A continuació s’explica com perdre greix de la panxa d’una manera sana i segura, inclòs un pla de dieta d’un mes del nostre nutricionista expert
(Crèdit de la imatge: Getty Images)
Saber perdre greix de la panxa d’una manera segura i sostenible pot ser un dels elements més difícils d’afrontar en el viatge cap a un estil de vida més saludable, sobretot quan ens enfrontem a l’edat mitjana.
A mesura que envelleix, perdem petites quantitats de múscul cada any i això alenteix el nostre metabolisme, cosa que pot fer que la pèrdua de pes sigui encara més dura. La caiguda dels nivells d’estrògens durant la menopausa també significa que el nostre cos tendeix a remodelar-se, redistribuint el greix des del bum i les cuixes a la zona de l’estómac.
Per sort, hi ha maneres de perdre greix del ventre ràpidament, però de forma totalment segura i sana. A més de seguir un pla de dieta per al greix del ventre, també haureu d’augmentar el vostre moviment diari i fer exercici amb regularitat.
Si encaixeu un parell de les millors sabates de córrer per a dona o invertir en les millors sabates per caminar per a dona, emprendre un nou viatge cap a la forma física per a dones majors de 50 anys és fonamental a l’hora de perdre pes de manera sana i sostenible. Això és cert en qualsevol moment de la vida, però sobretot durant o després de la menopausa. Fer de la forma física una part del vostre estil de vida i una alimentació saludable és vital.
Amb l’ajut d’experts i una mica de ciència, us oferim la guia definitiva sobre com perdre greix del ventre, inclòs un pla dietètic d’un mes per reduir el greix del ventre del nostre nutricionista expert i els millors consells per fer del fitness una part de tots els vostres esforços. dia.
Com perdre greix del ventre
1. Inicieu el metabolisme amb el te vermell Bush
A qui no li agrada una tassa de te? Però, quan es tracta de perdre greix de la panxa, és hora de canviar el vostre esmorzar anglès habitual a favor d’un Red Bush natural sense cafeïna. No només pot fer meravelles per a la cintura, sinó que també és ideal per a la vostra salut general.
'A revisió de la investigació recent pel Dr. Tim Bond i jo mateix vam trobar que Red Bush conté un compost anomenat aspalatina que, en estudis de laboratori, s'ha demostrat que redueix el greix, augmenta el metabolisme dels greixos i bloqueja la formació de cèl·lules grasses ', explica la doctora Emma Derbyshire, nutricionista de la Panell assessor del te .
'La mateixa nova investigació també va trobar beneficis antioxidants i antiinflamatoris de prendre te vermell d'arbust, així com beneficis de la funció immune i de la glucosa en sang. Com a resultat, el te vermell de Bush no només és bo per a les necessitats de pèrdua de pes, sinó també per a la nostra salut i benestar generals.
2. Augmenteu la crema de greixos amb CurraNZ
Un altre dia, un altre excitant suplement de superaliments per afegir a la vostra dieta. Cue: CurraNZ, un suplement de grosella negra que us pot ajudar a cremar més greix del ventre.
' Recerca ha trobat que el suplement de grosella de Nova Zelanda, CurraNZ pot augmentar la crema de greixos durant l'exercici, amb algunes dades que suggereixen que també pot augmentar la taxa base de crema de greixos en repòs ', explica la nutricionista esportiva Kate Shilland.
La investigació també va trobar que el suplement era més eficaç en aquells que tenien un IMC més alt i, en general, van trobar que els participants van augmentar la crema de greixos entre un 17% i un 21% mentre caminaven ràpidament durant 30 minuts durant els 14 dies que van prendre el suplement.
3. Reduïu els carbohidrats amb midó
Tot i que els carbohidrats tenen un paper important a l’hora de proporcionar al vostre cos prou energia i la capacitat d’emmagatzemar energia, massa hidrats de carboni amb midó poden dificultar molt la eliminació del greix del ventre.
'El greix del ventre és la zona més tossuda, les hormones hi juguen un paper important, però també ho fa la ingesta d'hidrats de carboni fècules com el pa, l'arròs, la pasta i les patates o aliments fècules com la pizza', diu Kay Illingworth, creador de The Diet Plate ( placa de control de la primera porció). 'Per perdre greix a la panxa, els carbohidrats amb midó han de limitar-se a una petita porció al voltant dels 90 - 125 grams al dia, tal com es mostra a la secció de la placa dietètica'.
No heu d’eliminar els carbohidrats amb midó de la vostra dieta per perdre pes, però tenint en compte els aliments que mengeu i el seu valor nutritiu, podeu menjar bé i aprimar-vos.
I això no vol dir que no pugueu gaudir d’un plat amb la vostra pasta preferida, només heu d’abraçar el mantra de tot amb moderació.
4. Afegiu alvocats a la vostra dieta
Cremós i farcit, hi ha moltes raons per estimar l’humil alvocat i en són un millors superaliments per baixar de pes . I ara acabem d’assabentar-nos que, menjant-lo, ens podria acostar un pas més als abdominals tonificats, sí, de debò!
