Com menjar menys i tenir un millor control de les porcions

Saber menjar menys us pot ajudar a controlar la vostra dieta i la vostra salut en general



persona que serveix amanida

(Crèdit de la imatge: Getty Images)

Us pregunteu com menjar menys? Segons els psicòlegs, la majoria de les accions que realitzem en el dia a dia són el resultat de processos o hàbits automàtics inconscients. I això és especialment el cas de menjar.

La bona notícia és que podeu jugar aquests processos al vostre avantatge i utilitzar-los per substituir hàbits alimentaris poc saludables, que us ajudaran a controlar la vostra dieta i la vostra salut general.

Al principi es necessita una mica de temps i una mica d’esforç, però la investigació ha demostrat que els nostres cervells requereixen de 21 a 90 dies per consolidar un nou hàbit. Si persistiu i dediqueu el vostre temps a treballar la vostra salut i benestar, podríeu menjar amb més atenció i, al seu torn, aprendre a menjar menys, sense adonar-vos-en.

Si voleu tenir un millor control de les porcions per ajudar-vos a perdre pes, recordeu que la pèrdua de pes és una combinació d’una dieta sana i nutritiva i exercici regular. Així que, a més de menjar menys, invertiu en un parell de les millors sabates de córrer per a dona o provar-ho entrenaments a casa per ajudar-vos a perdre pes.

Esteu a punt per menjar més atentament i tenir un millor control de les porcions? Proveu aquests 18 senzills passos.

1. Com menjar menys i començar a menjar atentament

T’has menjat alguna vegada a través d’una caixa gegant de crispetes al cinema quan ni tan sols tenies gana? Us heu devorat el sopar davant la televisió sense provar-lo realment? Heu iniciat la sessió a Facebook amb una tassa de te i una galeta o tretze?

Bé, no estàs sol. 'Menjar sense ment és una malaltia actual', diu Rachel Bartholomew, consultora en nutrició i coautora de Mindful Eating. “El nostre estil de vida trepidant significa que és massa fàcil prendre decisions sense menjar. Aconseguim aperitius poc saludables per augmentar ràpidament l’energia i estem constantment distrets mentre mengem ”. Menjar així no només redueix el gaudi dels aliments que mengem, sinó que pot conduir a menjar en excés, ja que no aconseguim captar els signes de plenitud física ni registrar el que hem menjat mentalment.

Però, comprometent la vostra ment, podeu canviar aquest hàbit. Menjar a consciència consisteix a sintonitzar allò que realment necessita el seu cos.



'Quan us trobeu buscant xocolata o alguna altra delícia, feu una pausa', aconsella la professora de consciència Anna Black. Reconeix el que passa sense jutjar. Pregunteu-vos què és el que us impulsa a aconseguir-ho: avorriment? O és com a resposta a alguna cosa que ha passat? Fer pauses i notar els vostres pensaments, emocions i sensacions físiques us ajuda a concentrar-vos. És possible que encara mengeu la xocolata, però es converteix en una elecció més que en una reacció inconscient i automàtica i, de vegades, prendre consciència d’aquest moment d’elecció ens ajuda a trencar una cadena de comportament automàtic ”.

2. Planifiqueu els àpats amb antelació

Planificar àpats saludables abans de fer la botiga setmanal us ajuda a enfortir-vos contra els poders de la cuina brossa que mostra BOGOF. Si aneu a sopar al carrer, intenteu mirar el menú (i la informació nutricional, si hi ha disponible) en línia amb antelació. Podeu decidir gaudir-vos d’un entrant saludable i de postres ‘mini’ en lloc d’una pizza prou important per a una família de quatre persones. Com a alternativa, si espereu gaudir d'un àpat 'explosiu' o sortir al vespre, simplement podeu planificar mitjans saludables per al dia següent.

