Els entrenaments de la cinta de córrer HIIT són ideals per augmentar la resistència i barrejar la vostra rutina d’exercicis
(Crèdit de la imatge: Getty)
Els entrenaments de la cinta HIIT són una manera excel·lent de barrejar la vostra rutina d’exercicis. Aquí explorem els avantatges dels entrenaments amb cinta de córrer HIIT, a més de compartir vuit entrenaments perquè els proveu a la propera sessió de gimnàs.
Encaixant el vostre millors sabates de córrer i caminar o córrer amb una cinta corredora sempre serà beneficiós per a la vostra salut i forma física. Però hi ha maneres d’utilitzar la cinta per al vostre avantatge i augmentar els entrenaments.
Aquí és on entren els entrenaments de la cinta de córrer HIIT, també coneguda com a entrenament per intervals d’alta intensitat. Són ideals per a corredors i caminants, de manera que no cal pesar caminar vs córrer més.
Sabem que HIIT és un dels millors entrenaments per cremar moltes calories en poc temps. És un dels millors exercicis per perdre greix del ventre i, en general, us pot ajudar a perdre pes sense perdre músculs. Però, encara hi ha més avantatges dels entrenaments de la cinta de córrer HIIT.
A més d’ajudar-vos a cremar calories, són una manera excel·lent de construir força i resistència i millorar la salut cardiovascular. Igual que els entrenaments per a corredors, els entrenaments amb cinta de córrer HIIT també poden ajudar els corredors a guanyar resistència i millorar la seva tècnica.
Però aquests entrenaments no són només per a corredors. Tant si sou nou en execució com si acabeu de començar el vostre sofà a 5k viatge, és un corredor de marató professional o un caminador entusiasta, podeu adaptar els entrenaments a la vostra mida. De manera similar al popular entrenament a peu entre 12 i 30 dies, podeu augmentar lentament el ritme, el temps i el degradat de la cinta de cintes i fer un seguiment del vostre progrés mitjançant una aplicació d’entrenament.
Què són els entrenaments de la cinta de córrer HIIT?
Els entrenaments de la cinta de córrer HIIT impliquen un escalfament complet abans d’una sèrie d’intervals en què córrer o caminar a un ritme o inclinació predeterminats durant un període de temps determinat. Sovint repetireu aquest entrenament dues o tres vegades abans de recuperar-vos.
Què cal tenir en compte a l’hora de planificar els entrenaments de la cinta de córrer HIIT
Abans de començar, és important recordar que les cintes de córrer poden variar enormement segons les funcions i funcions disponibles. Hi ha alguns retards a mesura que intenteu augmentar i disminuir la vostra velocitat, de manera que voldreu adaptar el vostre entrenament tenint en compte això.
'Tret que vulgueu dominar l'art de saltar i treure un cinturó que es mou ràpidament, cosa que no és recomanable, llavors és probable que trobeu que les cintes de cintes són més adequades per a carreres lleugerament més llargues o caminades de més de 90 segons', diu England Athletics Tom Craggs, entrenador corrent.
'També poden ser ideals per a sessions de' tempo 'més llargues en què vulgueu mantenir un ritme o intensitat específics constantment durant un període de temps. Els intervals molt curts de tipus Tabata no funcionen tan bé a la cinta, tret que tingueu un dels models més avançats amb un motor ràpid i sensible ', afegeix Tom.
Tanmateix, això sens dubte no vol dir que no pugueu fer un bon entrenament de la cinta de córrer HIIT en menys de 30 minuts; només heu de ser conscients de les limitacions de la màquina que utilitzeu.
També haureu de tenir en compte els ritmes de la vostra carrera i és important recordar que no us compareu amb els altres que us envolten; a mesura que estigueu en forma, els vostres ritmes també canviaran.
Si no esteu segur de quins són aquests ritmes ara mateix, us pot ajudar a dividir-los en 'engranatges':
- Ritme d’escalfament: un ràpid pas cap a un trot suau
- Ritme constant: hauríeu de poder mantenir-ho durant 20 minuts o més i pronunciar una frase completa
- Pas ràpid: hauríeu de poder dir algunes paraules en aquesta zona, però no frases completes
- Ritme superior: això hauria de semblar un esprint, i sens dubte deixarà que no vulgueu parlar.
Els millors entrenaments de la cinta HIIT
1. Intervals simples
Una sessió d’intervals senzilla és un gran entrenament de la cinta de córrer HIIT per a principiants. Sentiu-vos cap a això iniciant els vostres intervals al vostre ritme constant, però, si us sembla realitzable, ajusteu-lo al vostre ritme ràpid. Utilitzeu el vostre rastrejador físic o una de les millors aplicacions d’entrenament per fer un seguiment de l’entrenament i supervisar el vostre progrés.
