Intensifiqueu les vostres passejades diàries i aprimeu-vos amb el nostre pla per caminar amb pèrdua de pes
(Crèdit de la imatge: Getty Images)
Tant si camineu específicament per perdre pes com si només aprecieu la bellesa de l’aire lliure, feu meravelles per a la vostra salut física i mental sortint a l’exterior i posant un peu davant de l’altre.
Els amants del gimnàs i els corredors de marató dedicats poden aixecar la cella si caminar és realment un entrenament, però diversos estudis demostren que caminar és una de les millors activitats que podem fer per a la nostra salut, i augmentar la vostra rutina de caminada per ajudar a perdre pes súper fàcil. Tot el que necessiteu és un parell de les millors sabates per caminar per a dona i potser unes polaines d’entrenament còmodes i ja esteu a punt.
Només 30 minuts caminant, cinc vegades a la setmana, poden tenir un gran impacte en la vostra salut. Incorporar diferents ritmes, velocitats i fins i tot elements com llançaments i okupes a la vostra caminada, també pot ser una manera eficaç d’ajudar a caure les lliures.
Caminar ajuda a protegir contra malalties cardiovasculars, càncer, osteoporosi per reduir els ossos i demència, diu la doctora Melanie Wynne-Jones. També és bo per a la nostra salut mental sortir a fora i veure jardins o espais verds, i caminar també pot ser sociable.
Esteu a punt per actualitzar la vostra rutina de caminada? Invertiu en els millors bastons per caminar i els millors mitjons per caminar i seguiu els nostres consells i el pla de caminada experts per ajudar-vos a posar-vos en forma en un termini de 30 dies.
Treballa el teu estil de caminar
Milloreu la vostra tècnica i caminar es converteix en un entrenament de tonificació corporal:
- Allargueu la columna vertebral pel coll. Això aixecarà el cap, relaxarà les espatlles, us ajudarà a anar més ràpid i alleugerirà el mal d'esquena. Eviteu inclinar les espatlles, girar els peus cap a l'exterior o cap a l'interior, col·lapsar per l'arc del peu o simplement caminar sobre els dits dels peus, aconsella l'entrenador Chris Richardson .
- Deixeu de tancar. És temptador apretar aquestes galtes inferiors, però si les allibereu, obtindreu un balanceig natural que ajudarà a reduir la tensió de l’esquena. També fa que la vostra zona de panxa funcioni més dur per obtenir un bo de reforç del nucli.
- Escurceu el pas. Sabem que teniu ganes de caminar més de pressa, però si feu passos de gegant, els músculs de les cames s’exageraran i es tensaran les articulacions del genoll. Confieu en nosaltres, més curt és igual a una velocitat de combustió de calories, ideal quan camineu per perdre pes.
- Estireu la panxa cap a la columna vertebral. Després, mantingueu-lo allà però sense contenir la respiració. Al principi complicat, però combinat amb una potència de cardio-bombeig, ajuda realment a tonificar el centre.
Augmenteu la vostra motivació
Fins i tot quan el temps és miserable, seguiu aquests trucs fàcils:
- Afegiu sons fantàstics per exagerar la vostra crema de calories. Els estudis realitzats en una universitat nord-americana van revelar que les dones que caminaven almenys tres vegades a la setmana amb la música perdien al voltant de 16 lliures en sis mesos, mentre que les que caminaven en silenci només aconseguien 8 lliures. Així que agafa els auriculars i escolta la teva llista de reproducció preferida mentre camines.
- Dirigiu-vos cap a la natura. Viu a prop del bosc? Proveu de banyar-vos al bosc: mentre camineu, submergiu-vos al vostre entorn respirant els aromes i concentrant-vos en la natura que us envolta. Investigadors japonesos van trobar que pot reduir l’estrès alhora que augmenta la immunitat i el benestar. A més, un estudi de l’organització de salut mental Ment va demostrar que passejar en entorns naturals augmentava les sensacions de felicitat en el 71% dels participants.
- Penseu en apuntar-vos a una caminada benèfica. No només recaptaràs diners sinó que et donarà un objectiu. A més, unir-se a un amic us mantindrà motivats.
- Agafa uns pals. Els pals ambulants augmenten la combustió de calories un 20%, de manera que té sentit utilitzar-los. La tècnica adequada és clau: balancejar els pals de manera que el de la mà dreta toqui a terra mentre el peu esquerre toca el terra, i després el pal esquerre quan el peu dret toca el terra, etc.
El vostre pla de pèrdua de pes durant 30 dies caminant
Aquest desafiament a peu d’un mes consisteix a maximitzar l’activitat de la vostra caminada diària per ajudar-vos a aprofitar al màxim beneficis de caminar .