3. Organitzeu la vostra cuina

No necessàriament necessiteu deixar tots els aperitius, ja que aquest procés consisteix a desenvolupar un enfocament conscient i equilibrat de l’alimentació i no a fer dieta. Però és una bona idea deixar fora de la vista les vostres delícies “més entremaliades”, per evitar berenars sense sentit i guardar-los per quan realment vulgueu gaudir-ne.

4. Menja més proteïnes

Les proteïnes triguen més a digerir-se que els carbohidrats, cosa que significa que us mantindrà més complet durant més temps. La investigació ha demostrat que menjar un esmorzar ric en proteïnes (pensem en ous i mongetes) resulta en un menor consum de calories durant la resta del dia. Si sou vegans o vegetarians i teniu problemes per menjar rics en proteïnes, és aquí on entren els batuts de proteïnes. N’hi ha tantes beneficis de la proteïna en pols , us poden donar un impuls energètic, us ajuden a sentir-vos més complets durant més temps i us permeten assolir els vostres objectius proteics d’una manera fàcil i deliciosa.

5. Utilitzeu plats i bols més petits

La investigació ha demostrat que la gent es serveix un terç de gelat més quan se li dóna un bol més gran i la meitat de més quan utilitzen una cullera més gran. L’ús de plats, bols i culleres més petits pot enganyar el cervell perquè pensi que menja més del que realment és. I si el vostre gelat tendeix a saltar-se completament l’escenari del bol, viatjant directament de la tina a la boca, comenceu a optar per olles individuals controlades per porció (i sí, també passa amb patates fregides, crispetes de blat de moro, galetes ...)

6. Optar pels plats blaus

Abans de llançar-vos a una mini vaixella gastant-vos una mica, preneu nota. La investigació ha demostrat que naturalment consumim menys quan mengem de plats i bols de colors vius. Es creu que això es deu al grau de contrast de color entre el menjar i la vaixella. Proveu de color vermell brillant o blau elèctric. Com a nota secundària, si (o un altre significatiu) lluiteu per menjar-vos els greens, un plat de color bròquil us pot ajudar ...

7. Menja un 20% menys

La majoria de la gent pot menjar un 20% més o menys de l’habitual sense adonar-se’n realment. Per tant, si normalment us cuineu una porció de pasta de 100 g, feu-ne 80 g. Mentre hi estigueu, proveu de consumir un 20% més de verdures per omplir-vos i augmentar la ingesta de nutrients.

8. Desactiva les distraccions

Els investigadors han descobert que no poder escoltar el so del vostre propi mastegament pot provocar menjar en excés. Per tant, si escolteu música o mireu la televisió mentre mengeu, mantingueu el volum baix. Millor encara, apagueu-lo completament i gaudiu d’un moment de menjar atent.

9. Menja amb la mà equivocada

Pot semblar inusual, però escolteu-nos ... Menjar amb la mà no dominant fa que mengeu, de mitjana, un 30% menys, evitant menjar ‘sense ment’. L'ús d'escuradents (a menys que sigui especialment competent) pot tenir avantatges similars.

10. Feu que duri

'Hi ha un desfasament d'aproximadament 20 minuts entre que menja i el cervell rep el missatge que l'estómac està ple', diu Anna. 'Quan mengem massa ràpidament, no creem l'oportunitat de rebre el missatge. Si ens prenem el temps, ens adonem que el cos diu 'prou'. Proveu de configurar un temporitzador durant 25 minuts: podeu durar?

11. Aneu a passejar

Un exercici físic lleuger després d’un àpat ajuda els músculs a absorbir la glucosa que acabeu de consumir i prevé els pics d’insulina. Després de sopar, sortiu a passejar al vespre i relaxeu-vos abans d’anar a dormir.

12. Canvieu els aperitius

Teniu gana entre menjars? S’ha trobat que l’aigua i el xiclet actuen com a supressors de la gana i us poden ajudar a menjar menys si us preocupa el berenar. També podeu optar per aperitius de fruites i verdures o aperitius rics en proteïnes com barres de proteïnes o boles de proteïnes per mantenir la fam a ratlla entre els àpats.

