Els exercicis de Kegel us poden ajudar a construir un sòl pèlvic més fort i a tenir orgasmes més intensos
(Crèdit de la imatge: Getty Images)
Els exercicis de Kegel són la forma més eficaç d’enfortir el sòl pèlvic, cosa que val la pena fer per a qualsevol dona. Els músculs del sòl pèlvic són com qualsevol altre múscul del cos. Es poden fer exercici i entrenar per obtenir una força més gran i, igual que la resta de músculs, poden patir per estiraments, danys i laxitud.
Anomenat sòl pèlvic per la seva ubicació al cos i pel seu paper com a sòl que presta suport a tots els seus òrgans pèlvics. Aquests músculs es poden aixecar o relaxar per controlar la meitat inferior del cos, de manera que són força importants. Els músculs del sòl pèlvic suporten tot, des de la bufeta fins al darrere, l'intestí i l'úter. Però també són claus per mantenir una funció sexual sana i el plaer sexual.
Igual que podeu tenir una selecció del fitxer millors vibradors Per afavorir el plaer sexual, les persones que es prenen seriosament la seva salut pèlvica tenen una línia d’eines, trucs i exercicis per mantenir aquesta estructura en forma de hamaca dels músculs pèlvics en bon estat de funcionament. Els músculs pèlvics forts i flexibles poden ajudar amb tot tipus de problemes de vagina , a partir de dolor durant el sexe a la incontinència postpart. I, pot prevenir la disfunció del sòl pèlvic.
Per a la majoria de les dones, la primera vegada que senten les paraules 'kegel' i 'prolapse' és quan tenen un problema, de manera que l'educació és primordial per a la prevenció i la bona salut, diu Julie Colan, experta en sòl pèlvic i fundadora de la Kit de Kegel Secret Whispers . La forma més senzilla de mantenir el sòl pèlvic saludable és fer exercicis de Kegel. I les notícies de mercaderies? Són molt fàcils de fer. Aquí els experts ens ofereixen un descens en els exercicis de Kegel i els moviments clau que heu de conèixer (potser també voldreu consultar la nostra guia de boles de con mentre esteu aquí).
Què són els exercicis de Kegel?
Amb el nom d’Arnold Kegel, un ginecòleg nord-americà que va desenvolupar un programa d’exercicis pèlvics per a dones el 1948, els exercicis kegel són petits moviments dirigits a tancar i alliberar per enfortir els músculs del sòl pèlvic. La gent fa exercicis de sòl pèlvic des de fa segles i la importància d’aquests músculs ha estat ben documentada en moltes cultures i les seves tradicions medicinals.
Com a dones, els músculs del sòl pèlvic canvien constantment durant l’embaràs, el part, la perimenopausa i la menopausa. Les sensacions al sòl pèlvic sovint són un bon indicador com saber si hi ha alguna cosa malament allà baix . Poden fer-vos conscients de problemes comuns com el prolapse i la incontinència d’òrgans pèlvics i us ajudaran a determinar quin tipus d’exercicis heu de fer per mantenir-vos sans. De la mateixa manera que exercim altres músculs per mantenir-los forts, també hauríem de tenir en compte els músculs del sòl pèlvic ', afirma l'especialista en salut pèlvica. Beth Davies . 'Tenir cura dels músculs del sòl pèlvic simplement es converteix en una activitat proactiva que fem per a la nostra salut en comparació amb la reactivitat quan les coses van malament.
La bellesa dels kegels és que, allà on us trobeu, assegut, dret, conduint, a la feina o al sofà, podeu entrenar el sòl pèlvic. En fer exercicis regulars de sòl pèlvic, algunes persones veuen una millora en tan sols quatre setmanes, amb canvis notables al cap d’uns tres mesos.
Quins avantatges tenen els exercicis de Kegel?
Per descomptat, ens podem preguntar ‘ com és una vagina normal ? ’I pel mateix, moltes dones es pregunten com s’ha de sentir una vagina normal. A part de les greus condicions de salut, realment no hi ha resposta a aquesta pregunta. Totes les vagines són diferents, però els exercicis de Kegel beneficiaran a totes les persones amb vagina i dona en totes les etapes de la vida. Poden ajudar a millorar la salut pèlvica des de la pubertat fins a la post-menopausa.
