La importància de l'estirament per als corredors, a més de 7 estiraments que heu de conèixer

Claveu els vostres trams dinàmics previs i posteriors amb la nostra llista aprovada per experts



Dona fora de la part inferior de les escales amb material de rodatge ajupit a terra estirant-se

(Crèdit de la imatge: Getty)

L’estirament per als corredors és important, però no per les raons que podríeu pensar. Aquí els experts revelen exactament per què hauríeu d’estirar abans i després de la carrera, a més dels set trams clau que heu de conèixer.

Fa temps que s’accepta que després d’enllaçar el vostre favorit Sabatilles d'esport i poseu-vos el rastrejador físic per passar a estiraments estàtics, tot formant part d'una bona rutina de carrera que us ajudarà a prevenir lesions abans i després de marcar les milles.

Però, en realitat, la ciència no ho fa. Tot i que els estiraments estàtics sens dubte us ajudaran a la flexibilitat estàtica, no necessàriament fan res per escalfar i preparar els músculs per a una carrera. Centenars d’estudis han examinat les evidències i han conclòs que ser flexible no sembla protegir-vos de lesions a la carrera i, fins i tot, alguns consideren que ser massa flexible en realitat us fa més propens a les lesions. Una revisió Cochrane el 2007 es va trobar que l'estirament ni tan sols ajudarà a prevenir el dolor muscular. Sorprès? Nosaltres també.

Però vol dir que haureu de renunciar a l'estirament per córrer completament i quedar-vos quiets abans i després de córrer? Definitivament no. Tot i que la flexibilitat pot no ajudar a prevenir lesions i preparar-vos per a la carrera, una bona mobilitat és fonamental per als corredors. Podeu aconseguir-ho amb un escalfament dinàmic dels músculs que utilitzeu i, a canvi, espereu un millor rendiment global.

'Una curta rutina d'escalfament d'estiraments dinàmics pot ajudar els músculs a sentir-se refrescats', diu Aida Yahaya, de l'estudi global d'estiraments en línia Bon estirament . 'Es tracta més de alleujar el dolor quotidià i prevenir els desequilibris musculars abans de l'entrenament, de manera que no haureu de lluitar contra el vostre cos durant la carrera. Sempre us recomanem començar amb estiraments dinàmics i exercicis de mobilitat abans d’un entrenament.

dona fent colom posant sobre estora de ioga

(Crèdit de la imatge: Getty Images)

Els millors trams per als corredors

Els millors estiraments per als corredors crearan tensió als músculs, però no seran dolorosos.

'Un dolor agut o punxant significa que estireu els músculs més enllà de la seva capacitat de flexibilitat. Reduïu l'abast del moviment immediatament ', diu Aida, i afegeix:' Els vostres músculs també necessiten descansar d'estiraments profunds, així que assegureu-vos de prendre almenys un dia de descans entre les sessions d'estirament o estirar diferents grups musculars diàriament abans i després de córrer.

L’estirament efectiu abans de córrer inclourà moviments dinàmics per utilitzar el quàdriceps, els isquiotibials i els flexors del maluc i aconseguir que la sang flueixi més ràpidament, explica Aida. L’ideal és esforçar-se durant uns deu minuts en oscil·lacions de cames, gatzonetes, estocades, patades a les natges, saltadors i genolls alts.



A l’hora d’estirar-se després de córrer, ja sigui que córrer fora o fer un interior Entrenament de la cinta de córrer HIIT , refresqueu-vos amb un trot lent o caminant fins que la freqüència cardíaca s’hagi recuperat. A continuació, passeu a trams estàtics i dinàmics.

jeff braser compromès

Mou-te per alguns trams estàtics que se centren en grups musculars específics, com ara els quàdriceps, els isquiotibials, els glutis, la part baixa de l'esquena i els vedells. Moveu-vos lentament a la posició d’estirament fins que sentiu un punt de tensió d’aproximadament 7 de cada 10. Mantingueu la posició d’estirament durant 30-60 segons mentre us relaxeu i respireu profundament. Sortiu del tram amb compte i actuareu al costat oposat si cal ', afegeix Aida.

revisió de l’èczema de la crema hidratant infantil

Aquests són els set millors trams per córrer, aprovats pels nostres experts.

1. Estirament flexor de maluc agenollat

Els flexors de maluc es poden apretar molt a la vida quotidiana, sobretot si es passa molt de temps assegut. Els flexors de maluc ajustats poden fer que fins i tot caminar sigui una mica incòmode, de manera que estirar-los pot tenir enormes avantatges no només per córrer sinó per a la vida quotidiana. Aquest és el tema en què s’ha de centrar quan s’estira abans d’executar.

