El ioga per al mal d’esquena pot ser la solució al vostre malestar diari
(Crèdit de la imatge: Getty Images)
Recórrer al ioga per al mal d’esquena no és una solució ràpida, però passar un temps cada dia estirant suaument el cos pot ajudar a alleujar la tensió muscular, augmentar la flexibilitat i millorar el benestar general.
I, tot i que el vostre primer pensament podria ser utilitzar medicaments sense recepta per al dolor d’esquena, per reforçar i flexibilitzar a llarg termini, que us ajudaran a mantenir l’esquena sana i prevenir el dolor recurrent, és fonamental fer exercici.
La resposta al mal d'esquena pot ser tan senzilla com invertir en algun dels vostres problemes? millors catifes de ioga , i el desplegueu cada dia per fer un entrenament ràpid? Certes postures de ioga no només poden ajudar a alleujar el mal d’esquena, sinó que també pot ser una gran eina preventiva, diu l’instructor de ioga: Hannah Barrett . T’ajuda a augmentar la força i la flexibilitat mentre treballes per reduir els nivells d’estrès i crear calma. Curiosament, l’estrès també pot ser un factor del dolor d’esquena.
Com passa amb qualsevol nova rutina d’exercicis, sobretot si esteu dirigit a un dolor específic, haureu de parlar amb el vostre metge abans de començar. Podran aconsellar-vos si provar ioga per al vostre mal d’esquena és un pas cap a l’alleujament o si altres exercicis i tractaments són més adequats.
Què tan eficaç és el ioga per alleujar el mal d’esquena?
El beneficis del ioga són infinites, des d’una flexibilitat millorada fins a una millor connexió ment-cos. Però, fins a quin punt és beneficiós el ioga per al mal d’esquena?
El ioga pot ajudar a aquells que experimenten mal d’esquena millorant la força i la flexibilitat de l’esquena, a més de fomentar l’alineació correcta de la columna vertebral, explica el principal professor de ioga, Sarah Highfield .
El ioga per alleujar el dolor d’esquena funciona estirant suaument els músculs de l’esquena i les espatlles, cosa que allibera i calma la tensió a la zona. Al mateix temps, el ioga també enforteix els músculs de l’esquena, cosa que reforça l’estabilitat del nucli. És bo recordar que, com a norma general, els plecs endavant del ioga estenen la part posterior del cos, les flexions posteriors del ioga obren la part frontal del cos i els girs de ioga són ideals per a la mobilitat de la columna vertebral. És un dels motius pels quals la pràctica és tan eficaç per a una millor postura.
cançons d'amor per a casaments regne Unit
Ioga per a principiants per al mal d'esquena
El ioga pot ajudar a alleujar tant la part superior com la mal d'esquena però, segons el tipus de mal d’esquena que experimenti, hi ha diferents estils de ioga que us poden funcionar millor. La pràctica pot ajudar específicament a orientar els músculs de l’esquena i augmentar la flexibilitat.
Si el vostre mal d’esquena és causat per una mica de tensió als músculs de l’esquena, un estil suau de flux de ioga de vinyasa us pot funcionar bé, ja que farà que el vostre cos es mogui i flueixi, diu Sarah. En les rutines de ioga vinyasa, podeu esperar moure’s sense problemes al ritme a través de diverses postures de ioga diferents, connectant cada moviment amb la respiració.
Si el vostre mal d'esquena és més complicat, el meu consell és practicar una forma lenta i calmant de hatha yoga ', suggereix Sarah. Aquest estil de ioga és més estàtic que el vinyasa i implica una sèrie de postures que es practiquen molt més lentament i es mantenen durant més temps.
Quan es tracta de ioga per a principiants , Sarah suggereix començar lentament i fer ple ús dels equips de ioga per obtenir suport addicional. Si ets principiant, el meu primer consell és començar lent i fer ús d’atrezzo per al ioga, com ara corretges i blocs, diu Sarah. Els accessoris de ioga us ajuden a practicar amb més estabilitat i a crear espai addicional al cos. També són essencials si sou principiant i heu de començar lentament i amb precaució. Aquí és on invertir en un dels millors estoretes de ioga gruixudes és una bona idea, ja que us proporciona una base extra estable i us ajudarà a evitar relliscades a mesura que passeu per les postures.
Si no podeu arribar a un estudi de ioga o no esteu preparats per fer una classe de ioga presencial, hi ha moltes rutines de ioga a Youtube. El ioga amb Adriene és particularment popular i amb una gamma de classes per adaptar-se a tots els nivells, podeu facilitar els moviments i progressar gradualment cap a pràctiques més difícils.
Tanmateix, si sentiu dolor o molèsties en qualsevol moment durant la vostra pràctica de ioga, atureu-vos. No voleu que cap de les postures de ioga exacerbi els vostres símptomes, així que si us plau, atureu-vos, diu Hannah. 'Si el vostre mal d'esquena és intens, persistent o no esteu segur de què el provoca, us aconsello descansar i demanar ajuda mèdica professional', afegeix Sarah.
Les millors postures de ioga per al mal d’esquena
Depenent del tipus de mal d’esquena que experimenti, diferents postures de ioga us funcionaran millor, de manera que sempre val la pena assistir a una classe de ioga per poder parlar amb el vostre professor de ioga que us podrà assessorar, diu Sarah.
