Des de la preparació d’una carrera fins a la creació d’una rutina habitual, la nostra guia sobre com començar a córrer és aquí per ajudar-vos ...
(Crèdit de la imatge: Getty)
Si teniu curiositat per començar a córrer però no sabeu per on començar, esteu de sort! La nostra guia experta us proporciona cobertura.
Tens un parell de les millors sabatilles de running per a dona, potser també has invertit en un dels millors seguidors de fitness i les millors polaines d'entrenament també, però fins i tot amb tot el kit, pot ser descoratjador saber com començar a córrer quan mai no ho havíeu fet mai.
Milions de persones a tot el món corren almenys un cop per setmana. I, no és d’estranyar que aquestes xifres augmentin, sobretot entre dones i adults a la meitat de la vida, ja que comencem a entendre més sobre com ajuda a augmentar el nostre cos i ment.
La investigació demostra que els que fan esport, de mitjana, viuen sis anys més que els que no ho fan El Dr. Sanjay Sharma , professor i consultor en cardiologia a St George’s, Universitat de Londres. L’esport i l’exercici regular tenen innombrables efectes beneficiosos en diverses afeccions, com la diabetis, la hipertensió arterial, la depressió i les malalties del cor.
No només s’executa un dels millors entrenaments per a la seva salut física, també hi ha molts beneficis per a la salut mental i el benestar.
Desafiament de 10000 passos
'S'ha demostrat que els nivells de serotonina, dopamina i fins i tot d'hormones de creixement són més elevats després de l'execució, cosa que contribueix a aquesta sensació eufòrica que augmenta l'estat d'ànim, Adidas Runners Captain, Olivia Ross Hurst , explica. Com més exercici, més pot augmentar el seu estat d’ànim, ja que els exercicis repetits realment augmenten el nombre de receptors de dopamina al cervell amb el pas del temps.
Però, abans de començar i començar a obtenir els avantatges de córrer, és important que estigueu preparats adequadament. Per ajudar-vos a iniciar el vostre viatge corrent, hem parlat amb els experts que han revelat els seus consells principals per començar.
1. Prepareu-vos correctament per a una carrera
Abans d’arribar a la carretera o a la cinta de córrer, assegureu-vos d’invertir en bones sabates de córrer i roba d’alta visió. Els vostres entrenadors han de ser còmodes, lleugers, transpirables i amb la flexibilitat suficient perquè tornin a moure’s. Si se senten com una extensió natural del peu, tens un bon parell.
Abans de començar a córrer, feu sempre un escalfament i un cop hàgiu acabat, trigueu uns minuts a refredar-vos. Això podria ser tan senzill com una caminada ràpida de cinc minuts abans i després de la carrera, o bé es podria fer un curt entrenament a casa com a escalfament o refredament.
Si podeu, comenceu a córrer per superfícies planes per minimitzar les sacsejades que danyin les articulacions. Però, si esteu interessats en recórrer els senders, invertiu en un parell de les millors sabatilles de trail running per obtenir suport addicional.
Si teniu alguna condició mèdica existent o teniu algun dubte sobre l’inici d’una nova rutina d’exercicis, haureu de parlar amb el vostre metge abans de començar a córrer.
Si sou diabètic, és particularment important informar el vostre metge que esteu corrent i assegurar-vos que disposeu d’entrenadors adequats per protegir els vostres peus, sobretot si teniu poca circulació.
2. És millor construir-se lentament
No només voldràs saber com començar a córrer, sinó que també voldràs saber com continuar corrent. Per mantenir l’impuls, és important augmentar la força i la forma física de manera gradual. Christina Macdonald, guru corrent i autora de Run Yourself Fit, recomana experimentar amb intervals de recorregut / recorregut en un format similar al pla d’execució Couch to 5K del NHS.
Christina suggereix que cada setmana intenteu fer petits augments en el temps que correu o reduir els intervals de caminada. El seu pla de vuit setmanes us ajudarà a augmentar constantment el temps de funcionament, mentre que us donarà temps al cos per recuperar-se. Augmenteu el vostre temps d'execució només un 10% cada setmana per mantenir-vos frescos i amb ganes d'anar-hi.