'Tot i que alguns aliments poden ser beneficiosos per a la pèrdua de pes en general, els alvocats són particularment beneficiosos per canviar el greix del ventre', afirma David Wiener, especialista en formació a l'aplicació d'entrenament de gimnàstica i estil de vida basada en la IA. Freeletics . Els alvocats contenen alts nivells de greixos monosaturats que poden ajudar a frenar l'alliberament de sucres al torrent sanguini, ajudant a reduir els nivells de sucre en sang, cosa que al seu torn ajuda el cos a descompondre els greixos. La investigació demostra que els aliments que disminueixen el nivell de sucre a la sang obliguen el cos a cremar greixos per alliberar energia '.
5. Fugiu de l'alcohol
Potser no se n’adonarà, però una nit amb moltes begudes alcohòliques pot afectar greument els vostres plans de perdre greix de la panxa.
Les begudes alcohòliques sovint es denominen calories buides. Això significa que aporten moltes calories al vostre cos, però contenen molt pocs nutrients ', afirma el nutricionista i autor Christine Bailey . 'A més, quan es consumeix alcohol, es crema primer com a font de combustible abans que el cos faci servir una altra cosa. Això inclou la glucosa dels glúcids o els lípids dels greixos. El resultat? L’excés de glucosa i lípids acaba convertint-se en greix del cos, sobretot al voltant de la panxa. De fet, en un estudiar de més de 2.000 persones, el consum freqüent d'alcohol es va associar amb més greix del ventre.
En lloc de gaudir de l’alcohol cada cop que surti, per què no intenta anar sense alcohol durant la dieta de greix del ventre i canviar el seu consell habitual per un licor i un mesclador sense alcohol a base de plantes? O serveix aigua escumosa barrejada amb cordial de flors de saüc en una flauta de vidre per a aquest 'efecte prosecco'?
6. Introduïu exercici dirigit
Tot i que revalorar la dieta és important a l’hora de perdre pes, l’exercici regular i el moviment diari són claus per a la pèrdua de pes. Tant si feu una classe de gimnàs, comenceu a córrer des de sofà a 5k o desafia't amb tu mateix entrenaments a casa , introduir exercici específic a la vostra rutina us ajudarà a perdre greix de la panxa.
L’entrenament de força per a les dones és tan important per a la pèrdua de greix com els entrenaments basats en cardio. Els millors exercicis de pes corporal o entrenaments de banda de resistència us pot ajudar a tonificar i a perdre greix de la panxa des de la comoditat de casa vostra.
La terapeuta nutricional naturista i la instructora de ioga / barres E-RYT, Kristina Carman, suggereix que l’aixecament de cames sigui un dels millors exercicis per perdre greix a la panxa.
- Posa’t a l’esquena amb els palmells col·locats a sota dels malucs
- Aixequeu les cames fins a un angle de 90 graus
- Baixeu lentament les cames cap al terra i, a continuació, tireu-les cap amunt cap al centre (intenteu no deixar-les caure, amb l'objectiu d'aproximadament un angle de 45 graus)
- Repetiu 10-15 vegades durant 3 rondes
Per a aquells que gaudeixen d'un entrenament cardiovascular, Maximúscle l'ambaixador i entrenador personal, Dan Lambert, suggereix adoptar sigles d'exercici per guanyar la batalla amb el greix del ventre.
'EMOM significa' cada minut al minut 'i és una eina brillant per instal·lar la rendició de comptes als entrenaments de casa', explica.
'Realitzeu un conjunt de repeticions d'un exercici el més ràpid possible, cada minut al minut (algunes persones trien conjunts més grans o diversos exercicis i van cada 2-3 minuts). El vostre descans és el temps restant abans del següent pit, de manera que val la pena treballar ràpidament.
En un rellotge de 20 minuts, completeu el següent cada minut:
- 5 x flexions
- 5 x escaladors de muntanya (a cada costat)
- 5 x burpees
- 5 x estocades inverses (cada cama)
7. Controleu el vostre cortisol
Pla de menjar de 1500 calories i llista de queviures
'Si parlem de perdre greix a la panxa, hem de parlar de cortisol, ja que és un dels aspectes més mal gestionats del nostre cos a través de les dietes i l'estil de vida moderns', afirma l'entrenador personal James Griffiths.
'El cortisol juga un paper important en el sucre en la sang elevant els nivells perquè puguem fer front a situacions estressants. Però el que puja ha de baixar, de manera que si el sucre en sang augmenta per cortisol, finalment es retrocedirà i aquest efecte jo-yo ens farà desitjar aliments dolços '.
Per recuperar la càrrega dels nivells de cortisol, podeu:
- Menja cada tres hores per ajudar a mantenir el sucre en la sang
- Establir una bona higiene del son i obtenir les seves vuit hores a la nit. Les hores abans de mitjanit són més valuoses que les posteriors, de manera que és ideal per anar a dormir a les 22:30 amb una rutina d’anar a dormir plena d’activitats relaxants com un bany calent o meditacions guiades per dormir.
