A més, els experts comparteixen com aquestes activitats transformaran la vostra forma física i el vostre benestar emocional
(Crèdit de la imatge: Getty Images)
Emprendre un nou viatge cap a la forma física per a dones majors de 50 anys és un repte apassionant i un primer pas important per prioritzar la vostra salut i benestar. Però, si ha passat un temps des de l’última sessió de gimnàs o classe d’entrenament, és totalment normal sentir-se nerviós o estar poc segur sobre per on començar. Cue: la nostra guia de condicionament físic per a dones majors de 50 anys.
Pel que fa a l’exercici, és important trobar una activitat que us agradi i que també funcioni al voltant del vostre estil de vida. Mentre inverteix en les millors sabates de córrer per a dona És imprescindible per als corredors entusiastes de nosaltres, si us temeu copejar els paviments cada setmana, no està malament passar a una altra activitat i provar alguna cosa nova.
A mesura que envellim, els nostres cossos canvien i, per tant, la vostra rutina de condicionament físic als 50 anys pot semblar totalment diferent de com treballàveu als 20 anys. Anteriorment, és possible que us hagués encantat treure el cap amb exercicis d'alta intensitat que us portessin fins als vostres límits. Tot i que encara podeu fer entrenaments HIIT als 50 anys, també us heu de centrar en exercicis de baix impacte, reforçant els entrenaments per donar suport a les articulacions i combatre la pèrdua natural de densitat òssia. Aquests també ajudaran a millorar el vostre edat biològica .
És important trobar un règim d'exercicis que t'agradi. Si no ho feu, us costarà crear una rutina i trobar motivació per fer exercici que us permeti continuar les setmanes i els mesos previs. Per sort, hi ha tantes altres activitats que us ajudaran a descobrir quina és la vostra rutina de condicionament físic. Des de Pilates per a principiants fins a caminar per perdre pes , aviat trobareu una activitat en la qual gaudiu invertint el vostre temps i energia, que també millorarà la vostra forma física. Perquè, tot i que l’exercici ha de ser un repte, també ha de ser divertit.
Per ajudar-vos en el vostre viatge físic, hem parlat amb els millors experts en salut i condicionament físic que han compartit amb nosaltres els millors entrenaments per a dones majors de 50 anys. Hi ha alguna cosa per a tothom, tant si inicieu el vostre viatge físic com si voleu tornar a la pista. o voleu provar alguna cosa totalment nou.
Ara només queda carregar el rastrejador físic, encaixar els entrenadors i moure’s.
Fitness per a dones majors de 50 anys
1. Entrenament de força
Què es? Tant si ho feu a casa com al gimnàs, l'entrenament de força és qualsevol entrenament que es centra en l'enfortiment dels músculs. Podeu realitzar aquests exercicis amb el vostre propi pes corporal, bandes de resistència o peses.
Quins avantatges hi ha? És possible que no us hàgiu adonat de la importància de l’entrenament de força per a les dones, però específicament per a les dones de més de 50 anys l’entrenament de la força pot prevenir lesions i mantenir la densitat òssia. Greta Goodman , Entrenador a la F45 de Wimbledon.
Al meu entendre, augmentar la densitat òssia és un avantatge molt poc valorat de l'entrenament de força. En afegir més pes a l’esquelet, s’estimula els ossos per enfortir-se, ajudant a reduir el risc de patir malalties com l’osteoporosi, l’osteopènia i lesions com fractures ”, explica Greta.
'S'estima que més de la meitat de les dones de 50 anys o més tenen una massa òssia baixa. La baixa densitat òssia és més freqüent en les dones, ja que en general tenen ossos més petits i perden estrògens durant la menopausa. Per tant, l’entrenament de força és enormement beneficiós, sobretot per a les dones en totes les etapes de la vida.
Com puc començar? Podeu començar des de la comoditat de casa vostra entrenament a casa vídeos amb el vostre propi pes corporal o articles per a la llar per augmentar la resistència. Si decidiu apuntar-vos a una classe o dirigir-vos al gimnàs, Greta us aconsella trobar un entrenador que us pugui ajudar en el vostre viatge.
Si ets nou en l’entrenament de força, el teu entrenador et pot guiar durant tot el procés, conèixer-te on et trobes i ajudar-te a ajudar-te a arribar on vols estar, diu Greta.
el millor batut de cinc nois
Començar qualsevol cosa nova pot resultar descoratjador de vegades o quan anem a començar alguna cosa nova, és possible que sentim una sensació aclaparadora de no sentir-nos «preparats». Sovint fer el primer pas és el més difícil. Feu el primer pas, aneu al vostre ritme i, sobretot, gaudiu del viatge! ' Greta diu.
