Saps quants anys tens, però saps quina és la teva edat biològica?
(Crèdit de la imatge: Getty Images)
Tots sabem quants anys tenim, però sabíeu que hi ha una calculadora d’edat biològica que podem utilitzar per fer-nos una idea de l’edat del nostre cos?
'Estem acostumats a mesurar l'edat cronològicament, comptant els anys des del naixement, però la ciència ens diu que cada persona té una edat diferent. Depèn dels gens que hem heretat i del nostre entorn i estil de vida ', diu el doctor Gordon Lauc, professor de bioquímica i biologia molecular de la Universitat de Zagreb i cofundador de GlycanAge, un kit de proves casolanes que determina la edat.
'Sempre hi ha gent que sembla més jove o més gran que la seva edat. Tot i això, l’envelliment té més que l’aspecte exterior, com ara malalties cròniques i inflamacions, explica Gordon. L'edat biològica és una mesura quantitativa completa del procés d'envelliment intern de l'individu i una bona aproximació a la salut general. Però, a diferència de l'envelliment cronològic, l'envelliment biològic es pot canviar, millorar i fins i tot revertir fins a un punt.
Com més entenem la nostra edat biològica i el que l’afecta, més podem fer per millorar-la. I, pot ser tan senzill com encaixar el vostre millors sabates per caminar i colpejar els senders unes quantes vegades a la setmana.
Què afecta la nostra edat biològica?
Abans d’utilitzar la calculadora de l’edat biològica, tingueu en compte això: per reduir la vostra edat biològica, heu de millorar tots els aspectes de la vostra salut i estat físic, afirma l’expert en condicionament físic. siguin Lerwill .
'Això inclou totes les facetes de l'exercici, inclòs un programa de resistència que es canvia rutinàriament cada pocs mesos, entrenament cardiovascular com córrer per mantenir un cor fort i entrenament holístic com estiraments, ioga i mobilitat juntament amb mediació i relaxació per reduir l'estrès'.
com fer campió
Tant si comenceu a córrer amb sofà a 5k , prova ioga per a principiants o sortiu de la vostra zona de confort i proveu les vostres mans a classes de gimnàs noves com ara boxa per a dones , fer exercici regularment i estar actiu cada dia us ajudarà a reduir l’edat biològica.
'La dieta també juga un paper important, de manera que és fonamental comprendre els aliments sans i saludables', aconsella Sean. 'Vitamines, minerals i fitoquímics de verdures fresques com a ingredient principal dels àpats, molta aigua (800-1000 ml d'aigua per kg de pes corporal és una bona guia), una quantitat sensible de son (7-8 hores per nit) i evitar allò que no és bo per a nosaltres, inclosos l'alcohol, la cafeïna i les drogues farmacèutiques i il·lícites '.
Però no és una cosa única per reduir la vostra edat biològica, diu Gordon. Tot i que avaluar el vostre estil de vida i centrar-vos en la vostra salut i forma física podeu millorar la vostra edat biològica, no es tracta de saber-ho com perdre greix del ventre o bé com perdre una pedra en un mes —Altres factors estan en joc.
'Tot i que alguns factors de l'estil de vida acceleren dràsticament l'envelliment, com l'augment de greixos abdominals i el tabaquisme, la pèrdua de pes o deixar de fumar afecta l'edat biològica depèn de la combinació dels gens i el medi ambient de la persona', diu Gordon. 'Molts factors de vida provats que afecten l'envelliment semblen ser molt individuals, cosa que apunta a la necessitat de desenvolupar un enfocament personalitzat (com ara exercicis personalitzats)'.
Gordon aconsella que, en lloc de preguntar-se 'què puc fer per millorar la meva edat biològica?', Hauria de preguntar-se 'És bo per a mi el que estic fent?'.
'Tot i que perseguim estudis de recerca addicionals per abordar-ho, la meva recomanació és mantenir un diari sobre els canvis en l'estil de vida i tornar a mesurar regularment la vostra edat biològica per fer un seguiment del vostre progrés', afegeix Gordon.
