Voleu saber adormir-vos ràpidament? Tens sort. Els nostres experts comparteixen els seus senzills trucs per ajudar-vos a assentir ...
(Crèdit de la imatge: Getty Images / Future)
Saber adormir-se més ràpidament pot canviar de joc si sou algú que està despert tirant i girant durant hores. Al cap i a la fi, no hi ha cap pitjor sensació que veure com el rellotge s’acosta a la vostra hora de despertar, conscient que encara no us heu allunyat.
salmó fumat i entrant de formatge crema
Tant si es tracta d’una configuració de son incòmoda (consulteu la nostra guia de millors coixins i la nostra guia de la millor matalàs si esteu buscant una actualització) o perquè encara esteu connectat al dia: no esteu sols. Segons, gairebé la meitat de nosaltres ens perdem els ulls tancats com a conseqüència de la preocupació i dels nostres estils de vida ocupats estadístiques de The Great British Bedtime Report. I està tenint un gran impacte en la nostra salut.
El somni és, amb diferència, un dels factors més importants per al benestar d’algú, afirma l’experta Penny Weston de MADE. Si no heu dormit prou, pot afectar el vostre metabolisme, cosa que pot provocar un augment de pes. A més, afectarà la vostra concentració, fent-vos menys productiu, i també us pot deixar sentir negatiu i fàcilment agitat. La privació del son també pot ser la causa de malalties greus.
Però no us temeu, hi ha moltes tècniques a l’hora de saber adormir-vos més fàcilment i com dormir millor.
Com adormir-se ràpidament
Oblida’t de comptar les ovelles. Si teniu problemes per desviar-vos, aquí teniu cinc maneres d’accelerar l’hora d’anar a dormir i atrapar els Zzzs tan importants.
1. Meditació respiratòria per dormir
Saber adormir-se quan està ansiós o estressat pot semblar impossible. Aquest estrès també pot provocar ansietat al son i l'inici d'un cicle de son dolent. Si torneu i gireu molt a la nit, també podríeu provocar el divorci del son entre vosaltres i la vostra parella. Per sort, hi ha una solució fàcil que us hauria de deixar anar en qüestió de minuts. Enter: meditacions respiratòries per dormir.
Controlar la respiració pot provocar la caiguda de les hormones de l’estrès, adrenalina i cortisol, que desactiva el cicle de l’estrès i calma tant el cos com la ment.
Les tècniques de respiració poden ajudar a alliberar bloquejos emocionals profunds, segons l’entrenador de respiració Stuart Sandeman, fundador de Breathpod. Us pot proporcionar una connexió més forta amb vosaltres mateixos, una relaxació més profunda i eliminar qualsevol sentiment de manca i limitació. Aquesta tècnica ajudarà a alentir la ment perquè pugui dormir.
Si teniu temps, escolteu les meditacions guiades per dormir abans d’anar a dormir o proveu aquestes senzilles tècniques per relaxar el cos i la ment i fer-vos adormir abans de mitjanit.
1. Tècnica de respiració 4-7-8
- Inspireu pel nas durant un recompte de quatre.
- Mantenir la respiració durant un recompte de set.
- Exhale a través dels llavis agafats durant un compte de vuit.
- Repetiu quatre rondes.
2. La tècnica militar
- Posa’t en una posició còmoda.
- Relaxa la cara.
- Deixeu caure les espatlles.
- Deixeu que el cos es vagi coix.
- Aclareix la teva ment durant 10 segons.
- Respira profundament i repeteix.
2. Meditació per exploració corporal per dormir
Prendre una estona al llit per centrar-se en les diferents zones del cos us pot ajudar a descobrir on manteniu l’estrès. Pot ser aquest estrès el que t’impedeixi dormir. Les bones notícies? Podeu fer una meditació d’exploració corporal mentre estigueu amagat sota l’edredó. És una de les millors cures naturals per a l’insomni que hem provat.
En primer lloc, feu una exploració ràpida del vostre cos per detectar tensions o sensacions de malestar. Esperem que estigueu molt més relaxats i que desplaceu-vos després. Esteu a punt per provar-ho? A continuació s’explica com fer una mediació d’escaneig corporal, segons l’expert Neil Shah, de The Stress Management Society.
Com realitzar una exploració corporal:
- Respireu profundament: Aixequeu les espatlles cap a les orelles i manteniu-les alçades durant uns segons. Podràs sentir les tensions que es poden acumular a les teves espatlles. A continuació, respireu lentament i deixeu anar les espatlles cap avall. Repetiu-ho diverses vegades.
- Col·loqueu els dits de les dues mans a la base del crani: Apliqueu una pressió circular lenta des de la base del crani fins a la base del coll.
- Ara tanqueu els ulls i relaxeu els músculs de la cara: Tingueu en compte els músculs oculars, la mandíbula i el front. Col·loqueu els dits de les dues mans a cada costat de les temples i massatge lentament amb un moviment circular. Repetiu diverses vegades.
