Ioga per a principiants: com iniciar-se en el ioga independentment de la vostra edat o nivell físic

Això és el que podeu experimentar en ioga per a principiants



dona fent ioga a casa

(Crèdit de la imatge: Getty Images)

Tant si sou un principiant total com si no practiqueu ioga des de fa anys, no us penedireu de trepitjar la catifa per obtenir beneficis de salut física i benestar mental de la pràctica conscient. Independentment de la vostra edat, mida, nivell físic o experiència, mai no és tard per començar el ioga per a principiants.

Tots coneixem algú que es dedica al ioga i per una bona raó. Hi ha molts avantatges d’aquesta pràctica antiga, des de l’augment de la força fins a la reducció de l’estrès i el descobriment de l’acceptació de tu mateix i del món que t’envolta.

Venir al ioga com a principiant pot resultar descoratjador, sobretot si la vostra única experiència amb el ioga és seguir ioguis ultra flexibles fent frontals a les xarxes socials. Tot i que algunes persones que practiquen ioga pretenen aconseguir moviments d’aquest tipus, no es tracta de tota aquesta activitat. Moltes persones recorren al ioga per a principiants perquè els fa sentir bé, tant físicament com mentalment.

Per ajudar-vos en el vostre viatge de ioga, vam demanar als experts un descens de la pràctica conscient i els seus consells principals per començar.

amanida de coets i parmesà

Aconseguiu-vos una de les millors catifes de ioga i prepareu-vos per enamorar-vos d’aquesta forma d’exercici.

Què és el ioga?

El ioga és una unió de ment, cos i respiració, explica Rebecca Young Riboldi, professora de ioga a FLYLDN . Combinant una sèrie de postures amb èmfasi en la respiració, és un entrenament tant per al cos com per a la ment.

Els orígens d'aquesta pràctica antiga es remunten a l'Índia fa més de 5.000 anys. El llenguatge utilitzat en el ioga és el sànscrit, un dels idiomes més antics del món. I sovint escoltareu paraules com āsana i Savasana durant la pràctica.

El ioga és una pràctica increïblement transformadora i en constant evolució, diu Alana Murrin, professora de ioga de Psycle . Combina el moviment conscient amb tècniques de respiració, la meditació i la filosofia del ioga, per ajudar-vos a assolir un estat d’equilibri i equilibri en el cos i la ment.

Alana assenyala que alguns aspectes del ioga se sentiran més fàcils que d’altres, però els que trobeu més difícils seran els vostres professors més poderosos. La paciència i el compromís són claus quan es tracta d’aquesta pràctica.



Dona practicant ioga a casa

(Crèdit de la imatge: Getty Images)

Els beneficis del ioga

  • Construeix força
  • Millora la flexibilitat i l’equilibri
  • Augmenta els nivells d’energia
  • Ajuda a la digestió
  • Redueix les possibilitats d’osteoporosi
  • Afavoreix la resistència
  • Redueix l’acumulació d’estrès
  • Ajuda a desenvolupar l’amor i l’acceptació del vostre cos
  • Us permet descobrir una connexió més profunda amb vosaltres mateixos
  • Us dóna més consciència de les emocions
  • Oportunitat de connectar amb persones amb idees semblants

Beneficis físics del ioga

La idea errònia més comuna del ioga és que es tracta d’estirar-se. Tot i que treballar més a fons en la longitud dels lligaments i els músculs pot ser un aspecte del ioga, hi ha un èmfasi igual en la força i l’agilitat, ens diu Rebecca. Aquest aspecte de consolidació de la força és tan important ja que ajuda el cos a mantenir les diverses postures de la pràctica.

El ioga és una forma d’entrenament de força, que pot tenir enormes beneficis, sobretot per a les dones majors de 50 anys. A mesura que envelliu, perdeu naturalment la densitat òssia i el múscul, practicant ioga podeu augmentar la força i reduir el risc d’osteoporosi. Vostè se sentirà fort i poderós a mesura que es mou per les postures de ioga, que també pot ser un gran reforç de confiança.

