Aquest senzill pla de dieta i exercici, inclosos els consells de la nutricionista Kim Pearson, us pot ajudar a perdre una pedra en un mes
(Crèdit de la imatge: Getty Images)
Us pregunteu com perdre una pedra en un mes? La millor manera de perdre pes de manera sostenible és fer-ho lentament i gradualment. Però, perdre una pedra en un mes és segur si seguiu la nostra senzilla guia pas a pas.
La pèrdua de pes és una combinació de menjar una dieta saludable plena d’aliments nutritius i moviment diari, tant si es tracta de cordar les millors sabates per caminar cada dia com si s’intenta ioga per a principiants .
Per ajudar-vos en el vostre viatge de pèrdua de pes, hem parlat amb un nutricionista Kim Pearson . No importa si acabeu de començar el vostre viatge de pèrdua de pes o si esteu a la meitat del camí i voleu perdre els darrers quilos; la nostra guia aprovada per experts és aquí per ajudar-vos.
Amb una sèrie de consells sobre nutrició i consells per fer exercici, en funció del seguiment del nostre pla, podríeu deixar caure una pedra en només quatre setmanes.
Podeu provar un pla de dieta més específic, com ara La dieta de Cambridge o les 24 hores dieta de batuts , però aquesta guia és molt útil si voleu renunciar a la vostra dieta i fer exercici en nou passos senzills.
Si teniu problemes de salut, haureu de parlar amb el vostre metge abans d’emprendre un nou pla d’aptitud o nutrició.
Com perdre una pedra en un mes: una guia pas a pas
1. Preneu un esmorzar ric en proteïnes
Canvieu el cereal del matí per un esmorzar ric en proteïnes. La proteïna ens omple i ens manté satisfets durant més temps, així que intenteu incloure-la a tots els àpats del mes.
'Canviar el vostre cereal o pa torrat per un esmorzar a base de proteïnes us ajudarà a mantenir-vos més complet durant més temps i a prevenir els berenars a mig matí', explica Kim. 'La investigació ha demostrat que un esmorzar ric en proteïnes afavoreix la pèrdua de pes mitjançant la regulació de les hormones de la' gana ' com menjar menys més fàcil que mai, ja que, naturalment, fa que vulguem menjar menys tard al dia '.
N’hi ha tantes beneficis de la proteïna en pols Per tant, si us queden idees, utilitzeu un dels millors pols de proteïna per fer un batut. Barregeu-lo amb fruites baixes en sucre com les baies, un grapat d'espinacs, una cullerada de llavors de lli i una mica de llet d'ametlles.
2. Ompliu el plat amb verdures
'Els hidrats de carboni es converteixen en sucre al cos i, si aquests sucres no s'utilitzen per obtenir energia, és probable que s'emmagatzemin com a greixos', explica Kim, 'Eviteu aliments com l'arròs blanc, la pasta, els fideus i el pa'. L’arròs de coliflor i els espaguetis de carbassó són bones alternatives a l’arròs i la pasta estàndard ”.
A l’hora de sopar, Kim aconsella assegurar-se que almenys la meitat del plat inclou sobretot verdures verdes i altres opcions vegetals baixes en carbohidrats, com bolets o tomàquets.
3. Afegiu greixos bons a tots els àpats
Kim admet que és imprescindible menjar greix, contràriament al que us han dit. 'Podríeu pensar que menjar greixos condueix a augmentar de pes, però en realitat és el contrari. El greix no només és essencial per a la salut, sinó que nombrosos estudis han demostrat que una dieta més baixa en carbohidrats, però més alta en greixos saludables, és la millor manera de perdre pes i la més ràpida.
Per tant, el punt clau són els greixos saludables, però en quin tipus d’aliments hi podem trobar?
'Els greixos bons es poden trobar en peixos greixos, fruits secs com les nous i llavors com les llavors de lli i les llavors de chia, són alguns dels millors aliments per baixar de pes . 'Intenteu incloure una porció moderada de greixos saludables a cada menjar durant el mes', diu Kim.
Una manera fantàstica d’assegurar-se que s’adhereix a les mides de les porcions i, alhora, obtenir la quantitat adequada de nutrients clau que necessita és mitjançant les millors caixes de receptes. Molts serveis de subscripció ofereixen alternatives amb menys calories en tots els vostres plats preferits, incloses la pasta, el bistec i el curri. Ofereixen totes les espècies, herbes i pastes que necessiteu per descobrir nous sabors. A més, totes les receptes per fer una emocionant gamma de plats baixos en calories, directament a la porta d’entrada.
