Pesa omega-3 contra omega-6? Conèixer les diferències i triar-ne una pot ser beneficiós per a la vostra salut
(Crèdit de la imatge: Getty Images / Peter Dazeley)
L’Omega-3 i l’Omega-6 poden no semblar una gran comparació, però és important conèixer les diferències entre aquests àcids grassos i com tenen un paper vital en la nostra salut general.
millor experiència de santa de Regne Unit 2017
Els omega-3 i els omega-6 són un tipus de greixos poliinsaturats que proporcionen una sèrie de beneficis per a la salut per al cos. Però equivocar-se i tenir massa omega-6 a la dieta i no tenir prou omega-3 pot provocar complicacions per a la salut, com ara un excés d’inflamació. Això pot perjudicar les cèl·lules del nostre cos i, finalment, pot provocar un ictus i fins i tot un atac de cor.
Ja sigui que feu un esforç conscient per menjar dues porcions de peix gras a la setmana, prendre suplements cada dia o llançar superaliments rics en nutrients batedora per fer un batut, hi ha moltes maneres d'assegurar-se que el seu cos aconsegueixi el millor d'ambdós mons.
Parlem amb els experts per ajudar-vos a pesar els omega-3 i els omega-6 i esbrinar quin us heu de concentrar en afegir-ne més a la vostra dieta. Van compartir tot el que heu de saber sobre aquests àcids grassos essencials, quins són els seus beneficis i com incorporar-los a la vostra dieta.
Què és l’omega-3?
L’omega-3 és un àcid gras essencial. Hi ha tres tipus diferents d’omega-3 i cadascun juga un paper específic en la vostra salut. Aquests són:
- Àcid eicosapentaenoic (EPA)
L’EPA s’ha relacionat amb la reducció de la inflamació al cos. La inflamació és la manera de defensar-nos de les infeccions i lesions del nostre organisme, però, en excés, pot provocar malalties a llarg termini com el càncer, les malalties del cor i diabetis tipus 2 . Els símptomes de la inflamació crònica inclouen dolor corporal, fatiga constant i trastorns de l’estat d’ànim, com ara ansietat . - Àcid docosahexaenoic (DHA)
El DHA ajuda a formar òrgans del cos, com ara els ulls, la pell i el cervell. Els nivells baixos de DHA en aquestes zones poden causar una mala visió o alterar la funció cerebral. - Àcid alfa-linolènic (ALA)
L’ALA és necessària per a la digestió, l’absorció dels nutrients dels aliments i la transferència d’aquests nutrients a l’energia per a la nostra utilització.
'Sovint es fa referència a l'omega-3 com a' essencial 'perquè el cos no el pot fer, de manera que cal obtenir-lo de la dieta', explica Rob Hobson, nutricionista de Healthspan. 'Podeu incorporar omega-3 a la vostra dieta naturalment menjant peix greix, com ara salmó, sardines i verat'.
Segons l'organització benèfica de colesterol Heart UK, hauríeu d'obtenir dues porcions de peix de 140 g per setmana, una de les quals hauria de ser oliosa.
També podeu obtenir omega-3 a través d’aliments d’origen vegetal, com ara els olis de cuina més saludables, que inclouen llavors de lli, nous, soja, carbassa i oli d’algues. A més, verdures de fulla verda, fruits secs (sobretot nous) i llavors, com ara lli, carbassa, chia i llavors de cànem.
Omega-3 també està disponible com a suplement que podeu prendre en qualsevol moment del dia. A l’hora de triar un suplement, busqueu 500 mg d’EPA i DHA combinats cada dia, això funciona aproximadament igual que una porció de 140 g de peix gras a la setmana. Vegà o vegetarià? Busqueu un suplement d'oli marí que es faci a partir d'algues.
Quins avantatges té l’omega-3 per a la salut?
L’Omega-3 és conegut per reduir la inflamació, que pot reduir el risc de patir-la símptomes d’atac cardíac en dones i donar suport a la seva salut mental.
- Salut del cor
'Els omega-3 poden ajudar a augmentar el bon colesterol HDL i reduir els triglicèrids a la sang', diu Rob. Els triglicèrids són un tipus de greix que es troba a la sang, els nivells alts dels quals poden augmentar el risc de caure malalt amb diversos problemes de salut crònics, com ara diabetis i malalties del cor. - Redueix el dolor articular
Si pateix artritis, recerca publicat al Mediterranean Journal of Rheumatology mostra que els omega-3 poden ajudar facilitar les articulacions rígides i tendresa. - Millora l’estat d’ànim
Estudis va trobar que les persones amb una dieta rica en peixos greixos tenen menys probabilitats de desenvolupar depressió. Tot i això, l’omega-3 no és un tractament per a la depressió, per tant, si teniu problemes amb la vostra salut mental, parleu amb un professional mèdic.
Què és l’omega-6?