La pràctica conscient també us pot ajudar a respirar millor, diu Rebecca. La pràctica regular us permet respirar més profundament, enfortir el diafragma i permet que els pulmons funcionin de manera més eficient, afegeix.

Un dels beneficis menys coneguts del ioga és que en realitat pot reduir la inflor i ajudar a la digestió. L’eix intestí-cervell fa referència a com l’intestí es pot veure afectat per l’estrès psicològic. Practicant ioga i reduint l’estrès, algunes persones creuen que realment es pot millorar la salut intestinal i augmentar la circulació a través del moviment. Recerca fins i tot demostra que el ioga és un tractament complementari eficaç per a aquells amb malaltia inflamatòria intestinal (MII) a causa de les seves capacitats per reduir l’estrès.

El ioga també pot ser un gran alleujament per a aquells que pateixen mal d'esquena . Recerca trobem que el ioga per al mal d’esquena pot ser tan eficaç per al mal d’esquena com la fisioteràpia. La pràctica augmenta la força i l’agilitat, cosa que facilita el desplaçament del dia a dia.

Beneficis del ioga per a la salut mental

Reduir l’estrès del cos no només és bo per a l’intestí, sinó que també (per descomptat) també és bo per a la vostra ment.

El ioga ajuda a estimular el sistema nerviós parasimpàtic, ajudant a sentir-se més relaxat i alleujant qualsevol símptoma d’ansietat i estrès, ens explica Alana.

Quan estem estressats o ansiosos, el nostre sistema nerviós simpàtic (també conegut com la nostra resposta a la fugida o la lluita) entra en excés. El sistema nerviós parasimpàtic és un neutralitzador directe d’aquesta resposta, de manera que practicant ioga i meditació podeu activar aquest neutralitzador. Recerca mostra que practicar ioga durant només tres mesos pot reduir l’hormona de l’estrès cortisol. Increïble, oi ?!

Quan reduïm l’estrès, dormim millor i també tenim més sensació de benestar. Una enquesta nacional realitzada pel NCCIH es va fixar en l’impacte del ioga en la vida de qui el practicava. Es va trobar que el 55% dels ioguis sentien que la pràctica millorava el son, mentre que el 85% considerava que reduïa els nivells d’estrès.

Beneficis del benestar emocional del ioga

Dedicar temps a la vostra pràctica de ioga és dedicar-vos temps. Venir a l’estora cada dia farà meravelles per al vostre benestar emocional.

El ioga ofereix una oportunitat per tornar a connectar amb vosaltres mateixos i en un món ocupat amb infinites distraccions, això és cada vegada més important. Independentment del vostre estat d’ànim, nivells d’energia i habilitats, la pràctica sempre us crearà un espai per mostrar-vos tal com sou, diu Alana.

Igual que la meditació, quan surts de la ment i cap al teu cos, el ioga et donarà una sensació de consciència que t’ajudarà a comprendre millor els teus pensaments i emocions.

L’objectiu no és treure pensaments o emocions negatives, sinó enfrontar-se a aquestes emocions, seure amb elles i comprendre-les millor, diu Rebecca, que afegeix que això, juntament amb les endorfines que es produeixen durant algunes de les seqüències més fortes, et poden deixar amb un millor sentit del jo i molts guanys emocionals positius.

dona fent gos cap avall sobre estora de ioga a l

(Crèdit de la imatge: Getty Images)

Els millors tipus de ioga per a principiants

Hi ha molts tipus diferents de ioga. El millor tipus per a vosaltres dependrà dels vostres objectius de salut i estat físic.

El millor ioga per a principiants inclou:

1. Hatha ioga

Hatha ioga és una gran introducció a la pràctica i una manera suau d’iniciar el ioga per a principiants. Se centra a ensenyar les postures físiques del ioga amb èmfasi en la respiració. Aprendreu els conceptes bàsics i us familiaritzareu amb les postures que podeu esperar veure mentre proveu altres tipus de ioga.

En una classe de Hatha, també mantindreu les postures durant més temps en comparació amb les pràctiques de flux. A mesura que mantingueu les postures durant més temps, teniu més oportunitats de familiaritzar-vos amb l'estructura i l'experiència de cada postura, diu Kat Farrants, fundadora de la plataforma de ioga en línia Moviment per la vida moderna .

