Us pregunteu com dormir millor? Aquests canvis senzills podrien ser la resposta
com es fan panellets escocesos
(Crèdit de la imatge: Getty Images)
Tots som estressats al son i sovint ens preguntem com dormir millor. Des de lluitar per assentir fins a despertar-se a mitja nit i no tornar a dormir, de vegades pot ser una lluita real per alguna cosa que hauria de venir de forma natural.
El NHS diu que els adults necessiten de sis a vuit hores d’ull tancat per dormir una bona nit. Això proporciona al cos temps per reparar-se i ens proporciona prou energia per al dia següent, alhora que millora i regula la nostra funció cerebral, el sistema immunitari i fins i tot els moviments intestinals.
Però hi ha moltes influències externes que poden afectar la nostra qualitat del son, incloses l’estrès i l’ansietat, que no tenen millor coixí per millor matalàs per a un entorn de son còmode i de suport, la manca de rutina per anar a dormir, la nostra obsessió pels nostres telèfons mòbils, serveis de transmissió de fàcil accés com Netflix i una mala higiene general per dormir.
La bona notícia és que no necessitem fer grans canvis per dormir millor. Començar poc quan es tracta d’ajustar el seu estil de vida pot ajudar-vos a dormir de més qualitat.
Per tant, si mai us heu preguntat: 'Per què no puc dormir?' ', proveu aquests millors consells experts per descansar millor cada nit.
Com dormir millor i per més temps, segons els experts
Hi ha canvis que podeu fer, des de primera hora del matí fins just abans d’anar a dormir, que us ajudaran a dormir millor.
1. Creeu un santuari del son
En primer lloc, si teniu problemes per dormir, heu de mirar al vostre voltant i avaluar el vostre entorn. D'acord amb la Fundació del son , si el vostre dormitori no és prou fosc, bloquejarà la producció natural de melatonina, una hormona que ens ajuda a dormir. Si creieu que és així, invertiu en persianes apagades o proveu una màscara d’ulls a la nit.
La comoditat també és important: un coixí grumollut o un edredó vell no ajudaran a dormir bé. L’experta en son del matalassos Emma, la doctora Verena Senn, diu: “El coixí hauria de recolzar el cap i el coll mentre el mantingueu en una posició neutra mentre dormiu, en cas contrari pot provocar tensions a les estructures vertebrals cervicals, les set vèrtebres que formen el vostre coll.
La temperatura del dormitori també és molt important per crear un ambient de son adequat.
El manteniment d’una temperatura de 18 graus centígrads o inferior a l’habitació imitarà l’estat d’hibernació del cos i ajudarà a mantenir un estat d’ànim més tranquil, diu Hope Bastine, experta en son de residents a Simba.
2. Escriu en un diari cada dia
L’estrès del dia pot augmentar i mantenir-nos desperts a la nit, per la qual cosa fer revistes al final de cada dia és una bona manera de buidar la ment.
El doctor Guy Meadows, fundador de la Escola del son L'aplicació, explica, a mesura que creixem, tenim més equipatge mental i físic, de manera que la nostra ment pensadora de vegades ens pot mantenir desperts a la nit.
El compost orgànic adenosina, que ens ajuda a adormir-nos naturalment, no està tan present, de manera que és més probable que estiguem desperts i ens preocupem per l’estrès laboral o personal.
El doctor Meadows també diu que ser conscient d’aquestes tensions ajudarà. L’etiquetatge de quin tipus d’estrès és: el treball, la relació o alguna cosa més és una manera excel·lent de dir-li al cervell que sap que existeix l’estrès, però que no és capaç d’afrontar ara mateix.
Revistant qualsevol malsons comuns teniu i explorar el que realment vol dir els vostres somnis també us pot ajudar a relaxar-vos al capvespre i afrontar-ne qualsevol ansietat del son podríeu estar experimentant.
3. Establir una bona rutina de liquidació
Quan dieu que sí a un episodi més del vostre programa favorit de Netflix o agafeu el telèfon a altes hores de la nit, afectareu la qualitat del son que obtindreu, diu el doctor Senn.
Les interaccions socials mantenen el cervell ocupat quan realment té ganes de relaxar-se. Preneu-vos una mica de temps de les pantalles brillants per relaxar-vos. En el seu lloc, suggereix, llegir un llibre al vespre en lloc de enviar missatges de text al mòbil. I assegureu-vos que el llibre sigui físic i que no pugueu en un lector electrònic si podeu.