- Coma un carbohidrat ric en IG (índex glicèmic), com ara un plàtan, als 15 minuts posteriors a l’entrenament
Com perdre greix del ventre en un mes
Si voleu saber com perdre greix del ventre en un mes, la nostra nutricionista experta Angela Dowden és aquí per ajudar-vos. El seu pla de dieta de greix del ventre de quatre setmanes fàcil de seguir us permetrà perdre l’excés de pes ràpidament, d’una manera segura i saludable.
Amb idees sobre què menjar per esmorzar, dinar i sopar, aquest pla dietètic d’un mes per reduir el greix de la panxa us proporcionarà les bases per ajudar-vos a assolir els vostres objectius de salut.
A més de canviar els àpats habituals per les opcions següents, recordeu-vos de mantenir-vos actius també. Fins i tot un passeig ràpid cada dia farà meravelles per a la vostra salut física i mental. O bé, si teniu ganes d’aconseguir-ho, podeu provar la popular tècnica de marxa nòrdica o acabar la setmana amb diversos exercicis per caminar.
Quin és el pla dietètic d’un mes per reduir el greix del ventre?
- Aquesta dieta té aliments baixos en IG (índex glucèmic) per estabilitzar el sucre en la sang i dirigir-se al greix de l’estómac.
- Està controlat per calories, però està ple d’aliments farcits i nutritius.
- El pla és ric en cereals integrals rics en fibra i greixos monoinsaturats per ajudar a perdre greixos.
- Inclou proteïnes a cada menjar per ajudar a frenar la gana i prevenir la pèrdua muscular.
Com funciona la dieta d’un mes per reduir el greix del ventre?
- Trieu un esmorzar, dinar i sopar cada dia, segons les vostres opcions.
- Beu un got extra de llet semidesnatada o alternativa de llet vegetal (enriquida amb calci), a més de les que ja es mencioneu als menjars.
- Els aperitius no s’inclouen en aquest pla, així que intenteu allotjar els àpats. Si necessiteu berenar, feu unes gambes, dos bastons d’api untats amb una mica de formatge suau lleuger o una poma.
Idees per esmorzar per reduir el greix del ventre
1. Dos ous escalfats sobre espinacs al vapor amb oli d'oliva 1 csp i un ruixat de nou moscada.
2. Farinetes de civada amb 40 g de civada i 250 ml de llet desnatada, cobertes de gerds.
3. Una llesca de pa torrat integral, untada fina amb 1 cullerada de tahini o mantega de cacauet. 2 satsumas.
4. 200 g de mongetes al forn sobre 1 llesca de pa torrat integral.
5. Un ou bullit i una llesca de pa torrat integral untada amb un lleuger raspatge de mantega i marmita. La meitat de 540g pot ser toronja en suc de fruita.
Idees per dinar per reduir el greix del ventre
1. 300 g de sopa de llenties amb 1 llesca de pa integral untada amb 30 g de formatge suau lleuger i tomàquet. Petit plàtan.
2. Dues rodanxes de pa integral farcides de mayo de 2 cullerades de greix reduït, 75 g de tonyina en salmorra i tanta amanida com puguis empaquetar. 100 g de iogurt grec al 0% i una llesca de meló de meló.
3. Una patata de coberta mitjana coberta amb 1 ou bullit, triturat, barrejat amb mayo de 2 cullerades de greix reduït i cressó. Servir amb amanida.
4. Un embolcall integral farcit de & frac14; puré d’alvocat mitjà, 1 pit de pollastre a la planxa sense pell, tallat a daus i molt de tomàquet i coet.
5. 85 g de greixos reduïts servits amb 1 pitta integral torrada, tallada a tires i tomàquets cherry. 100g 0% de iogurt grec i gerds
Idees per sopar per reduir el greix de la panxa
1. Feu sofregir 3 cullerades de cigrons en conserva en oli de 1 cullerada i afegiu 150 g de fideus rectes al wok i 100 g de gambes. Poseu-vos en mitja bossa de coet i afegiu-hi salsa de soja al gust. Un bol de maduixes amb un raig de crema d’aerosol lleuger.
2. Escalfeu un filet de peix blanc embolicat amb una llesca de pernil de Parma i serviu-lo amb 200 g de puré de moniato i bròquil ja fets. Bol d’amanida de fruita fresca i 3 quadrats de xocolata negra al 70% amb cacau.
3. Fregir & frac12; carbassó, & frac12; ceba vermella i & frac12; pebrot vermell en oli de 1 c. Aboqueu-hi els 2 ous batuts batuts amb 1 cullerada de llet desnatada i cuineu fins que quedi. Cobreix-ho amb 2 cullerades de cheddar ratllat i fes-ho a la graella fins que el formatge es fongui. Serviu-ho amb molta amanida amanida amb 1 cullerada de vinagreta balsàmica.
4. Serviu 3 rodanxes de pollastre rostit amb 2 patates rostides casolanes, un munt de verdures i salsa feta amb grànuls. 1 poma.