Els principals avantatges són:
- Millor control de la bufeta
- Orgasmes més intensos
- Nucli més fort
- Prevenció de POP
1. Millor control de la bufeta
Els exercicis de Kegel mantindran la seva vagina i els músculs que recolzen els òrgans pèlvics en bona salut. Els músculs ben exercicis són excel·lents per controlar el pis, la caca i controlar l’embaràs, el part i la comoditat i recuperació postpart.
També podeu utilitzar els vostres kegels en casos d’emergència. Si necessiteu fer pipí, però us preocupa arribar a un lavabo a temps, fer uns quants kegels per comprar-vos una estona normalment funciona. Recordeu que aturar el flux d’orina amb freqüència o fer kegels amb la bufeta plena no és ideal per al vostre cos i pot causar una ITU. És molt millor fer kegels amb la bufeta buida i en una situació de calma, en lloc d’estar en mode de pànic.
2. Orgasmes més intensos
La suposició que fer kegels us proporcionarà una vagina atapeïda és incorrecta. No obstant això, poden millorar el gaudi del sexe i ajudar-vos com tenir bon sexe .
Com més practicat estigueu apretant i relaxant els músculs pèlvics i utilitzant la respiració per controlar la velocitat i la facilitat amb què ho feu, millor serà el sexe. Això no es deu necessàriament al fet que la vagina estigui 'estreta', sinó que té més a veure amb com podeu utilitzar músculs forts i sans per controlar la fricció, el moviment del nucli i la sensació per a vosaltres i la vostra parella.
De fet, un sòl fort i nucli pelvià, quan s’activa de la manera correcta, pot causar petits orgasmes corporals anomenats “coregasmes”. Algunes dones les experimenten mentre fan kegels, treballen durant el sexe o durant el sexe, i masturbació femenina . És per això que podreu veure entrenadors pèlvics i boles de kegel al costat de les joguines sexuals, augmentant la capacitat de controlar i aconseguir el vostre orgasme.
3. Nucli més fort
El nucli funciona amb la respiració en exercicis de Kegel, explica Louise Jackson, experta en salut pèlvica i creadora de la plataforma de fitness en línia joia . 'En inhalar, aquests músculs es relaxen i s'allarguen i, en exhalar, es contrauen per crear suport i estabilitat. Incorporar una exhalació a la part més dura de qualsevol tipus d’exercici no només proporciona suport, sinó que també entrena el sòl pèlvic perquè funcioni automàticament ”, explica Louise, afegint que“ Kegels pot ser un punt de partida útil per a això, però incorporar tot el nucli al moviment ajudarà per construir una funció corporal més robusta. Proveu-ho entrenaments ab per a una rutina bàsica completa.
L’enfortiment del nucli també pot conduir a una panxa més plana, diu Susanne, experta en salut pèlvica INNOVO . Per obtenir un nucli realment fort, hem d’enfortir els músculs de l’interior. Això comença des del sòl pèlvic i s'eleva fins a formar músculs profunds que enforteixen la columna vertebral i atrauen la panxa. Un nucli fort pot oferir alleujament a altres zones del cos. El mal d’esquena sol ser un signe d’un nucli feble, ja que els altres músculs han de compensar-se excessivament, cosa que provoca una mala postura i dolor.
4. Eviteu el POP
Potser el benefici més important dels exercicis de Kegel és que ajuden a evitar el POP o el prolapse d’òrgans pèlvics. Aquesta és una afecció que afecta moltes dones, especialment aquelles que han donat a llum, que han estat sotmeses a cirurgies abdominals com a cesàries o histerectomies o que pateixen freqüents episodis de tos i esternuts.
Totes aquestes coses empenyen contra els músculs del sòl pèlvic i, si són febles, els òrgans pèlvics poden començar a caure i col·lapsar, caient a la vagina i empenyent el teixit descol·locat allà on no hauria d’estar. El POP pot ser molt dolorós, de manera que fer kegels és una manera fantàstica i senzilla de provar-ho.