A més de mantenir la ment ocupada, la llum blava del telèfon mòbil també pot perjudicar el cicle del son. Les fonts de llum modernes contenen un alt nivell de llum blava que altera la producció de melatonina i elimina els nostres ritmes circadians naturals, mantenint-nos desperts quan hauríem de dormir, revela Hope. Així que apagueu el telèfon, apagueu Netflix i gaudiu d’una hora d’estimulació pacífica i amb poca llum una hora abans d’anar a dormir.
4. Proveu la meditació
La meditació pot ajudar a calmar el cos i la ment, ajudant-nos a desconnectar i esperar a adormir-nos més ràpidament, ja sigui meditació guiada pel son o a ioga nidra pràctica de respiració. Investigacions recents mostra que més del 85% dels participants que van meditar amb l’aplicació de meditació Calm durant 10 minuts diaris van informar d’un son millor i més llarg. A més d’una àmplia gamma de pràctiques de meditació per provar, l’aplicació Calm també té històries de son que podeu escoltar mentre us adormiu.
Si encara necessiteu una mica de convincència per provar la meditació, FitBit acaba de llançar una sèrie de vídeos i sessions d'àudio, anomenades Mètode Mindful de Deepak Chopra , on el gurú del benestar fa una ullada als impactes del mindfulness, com podem controlar l’estrès i la nostra connexió ment-cos, tots els factors que influeixen en els nostres patrons de son.
També podeu provar un ioga a dormir rutina per preparar-vos per dormir. Algunes postures de ioga senzilles i reparadores poden ajudar a relaxar el cos i la ment desencadenant el sistema nerviós parasimpàtic, que alenteix el cos per descansar.
5. Reduïu la ingesta de cafeïna
Si esteu cansats, sens dubte, anireu buscant la cafeïna tan aviat com us lleveu i us mantindrà al llarg del dia. Però l’excés de cafeïna pot afectar negativament la nostra capacitat per assentir.
La cafeïna augmenta la vigilància i el rendiment mental. L'efecte secundari més comú de la cafeïna és bloquejar els processos cerebrals que permeten al cos sentir el cansament, cosa que fa que sigui més difícil adormir-se ', explica el doctor Senn.
La investigació mostra que si consumeix cafeïna sis hores abans d’anar a dormir, es pot interrompre el son. Si no podeu resistir una beguda calenta al vespre, proveu un te per dormir.
6. Invertiu en suplements per al son
Si s’utilitza bé, és natural suplements per dormir ens pot ajudar a relaxar-nos mentre ens acomodem a la nit. Hi ha tants suplements, des de la melatonina fins a l’arrel de valeriana, i presenten diverses formes com píndoles, càpsules i tes.
Els suplements de CBD per dormir s’han fet molt populars en els darrers dos anys. Per exemple, els olis de CBD com l’oli de Pure Sport es poden deixar caure a la boca abans d’anar a dormir, cosa que us ajuda a relaxar-vos i a preparar-vos per dormir.
Les gominoles pacífiques Zzzzz de Wicked Gummy Co també ajuden a dormir, ja que estan fetes de 5-HTP, un aminoàcid que el cos utilitza per produir serotonina i que contribueix al benestar. Si realment estàs lluitant per assentir, Kalms Night One-A-Night, un suplement tradicional a base d’herbes que conté valeriana, es pot utilitzar per alleujar temporalment les alteracions del son.
Consulteu sempre amb el vostre metge abans de prendre suplements per al son, ja que si esteu embarassada, alletant o prenent qualsevol altre medicament, pot ser que no siguin adequats.
7. Ajudes per dormir per ajudar-vos a desviar-vos
Si els suplements per al son no són adequats per a vosaltres, hi ha altres ajudes naturals per al son que podeu incorporar a la rutina d’anar a dormir per dissipar l’estrès i ajudar-vos a relaxar-vos. Comenceu fent-vos un bany amb sals de bany Epsom.
Abans de saltar-vos al bany, prepareu-vos una tassa de te per dormir, com ara el Pukka’s Night Time Tea, elaborat amb flor de civada orgànica, lavanda calmant i flor de llima sedosa. Un cop tingueu el nòrdic i els coixins en la posició correcta, ruixeu un spray de son calmant, com ara This Works Deep Sleep Pillow Spray, que es diu que indueix a dormir una nit tranquil·la.