Com fer-ho: Agenollar-se en un peu i l'altre genoll. Si cal, agafeu alguna cosa per mantenir l’equilibri i, a continuació, empenyeu els malucs cap endavant. Utilitzeu un dels fitxers millors estoretes de ioga gruixudes amb encoixinat addicional per protegir els genolls i oferir més estabilitat. Mantingueu-ho durant 30-60 segons i repetiu a l’altra cama.

Veure la demostració:

2. Estirament dels isquiotibials de la cama alta de peu

Els isquiotibials poden ser una altra víctima de seure massa. Tenir la cama en aquest revolt de 90 graus les escurça i les apreta, sobretot si us asseu a un escriptori tot el dia.

Com fer-ho: Poseu-vos amb un peu aixecat sobre una cadira o una taula baixa. Mantingueu la cama lleugerament doblegada i inclineu el pit cap a les cuixes. Mantingueu-ho durant 30-60 segons i repetiu amb l’altra cama.

Veure la demostració:

3. Estirament del vedell de peu dret

Tant si esteu en un sofà a 5k viatge o prefereix córrer en una cinta de córrer vs fora , gairebé tots els que corren patiran vedells ajustats en algun moment. Per això, la prevenció és fonamental. Estirar-los i afluixar el múscul regularment pot evitar que es formin nusos estrets.

Com fer-ho: Comenceu parant amb el genoll doblegat i l’altra cama recta al davant. Apunteu els dits de la cama recta cap al cos i inclineu-vos cap endavant, mantenint l'esquena recta i recolzant les mans sobre el genoll doblegat. Mantingueu-ho premut durant 30 segons abans de repetir l’altra cama. Sentireu la cremada amb aquest, però després us agraireu!

Veure la demostració:

4. Tram estirat de quad

El tram quad de peu és un tram senzill amb una mica d'entrenament d'equilibri a la barreja. És ideal per estirar quads cansats que han treballat molt després de la cursa.

Com fer-ho: Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada del maluc. Si cal, poseu la mà esquerra sobre una paret o un objecte resistent per tal d’equilibrar-lo. Doblegueu el genoll dret i porteu el peu dret darrere del cos cap a les natges. Agafa el peu dret amb la mà dreta. Mantingueu el genoll dret apuntat cap al terra i empenyeu suaument els malucs cap endavant molt lleugerament, mantenint els genolls i les cuixes units. Mantingueu-ho premut durant 30 segons abans de repetir l’altra cama.

Veure la demostració:

llauna de pastís de rectangle gran

5. Ascensors del taló amb mobilitat del turmell

Els corredors solen descuidar els turmells, però és important mantenir-los flexibles i mobilitzats per obtenir una millor tècnica de córrer i un màxim suport. Els ascensors del taló amb mobilitat del turmell poden ajudar a estabilitzar els turmells i també estiraran els vedells ajustats.

Com fer-ho: Poseu-vos d'esquena recta i pugeu lentament sobre les boles dels peus, tenint cura de no bloquejar els genolls;

Veure la demostració:

6. Estirament de l'esquena baixa

Dolor lumbar és comú entre els corredors, de manera que donar una mica de TLC a l’esquena durant la rutina d’estiraments abans i després de la cursa no és mai una mala idea. Podeu alleujar la tensió i la pressió i millorar la mobilitat en general.

Com fer-ho: Poseu-vos amb els peus units, doblegant-vos lleugerament cap avall als malucs mentre arqueu l'esquena. Feu lliscar les mans per les cames fins on pugueu i, si podeu, envolteu els braços per la part posterior dels genolls. Abraça les cames i mantén-les premudes durant 30 segons.

Veure la demostració:

7. Posa de colom

És una actitud habitual del ioga per als corredors i per una bona raó. Els glutis són el múscul més gran del cos i treballen molt durant les curses. Si us ajusteu en aquest tram, sens dubte, se sentirà fantàstic quan estigueu estirant després de córrer. Obrirà els flexors del maluc, estirant els glutis i els quads, i alleugerirà la tensió a la part inferior de l’esquena.

Com fer-ho: Comenceu amb les mans i els genolls o en posició de gos cap avall i, a continuació, porteu la cama dreta cap endavant a la part davantera de la vostra estora. Col·loqueu la canyella paral·lela a la part frontal de la catifa i deixeu anar la cama esquerra cap avall a la catifa. Els malucs haurien d’estar al nivell de l’estora. Col·loqueu les mans pels costats i manteniu-los premuts durant 30-60 segons. A continuació, repeteix amb l’altra cama. És un tram desafiant, però es pot modificar fins que progressi i sigui més flexible.

Veure la demostració:

Llegir A Continuació

Les millors sabates de trail running per a dona: estils lleugers, compres impermeables i seleccions amb encoixinat addicional