiovascular i millora del metabolisme, que ajuden a la pèrdua de pes.
Hi ha tantes maneres de cuinar salmó, ja sigui al forn, al fregit o a la planxa, i el podeu servir amb qualsevol cosa, des d’arròs o fideus fins a mongetes verdes o cols de Brussel·les.
21. Civada
Podrien ser simples, però la civada és tan deliciosa i és un dels millors aliments a base de fibra per perdre pes. Preneu-los per esmorzar i assoliu els vostres objectius de fibra abans d’hora. També podeu barrejar-les amb les baies, la canyella o la xocolata.
'En menjar farinetes fetes de civada enrotllada o una barreja de muesli, coberta amb 1 cullerada de llavors de lli i una peça de fruita, podeu consumir fàcilment 15 g de fibra dietètica', afirma la terapeuta nutricional Natalie Lamb. Quina bona manera de començar el dia.