Els millors exercicis de pes corporal ajudaran a enfortir els ossos i tonificar els músculs vitals
(Crèdit de la imatge: Getty Images)
Els millors exercicis de pes corporal no requereixen equipament. Així, podeu fer exercici a casa sense comprar pesos de luxe i millorar la vostra salut i forma física des de la comoditat de la vostra sala d’estar.
No heu provat exercicis de pes corporal abans? T'estàs perdent! Per començar, no necessiteu res, però és possible que vulgueu invertir en una de les millors catifes de ioga de la nostra guia aprovada per experts per reduir l’impacte sobre les articulacions i proporcionar estabilitat mentre entreneu.
Igual que els entrenaments per a corredors o entrenaments de banda de resistència , un gran avantatge de fer regularment els millors exercicis de pes corporal és que us poden mantenir lliures de lesions, sobretot a mesura que envelliu. Els exercicis de pes corporal poden conduir a un risc reduït de lesions, diu l'entrenador personal i entrenador d'elevació Nick Parkes. En tenir músculs forts, els permetrà aguantar més càrrega i afrontar els reptes de la vida quotidiana. Això també augmentarà l’equilibri i reduirà el risc de caigudes.
I aquesta no és l’única raó per la qual l’entrenament de força per a dones és tan important. Mitjançant la càrrega i l'estrès a través dels ossos, afavorim una forta força esquelètica i reduïm el risc de fractures i osteoporosi, diu Nick. A més, hi haurà una millora en la flexibilitat articular, ja que carregant regularment les articulacions es manté el seu veritable rang de moviment i es redueix el risc de dolors generals i també d’artritis.
Els millors exercicis de pes corporal també poden augmentar el metabolisme. La vostra edat metabòlica pot dir moltes coses sobre la vostra salut i augmentar-la pot pagar dividends pel que fa a la forma física a llarg termini. El múscul crema tres vegades més energia que el greix, diu Nick. Per tant, en tenir més múscul, el cos es fa més eficient en comptes d’emmagatzemar calories. Així, els exercicis de pes corporal poden ser una bona manera d’evitar-se augment de pes de la menopausa i ajuda amb perdre greix del ventre . Intenteu fer el nostre millor entrenament de pes corporal tres vegades a la setmana per tonificar, augmentar la força i ajudar-vos a sentir-vos el millor possible.
Els millors exercicis de pes corporal
Els millors exercicis de pes corporal es poden fer a qualsevol lloc, però la pràctica és essencial. Practicar us permet fixar una bona tècnica en els vostres moviments, diu Nick. I, un cop hàgiu dominat això, podeu afegir càrregues externes.
Tinc el teu millors polaines encès? Nick, que és un Virgin Active Activista de la formació de la xarxa, comparteix els seus cinc millors millors exercicis de pes corporal. Si no s’indica el contrari, busqueu 10 repeticions de cadascuna i quatre rondes, amb un descans de 30 segons entre cada moviment ...
1. Flexions
Per què és fantàstic: La flexió és un dels exercicis de pes corporal ideals per augmentar la força de la part superior del cos, en particular treballar el pit, les espatlles i els tríceps, els músculs que recorren la part posterior del braç. Desenvolupar els músculs del pit pot ajudar amb la postura.
príncep george nadal
Com fer-ho: Comenceu a quatre potes amb els canells directament sota les espatlles. Aixequeu els genolls perquè el cos quedi en línia recta. Dobleu-vos als colzes i baixeu el pit cap avall, fent una pausa quan és a prop del terra. A continuació, empenyeu els palmells cap amunt per tornar a la posició inicial.
Aquest pot ser un exercici de pes corporal difícil de dominar, de manera que és possible que vulgueu començar de genolls i augmentar la força a partir d’aquí.
2. Time Squats
Per què és fantàstic: Treballar la part inferior del cos pot ajudar a millorar la vostra forma física en altres àrees, com córrer o caminar nòrdicament. A més, el tempo a la gatzoneta ajudarà a tonificar les cames, principalment els quads (músculs de la part anterior de la cuixa), els isquiotibials (al llarg de la part posterior de la cuixa) i els glutis (també conegut com a la part inferior).
