L’ansietat del son pot semblar una profecia autocomplerta però no us preocupeu, hi ha maneres de superar-la
(Crèdit de la imatge: Getty Images)
L’ansietat del son pot convertir-se en una profecia autocomplerta, ja que comença un cicle viciós de no poder dormir a causa de l’ansietat i, després, la falta de son que provoca més ansietat.
Tot i tenir el millor coixí per a més comoditat i suport, una rutina sòlida per anar a dormir amb molt de temps per descansar i una bona higiene del son, moltes persones no poden assentir-se a la nit.
Recerca mostra que les dones tenen més probabilitats de patir insomni que els homes. I això pot crear ansietat nocturna causada per tot, des de canvis hormonals fins a factors d’estil de vida. Aquesta incapacitat per adormir-se a la nit també pot ser causada per trastorns d’ansietat i la falta de son pot conduir a una major ansietat si es pensa en una altra nit sense dormir.
Per sort, l’esperança no es perd: hi ha moltes causes habituals d’ansietat per dormir i maneres de superar-les per tornar al bon camí per dormir.
Què és l'ansietat del son?
Definida com la por d’anar a dormir de nit, l’ansietat del son cau sota el paraigua de les alteracions del son. També coneguts com a fòbia del son o somnifòbia, alguns psicòlegs la veuen com a ansietat pel rendiment.
Algunes persones poden preocupar-se per no dormir prou i desenvolupar un tipus d’ansietat pel rendiment, diu el psicòleg clínic Dra. Elena Touroni .
Quan es pateix ansietat per dormir, hi ha una desconnexió entre sentir-se esgotat i el cos que pot quedar-se adormit . El doctor Touroni explica que algunes persones no poden dormir ni tenen cicles de son dispersos i alterats.
Si finalment aconsegueixen assentir amb el cap, el seu son sovint es veu interromput i no descansa, diu ella. Se suposa que ens sentim adormits i relaxats quan arriba l’hora de dormir. Però l’ansietat per dormir ens pot deixar exactament el contrari. Això es deu al fet que l’ansietat del son provoca la nostra resposta a la lluita o la fugida.
quin menjar fer per un bufet
Aquesta resposta a l’estrès s’activa quan ens trobem davant d’un perill o una amenaça, provocant un augment d’adrenalina per fer front a l’amenaça, cosa que no és especialment útil si no hi ha perill imminent i estem intentant dormir.
Símptomes d'ansietat del son en dones
Els nivells alts d’hormones de l’estrès, el cortisol i l’adrenalina, fan ballar amb l’ansietat del son i poden provocar:
- Palpitacions del cor
- Falta d'alè
- Pèrdua de concentració
- Pensaments de carreres
- Suar
- Nàusees
- Dificultats per adormir-se o per dormir
- Sentiments nerviosos
- Inquietud
- Sentiments de preocupació
Quines són les causes més freqüents d’ansietat del son en les dones?
L'ansietat del son pot ser causada per molts factors diferents, però les causes més freqüents d'ansietat del son en les dones són la menopausa o la perimenopausa, la dieta, els trastorns del son, l'estrès i l'ansietat general.
1. La menopausa i la perimenopausa
D'acord amb Dr. Gabi Macaulay , especialitzat en salut hormonal, quan les dones tenen entre 40 i 50 anys i entren en l’etapa de perimenopausa, és possible que tinguin més ansietat per dormir.
En aquesta etapa, els nivells d’estrògens de les dones poden arribar a ser realment elevats i, de sobte, molt baixos, explica. Els seus nivells de progesterona comencen a disminuir i les dones poden experimentar trastorns del son si la seva progesterona és baixa perquè té un efecte inductor del son al cervell.
El doctor Macaulay assenyala que la melatonina, que és l’hormona del son responsable de regular els patrons del son, també disminueix durant la menopausa. La reducció de la melatonina pot causar insomni, alterar els cicles del son i ansietat del son.
No és estrany que les dones que experimenten perimenopausa es despertin a mitja nit amb ansietat, explica la doctora Laila Kaikavoosi, fundadora de Centre de menopausa en línia .
Els nivells fluctuants de progesterona poden provocar atacs d’ansietat esporàdics o més regulars, especialment a la nit. Fins i tot només sentir-se irritat per les suors nocturnes i els sofocos nocturns pot provocar ansietat al dormir.
Lisa Artis , afegeix el subdirector general de The Sleep Charity, “Moltes persones experimentaran episodis d’insomni de tant en tant, però l’insomni relacionat amb la menopausa es pot estendre durant setmanes i mesos si no es tracta correctament. La menopausa pot ser un desencadenant clau de l’insomni a causa d’alguns canvis fisiològics i psicològics que experimenten les dones durant aquest temps. Els efectes de la menopausa sobre el son poden ser crònics i debilitants per a la vida, atesa la longevitat del procés de la menopausa, per això és important buscar tractament per a com se sent.
A mesura que les dones passen per la menopausa, els nivells d’estrògens disminueixen encara més i això també pot provocar miccions més freqüents a la nit, cosa que pot alterar el son. Esperar que el vostre son es pertorbi, per exemple, per haver d’orinar, també pot crear una nefasta sensació d’ansietat al dormir, explica el doctor Kaikavoosi.
2. Dieta
L’alcohol, la cafeïna i la nicotina pertorben l’equilibri de productes químics que regulen les hormones que et fan sentir tranquil i preparat per dormir.
Dietista Jane Clarke sovint es troba amb dones amb ansietat per dormir durant el seu treball. Ella diu que, tot i que la malaltia i els estressors externs creen un símptoma i causen un cicle, la dieta sovint és un factor que es passa per alt en el mal son.
Els trastorns digestius són molt freqüents en dones majors de 35 anys a causa de les fluctuacions hormonals i de com afecta aquest fet a l’intestí, segons ella.
Clarke afegeix: Condicions com l'IBS, molèsties generals a la inflor, indigestió i restrenyiment alteren el son i els aliments que mengem poden empitjorar aquestes condicions.
3. Trastorns del son
Tenir un trastorn del son, com l’insomni o l’apnea del son, també pot generar ansietat nocturna, de manera recurrent malsons comuns .
L’insomni pot provocar un augment de l’ansietat a l’hora d’anar a dormir i sovint està relacionat amb l’ansietat, amb una que exacerba l’altra, diu Dra. Mariam Adegoke .
El doctor Guy Meadows, el fundador de la Escola del son , explica que normalment el desencadenant que causa l'insomni d'una persona, com l'estrès a curt termini, ja no ha passat quan la visiten a la seva clínica. És llavors l’ansietat per la seva problemes de son que els fan més ansiosos i els mantenen a la nit.
Algú que pateix insomni pot començar a témer anar a dormir perquè sap que el son els esquivarà, afegeix Artis, de la mateixa manera que algú que pateix malsons o somnambulisme pot témer anar a dormir perquè està preocupat per tenir un malson o somnambulisme horrible.
L'apnea del son, una afecció en què les vies respiratòries es fan estretes durant el son i provoca que la respiració d'una persona s'aturi i comenci, també pot causar ansietat del son, ja que pot preocupar-se per la seva condició i respirar a la nit. Si creieu que podeu tenir apnea del son, roncar fort i sentir-vos molt cansat durant el dia, haureu de parlar amb el vostre metge per obtenir més consells.
4. Estrès i ansietat
kim k nadó gènere
A través del seu treball a l’escola del son, el doctor Meadows troba sovint que les seves clientes estan ansioses i preocupades per no dormir, cosa que provoca les seves nits sense dormir.
Quan es preocupen per no dormir, es crea un cicle viciós pel qual, com més es preocupa, menys es dorm i menys es dorm, més es preocupa, afegeix.
Quan algú està ansiós, té un estat mental més elevat de consciència i una ment hiperactiva, situant-lo en un estat de lluita o fugida que li farà més difícil adormir-se o quedar-se adormit, explica el doctor Meadows. El problema és que si tenen un somni deficient, apaga la seva escorça prefrontal, la part racional del cervell, i empeny la seva amígdala, la part emocional del cervell, a ser més activa, cosa que significa que experimenten més ansietat.
L'ansietat del son també pot passar com a conseqüència d'altres trastorns d'ansietat, com l'ansietat social, el trastorn de pànic, el TEPT o els trastorns depressius, diu el doctor Adegoke.
El doctor Tourini assenyala que algunes dones amb ansietat del son temen el somnambulisme o la paràlisi del son, o es preocupen pels incendis i robatoris a la nit.
Persones amb persones generalitzades ansietat El trastorn (GAD) també pot resultar particularment difícil a la nit, afegeix. Sense res que els distregui dels seus pensaments, poden estar ansiosos i rumiar sobre experiències passades o preocupacions futures. La idea d’estar despert preocupant pot fer-los nerviosos per l’hora d’anar a dormir.
Quins són els tractaments per a l'ansietat del son?
Segons els símptomes i la causa fonamental de l’ansietat del son, el tractament pot incloure teràpia cognitiu-conductual (TCC), teràpia d’exposició (ET), tècniques d’atenció plena o medicació.
Ioga a l’hora d’anar a dormir o els exercicis de respiració també poden ser particularment útils per a algunes dones, com a part de la seva rutina nocturna. Alguns dels tractaments més habituals inclouen:
1. Tractament hormonal
significat de les tradicions del casament
Si se sospita que la perimenopausa és la causa fonamental de l’ansietat del son, la doctora Macaulay diu que sovint prescriu progesterona micronitzada, un fàrmac sintètic de progesterona que és bioidentic a la progesterona que els ovaris produeixen naturalment.
La progesterona micronitzada pot ser més eficaç que un pegat de progesterona que allibera una quantitat constant de l'hormona durant tot el dia, explica. Això es deu al fet que el podem adaptar perquè les dones puguin augmentar la progesterona bioidentica a la nit per ajudar-les a dormir.
2. Desenvolupeu una bona higiene del son
Una rutina diürna i un millor ambient de dormitori que afavoreixi un son reparador poden ser claus per reduir l’ansietat del son. Una bona higiene del son us assegurarà que estigueu relaxats i preparats per al descans quan us fiqueu al llit. Algunes formes fàcils de practicar una bona higiene del son inclouen:
- Establiu una alarma perquè es desperti cada dia a la mateixa hora
- Desenvolupeu una rutina d’anar a dormir plena de coses relaxants que us agradin, com ara la meditació o un bany calent
- Feu una dieta ben equilibrada i eviteu la cafeïna almenys sis hores abans d’anar a dormir
- Esbrineu quines tècniques de relaxació us funcionen. Això podria ser ioga nidra , meditació guiada pel son o la lectura
- Feu exercici durant almenys 30 minuts al dia, però mai dins de les dues hores abans d’anar a dormir
- Traieu les pantalles del dormitori i converteix-lo en un lloc còmode i còmode que només hi pugui dormir
- Invertiu en el millor coixí per al vostre posició de dormir i el nòrdic més còmode
- Eviteu el temps de pantalla durant 90 minuts com a mínim abans d’anar a dormir
- Si no podeu dormir, trenqueu el cicle i canvieu el vostre entorn entrant a una altra habitació i llegint, proveu-ho de nou
- Mantingueu un diari de son amb un aplicacions per dormir per ajudar-vos a establir què us funciona millor
- Eviteu la migdiada durant el dia
3. Elimineu els desencadenants de la dieta
Si teniu problemes d’ansietat per dormir, proveu de reduir la cafeïna a prop d’anar a dormir i canvieu el te del vespre per un dormir el te en canvi. Els nivells baixos d’omega 3 i vitamina D també poden afectar la manera com el cervell regula el son i l’ansietat. Més, suplements per dormir com ara un suplement de magnesi, pot afavorir un cicle de son tranquil, ja que facilita el funcionament del sistema nerviós central més tranquil.
La dietista Jane Clarke diu que associem begudes cremoses riques en magnesi i calci amb el son. Això es pot remuntar a la infantesa quan vam glopar gots plens de llet abans d’anar a dormir. Només la textura ha de ser cremosa, de manera que la llet vegetal també funcionarà bé per a aquest mètode.
'Aquest enfocament recorda realment a la infància, una mena de tècnica de relaxació pavloviana', explica. 'Les receptes de llet d'espígol són especialment excel·lents per afavorir la relaxació abans d'anar a dormir'.
També és important evitar l’automedicació amb alcohol o drogues. El doctor Macaulay diu que poden ser contraintuïtius i només emmascarar en lloc de tractar el problema subjacent.
4. Eviteu els comprimits per dormir a llarg termini
Les tauletes per dormir solen dissenyar-se per prendre temporalment quan algú no té son i el seu cos necessita suport addicional per ajudar-lo a descansar. El doctor Macaulay diu que indueixen un son fals que no permet el descans correctament del cervell, com fa el son natural en un estat REM (moviment ocular ràpid).
Sovint es desperta cansat, però finalment pot començar a tolerar els comprimits per dormir, explica. Poden causar símptomes d'abstinència, com ara mals de cap greus i l'ús a llarg termini augmenta el risc de demència, de manera que és millor evitar-los com a tractament a llarg termini per a qualsevol trastorn del son.
Què fer amb l’ansietat nocturna
Si us sentiu ansiós abans d’anar a dormir o teniu atacs d’ansietat a la nit, hi ha uns quants passos que podeu fer per iniciar el sistema nerviós parasimpàtic, responsable del descans i la digestió, i neutralitzar el sistema nerviós simpàtic, també conegut com lluita del cos o resposta de fugida.
El Dr. Meadows recomana:
- Descanseu al llit encara que no pugueu dormir: Si no podeu dormir, descansar al llit és el següent millor, diu el doctor Meadows. Encara us beneficieu de la restauració, la conservació de l'energia, el processament de la memòria i el creixement i la reparació.
- Coneix-te en el moment: La manera més senzilla de fer-ho és notar el sentit del tacte físic entre tu i el teu llit, explica el doctor Meadows. Surt del cap i cap al llit i posa la teva atenció en allò que puguis sentir. Pot ser l’esquena contra el matalàs o la cara contra el coixí. Arribar al moment físic actual pot ajudar a reduir les sensacions de pànic aclaparadores.
- Mou la teva atenció internament: Després podeu anar una mica més enllà i moure’s internament, utilitzant la respiració com a àncora, suggereix el doctor Meadows. No respireu profundament, només sentiu la pujada i la caiguda de la respiració. Si comenceu a notar pensaments ansiosos en aquest moment, el doctor Meadows suggereix que us digueu: 'Allà em va la ment, està bé, només ho tornaré a respirar. Quan noteu els pensaments ansiosos i en teniu consciència, esteu entrenant la part racional del vostre per crear perspectiva.
Quan he de consultar un metge sobre l'ansietat del son?
Si el vostre son té un impacte important en les vostres activitats del dia a dia i us provoca angoixa psicològica, haureu de posar-vos en contacte amb el vostre metge per obtenir més consell.
Tots lluitem per dormir de tant en tant, diu el doctor Touroni. Però si els problemes de son persisteixen i l’ansietat per dormir afecta el vostre dia a dia, és important que busqueu ajuda. La privació del son no és una cosa que cal ignorar.