2. Ioga reparador

El ioga reparador és una pràctica molt tranquil·la i tranquil·la on es pot experimentar una relaxació profunda a través d’una sèrie d’estiraments passius llargs, totalment recolzats per accessoris, diu Kat.

Mantenir actituds passives no exerceix massa pressió sobre els músculs i, de fet, ajudarà el cos a alliberar qualsevol tensió acumulada. Aquesta és una gran pràctica de ioga per dormir. Posarà en marxa el vostre sistema nerviós parasimpàtic i, com el mateix suggereix, us deixarà restaurat i preparat per a un somni profund.

3. Yin ioga

El Yin ioga se centra a orientar el teixit connectiu profund al voltant dels músculs per estirar-se i allargar-se. En una classe Yin, podeu esperar mantenir cada postura fins a 10 minuts, cosa que permet realment als músculs estirar-se i dissipar-se la tensió.

A diferència de l’estil Vinyasa, no és una seqüència fluïda. Mantindreu una sèrie de postures sovint recolzades per reforços, coixins i mantes durant un mínim de tres minuts per ajudar el cos a relaxar-se i obrir-se, diu Alana.

4. Vinyasa ioga

Vinyasa és un estil de ioga més dinàmic i s’adapta millor a aquells que han après els conceptes bàsics a Hatha o Yin. Mantindreu activament cada postura durant algunes respiracions abans de fluir a la següent posada.

gat deeley i patrick kielty baby

Les classes de Vinyasa són ideals per enfortir i construir resistència. Combinat amb un enfocament a la respiració, podeu esperar sentir-vos energics i àgils després d’un flux. Una manera perfecta de començar el dia.

dona que posa ioga posant als nens

(Crèdit de la imatge: Getty Images)

Com començar el ioga

1. Sigues pacient

El ioga no és una cosa que dominaràs, s’anomena ‘pràctica’ per una raó; per tant, no tinguis la temptació de renunciar després d’unes classes!

Alana diu que no hi ha de ser bo ni dolent en el ioga, respecta el teu propi viatge i la saviesa interior del teu cos. Mai hi haurà un moment en què no siguis prou bo, així que no et comparis amb els altres

Rebecca sol parlar amb estudiants que se senten confosos després de la primera classe. És totalment normal! Ella diu: 'Mantingueu una rutina i després de tres a cinc classes i començareu a agafar-ne el cap.

2. Troba una classe que t’agradi

Tant si practiqueu ioga a casa amb una de les millors aplicacions d’entrenament com si practiqueu a l’estudi: trobar una classe que us agradi és tan important per al vostre viatge.

Si no us connecteu amb el professor o l’espai, pot deteriorar la vostra experiència de ioga i no voldreu continuar practicant. És tan important sentir-se còmode, segur i inspirat en la vostra pràctica, ens diu Alana.

Igual que a l’escola, tots connectem amb diferents professors que ens ajuden a aprendre i créixer millor, i passa amb el ioga, explica Rebecca.

3. Medita

Una cosa que m’ha ajudat a treure més profit de la meva pràctica de ioga al llarg dels anys és l’interès per comprendre i practicar la meditació, diu Rebecca.

Hi ha moltes aplicacions que el fan accessible avui en dia, i és realment una gran habilitat per practicar que és extremadament complementària a una pràctica de ioga.

Abans de prendre el primer got de cafè al matí, preneu-vos uns instants per respirar profundament pel nas i sortir per la boca. A mesura que us acostumeu més a la respiració i la mediació, trobareu que apareix més a la vostra vida inconscientment, ja sigui un passeig pel parc o cinc minuts de pau al despertar, tot això compta i tindrà grans avantatges, explica Chatty Dobson, professora de ioga i propietària de FLEX Chelsea .

El mètode de respiració quadrada és una bona tècnica per començar:

  • Tanqueu els ulls i visualitzeu un quadrat a la ment
  • Mentre respireu, seguiu els costats del quadrat a la vostra ment
  • Respireu durant un compte de 4
  • Mantingueu-lo pendent de 4
  • Respira durant un recompte de 4
  • Pausa per a un recompte de 4

Què vestir per al ioga

La comoditat és fonamental durant el ioga, de manera que trobeu alguna cosa que us faci sentir bé i que us permeti moure’s lliurement per les postures.