Hi ha tres nivells. Cerqueu el vostre mitjançant la prova i seguiu els objectius següents. Si trobeu que el vostre nivell és massa fàcil, canvieu a un de més avançat: el més important és la coherència dels vostres esforços.
Feu les caminades diàries i les recorregudes setmanals de reforç quan pugueu, però no us estreneu, el més important és que gaudiu del vostre temps fora. Rangan Chatterjee, doctor en medicina de la televisió, té una salut massa complicada. Creiem que tot ha de portar molt de temps i molt d’esforç, però un passeig de cinc minuts per la quadra pot marcar la diferència. Cada petit compta.
Si voleu augmentar els beneficis, augmenteu el ritme. Recerca a la Universitat Duke d’Amèrica va comprovar que la velocitat de marxa de les persones de mitjana edat era una bona guia sobre el seu envelliment. Els caminants més lents envellixen més ràpidament, amb sistemes immunitaris, pulmons i fins i tot dents en pitjor estat que els que mouen més ràpidament.
No esteu segur de com heu d’anar ràpid? Depèn de la vostra edat i estat físic, però no és complicat apuntar a un cert ritme. Una bona mesura és que haureu de suar una mica, sentir que la freqüència cardíaca augmenta, però que haureu de poder mantenir una conversa. Si feu servir estadístiques i aparells, proveu de seguir 100 passos al minut (2,7 mph). Comproveu el ritme comptant quants passos feu en 10 segons i multiplicant-lo per sis. Qualsevol cosa que superi els 130 passos per minut comptaria com una caminada vigorosa.
Feu la prova:
Principiant? Si la vostra mitjana diària és inferior a 5.000, opteu per Nivell de principiant
Producció diària entre 5.000 i 7.500? Aneu pel Nivell intermedi
Si la vostra mitjana diària és superior a 7.500, trieu Nivell Whiz
emilie de ravin pèrdua de pes(Crèdit de la imatge: Getty Images)
Assumeix el nostre repte de caminar
DIES 1-7
Notícies 5.000 passos
Intermedi 7.000 passos
Whiz 7.500 passos
DIES 8-14
Notícies 5.550 passos
Intermedi 7.500 passos
Whiz 8.000 passos
DIES 15-22
Notícies 6.000 passos
Intermedi 8.000 passos
Whiz 9.000 passos
sopar rostit a la vostra porta
DIA 23-30
Notícies 6.500 passos
Intermedi 8.500 passos
Whiz 10.000 passos
AFEGEIX EN AQUESTS, MÉS ...
Dues vegades a la setmana, feu dues passejades extravagants. Cadascun ha de trigar entre 10 i 15 minuts, fins a 20-25 minuts.
DIES 1-7
Notícies 1.200-1.500 passos
Intermedi 1.500 passos
Whiz 1.700 passos
DIES 8-14
Notícies 1.500-1.800 passos
Intermedi 1.700 passos
crema de formatge per pastís de formatge asda
Whiz 1.800 passos
DIES 15-22
Notícies 1.800 passos
Intermedi 2.000 passos
Whiz 2.500 passos
DIA 23-30
Notícies 2.000 passos
Intermedi 2.500 passos
Whiz 3.000 passos
Milloreu els resultats de pèrdua de pes
Si voleu fer que l'entrenament sigui més dur, afegiu-hi alguns exercicis de força addicionals. Si afegiu aquests exercicis a les vostres caminades, augmentareu la força i la resistència muscular, a més de millorar l'equilibri i la marxa (com camineu), diu Chris. Posa en pausa cada 1.000 passos i apunta a 10 (novells), 20 (intermedis) o 30 (xiuxiueig) repeticions de les següents.
Estocada curtsy
Amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, passeu la cama esquerra darrere vostre i cap a la dreta. Doble els dos genolls perquè estigueu en posició curta. A partir d'aquí, salteu cap al costat per canviar la posició de les cames, acabant en una estocada curta amb les posicions de les cames invertides. Dividiu el recompte de repeticions entre cada cama.
A la gatzoneta
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Mantingueu els peus plans i l’esquena rectes i, a continuació, baixeu en posició asseguda. Aixequeu els braços davant vostre per equilibrar-vos. Mantingueu-ho premut durant tres segons, empenyeu els talons cap al terra i conduïu fins a peu dret.
Àguila okupa
Comenceu amb les cames juntes. Aixequeu la cama dreta sobre la cama esquerra perquè quedi creuada. Connecteu els braços de manera que el colze dret quedi per sota de l’esquerra i els palmells es toquin. A la gatzoneta, mantingueu premut durant tres segons, canvieu de costat i repetiu.