2. Pilates
Què es? El Pilates és un exercici de baix impacte que augmenta la força i millora la flexibilitat, la postura i l’equilibri. Hi ha quatre tipus principals de Pilates, incloent Mat Pilates, Reformer Pilates, Classical Pilates i Contemporary Pilates. Tots els tipus combinen una sèrie d’exercicis d’enfortiment, però utilitzen diferents seqüències i equips per atraure diferents parts del cos. No us deixeu enganyar, però no es tracta d’estirar i segur que sentireu la cremada.
Quins avantatges hi ha? A mesura que envellim, naturalment perdem músculs, però, una rutina habitual de Pilates pot ajudar a combatre-ho. Combinant exercicis aeròbics amb entrenament de resistència, Pilates ajudarà a enfortir els músculs i mobilitzar les articulacions, diu el professor de Pilates Lotty Somers .
'És una gran manera de mobilitzar les nostres articulacions, de manera que som capaços de treballar-les a través d'un ampli ventall de moviments i de moure'ns lliurement sense tensió', afegeix Lotty.
Pilates també és ideal per mantenir el cervell actiu, millorar la concentració i la coordinació. A mesura que aprenem nous moviments i patrons motors, estem entrenant la nostra ment per estar presents i centrar-se, afegeix Talia Williams, Director de Formació del Professorat a East River Pilates
A continuació, obtindreu els increïbles beneficis mentals i emocionals de benestar. Estar atent mentre es mou, mantenir-se present en el moment i treballar la connexió ment-cos pot ajudar a reduir l’estrès i l’ansietat, i millorar el son i la confiança.
Com puc començar? YouTube és ple d’entrenaments de Pilates per iniciar la vostra pràctica, tot el que heu de fer és desplegar el vostre estora de ioga i moure’t. Molts estudis de Pilates també ofereixen classes de Pilates en línia, de manera que podeu aprendre els conceptes bàsics a casa abans de fer una classe per a principiants amb altres persones. Si voleu fer-ho bé i començar en un estudi, comenceu amb una classe Mat Pilates o una classe Reformer Pilates per a principiants. L’avantatge de les classes presencials és el suport personalitzat i els consells que obtindreu del vostre professor, que us ajudarà a clavar cada moviment i a controlar la vostra postura.
3. Marxa nòrdica
Què es? Marxa nòrdica és menys velocitat i més tècnica. En utilitzar un conjunt de pals per caminar, podreu treballar els músculs de la part superior del cos i les cames, cosa que us proporcionarà un entrenament corporal total.
Quins avantatges hi ha? La marxa nòrdica us ajudarà a perdre pes i a augmentar la força, tot gaudint de la bellesa de l’aire lliure. Per a les dones majors de 50 anys, és particularment fantàstic, ja que els bastons caminants treuen una mica de pes dels genolls i baixen les articulacions, exercint una pressió menor sobre el cos mentre camina.
'És ideal perquè els pols redueixen la pressió sobre les articulacions inferiors del cos', diu Gill Stewart Nordic Walking Regne Unit . 'Podeu afegir grups musculars i treballar-los realment sense la molèstia de trotar. En diem ‘pujar els engranatges’. Els pols us ajuden a avançar: és més fàcil i la gent pot durar més '.
També ajudarà a millorar la seva forma cardiovascular, sense els riscos que comporta el cardio d’alta intensitat i la pressió que pot exercir sobre el seu cos, diu entrenador personal Luke Worthington.
Com puc començar? Invertiu en un parell de les millors sabates per caminar per a dona, agafeu-vos un conjunt de bastons per caminar i passegeu al vostre parc local. És tan senzill com això.
Fer equip amb familiars i amics o unir-se a un club de passeig pot fer que la marxa nòrdica sigui encara més divertida, ja que afronta el repte amb altres persones afins. Gill aconsella anar lentament al principi, dominar la tècnica d’utilitzar pals per caminar i després augmentar la distància a mesura que tingui més confiança.
'Un cop hàgiu après la tècnica, comenceu als 30 minuts fins que us sentiu còmodes i no us preocupeu si no teniu quilòmetres de camp obert. Alguns caminants nòrdics són estrictament urbans, només fan servir carrers i parcs locals ', afegeix Gill.
Recordeu planificar sempre la vostra ruta abans de partir i compartir-la amb la família o els amics, comprovar el temps amb antelació i caminar sempre a la llum del dia. Empaqueu molta aigua i aperitius i descanseu quan us calgui quan passegeu.
4. Ball de bastons
Què es? No és l’entrenament més tradicional, però el ball de bastons és realment una intensa suor de cos sencer, que combina dansa i acrobàcia per ajudar-vos a enfortir i tonificar, millorar la flexibilitat i sentir-vos increïbles.