'Eviteu la roba amb cremalleres o tancaments perquè pugueu descansar còmodament a l'esquena o l'estómac durant la classe', aconsella Alana.

També heu d’evitar la roba massa fluixa. No us voleu ajustar i moure les coses mentre esteu practicant ioga. Eviteu portar una samarreta o un jersei ample ja que us acabarà irritant en caure a la cara durant el gos cap avall, cosa que també pot alterar la respiració, diu Rebecca.

En lloc d’això, opteu per polaines ajustades (consulteu el nostre resum de la millors polaines per a inspo), un sostenidor esportiu còmode i una samarreta esportiva transpirable. També heu de treure mitjons o sabates per a la vostra pràctica per aconseguir un millor adherència a l’estoreta.

dona estirant estora de ioga

(Crèdit de la imatge: Getty Images)

Quina estora de ioga és la millor?

El més brillant del ioga és que no necessiteu molt per començar. Però, si decidiu invertir en una estora de ioga, és imprescindible trobar una estora que us recolzi el cos mentre us moveu i us quedeu segura a terra.

Hem revisat totes les millors estores de ioga del mercat i hem valorat molt el Lululemon Reversible Mat de 3 mm. Aquesta estora de ioga, fabricada amb una goma natural que ofereix el màxim suport per a les articulacions, és lleugerament més àmplia que algunes de les altres opcions del mercat i proporciona molt espai per al moviment. No conté làtex, que és ideal per a aquells amb al·lèrgies. Les propietats antimicrobianes de l’estoreta eviten l’acumulació de floridura i floridura (però, tot i així, hauríeu d’aprendre com netejar una estora de ioga correctament!)

El millors estoretes de ioga gruixudes són una gran opció per a aquells que necessiten una mica d’amortiment addicional per recolzar i protegir les articulacions. Per això, ens encanta la estora de ioga Gaiam Premium Mandala de 6 mm. És una opció elegant i duradora que ofereix molta adherència i estabilitat.

Ioga per a principiants a YouTube

Per començar, hem completat les nostres pràctiques de ioga preferides per a principiants a YouTube. Des del ioga amb Adrienne fins a Cat Meffan, aquí hi ha quatre pràctiques per a principiants que ens encanten.

1. Estirament de ioga al matí per a principiants | Ioga amb Kassandra

Temps: 10 minuts

Només 10 minuts al dia pot marcar la diferència al principi del vostre viatge de ioga. Aquesta ràpida rutina matutina de Ioga amb Kassandra us despertarà els músculs i us donarà l’energia que necessiteu per iniciar el dia.

2. Ioga al matí per a principiants: edició de pèrdua de pes | Sarah Beth Ioga

Temps: 15 minuts

A punt per suar? Proveu la rutina matinal de Sarah Beth Yoga. Aquesta pràctica de 15 minuts és ideal per enfortir i tonificar. Dissenyat específicament per a aquells que recorren a ioga per perdre pes , Sarah aconsella completar aquest entrenament tres vegades a la setmana fins que se senti preparat per passar a una pràctica intermèdia o més llarga.

3. Fonaments del ioga | Ioga amb Adriene

Temps: 20 minuts

Coneix els fonaments d’un flux de Vinyasa amb la sensació de Ioga de YouTube amb Adriene. Aquesta és una pràctica a casa ideal per provar abans de prendre classe al vostre estudi local. La pràctica lenta de 20 minuts us ajudarà a clavar els conceptes bàsics del ioga.

4. Ioga per a principiants | Cat Meffan

Temps: 30 minuts

Quan estigueu a punt per provar una pràctica més llarga, uniu-vos a Cat Meffan (i el seu cadell súper bonic) per a una rutina relaxada de 30 minuts. Es tracta d’una pràctica de ioga per a principiants, que combina moviments bàsics i suaus amb un enfocament a la respiració.

Llegir A Continuació

Caminar vs córrer: què és millor per a tu?