'Els àcids grassos omega-6 són tipus de greixos', diu Anna Hardman, dietista registrada al NHS. Hi ha quatre tipus diferents, que es coneixen com a greixos poliinsaturats. Això inclou:
- Linoleic acid (LA)
Recerca va trobar que l'àcid linoleic pot reduir els nivells de colesterol. El colesterol és una substància grassa que es troba a la sang i que pot obstruir massa els vasos sanguinis, cosa que augmenta el risc de patir malalties del cor i d’atac cardíac. - Àcid araquidònic
L’àcid araquidònic s’encarrega de regular el creixement dels músculs i lesions dels teixits durant l’entrenament amb peses. La inflamació forma part del procés de curació. - Àcid gamma linoleic (GLA)
La GLA té un paper vital en el manteniment de la salut del cervell, la salut òssia i el metabolisme. - Àcid linoleic conjugat (CLA)
El CLA es troba a la carn i la llet d’animals, com ara vaques, cabres i ovelles. Alguns estudis han suggerit que el CLA pot contribuir a la pèrdua de pes i al culturisme, però, encara cal fer més investigacions en aquesta àrea.
'Els greixos Omega-6 provenen d'alguns olis vegetals, inclosos els olis de blat de moro, d'onagra, de càrtam i de soja', diu Anna. 'Els àcids grassos omega-6 també es poden trobar en petites quantitats en carn (especialment porc i carn fosca de gall dindi o pollastre), i fruits secs i llavors com ara llavors de carbassa, llavors de gira-sol i nous'.
La majoria de la gent no necessita suplementar omega-6, ja que una dieta mitjana en contindrà més que suficient. 'Tanmateix, el GLA és un àcid gras omega-6 que es troba a l'oli d'onagra i moltes dones l'utilitzen per ajudar a alleujar la tendresa mamària', diu nutricionista , Amanda Hamilton. 'Si decidiu complementar greixos essencials, opteu per una barreja que també inclogui omega-3'.
En molts països, no hi ha recomanacions sobre la quantitat d’omega-6 que s’hauria de consumir diàriament.
'L'Omega-6 no sol figurar directament a les etiquetes dels aliments i, per tant, és probable que no feu un seguiment de la ingesta cada dia', diu Anna. 'És important entendre que el factor més important és assegurar-nos que estem consumint prou omega-3 i mantenir la proporció entre els dos baixa'. Anna assenyala que la proporció omega-3 contra omega-6 a la vostra dieta ha de ser 1: 0,25
recepta de ramen d'ànec
'En les dietes occidentals, les proporcions consumides tendeixen a ser més altes, cosa que pot augmentar el risc per a la salut cardiovascular', afegeix Anna.
Quins avantatges té l’omega-6 per a la salut?
Els beneficis per a la salut dels omega-6 inclouen molts dels mateixos beneficis per a la salut dels omega-3. 'Això inclou ajudar a controlar els nivells de colesterol reduint el colesterol LDL' dolent 'i augmentant el colesterol' bo 'HDL', afirma la nutricionista Jenna Hope.
Els omega-6 també poden ajudar a prevenir malalties del cor i, possiblement, reduir el greix hepàtic. 'Però també té altres avantatges, com ajudar amb la producció d'hormones, la funció i el creixement del cervell', afegeix Jenna.
Els àcids grassos omega-6 també ajuden a augmentar la funció dels nostres músculs, nervis i ossos, a més d’enviar missatges cap i des del cervell. Si no tenim prou omega-6 a la nostra dieta, les nostres cèl·lules no funcionaran correctament. Això pot afectar la salut cerebral i òssia i la funció del nostre sistema reproductor.
Els signes que li falten omega-3 inclouen èczemes, poca memòria, dificultat per perdre pes (sobretot al centre) i fatiga.
Omega-3 contra omega-6: quines diferències hi ha?
La diferència entre els omega-3 i els omega-6 és la resposta inflamatòria que desencadena al cos. 'Un excés d'omega-6 provoca la inflamació, mentre que l'omega-3 la redueix', diu Anna.
La inflamació és la resposta protectora natural del nostre cos a lesions i infeccions, però un excés d’inflamació pot perjudicar les cèl·lules del nostre cos, que poden provocar eventualment un ictus i fins i tot un atac de cor.
Per tant, és el saldo d’aquests dos àcids grassos el que ens ajuda a mantenir-nos sans, però la dieta moderna actual significa que el saldo s’inclina massa a favor dels omega-6.
què servir amb koftas de xai(Crèdit de la imatge: Getty Images / Ober Ramirez)
Omega-3 contra omega-6: què és millor?
Cap d’aquests àcids grassos essencials és millor que l’altre. De fet, el més important per a la salut és aconseguir un equilibri correcte.
'Igual que la nutrició, les combinacions de nutrients funcionen millor per promoure la salut i prevenir malalties', afirma la dietista Nicola Guess. 'La combinació d'omega-3 i omega-3 redueix el risc de moltes malalties més que cadascuna per separat'.
El millor pla d'acció és assegurar-se que la seva dieta sigui rica en aliments omega-3 i ser conscient de consumir un excés d'aliments rics en omega-6.