Quins avantatges hi ha? El ball de bastons és un reforç de confiança total que us farà sortir de la vostra zona de confort. A mesura que envelleix, assumir un nou repte és tan important per al vostre benestar mental com per a la vostra salut física.
'El ball de bastons és un espai per explorar el moviment i per sentir-se còmode a la seva pròpia pell', explica Dalijah Franklin, professora de Body & Pole. L’expirareu també en el vostre dia a dia. La meva autoestima i la manera de veure el meu cos han canviat des que vaig començar a ballar amb bastons fa 14 anys. Agraeixo el meu cos pel lluny que ha arribat i la força que ha guanyat amb el ball de bastons.
dieta de pèrdua de pes Judy Finnigan
És possible que al principi pugueu sentir-vos una mica autoconscients, i no passa res. Com més practiquis, més segur et sentiràs i més fort et convertiràs.
Dalijah descriu el desafiament més gran del seu estudiant com abraçar la idea que poden sentir-se bé i sortir de la seva zona de confort. 'Està bé voler sentir-se sexy i confiada sense ser demonitzada ni jutjada per això', afegeix. 'Com més gent provi de fer pols i comenci a normalitzar-lo, més la societat s'hi adaptarà i s'adonarà que és un gran entrenament per a tothom i tothom que vulgui provar-ho'.
Com puc començar? Si esteu nerviosos per fer la vostra primera classe, comenceu provant vídeos d’entrenament de ball de bastons a YouTube. Les rutines sense equipament us ajudaran a dominar alguns dels moviments bàsics que aprendreu a classe i a millorar la vostra flexibilitat. Quan estigueu a punt, inscriviu-vos a una classe o animeu un amic a provar un entrenament amb vosaltres. I recordeu, tots els membres de la classe hi són per fer exercici, divertir-se i sentir-se molt bé.
El pol és un repte, però és el viatge de tota la vida i que no us penedireu. Si esteu esperant un cartell per a la dansa de bastons, aquest és el vostre signe! Dalijah afegeix.
5. Filar
Què es? La filatura té poc impacte, però és una de les millors entrenaments per a una suor de cos sencer. Cada vegada que pugeu en una bicicleta giratòria, podeu esperar avançar-vos més. Ja sigui que gireu a casa o en un estudi, podeu esperar sentir els avantatges de girar a l’instant després de la vostra primera classe. 'És de poc impacte, cosa que el fa accessible per a tothom i fàcil de començar com a principiant', afirma el cofundador de Boom Cycle Hilary Rowland .
Quins avantatges hi ha? Per a les dones de més de 50 anys que vulguin millorar la seva forma cardiovascular, el gir és imprescindible. Com que té una naturalesa d’impacte baix, no s’arriscarà a pressionar més les articulacions. En comptes d’això, augmentareu la força del cos, afavorireu una millor circulació i neurogènesi i us recolzarà el cor, els pulmons i el sistema immunitari, diu Hilary.
Els entrenaments de gir interior i de grup també poden ser increïblement potencials per a les dones i crear un gran sentit de la comunitat. 'La sensació d'estar en una habitació envoltada d'individus amb idees semblants sense competència ni números, només diversió, grans ritmes i molta suor fan meravelles per augmentar les endorfines', diu Hilary.
'El filat és un gran entrenament per ajudar a combatre la depressió i mitigar els efectes de l'estrès, millorar la memòria i el pensament i fins i tot millorar la confiança i l'autoestima', afegeix Hilary.
Com puc començar? Registreu-vos a una classe de spin al vostre gimnàs o estudi de spin i prepareu-vos per enamorar-vos d’aquest entrenament. La majoria d’estudis us proporcionaran sabates de girar fixes, les sabates que s’enganxen a la bicicleta fent que el procés de girar al ritme sigui totalment perfecte. Recordeu-vos de prendre les coses amb calma com a principiant, oblideu-vos de la resta de persones a la sala i fixeu-vos en l’instructor.
'A Boom Cycle, animem els pilots a agafar les coses al seu ritme i mai no cridarem mai negativament ningú durant un viatge. Es tracta de passar-ho bé i gaudir del viatge ”, explica Hilary.
Si esteu preparat per invertir, també podeu comprar la vostra pròpia bicicleta de gir i portar els entrenaments a casa al següent nivell. Tant si es tracta d’un Peleton com d’un Apex, tenir-lo a casa és increïblement convenient i significa que hi podeu saltar en qualsevol moment sense haver de reservar una classe. Podeu participar en classes en directe o posar-vos al dia amb l'accés a la carta i fer un seguiment de cada trajecte per controlar el vostre progrés.
Si teniu un estat de salut preexistent o us preocupa iniciar un nou règim de forma física, sempre haureu de parlar amb el vostre metge per obtenir més consells sobre el que és millor per a vosaltres.