Tant si es fa servir pes corporal com peses, l’entrenament de força pot marcar la diferència entre el cos i la ment
(Crèdit de la imatge: Getty Images)
Aixecar peses no és només per als culturistes. De fet, l’entrenament de força és cada vegada més popular entre les dones. A més, no cal anar a un gimnàs per sentir-ne els beneficis. Afegir resistència als entrenaments, com ara augmentar el pes de les manuelles a casa o utilitzar articles per a la llar per afegir pes a l’entrenament, us pot ajudar tonificar, cremar calories, perdre greixos corporals, augmentar la salut mental i protegir els ossos i les articulacions.
Si us ateneu als principis de l’entrenament de força, es pot fer amb equipament limitat o sense equipament ”, afirma l’entrenador personal Stuart Jack. I, amb l’entrenament amb peses, és fàcil veure millores amb el pas del temps. Les millores en la força generalment es mesuraran en el pes de la càrrega aixecada, les repeticions realitzades o el temps en què el múscul es mantingui sota tensió, afegeix Stuart.
Tot el que realment necessiteu per començar és una de les millors estores de ioga per ajudar a protegir les articulacions i evitar que rellisqui mentre treballeu i potser algunes de les millors polaines d'entrenament perquè us mantingueu còmode i recolzat durant la vostra rutina i estigueu a punt.
En què es diferencia l'entrenament de força per a les dones?
L’entrenament de força per a dones és el mateix que l’entrenament de força per a homes. Es tracta d’utilitzar el vostre propi pes corporal, manuelles o intentar-ho entrenaments de bandes de resistència per construir massa muscular, força i resistència. Tot i això, tot i els avantatges de l’entrenament de força per a la salut de les dones, només aproximadament El 20% de les dones en realitat ho fa sovint.
L'objectiu principal a l'hora de realitzar entrenaments de força és crear una sobrecàrrega contínua dins del múscul, diu Stuart , que també és cofundador de Musclemary. El cos reacciona davant aquesta sobrecàrrega i s’estimula per reparar-se i adaptar-se suficientment. Es fa més fort a mesura que l’estímul (el pes o l’exercici) es fa més fàcil de controlar a mesura que avança l’entrenament.
Afegir resistència als entrenaments i augmentar lentament aquesta resistència amb el pas del temps, com ara augmentar el pes de les manuelles, s’anomena ‘sobrecàrrega progressiva’. Altres formes de resistència inclouen peses, campanetes i plaques ponderades.
La sobrecàrrega progressiva dels músculs els obliga a adaptar-se i els anima a fer-se més forts. Al cap i a la fi, res canviarà si utilitzeu la mateixa resistència dia a dia.
Quins avantatges té l'entrenament de força per a les dones?
Els beneficis de l’entrenament de força per a les dones són infinites, però sovint a les dones els preocupa que l’entrenament de força els faci semblar voluminosos i recorrer a altres tipus d’exercici, com ara ioga o pilates.
Però aquest no és el cas. Les dones no tenen els mateixos nivells de testosterona que els homes, de manera que construir músculs no és tan senzill, i n’hi ha estudis per fer una còpia de seguretat.
Els avantatges més habituals de l’entrenament de força són:
- Alleuja el mal d'esquena
- Combat la pèrdua natural de densitat òssia
- Construeix força
- Millora la postura i l’equilibri
- Redueix el risc de lesions
- Afavoreix la pèrdua de greix
- Millora el benestar mental
Com l’entrenament de força genera ossos forts
L'entrenament de la força ajuda a desenvolupar ossos forts, diu l'entrenador personal Aimee Victoria Long , fundador del Body Beautiful Method. En estressar els ossos, l’entrenament de força pot augmentar la densitat òssia i reduir el risc d’osteoporosi.
Will Smith es va trencar
És un dels millor entrenament s per a aquells que emprenen un viatge cap a aptitud per a dones majors de 50 anys , ja que combat la pèrdua natural de densitat òssia que experimenten les dones durant i després de la menopausa.
A més, els músculs més forts poden contribuir a un millor equilibri i poden reduir el risc de caigudes. Això us pot ajudar a mantenir la independència a mesura que envelliu.