13. Guardeu un diari fotogràfic

Preneu consciència de quant mengeu realment prenent un tret de cada menjar, beguda i berenar al telèfon i revisant-lo diàriament. Estableix un límit de temps fixat per al període que faràs un seguiment, per exemple, de 5 dies, de manera que no t'obsessionis i en facis una activitat permanent. Haureu d’utilitzar aquest temps com una manera de reavaluar realment el que mengeu, el valor nutricional de cada plat i si podríeu canviar els aperitius farcits de sucre per alternatives més saludables.

14. Establir límits de calories per menjar, en lloc de per a tot el dia

Un estudi de la Universitat de Singapur i Universitat de Michigan van trobar participants que establien un objectiu calòric per a cada menjar, menjaven, de mitjana, 219 calories menys que aquells que establien un límit diari. Els investigadors van trobar que això es deu al fet que el primer grup reduïa calories en tots els àpats que menjaven, mentre que el segon grup es va centrar en menjars com el sopar i els aperitius on van predir que consumirien en excés, descuidant altres àpats. A més d’establir una ingesta saludable de calories per a cada menjar, també hauríeu de plantejar-vos fixar objectius en proteïnes, fibres, carbohidrats i greixos. Això us ajudarà a assegurar-vos que obtingueu tots els nutrients que necessiteu, sense sobrepassar la ingesta diària recomanada per a cadascun.

15. Menja una simple amanida abans del menjar principal

Sembla il·lògic menjar més, menjar menys en general, però aquest principi exacte es va demostrar en un estudi publicat a la revista Accés públic HHS . Va veure que els participants menjaven una amanida amb poca energia (300 g; 100 kcal) abans d’un àpat principal de pasta. L'estudi va concloure que, en general, menjar una quantitat fixa d'amanida al començament del menjar va reduir la ingesta d'energia un 11% i va augmentar la ingesta de verdures un 23%. Enganxeu-vos a una simple amanida verda amb verdures extra baixes en cal, com ara tomàquets i una mica de llimona més sal i pebre.

com cuinar boletes pel seu compte

16. O ... prova el 'Happy Apple Plan'

No ets fanàtic de l’amanida? El 'Happy Apple Plan' de British Apples and Pears funciona de manera similar i suggereix menjar una poma abans de sopar.

'Consumir una poma abans d'un àpat ajudarà a augmentar el contingut general de fibra d'aquest menjar i us ajudarà a sentir-se ple i satisfet durant més temps', diu el nutricionista líder Rob Hobson. 'També és molt fàcil. Només cal berenar una poma fresca i cruixent mentre esteu preparant un menjar i, a continuació, no només us beneficiarà de tenir menys probabilitats de menjar la major part del menjar, sinó que també us beneficiarà dels flavonoides i fibres saludables de les pomes que pot ajudar a cremar greixos del ventre i afavorir la sacietat. '

17. Cuina i menja

Un estudi realitzat per la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health va trobar que aquells que cuinaven el sopar a casa entre 6 i 7 vegades a la setmana consumien menys calories, greixos i sucre en comparació amb els que cuinaven el sopar a casa entre 0-1 vegades a la setmana. És probable que això sigui perquè podeu controlar millor el que entra en els àpats quan mengeu en comparació amb quan mengeu fora de casa o per menjar per emportar.

18. Experimenteu amb estratègies de sincronització dels àpats

En un estudi publicat al revista de The Obesity Society Els investigadors van trobar que l’alimentació restringida pel temps (eTRF) (menjar de 8 a 14 h) i el calendari de control (menjar de 8 a 20 h) van ajudar a facilitar la pèrdua de pes reduint la gana general, en lloc d’augmentar la crema de calories. Si esteu pensant en dejuni intermitent, aquí teniu tot el que necessiteu saber sobre el dejuni Dieta de 16: 8 .

Llegir A Continuació

Beneficis de l'acupuntura: 7 raons per provar l'acupuntura xinesa