3. Creeu una rutina regular i seguiu un programa d'entrenament
És important crear una rutina d’execució que us funcioni. Córrer és una cosa que hauríeu de gaudir, així que no us fixeu objectius poc realistes de córrer 5 km les primeres setmanes. Per començar, Christina recomana córrer tres vegades a la setmana, augmentar el temps cada setmana i escollir un dia i una hora que s’adapti a la resta de la vostra rutina perquè pugueu construir un hàbit de córrer. Per començar, utilitzeu aquesta programació com a inspiració:
Setmana 1
- Dilluns: Córrer 1 min / caminar 2 minuts x 5 = 15 minuts
- Dimecres: Córrer 1 min / caminar 1 min x 5 = 10 min
- Divendres: Descans o entrenador suau, amb bicicleta o natació 15 minuts
- Dissabte: Córrer / caminar 15 minuts amb el mínim de descans possible
Setmana 2
- Dilluns: Córrer 1 min / caminar 2 minuts x 6 = 18 minuts
- Dimecres: Córrer 2 minuts / caminar 1 min x 6 = 18 min
- Divendres: Descans o entrenador suau, amb bicicleta o nedant 20 minuts
- Dissabte: Córrer / caminar 20 minuts amb el mínim de descans possible
Setmana 3
- Dilluns: Córrer 2 minuts / caminar 2 minuts x 6 = 24 minuts
- Dimecres: Córrer 3 minuts / caminar 1 min x 4 = 16 min
- Divendres: Descans o entrenador suau, amb bicicleta o nedant 22 minuts
- Dissabte: Córrer / caminar 25 minuts amb el mínim de descans possible
Setmana 4
com es fa un pastís de papallona
- Dilluns: Córrer 3 minuts / caminar 2 minuts x 4 = 20 minuts
- Dimecres: Córrer 4 minuts / caminar 2 minuts x 4 = 24 minuts
- Divendres: Descans o entrenador suau, amb bicicleta o nedant 25 minuts
- Dissabte: Córrer / caminar 30 minuts amb el mínim de descans possible
Setmana 5
- Dilluns: Córrer 5 minuts / caminar 2 minuts x 3 = 21 minuts
- Dimecres: Córrer 5 minuts / caminar 1 minut x 5 = 30 minuts
- Divendres: Descans o entrenador suau, amb bicicleta o nedant 25 minuts
- Dissabte: Córrer / caminar 35 minuts amb el mínim de descans possible
Setmana 6
- Dilluns: Córrer 6 minuts / caminar 1 min x 4 = 28 minuts
- Dimecres: Córrer 9 minuts / caminar 3 minuts a un ritme accelerat x 3 = 36 minuts
- Divendres: Descans o entrenador suau, amb bicicleta o nedant 30 minuts
- Dissabte: Córrer / caminar 37 minuts amb el mínim de descans possible
Setmana 7
- Dilluns: Córrer 7 minuts / caminar 1 min x 3 = 24 min
- Dimecres: Córrer 12 minuts / caminar 3 minuts a un ritme accelerat x 2 = 30 minuts
- Divendres: Descans o entrenador suau, amb bicicleta o natació 35 minuts
- Dissabte: Córrer / caminar 40 minuts amb el mínim de descans possible a peu
Setmana 8
- Dilluns: Córrer 8 minuts / caminar 1 min x 4 = 36 min
- Dimecres: Córrer 15 minuts de ritme fàcil / caminar 3 minuts a un ritme ràpid i després córrer de 5 a 10 ritme fàcil al final = 23-28 minuts
- Divendres: Descans o entrenador suau, amb bicicleta o natació 40 minuts
- Dissabte: Córrer / caminar 45 minuts amb el mínim de descans possible
4. Penseu en la vostra postura
Una bona postura és crucial per a la vostra salut i rendiment, diu Lynne Cantwell, directora de la clínica i fisioterapeuta de Sis Physio . Us ajudarà a evitar lesions i a millorar la vostra tècnica de carrera.
Imagineu-vos una línia que vagi des de les orelles fins a terra: totes les parts del cos haurien d’estar el més a prop possible, aconsella Lynne. Quan comenceu a córrer, comproveu la postura centrant-vos en el posicionament del coll, les espatlles i l'esquena mitjana, els braços i els peus.
- Coll: Eviteu treure-la i mantenir-la en línia amb les espatlles. Un exercici de mentó Pilates us ajudarà a practicar la retirada del coll.
- Espatlles i esquena mitjana: Mantingueu les orelles sobre les espatlles i arrossegueu-les suaument. Mantingueu l'esquena recta i vertical, però no rígida.
- Braços: Doble els colzes a 90 & ordm; i guardeu-los sota les espatlles. Quan s’estén cap enrere, la mà només hauria de pasturar-se la butxaca.
- Peus: Objectiu d'una vaga a mig peu. Seràs més lleuger amb els teus peus i tindràs més rebots: fer pis als talons farà més pressió sobre els genolls. Mantingueu el peu a prop del centre, de manera que hi hagi un peu al davant i un darrere (però no més d’una longitud del peu).
5. No et rendeixis
La coherència és clau a l’hora d’assumir alguna cosa nova i córrer no és diferent. Comenceu a poc a poc, preneu-vos-ho amb calma i no us pegueu si de vegades cal córrer més lent o caminar més els primers dies.
Christina diu que sempre heu d'evitar sortir massa ràpidament i fer servir la prova de conversa per veure si esteu corrent a la velocitat adequada. Hauríeu de ser capaços de córrer parlant amb normalitat a mesura que augmenteu la vostra resistència.
Els dies entre curses, podeu ajudar a millorar la vostra tècnica de córrer i augmentar la força fent exercicis a casa, com ara rutines de ioga per a corredors, entrenaments de banda de resistència o exercicis d’entrenament de força.
Si no teniu motivació per fer exercici, formeu equip amb un amic i entreneu junts o uniu-vos a un club de running virtual o presencial, com ara Nike Run Club, Adidas Runners o Run Panthera de la comunitat de running femení.