Si creieu que pateix POP, parleu amb el vostre metge per obtenir consell mèdic.
Hi ha riscos per als exercicis de Kegel?
Com que el sòl pèlvic és un conjunt de músculs, pot experimentar el mateix tipus de lesions que altres zones del cos, com ara els bíceps o els isquiotibials. Hi ha dos riscos principals si exagereu amb els exercicis de Kegel:
1. SUPERAR EXERCICIS DE KEGEL
De la mateixa manera, podríeu exagerar al gimnàs i esforçar-vos, ja que també es poden exagerar massa els músculs del sòl pèlvic. Si teniu problemes per fer exercicis de Kegel correctament o amb molta força, podríeu provocar tensions musculars o espasmes als músculs vaginals, adverteix Susanne d’INNOVO.
És essencial saber-ho si en teniu tarda vaginal o si teniu dolor durant el sexe, és possible que Kegels no sigui la solució als vostres problemes. Assegureu-vos de concertar una cita amb el vostre OBGYN o un professional de la salut per a un frotis de pap o per discutir qualsevol dolor abans de començar a entrenar o sortir a la recerca dels millors dispositius d’entrenament del sòl pèlvic.
2. PLANTA PÈLVICA HIPERTONNICA
En alguns casos, és possible que els músculs del sòl pèlvic estiguin massa tensos, fins al punt d’estar sempre activats i incapaços de relaxar-se. Això es coneix com a sòl pèlvic hipertònic. Pot afectar qualsevol persona, però l’alta tensió i la posada a terra intensa als malucs i la pelvis són sovint la causa principal i es poden relacionar amb problemes de tensió pèlvica com el vaginisme. Quan estem estressats i ansiosos, com passa amb tots els músculs del cos, el nostre sòl pèlvic també pot tornar-se ansiós, diu Beth, especialista en salut pèlvica. Un sòl pèlvic hipertònic pot causar restrenyiment, dolor de la bufeta, urgència i incontinència urinàries, buidatge incomplet de la bufeta i dolor o molèsties o relacions sexuals. I què és el millor per als músculs tensos? Massatge, respiració i relaxació.
cul de carbassa nadó
Per evitar lesions, és important començar els exercicis de Kegel lentament i centrar-se tant en l’element relaxant com en els elements d’esprémer. Si no esteu segur de si els músculs són febles o tensos, consulteu una cita amb un fisioterapeuta per obtenir una avaluació completa i un pla d’acció. A més dels exercicis de Kegel, poden aconsellar treballar en altres tècniques de reforç del nucli, mètodes de respiració, massatges, entrenament del dilatador i meditació.
Com fer exercicis de Kegel
Hi ha alguns passos senzills a seguir a l’hora de dominar els exercicis de Kegel: confieu en nosaltres, no és tan descoratjador com sembla. El més important és assegurar-se relaxat abans d'intentar treballar en aquesta guia pas a pas.
1. Cerqueu el sòl pèlvic
2. Cerqueu el vostre focus
3. Perfecciona el teu temps
4. Fixar objectius
5. Barregeu-ho
6. Respirar profundament
1. Cerqueu el sòl pèlvic
'Quan se'ls diu com fer kegels, el 50% de les dones ho fan incorrectament ja que no poden veure els músculs', diu Julie de Secret Whispers. El sòl pèlvic és un múscul del terra de la pelvis que actua com una fona o una hamaca i té una feina molt important a fer, però per a la majoria de les dones, la funció i la ubicació real del sòl pèlvic és un misteri total.
La forma més senzilla de trobar els músculs i practicar exercicis de Kegel és imaginar que teniu una palleta a la vagina. Imagineu-vos que esteu xuclant líquid a través de la palla, agafant-lo i després deixant-lo anar. Això és un kegel. Si és difícil imaginar-ho i es troba en un lloc privat on es poden fer servir les mans, intenteu introduir un dit a la vagina i imaginar que és la palla. Si feu el moviment correctament, hauríeu de sentir que els músculs vaginals es contrauen i s’alliberen. Si apreteu els glutis i sentiu sensació als músculs del darrere, atureu-vos i torneu-ho a provar.