Com l’entrenament de força alleuja el mal d’esquena
És possible que prèviament hagueu pensat que l’exercici podria desencadenar-se mal d'esquena , però recerca mostra que l'entrenament de força pot alleujar el mal d'esquena. Per descomptat, l’entrenament de força s’ha de fer de manera segura, per la qual cosa és millor començar amb pesos més baixos i anar avançant per tal de no causar més danys a l’esquena.
En general, l’entrenament de força pot millorar la vostra qualitat de vida millorant la vostra capacitat per fer activitats quotidianes. Els músculs i els ossos forts faciliten el moviment. A més, pot ajudar amb altres esports, portar els entrenaments a peu al següent nivell o ajudar-te a sentir-te fort quan comences a córrer.
L’entrenament de força no només ajuda a millorar la capacitat de moviment, sinó que també pot ajudar a controlar les afeccions cròniques.
L’entrenament de força pot reduir els signes i símptomes d’afeccions cròniques, com ara l’artritis, les malalties del cor, la depressió i la diabetis, afegeix Aimee.
Com l’entrenament de força us pot ajudar a perdre greix a la panxa
Sí, l’entrenament de força us pot ajudar a perdre pes. Us ajuda a gestionar els vostres fitxers augment de pes de la menopausa, diu Aimee. Tot i que pot no acumular tantes calories cremades al rastrejador físic en comparació amb el cardio entrenaments a casa o corrent, augmenta el metabolisme i us ajuda a cremar més calories en les hores posteriors a l’entrenament de la força.
Això es coneix com l’efecte post-cremada, o més concretament, l’excés de consum d’oxigen després de l’exercici (EPOC).
Hi ha hagut estudis que mostren com l'augment de la massa muscular, a partir de l'entrenament de força, ajuda a cremar més calories.
N’hi ha tantes beneficis de la proteïna en pols això també us pot ajudar a augmentar la força i els músculs i a perdre pes. La proteïna és tan important per proporcionar-vos prou energia, ajudar-vos a sentir-vos plens i donar suport a la consolidació de la força. No obstant això, alguns experts també creuen que pot ajudar a la pèrdua de pes, ja que impedeix berenar durant tot el dia.
Com l’entrenament de força millora el benestar mental
A més dels beneficis per a la salut física de l’entrenament de força, també hi ha beneficis per a la salut mental i poden millorar la vostra salut edat biològica .
Caminar per la vostra salut mental és fantàstic, però Aimee explica que l’entrenament de força pot ajudar a aclarir la boira cerebral i augmentar el vostre estat d’ànim.
Realment no hi ha res com aixecar quelcom pesat i els estudis han demostrat la connexió entre l'entrenament de força i el benestar mental.
Un estudiar va trobar que l’entrenament de resistència dos o més dies a la setmana va provocar en realitat reduccions ‘significatives’ dels símptomes de les persones que pateixen depressió lleu a moderada.
gratinat de patata creme fraiche
Quan s’ha d’entrenar força i amb quina freqüència?
Si sou un principiant i completament nou en l’entrenament de força, és millor apuntar-vos a dos o tres entrenaments de cos complet cada setmana mitjançant moviments com els que es mostren a continuació. Assegureu-vos de prendre un dia de descans entre els dies d’aixecament, només fent activitats com caminar suaument, nedar o ioga per a principiants .
A mesura que avanceu durant les sessions d’entrenament de força, continueu fent els mateixos ascensors compostos, però afegiu un pes addicional. També podeu barrejar exercicis i repeticions. Feu el que us sembli còmode en aquest moment, però seguiu desafiant-vos una mica i feu que aquests músculs funcionin.
Pel que fa a quan és millor entrenar amb força, depèn de com se senti. Algunes persones troben que és millor treballar primer amb l’estómac buit, mentre que d’altres necessiten una mica de combustible.
Sigui com sigui, els carbohidrats són la millor opció abans d’un entrenament. Ja sigui una porció de carbohidrats d’alliberament lent per al sopar, com ara arròs integral o pasta integral, o una porció de carbohidrats una hora o dues abans d’entrenar. Pot ser una cosa semblant a un bol de civada al matí abans d’un entrenament a mig matí o a la tarda abans d’un entrenament nocturn.