Tot i això, si no podeu fer una classe de ioga i voleu conèixer les millors postures de ioga per alleujar el dolor d’esquena que podeu fer des de la comoditat de casa vostra, aquí Sarah i Hannah comparteixen les seves millors opcions.
llimona i xocolata blanca
* Tingueu en compte que les postures poden variar lleugerament entre les imatges i les descripcions
1. Vaca gat
Com fer-ho: 'Comenceu a quatre potes, comproveu que els canells estiguin a sota de les espatlles i els genolls a sota dels malucs', diu Sarah. 'Amb una inhalació, aixequi el cap i els malucs i deixi caure l'estómac. Amb una exhalació, deixeu caure el cap i els malucs i arrossegueu el melic cap a la columna vertebral. Continueu així, permetent que la columna vertebral es mogui amb la respiració. Feu això durant cinc respiracions profundes i després sortiu de la postura.
Per què això ajuda: Aquest moviment senzill ofereix un estirament suau tant a la part posterior com a la part frontal del cos. Si no podeu dormir a la nit, també és ideal per a ioga a dormir per ajudar-vos a afluixar els músculs i relaxar el cos i la ment abans d’anar a dormir.
2. Torsió asseguda
Com fer-ho: 'Comenceu assegut amb una cama davant i l'altra darrere, amb els dos genolls doblegats', diu Sarah. Després gira cap al genoll davanter, col·locant la mà oposada sobre el genoll i l’altra mà al terra. Cada vegada que inspireu, allargueu la columna vertebral i, cada vegada que exhaleu, torceu-ne una mica més. Assegureu-vos que continueu allargant la columna vertebral mentre torceu suaument, així no comprimeu la columna vertebral '. Mantingueu-ho durant cinc respiracions profundes i, a continuació, repetiu per l’altre costat.
Per què això ajuda: El gir espinal estirarà la columna vertebral i els músculs petits entre les vèrtebres. És ideal per mantenir la mobilitat de la columna vertebral i obrir el pit per poder respirar profundament.
3. Cap a genoll
Com fer-ho: 'Esteneu una cama davant vostre i col·loqueu el peu oposat a la cuixa interna de la cama estesa', diu Sarah. 'Mantingueu la cama estesa recta i flexioneu activament el peu. Col·loqueu les puntes dels dits a banda i banda de la cama estesa. Inspireu per allargar el cos i exhaleu per plegar cap endavant. Espereu cinc respiracions profundes i repetiu per l'altre costat.
Per què això ajuda: 'El mal d'esquena sovint es relaciona amb altres parts del cos, ja que els isquiotibials estrenyen un factor desencadenant', diu Sarah. 'Aquesta postura ajudarà suaument a estirar els isquiotibials, allargant els músculs de la part posterior de la cama i estirant la columna vertebral'.
fa la dieta de 8 hores(Crèdit de la imatge: Getty, Luxy)
4. Pont
Com fer-ho: Estirat a l’esquena amb els peus a la distància dels malucs i a una distància de les mans del cos, expireu i despreneu lentament els malucs del terra enganxant els glutis i aixecant-vos només fins que pugueu mantenir la columna neutral. , tingueu en compte que la part inferior de l’esquena no s’estén i les costelles no flareixen, diu Hannah. Mantingueu-ho durant cinc respiracions lentes i deixeu-lo anar suaument.
Per què això ajuda: Mantenir aquesta posició ajuda a enfortir els músculs lumbars i els glutis alhora que proporciona estabilitat a través de la pelvis i la força del nucli.
5. Estocada baixa
Com fer-ho: Passeu el peu dret cap endavant i arribeu al genoll esquerre; podeu col·locar una manta sota el genoll si és més còmode, diu Hannah. Assegureu-vos que el genoll esquerre està sota el maluc esquerre, que el peu dret es troba sota el genoll dret i que s’activen els glutis. Arribeu als braços cap al cel o col·loqueu-los a la part anterior de la cuixa mentre trobeu longitud a la columna vertebral i arribeu a la corona del cap cap amunt. La columna vertebral i la pelvis són neutres, no és cap contracorrent. Feu cinc respiracions lentes i repetiu per l'altre costat.
Per què això ajuda: La baixa estocada pot ajudar a augmentar la força i l'estabilitat a la part baixa de l'esquena i proporcionar alleujament del dolor d'esquena. És ideal per fer la primera cosa del matí per estirar els músculs quan us lleveu del llit.
6. Respiració de tres parts
Com fer-ho: Vine a una posició asseguda còmoda i tanca suaument els ulls, diu Hannah. Inspireu pel nas sentint que el ventre i les costelles s’expandeixen suaument fins a les clavícules. Expireu lentament pel nas sentint que el cos s’allibera. Proveu-ho durant deu rondes i, abans d'obrir els ulls, preneu-vos un moment per comprovar com us fa sentir.
Per què això ajuda: La respiració en tres parts pot ajudar a alleujar la tensió muscular i millorar el benestar. És una postura fantàstica per fer-ho al costat meditacions guiades per dormir al vespre, relaxar la ment i deixar que la tensió es desfaci del cos us ajudarà dormir millor i li permetran deixar anar qualsevol estrès que s’acumuli al cos durant tot el dia.