Hi ha diverses altres visualitzacions que podeu utilitzar per perfeccionar la vostra tècnica de Kegel, incloses:
- Imagineu-vos apretar al voltant d’un tampó dins de la vagina.
- Imagineu que estigueu retenint el gas per esprémer i relaxar-vos.
- Imagineu-vos que esteu assegut sobre un marbre i tenseu els músculs com si estigués aixecant el marbre.
2. Cerqueu el vostre focus
Per obtenir el millor dels vostres kegels, assegureu-vos que només estigueu treballant els músculs del sòl pèlvic. Centreu-vos a aïllar el sòl pèlvic i relaxeu els glutis, abdominals i músculs de la cuixa.
Si us podeu sentir flexionant altres parts del cos. Inspireu, exhaleu i torneu a començar. Si us ajuda, podeu col·locar una mà al ventre per controlar el grau de treball dels abdominals i si cal relaxar-los més.
3. Perfecciona el teu temps
El moment és clau quan es tracta d’exercicis de Kegel. Heu de començar lentament amb almenys tres sèries de 10 a 15 repeticions al dia.
Augmenteu gradualment la durada de les contraccions i relaxacions. Treballeu fins a contraccions i relaxacions de 10 segons i assegureu-vos que feu coincidir els vostres kegels amb períodes de descans de la mateixa longitud. Per exemple, una pressió de 10 segons hauria de ser seguida d’un descans de 10 segons.
4. Establir objectius
Tot i que començar és lent, és important si voleu veure canvis en els músculs del sòl pèlvic establir objectius. D'aquesta manera, podeu fer un seguiment del vostre progrés, ja sigui mitjançant un bloc de notes i un bolígraf de la vella escola o una de les millors aplicacions d'entrenament del sòl pèlvic.
Fixeu-vos el primer objectiu: fer almenys de 30 a 40 exercicis de kegel cada dia, repartint-los al llarg del dia, ja que és millor fer-los tots alhora. Com que es tracta d’exercicis sigilosos que ningú no nota, excepte vosaltres, intenteu colar-vos uns quants quan espereu a un semàfor, aneu en ascensor o estigueu a la línia de queviures. Segons els experts, 200 exercicis de kegel al dia són l'objectiu principal, però comenceu lentament i aneu avançant.
5. Barregeu-ho
Practicar diferents exercicis de Kegel treballarà els músculs de diferents maneres i millorarà la força general.
Barregeu-lo amb contraccions i alliberaments curts de dos o tres segons (de vegades anomenats 'cops ràpids'), així com altres de més llargues. Proveu-los caminant, al llit, al cotxe, nedant, durant el sexe, mentre es desperta o mentre esteu treballant.
Experimenteu estirat i de peu o proveu de fer-ne alguna cosa mentre treballeu, ja sigui fent trotar o fent ioga.
6. Respira profundament
Els exercicis de Kegel poden semblar intimidatoris al principi, però una vegada que entreu en el ritme del que us funciona, passaran fàcilment a la vostra rutina diària.
Al principi, però, recordeu centrar-vos en la respiració durant els exercicis. Respirar lliurement i evitar retenir la respiració és tan important com els petits moviments que feu. Escolteu música tranquil·la o meditació guiada per relaxar el cos i la ment mentre treballa els músculs del sòl pèlvic.
Els millors exercicis del sòl pèlvic
Els exercicis manuals de sòl pèlvic impliquen la contracció manual dels músculs interns, aixecant-los i alliberant-los repetidament. Això s’aconsegueix comprimint i estrenyent aquests músculs interns i després alliberant-los de nou. A moltes persones els costa fer-les correctament, ja que el múscul del sòl pèlvic és profundament intern i, si els músculs del sòl pèlvic són especialment febles, és possible que no pugueu captar aquests músculs.