Com entrenar la força a casa sense equipament
Hi ha diversos exercicis que podeu fer a casa amb el vostre propi pes corporal. O bé, podeu afegir més resistència en forma de peses o articles pesats per a la llar.
Ser creatiu pot ajudar. Això pot incloure l'ús d'ampolles d'aigua com a pes o omplir una motxilla amb llibres pesats, diu Stuart.
Els millors exercicis d’entrenament de força per fer a casa inclouen:
- Esquadres dividits
- Punts morts d'una sola cama
- Ponts de glutis d'una sola cama
- Flexions
- Flexions
- Taulons
Esquadres dividits
Poseu-vos alts, amb els peus separats per l’amplada del maluc. Col·loqueu les mans als malucs i passeu cap endavant amb la cama dreta, en una postura esglaonada.
Baixeu lentament el cos cap avall, mantenint el tors en posició vertical i mirant cap endavant.
Quan el genoll del darrere està planant just per sobre del terra, empenyeu el peu anterior cap enrere fins a la vostra posició esglaonada.
Repetiu 10 vegades.
Canvieu les cames i repetiu-ne 10 vegades més.
Afegiu un pes a cada mà per obtenir una resistència addicional.
Punts morts d'una sola cama
Utilitzeu una manuella o una ampolla pesada d’aigua per afegir resistència a aquest moviment.
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc.
Inclineu-vos cap endavant, desplaçant tot el vostre pes sobre una cama. L’altra cama ha d’enganxar-se i desprendre’s lentament del sòl i allargar-se recte darrere teu.
Seguiu endavant fins que el vostre cos estigui essencialment en posició T, amb la cama estesa cap enrere cap enrere i el tors gairebé paral·lel al terra.
Premeu el peu a terra per introduir lentament la cama estesa i tornar a la posició inicial. Repetiu 10 vegades abans d’intercanviar i repetiu 10 vegades amb l’altra cama.
Ponts de glutis d'una sola cama
Acuéstese sobre l'esquena sobre una estora o el terra.
Doble el genoll dret i col·loqueu el peu dret sobre l’estora. La cama esquerra s’ha d’estendre davant vostre.
Mantenint una columna vertebral estable, passeu pel peu dret, traieu els malucs i mantingueu la cama esquerra recta.
Mantingueu aquesta posició, estrenyent els glutis (els músculs del darrere), i baixeu lentament cap enrere cap avall. Repetiu 10 vegades per cada costat.
Flexions
És possible que vulgueu començar de genolls per aquest.
Mantingueu l'esquena recta i col·loqueu les mans a sota de les espatlles, una mica més amples que les espatlles.
kaitlin i portia doubleday
Baixeu el cos cap a terra, doblegant els colzes mentre ho feu i, a continuació, empenyeu-vos lentament cap amunt fins al començament. Repetiu 10 vegades.
Flexions
Normalment per als pull-ups, necessiteu una barra. No obstant això, un marc de la porta pot ser igual d’eficaç a casa. O bé, podeu invertir en algunes bandes de resistència llargues per passar per la vostra porta.
Tanmateix, decidiu fer-ho, mantenint el cos recte, estireu-vos tot el que pugueu del terra, doblegant els colzes mentre ho feu i mantenint els colzes al costat.
Taulons
Es tracta d’un moviment senzill que es pot fer a qualsevol lloc. Encara que és possible que vulgueu invertir en algun dels millors estoretes de ioga gruixudes per mantenir les articulacions protegides quan planxes.
Estireu-vos a terra i aixequeu-vos als avantbraços mantenint els colzes sota les espatlles. Col·loqueu les mans a terra. El vostre cos hauria de descansar sobre els avantbraços i els dits dels peus.
Mantingueu el cos enganxat, cap avall i manteniu aquesta posició. És possible que vulgueu fer-ho a prop d’un mirall per poder comprovar que el vostre cos es troba en una línia recta. Intenteu mantenir-lo durant 20 segons i, a mesura que us feu més forts, augmenteu el temps.