4. No berenis
'Tot i que això depèn de l'individu, per a la persona mitjana que no segueix un programa intensiu d'exercicis, menjar tres àpats al dia és ideal per cinc hores', ens diu Kim. Per exemple, podeu esmorzar a les 9 del matí a les 2 de la tarda i sopar a les 7 de la tarda. També sempre és una bona idea evitar menjar a última hora del vespre.
Kim també aconsella no picar ni pasturar entre menjars durant aquest mes. 'És millor menjar un àpat important als vostres àpats principals i després deixar temps entre els àpats. Això permet al vostre cos l’oportunitat d’utilitzar algunes de les vostres reserves de greix emmagatzemades, en lloc de centrar-se únicament en l’energia fàcil dels aliments que acabeu de menjar ”, diu.
5. Feu exercici cinc vegades a la setmana
Quan es tracta d’entrenaments per a la pèrdua de greix, és millor incorporar una àmplia formació al vostre pla d’entrenament.
'Als meus companys d'entrenador personal els agrada aconsellar una combinació de HIIT (entrenament a intervals d'alta intensitat) i entrenament amb peses per a una pèrdua ràpida de pes', diu Kim.
'L'entrenament que afavoreix el creixement muscular també ajudarà a augmentar la taxa metabòlica del cos. Com més múscul tinguem, més calories cremarà el cos, fins i tot en repòs, de manera que és bo per perdre pes i mantenir la pèrdua de pes, per ajudar-vos a mantenir els quilos de més ', afegeix.
L’entrenament de força per a dones pot ajudar específicament com perdre greix del ventre , i es troben entre alguns dels millors exercicis per cremar greixos del ventre .
com fer gambes tempura
L'entrenament de força pot incloure des de la millors exercicis de pes corporal a entrenaments de banda de resistència i no sempre ha d’implicar pesos si no es tenen manuelles a la mà.
6. Optar per alcohol baix en sucre
'Les begudes alcohòliques poden contenir una quantitat sorprenent de calories i sucre, de manera que és important moderar el consum d'alcohol per a la pèrdua de pes', diu Kim. Per tant, en general és millor evitar-ho ”.
La recomanació alcohòlica estàndard és no beure més de 14 unitats (també sis copes petites de vi) a la setmana, de manera que seguiu sempre aquestes directrius com a màxim.
'Quan beveu, mengeu primer menjar per reduir els efectes negatius de l'alcohol i opteu per baixos nivells de sucre, vins secs com Merlot, Cabernet Sauvignon, Pinot Noir, Chardonnay o Sauvignon Blanc', aconsella Kim.
7. Feu un àpat de delícies a la setmana
Kim Pearson sosté que tots hauríem de gaudir-nos de tant en tant, però no tan sovint.
'Eliminar tot el que estimes probablement acabarà fent-te desgraciat', diu Kim, i no podríem estar més d'acord. La moderació és tot pel que fa a la pèrdua de pes i perquè un programa sigui eficaç, ha de ser una cosa que pugui comprometre’s i complir-hi.
'Permeteu-vos un menjar a la setmana on podeu menjar el que vulgueu. O bé, reparteix les seves delícies durant la setmana. Pot ser una petita barra de xocolata negra (70%), o equivalent, cada dia. Recordeu, però, com més llaminadures tingueu, més lenta serà la pèrdua de pes, de manera que no en tingueu massa regularment ', diu Kim.
8. Compte amb els sucres amagats
'Menjar massa sucre és una de les maneres més ràpides d'augmentar de pes', diu Kim. 'Si no s'utilitza immediatament per obtenir energia (com fer exercici), el cos convertirà el sucre en greix per emmagatzemar-lo per a un ús futur'.
Tots sabem que les galetes, els pastissos, la xocolata i els dolços són rics en sucre, de manera que hem de vigilar els aliments amb sucres amagats.
'Potser us sorprendrà, però trobareu sucres ocults a les barres de cereals, salses fregides, adobs per a amanides i fins i tot batuts per esmorzar', diu Kim. 'Consulteu la informació nutricional per esbrinar quant de sucre hi ha realment al menjar i, si teniu cap dubte, canvieu-lo per fruites reals o prepareu les vostres pròpies salses i amaniments'.
9. Feu un seguiment
Tant si utilitzeu un dels millors rastrejadors de fitness per controlar la vostra dieta i exercici, com una aplicació com MyFitnessPal, per fer un seguiment del que mengeu, de la freqüència amb què mengeu i de la quantitat d’exercici que us pot ajudar a detectar qualsevol problema dificultant el viatge de pèrdua de pes.
'Recomano utilitzar MyFitnessPal per registrar el que esteu menjant durant el mes', diu Kim, 'Això és tan útil per identificar comportaments inútils, així com els aliments que podríeu pensar que són saludables, però que podríeu descobrir que no'.