La calculadora d’edat biològica
Per reflectir l’envelliment del vostre cos, utilitzeu aquesta calculadora d’edat biològica per determinar què heu de fer per millorar la vostra longevitat. Comenceu per l'edat i responeu a vuit preguntes clau, sumant o restant anys en funció de les vostres respostes.
1. Com és el teu pes?
- Tinc sobrepès i necessito perdre una pedra o més (+2 anys)
- Tinc una mica de sobrepès: voldria perdre mitja pedra (+1 any)
- Sóc prim i tinc el rang de pes adequat per a la meva alçada (-2 anys)
- Tinc poc pes (+1 any)
Per què és important?
L’excés de pes està relacionat amb un major risc de patir malalties relacionades amb l’edat, des de la diabetis tipus 2 i la hipertensió arterial fins a l’artritis. Aconseguir un pes saludable és una de les millors coses que podeu fer per protegir la vostra salut, però pot ser més difícil mantenir-se prim un cop arribeu als quaranta anys i la vostra edat metabòlica pot augmentar a causa de la menopausa i del procés natural d’envelliment. .
'Perdeu massa muscular amb l'edat, de manera que la taxa metabòlica pot disminuir', afirma el nutricionista Rob Hobson .Necessiteu menys calories de les que teníeu als vint i trenta anys.
2. Quin és el vostre nivell d'activitat?
- Faig almenys 150 minuts d’exercici aeròbic cada setmana i alguns entrenament de força per a dones (-2 anys)
- No faig massa exercici formal, però intento caminar tant com puc i encaixar en una mica de ioga o Pilates per a principiants de vegades (sense canvis)
- Faig poc exercici (+2 anys)
Per què és important?
L’exercici treballa el cor i els pulmons, ajuda a controlar el pes, redueix l’estrès i augmenta les endorfines per augmentar l’humor instantàniament. Els 150 minuts d’exercici recomanats a la setmana són els mínims que hauríem de fer, però el 40% dels que tenen entre 40 i 60 anys fan menys de 10 minuts caminant ràpidament cada mes.
Emprenent un nou viatge cap a aptitud per a dones majors de 50 anys és particularment important. Quan les dones entren a la menopausa i envelleixen naturalment, perden densitat òssia i massa muscular. Fer exercicis específics de consolidació de la força amb regularitat pot ajudar a contrarestar-ho, tant si es tracta d’un millors entrenaments de banda de resistència , provar un entrenament amb el pes corporal o agafar les coses de primera mà amb un kettlebell o mancuernes.
3. Quin d’aquests descriu millor la vostra dieta més dies?
- Equilibrat, basat principalment en fruites i verdures, amb una mica de peix gras, petites quantitats de carn i molt poc sucre (-2 anys)
- Intento menjar bé, però de vegades busco menjar ferralla quan estic estressat o ocupat (+1 any)
- La meva dieta no és tot el que podria ser. Tinc un llaminer dolç i visc en menjars de conveniència (+2 anys)
Per què és important?
'Una dieta equilibrada us proporciona tots els nutrients que necessiteu per a la salut general', diu Rob. 'Prepareu els menjars des de zero sempre que sigui possible; els menjars convenients solen tenir un alt contingut en sucre, cosa que aporta calories, cosa que contribueix a augmentar de pes i sal, cosa que és una mala notícia per a la vostra pressió arterial'.
4. Independentment de la quantitat d’exercici que facis, quant t’asseus diàriament?
- Sóc en gran part sedentari i estic assegut almenys vuit hores al dia (+2 anys)
- Em sento durant gran part del dia, però faig un esforç per aixecar-me i baixar cada hora (sense canvis)
- Estic actiu. No tinc una feina sedentària (-2 anys)
Per què és important?