- Acabeu posant les mans a l’ull: Mantingueu aquí durant uns quants segons. Això ajuda a alliberar tensió i tensió a la cara.
3. ASMR per dormir
Tot i que els telèfons intel·ligents i la llum blava solen ser les primeres coses que els experts en son volen prohibir del dormitori per millorar la vostra higiene del son, l’ASMR per dormir en forma de vídeos o àudio us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament.
ASMR funciona de manera similar a soroll blanc per dormir . ASMR significa una resposta meridiana sensorial autònoma, que és una sensació de formigueig que s’origina des de la part posterior del cap i cap avall de la columna vertebral, explica l’entrenador de la vida Kev Scheepers. És una sensació relaxant, gairebé addictiva, que es pot desencadenar escoltant sons concrets o veient certes accions. Els estudis han demostrat que l'ASMR provoca un estat de relaxació eufòrica que augmenta la comoditat i pot ajudar a induir un son profund.
Hi ha molts vídeos de son i relaxació ASMR per triar a YouTube. A més, podeu trobar ASMR en algunes aplicacions de son.
4. Meditació de Qigong per dormir
Si us ho pregunteu com tornar a dormir quan es desperta a mitja nit , La meditació Qigong podria ser la resposta.
En realitat, pot tenir greus beneficis per a la vostra salut i per al vostre son, diu Kev. El Qigong és una forma alternativa de medicina que s’utilitza per promoure el moviment d’energia al cos d’una persona i curar el camp energètic d’una persona. S'ha utilitzat durant mil·lennis per reduir l'estrès, fomentar la relaxació i afavorir un millor son.
Una combinació de respiració i moviment, aquesta tècnica us farà sortir del llit i moure el cos d’una manera que tranquil·litzi la vostra ment. Per provar aquesta tècnica, aixeca’t del llit i posa’t alt. 'Centreu-vos en la respiració rítmica, poseu-vos dret, amb els peus separats de l'amplada de les espatlles i els genolls doblegats lleugerament', diu Kev. Aixequeu els braços paral·lels al terra amb els palmells cap avall. Permetre que totes les parts del cos es relaxin mentre continua respirant amb els ulls tancats i la cara relaxada.
Quan llisqueu de nou al llit, el vostre cos i la vostra ment haurien d’estar molt més relaxats i a punt per dormir.
5. Exercicis oculars per dormir
Igual que els músculs de la resta del cos, treballar els músculs al voltant dels ulls pot ajudar-los a cansar-los i ajudar a dormir, sobretot si heu passat tot el dia mirant una pantalla d’ordinador.
Hi ha molts exercicis oculars diferents que podeu fer per a la fatiga ocular. L’autora i hipnoterapeuta Ailsa Frank comparteix amb nosaltres una de les seves millors tècniques.
Aquesta tècnica us relaxa i us cansa les parpelles, diu Ailsa. A continuació s’explica com fer-ho:
- Estira't còmodament a la foscor amb els ulls oberts
- Comenceu a comptar enrere des de 300 a la vostra ment
- Compteu lentament les xifres fins que penseu que ja no podeu mantenir els ulls oberts
- Després parpelleja ràpidament, el més ràpid possible durant 30 segons o fins que les parpelles comencin a sentir-se pesades
- Quan ja no puguis parpellejar els ulls, tanca’ls
- Sentiu-vos deixar-vos anar mentre us enfoneu al llit que hi ha sota vosaltres i us endormiu
Quan sortir del llit
fearne cotó cuiner feliç cuiner sa(Crèdit de la imatge: Getty Images / photoguns)
Heu provat totes les tècniques anteriors i heu trobat que no funciona res? De vegades és millor sortir del llit i fer una altra cosa.
Si no podeu dormir al cap de 15 a 20 minuts, apliqueu la regla del quart d’hora, diu Brendan Street, cap professional de benestar emocional de Nuffield Health. Aixecar-se, aixecar-se del llit i anar a una habitació diferent i fer alguna cosa que no estimuli durant 20 a 30 minuts.
Podria ser llegir un llibre, practicar ioga per dormir o escoltar música relaxant.
Després torna al llit. Si encara no podeu dormir al cap de 20 a 30 minuts, torneu a aixecar-vos. Repetiu fins que dormiu ', suggereix Brendan.
Pot semblar contraproduent, però ajudarà a més llarg termini. Això és dur però necessari, diu Brendan. Si es troba al llit sense poder dormir durant llargs períodes, comença a associar el llit amb la vigília i potser amb l'agitació.
Si no ho feu, podeu plantejar-vos provar-ho CBD per dormir , dormir el te , o suplements per al son. A diferència de les pastilles per dormir prescrites, aquests productes estan fets a base d’herbes o ingredients naturals que afavoreixen el son, com la valeriana, el triptòfan i la melatonina.
Si encara teniu problemes per dormir a la nit, demaneu consell a un professional mèdic per trobar la millor solució per a vosaltres.