Algunes persones tenen més facilitat per crear una rutina i reservar temps per fer exercicis diaris de Kegel, tal com ho faríeu amb el gimnàs o una classe de ioga. Per a d’altres, fer kegels en moviment és igual d’eficaç. Depèn totalment del vostre enfocament, del vostre estat de salut i de l'entorn que preferiu. Per a moltes persones que acaben de començar, la sensació pot ser estranya i pot acostumar-se. A continuació, us presentem tres exercicis de Kegel fàcils per començar:
1. EL KEGEL LENT
Aquest moviment ajuda a augmentar la força del sòl pèlvic i ajuda els músculs a retenir l’orina. Voleu aixecar el sòl pèlvic fins a 10 segons, després relaxeu-lo completament durant 5 segons i repetiu-ho 10 vegades.
2. EL RÀPID KEGEL
Aquest moviment ajudarà el sòl pèlvic a fer front a la pressió, per exemple, quan tossiu, esternudeu o rigueu o salteu sobre un llit elàstic. Aquestes contraccions ràpides treballen els músculs que tanquen ràpidament el flux d’orina. Mantingueu els músculs ferms durant 1 segon i, a continuació, deixeu anar i relaxeu els músculs del sòl pèlvic i descanseu 1 segon. Repetiu 10 vegades. Feu aquesta rutina dues vegades al dia.
3. EL TREBALL
Aquest mètode es coneix com a 'reforçar-se' estrenyent-se i aguantant abans de tossir, riure, esternudar o aixecar qualsevol cosa, o fer qualsevol cosa que provoqui una fuita d'orina. Incorporeu-ho quan pugueu, combinar-lo amb altres exercicis de Kegel pot ser increïblement eficaç.
Accessoris Kegel: el que heu de saber
Si teniu problemes per localitzar els músculs del sòl pèlvic o fer exercicis manuals de kegel, podeu buscar salut a un especialista en salut pèlvica o fer una ruta diferent, utilitzant tecnologia i accessoris per donar suport al vostre entrenament.
POTSER TAMBÉ T'AGRADA
Com s’utilitzen les boles de kegel per obtenir un sòl pèlvic més fort i millors orgasmes
LLEGIR ARA
Hi ha tants productes i aplicacions que admeten el sòl pèlvic, alguns mitjançant l’estimulació elèctrica, d’altres amb una vibració ràpida que us recorda quan s’ha d’esprémer i d’altres amb peses simples per ajudar-vos a contreure i relaxar-vos. Alguns són d’alta tecnologia, d’altres senzills, d’altres intuïtius amb seguidors i indicacions, d’altres són divertits i gamificats.
Julie de Secret Whispers va crear el Kegels Kit per afegir un repte de resistència al pes als seus exercicis de Kegel. Tot i que altres dispositius del mercat, com ara els tòners kegel (de vegades anomenats 'trons'), prometen ajudar-vos a obtenir els beneficis dels kegels tradicionals més ràpidament.
Ara hi ha molts productes al mercat per ajudar-vos a entrenar el sòl pèlvic, però no necessàriament és el que necessiteu, diu Lucy Allen, Liderar la fisioteràpia a Naytal . El Aplicació NHS Squeezy és una gran eina per ajudar-vos a recordar-lo i té un temporitzador que podeu seguir, però algunes persones troben que encara tenen dificultats per adaptar-se als exercicis o prefereixen alguna cosa més interactiu. Si aquest és el cas, llavors Entrenador Elvie és una gran alternativa, ja que es connecta al telèfon perquè pugueu veure quan s’extreu el sòl pèlvic i passar per la sèrie de programes interactius.
No hi ha una solució ràpida pel que fa al sòl pèlvic, coincideix Beth. Les dones poden passar més temps passant per una sèrie d’exercicis o trobant un lloc tranquil per utilitzar el dispositiu esperant un resultat més ràpid quan sigui tan eficaç fer Kegels tradicionals.
Trieu el que trieu, trobeu una rutina d’exercicis de Kegel que us funcioni i aviat obtindreu els beneficis d’un fort múscul del sòl pèlvic.
respiració bucal en nens