Una investigació realitzada per la Universitat de Califòrnia, a San Diego, va trobar que les dones sedentàries tenien telòmers més curts (les tapes dels extrems de l’ADN), mentre que els telòmers més llargs s’associen a l’envelliment millor. De fet, estar assegut durant deu hores o més us podria envellir fins a vuit anys. Es recomana que els adults trenquin llargs períodes d’estar asseguts amb una mica d’activitat. Això podria ser simplement posar-se dret des de l’escriptori i fer un petit passeig per l’oficina o fer una ràpida classe de ioga de 15 minuts a l’hora de dinar.
5. Fumes?
- No, mai ho tinc (-2 anys)
- No, però abans (sense canvis)
- Sí (+2 anys)
Per què és important?
El tabaquisme està relacionat amb moltes formes de càncer, envelliment de la pell, malalties del cor i osteoporosi. La bona notícia és que deixar de fumar permet que el cos comenci a reparar els danys. Consulteu el vostre metge per obtenir ajuda o visita NHS sense fum . La investigació demostra que les vostres possibilitats d’aturar-vos definitivament són molt més altes si teniu suport.
6. Com està el teu son?
- Tinc set o vuit hores la majoria de nits i em desperto sentint-me refrescat (-2 anys)
- Tinc menys de sis hores (+2 anys)
- Tinc el son a tot arreu. Estic estirat els caps de setmana però dormo menys durant la setmana (+2 anys)
Per què és important?
'Durant el son sòlid, el cos allibera substàncies que juguen un paper important a l'hora de permetre regenerar el sistema immunitari', diu la doctora Jenna Macciochi, professora d'immunologia (bioquímica) de la Universitat de Sussex. Una investigació de la Universitat de Rochester als Estats Units va trobar que el cervell fregava les toxines durant el son, reduint el risc de demència.
Tenir una rutina sòlida per anar a dormir amb molt de temps per desconnectar és clau per dormir millor.
7. Estàs constantment estressat?
- Sí, però ho gestiono amb meditació, classes de dansa i xerrades amb amics (sense canvis)
- No, tot i que de tant en tant tinc estrès a curt termini a la feina (-1 any)
- Sí, ho trobo aclaparador i afecta molt el meu estat d'ànim (+2 anys)
Per què és important?
Les ràfegues curtes d’estrès poden ser molt bones per a nosaltres, donant un impuls ràpid al sistema immunitari, diu el doctor Macciochi. 'Però l'estrès a llarg termini augmenta els marcadors d'inflamació a la sang, que redueix la immunitat i fomenta hàbits poc saludables', explica.
Quan us sentiu estressat, preneu-vos temps per passar moments atents al dia o parleu amb els vostres éssers estimats sobre com us sentiu.
8. Quant alcohol beu?
- Menys de 14 unitats (una unitat = una copeta de vi) a la setmana, amb uns dies sense alcohol (-1 any)
- Bobo cada dia i tinc més de 14 unitats a la setmana (+2 anys)
Per què és important?
Fins i tot si beveu una mica més del que hauríeu de fer la majoria de dies, esteu afectant la capacitat de regeneració del fetge, motiu pel qual els dies sense alcohol són tan importants. L'excés augmenta les possibilitats de tenir un ictus. Si l'alcohol us preocupa, visiteu-lo drinkaware per obtenir consells.
L’alcohol també us pot fer engreixar. 'Qualsevol alcohol que beu contribueix a l'emmagatzematge de greixos: el cos el metabolitza primer, deixant que les calories dels aliments s'emmagatzemin com a greixos', diu Rob.
tassa de nenes mesquines
Ara que heu completat aquesta calculadora d’edat biològica, és la vostra edat biològica més jove, més gran o la mateixa que la vostra edat cronològica? Si és més jove, enhorabona, però seguiu revisant-ho regularment i continueu centrant-vos en la presa de decisions sobre un estil de vida saludable. Si és igual o anterior, seguiu les directrius per veure si podeu prendre alguns anys de descans i sentir-vos més saludables per arrencar.