Com fer-ho: El Tempo Squat és una variació del tradicional squat. Nick explica que es tracta de canviar la velocitat del moviment de gatzonetes fent-lo més lent. Intenteu trigar tres segons a caure a la vostra posició a la gatzoneta, feu una pausa a la part inferior i, a continuació, torneu-vos a posar-vos de peu empenyent-vos pels talons.
No sabeu com posar-se a la gatzoneta? Poseu-vos amb els peus més amples que l’amplada del maluc i, a continuació, doblegueu-vos als genolls i asseieu-vos, com si hi hagués una cadira al darrere. Atureu-vos quan les cuixes siguin paral·leles a terra. Durant tot el temps, mantingueu la mirada endavant i enrere plana, assegurant-vos que els talons no es desprenen del terra.
3. Mantenir el tauler
Per què és fantàstic: Tot i que no hi ha cap moviment implicat en un tauló, els músculs del cos es mantenen sotmesos a tensió durant un període de temps. Aquesta és una excel·lent manera de desenvolupar els músculs i fer-te sentir més fort i ajudar a crear aquest aspecte 'tonificat'. La retenció del tauler es dirigeix específicament als músculs del nucli, a més d’ajudar amb la força i l’estabilitat de les espatlles.
Un nucli fort és només una de les maneres d’ajudar a millorar la postura. També és útil per als moviments generals del dia a dia, des de doblegar-se fins a recollir les compres, passant simplement pel llit.
Com fer-ho: Utilitzant un fitxer estora de ioga gruixuda per obtenir suport, equilibreu el cos sobre els avantbraços i els dits dels peus. Enganxeu els músculs abdominals, no deixeu caure els malucs i mantingueu la mirada cap a terra. Assegureu-vos que els colzes i les espatlles estiguin alineats entre si.
Mantingueu això durant tot el temps que pugueu, durant un màxim de 60 segons.
4. Reverse Lunge
Per què és fantàstic: Els moviments unilaterals, que funcionen d’un costat del cos a la vegada, són ideals per millorar l’equilibri. A més, sovint podeu notar quin costat del vostre cos és més fort o més feble i, a continuació, ajusteu-lo entrenaments a casa en conseqüència, per anivellar les coses. La estocada inversa treballa els quads, glutis, malucs i nucli.
Com fer-ho: Poseu-vos alts amb els peus separats de l’amplada del maluc, cap enrere i mirant cap endavant. Pas enrere amb la cama dreta i doblegueu-vos cap al genoll perquè el genoll dret gairebé toqui el terra. El genoll davanter també estarà doblegat de manera que la cuixa sigui gairebé paral·lela al terra. Assegureu-vos que el peu davanter estigui pla a terra i, a continuació, premeu el taló davanter per tornar a posar-vos dret. Seguiu alternant entre l'estancament invers de la cama dreta i l'estancament invers de la cama esquerra.
5. Tireu Ups
Per què és fantàstic: Nick refrega els pull-ups com l'exercici de força superior de la part superior del cos, tot i que són lluny de ser fàcils. Aquests treballen els bíceps: els músculs que recorren la part superior de la part superior dels braços, així com els músculs de l'esquena. Per a això, necessitareu una barra alta o podeu utilitzar un marc de porta.
Com fer-ho: Igual que les flexions, poden ser difícils de dominar. Nick explica que haureu d’agafar una barra superior per fer aquest moviment i aixecar el cos fins que la barbeta estigui per sobre d’aquesta barra. L'esquena i els braços estiren el cos cap amunt mentre els abdominals impedeixen que la seva esquena baixa s'arqui.
L’inconvenient dels exercicis de pes corporal
No obstant això, un dels inconvenients dels exercicis de pes corporal és que, a mesura que es fa més fort i en forma, no hi ha cap resistència addicional per afegir.
Si teniu a la vostra disposició equips com maneres, peses, sacs de sorra o altres formes de pes, es pot resoldre fàcilment, ja que proporcionen més resistència per desafiar els vostres músculs. També podeu afegir bandes de resistència a la barreja.
Una altra de les dificultats dels millors exercicis de pes corporal és que poden provocar lesions o dolor quan es fan incorrectament. Per tant, és clau mantenir una bona forma i seguir la nostra guia pas a pas.
Les millors ofertes d'avui de bandes de resistència Bandes de resistència SAWANS, ... Amazon Primer £ 2.99 Veure Quadern de treball de la banda de resistència Pedres aquàtiques £ 12.99 Veure Mostra més ofertesComprovem més de 250 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus