Obteniu informació sobre com afegir una pràctica suau de ioga a la vostra rutina de calma pot conduir a una nit de son tranquil
(Crèdit de la imatge: Getty Images)
Si teniu problemes per relaxar-vos abans d’anar a dormir i us trobeu amb dificultats per dormir a la nit, una pràctica de ioga a l’hora d’anar a dormir podria ser la resposta a les vostres oracions. No només us ajudarà a estirar els músculs i a alliberar qualsevol tensió del dia, sinó que les postures conscients combinades amb la concentració en la respiració també relaxaran la vostra ment i us prepararan per dormir millor.
Tot i estar equipat amb tot millor coixí a una rutina sòlida per anar a dormir, al voltant del 20% dels adults pateixen insomni clínicament diagnosticat. A més, molts altres tenen problemes de son no diagnosticats que els fan sentir atordits, cansats i incapaços de funcionar correctament. Però, per què lluitem per dormir?
La vostra ment té molt a dir sobre com se sent el vostre cos, però és una relació bidireccional, explica Lisa Sanfilippo , professor de ioga i autor de Sleep Recovery.
El vostre cos està dissenyat per protegir-vos contra les amenaces i protegir-vos. El problema és que, molt després d’haver passat esdeveniments molt estressants, el cos pot patir molta tensió innecessària, afectant no només la musculatura, sinó també el funcionament hormonal del cos. Dit d’una altra manera, la tensió sabota el somni ‘trencant’ els mecanismes de relaxació.
Aprendre a relaxar-se correctament abans d’anar a dormir amb algunes tècniques de respiració senzilles i postures suaus de ioga podria transformar la rutina d’anar a dormir i ajudar-vos a dormir millor, cada nit. Amb avantatges tant per al cos com per a la ment, no és estrany que el ioga sigui un dels més populars aficions per a dones i homes al món.
Què és el ioga a dormir?
En poques paraules, el ioga a l’hora d’anar a dormir és una sèrie de postures de ioga que podeu fer just abans d’anar a dormir per ajudar el cos i la ment a relaxar-se en un estat de calma. No totes les postures de ioga són iguals; algunes poden ser estimulants i energitzants, mentre que altres afavoreixen la relaxació. Aquestes postures lentes i relaxants són les millors si voleu fer ioga abans d’anar a dormir.
El ioga a l’hora d’anar a dormir està dissenyat per ser reparador, lent i terapèutic, explica Maya Magennis Yogaworks als EUA. Moltes de les postures abans d’anar a dormir estan assegudes o reclinades a l’esquena i inclouen moviments circulars suaus i estiraments sostinguts que permeten relaxar el cos i la ment per preparar el cos per dormir.
Quins avantatges té el ioga abans d’anar a dormir?
Per a la majoria de nosaltres, no poder dormir està intrínsecament relacionat amb el que passa a les nostres ments: si els vostres cervells xiuquen, el vostre cos no pot relaxar-se i aconseguir el son de qualitat que necessita. Tots estem crònicament excessivament estimulats, cosa que significa que és dur per al cos relaxar-se adequadament durant el son, explica Lisa. La majoria de nosaltres que tenim problemes per dormir defugim les molèsties del cansament durant el dia en beure cafeïna o carregar-nos mentalment de manera que estimulem la nostra resposta interna a l’estrès perquè puguem avançar, en lloc de descansar simplement. Fer estiraments de ioga abans de dormir ens neteja la brossa del nostre cos de manera que sigui clara i àmplia, a punt per descansar bé.
I funciona. D'acord amb la Fundació del son , més del 55% de les persones que practicaven ioga van informar que el son millorava, mentre que els estudis han demostrat que el ioga pot ajudar a les dones menopàusiques a millorar el son i reduir l’ansietat i la depressió.
El ioga abans d’anar a dormir té avantatges a nivell cel·lular, muscular i profund a la ment, explica Maya. Ajuda a reduir els nivells de cortisol, que és l’hormona que desencadena el sistema nerviós simpàtic o la resposta a la lluita o fugida. Practicar ioga abans d’anar a dormir ensenya al vostre cos a desencadenar el sistema nerviós parasimpàtic, també conegut com a part de la resta i la digestió, de manera que aneu a dormir més ràpidament i a dormir.
A més, podeu fer ioga a l’hora d’anar a dormir des de la comoditat del vostre propi llit. O bé, podeu utilitzar un dels fitxers millors estoretes de ioga gruixudes per obtenir una protecció contra unió addicional, que us ajudarà a moure’s perfectament per les postures.
Les millors postures de ioga per dormir
Abans de començar qualsevol rutina de ioga cal aprendre a respirar correctament. La simple pràctica de ralentir la respiració mentre fa que les exhalacions sigui una mica més llarga que les inhalacions calma el sistema nerviós simpàtic, creant condicions més favorables per a un son saludable, explica el professor de ioga amb seu a Califòrnia Mark Stephens , autor de Ioga per dormir millor.
Per respirar el ioga bàsic, inspireu pel nas i, a continuació, exhaleu per la boca amb un to suau com un so de sospir a la part posterior de la gola. A continuació, feu el suau sospir de la inhalació i de l'expiració reduint intencionadament la part posterior de la gola mentre respireu. També podeu incorporar un fitxer ioga nidra element respiratori a la vostra pràctica per clavar realment aquesta tècnica.
Utilitzeu aquesta respiració mentre realitzeu aquestes senzilles postures de ioga a l’hora d’anar a dormir dels nostres tres experts. Mantingueu-ho durant tres o cinc minuts.
Posició d'angle lligat inclinat (Supta Baddha Konasana)
Estirar-se amb l'esquena i el cap recolzats sobre un reforç i col·locar les cames com un diamant, les plantes dels peus juntes i els genolls baixats. Recolzeu els genolls amb coixins o mantes per relaxar-vos completament.
Postura de cames amunt (Viparita Karani)
Per als isquiotibials estretes, estireu-vos amb les cames cap amunt de la paret en angle recte amb el cos. Utilitzeu una manta plegada sota la part posterior de la pelvis i afegiu una lleugera flexió als genolls.
Revolt assegut cap endavant (Paschimottasana)
Assegut en posició vertical amb les cames estirades davant teu, plega suaument cap endavant sobre les cames.
Pose de cadàver (Savasana)
Acuéstese sobre l'esquena, els braços als costats, els palmells cap amunt. Per fer mal a l’esquena, utilitzeu un coixí sota l’esquena de les cuixes.
Posat de gat i vaca (Bitilasana Marjaryasana)
Vine a quatre potes. Respireu, arqueu l’esquena i obriu la part frontal del pit. Exhale, dibuixi el ventre cap a dins i cap avall, rodeja l’esquena i estira entre els omòplats.
Gos descendent (Adho Mukha Svanasana)
Premeu els malucs cap amunt i cap enrere per formar un V. invertit. Mantingueu els braços rectes i els dits estesos uniformement. Relaxa el coll.
Posició infantil (resposta)
noms de noies de tres lletres
A quatre potes, ajunteu els dits grossos i separeu els genolls. Porteu el fons cap als talons. Si es fa massa pressió als malucs, enrotlleu una manta i col·loqueu-la a sota del fons. Recolzeu els braços pels costats i premeu el front al terra.
Poseu-vos en contacte amb Little Bridge Pose (Setubandha Sarvangasana)
Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats, la planta dels peus a terra. Aixequeu els malucs, respireu al centre del pit i estireu els omòplats per expandir el pit. Recolzeu la part inferior de l’esquena sobre un bloc de ioga en el lloc més baix i respireu durant 1-5 minuts.