- Ritme d’escalfament durant almenys cinc minuts
- Dos minuts 30 segons al ritme constant a ràpid
- Un minut 30 segons a peu al ritme d’escalfament
- Repetiu cinc vegades
- Temps de refredament durant almenys cinc minuts
2. Es repeteix la caminada ràpida del turó
Aquest entrenament de 30 minuts de cinta és un entrenament més continu, de manera que comenceu a un ritme constant, però preteneu anar una mica més ràpid a les inclinacions inferiors al 2% i al 3%. A mesura que estigueu en forma, podeu intentar augmentar cada cop una mica la KPH o la MPH a la cinta.
- Escalfament durant almenys cinc minuts
- Inclini el 4%: caminar ràpidament / trotar durant cinc minuts
- Inclini al 2%: caminar ràpidament / trotar durant cinc minuts
- Inclini al 5%: caminar ràpidament / trotar durant cinc minuts
- Inclini al 3%: caminar ràpidament / trotar durant cinc minuts
- Temps de refredament durant almenys cinc minuts
3. Piràmide
Aquest és un dels entrenaments de cinta de córrer amb intervals més intensos. Cada interval augmenta un minut fins a la part superior de la piràmide i torna a baixar de nou. Podeu mantenir el vostre ritme dur a la mateixa velocitat per a tots, o bé intentar anar més ràpid en intervals de repetició més curts.
- Escalfament durant almenys 5 minuts
- Un minut dur, un minut de recuperació
- Dos minuts de durada, un minut de recuperació
- Tres minuts de durada, un minut de recuperació
- Quatre minuts durs, un minut de recuperació
- Tres minuts durs, un minut de recuperació
- Dos minuts difícils, un minut de recuperació
- Un minut dur, un minut de recuperació
- Refredar
4. Es repeteix l’interval de 90 segons
Un entrenament habitual a intervals, és un entrenament ideal per a corredors que vulguin augmentar la resistència i la resistència. És un repte, així que prepara’t per suar!
- Escalfament durant almenys cinc minuts
- Ritme constant de 90 segons
- Ritme ràpid de 90 segons
- Repetiu intervals de 90 segons de sis a deu vegades
- Temps de reutilització amb lleugera marxa / caminada ràpida
5. Repeticions de minuts
Les repeticions difícils de minuts són un excel·lent entrenament per a cintes de córrer per als corredors. Aquesta rutina és dura, però us farà augmentar la resistència i millorar la vostra salut cardiovascular. A mesura que estigueu en forma, podeu afegir una o dues repeticions més a aquest entrenament.
- Escalfament durant 10 minuts
- Un minut al màxim ritme
- Dos minuts de trot fàcil o caminada ràpida
- Repetiu sis vegades
- Temps de refredament durant cinc minuts
6. Progressió HIIT
Aquest entrenament de la cinta de córrer HIIT és força intens, però és un exercici fantàstic per afrontar amb objectius a llarg termini. Comenceu amb dos conjunts d’aquest entrenament i, a continuació, aneu acumulant a poc a poc a mesura que estigueu en forma, més forts i amb més confiança en tres, quatre o fins i tot cinc sèries.
pastís de peix amb puré de moniato
- Escalfeu bé durant 10 minuts
- Tres minuts al teu ritme constant
- Dos minuts al teu ritme ràpid
- Un minut al màxim ritme
- Dos minuts caminant ràpidament o trotant per recuperar-se
- Repetiu una vegada
- Temps de refredament durant almenys cinc minuts
7. Hard Hills
Aquest és un entrenament molt adaptable: podeu portar-ho tot a un ritme de pas potent com un entrenament de cinta caminant, o podeu fer-ho tot en funció del vostre nivell físic actual. Si teniu poc temps, feu un conjunt o, si podeu, proveu de fer tot l'entrenament dues o tres vegades.
- Escalfeu bé durant almenys cinc minuts
- Inclinació del 2% durant un minut
- Inclinació del 4% durant un minut
- Inclinació del 6% durant un minut
- Inclinació del 8% durant un minut
- Inclinació de l'1% durant dos minuts de recuperació
- Inclinació del 4% durant un minut
- Inclinació del 6% durant un minut
- Inclinació del 8% durant un minut
- Inclinació del 10% durant un minut
- Inclinació de l'1% durant dos minuts de recuperació
- Refredar durant almenys cinc minuts
8. Power Walk Hills amb recuperació de jogging
A les parts més difícils d’aquest entrenament al turó, caminaràs i la teva recuperació serà un trot suau sense desnivell. A mesura que estigueu més en forma i tingueu més confiança amb els entrenaments de la cinta de córrer HIIT, podeu ajustar el ritme en conseqüència i caminar o trotar més ràpid quan us sentiu a punt.
- Escalfeu bé durant 10 minuts
- Inclina un 1% caminant ràpidament durant dos minuts
- Inclinació del 0% durant dos minuts
- Un 2% d'inclinació caminant ràpidament durant tres minuts
- Inclinació del 0% durant dos minuts
- Un 3% s'inclina caminant ràpidament durant quatre minuts
- Inclinació del 0% durant dos minuts
- Un 4% d'inclinació caminant ràpidament durant cinc minuts
- Inclinació del 0% durant dos minuts
- Temps de refredament durant 10 minuts