He de seguir movent-se!
(Crèdit de la imatge: Getty Images)
Per evitar articulacions rígides, és important mantenir el mòbil. Però a mesura que continuem quedant-nos a casa durant el tancament, pot ser cada vegada més difícil pensar en noves maneres de moure’s.
L’exercici és fonamental per mantenir la mobilitat articular. I per a qualsevol persona amb problemes articulars com l’artritis, els períodes llargs d’estar asseguts i la inactivitat poden fer que les articulacions s’endureixin i esdevinguin més doloroses.
Afortunadament, si teniu problemes amb les articulacions rígides, hi ha algunes maneres senzilles de mantenir-vos en moviment i de les vostres articulacions. L’avantatge és que ni tan sols heu de sortir de la sala d’estar.
Aquí, Marc Holl, cap professional de fisioteràpia de Nuffield Health , comparteix sis exercicis extrets d’un entrenament clínic dissenyat per ajudar a enfortir les articulacions. Aquests són adequats per a exercicis de totes les edats, a qualsevol nivell de forma física i són una bona alternativa als entrenaments de Joe Wicks, si aquesta no és la vostra bossa.
6 exercicis per mobilitzar les articulacions rígides
1. Squats per a articulacions rígides
pastís d'aniversari per a nen d'1 any
Les okupes són un exercici fantàstic per incorporar a la vostra rutina; no només són bons per enfortir els músculs de la part inferior del cos, sinó que no necessiten cap equipament. Per realitzar l'exercici, poseu-vos amb els peus amplats a l'espatlla i lleugerament girats, amb l'esquena plana i el pit orgullós. Traieu el vagó i doblegueu els genolls com si estigués assegut en una cadira. Si això és massa difícil, poseu-vos en una cadira per obtenir més suport. Si voleu fer l’exercici més dur, només heu de mantenir un pes al pit mentre realitzeu el moviment.
2. Retraccions de l'espatlla per a articulacions rígides
Aquest exercici està dissenyat per augmentar la força de la part superior del cos mentre es treballa l’esquena i els braços. Amb els braços al davant, espremeu els omòplats i tingueu cura de no encongir-vos d’espatlles. Relaxeu-vos i torneu a repetir aquest moviment.
3. Extensions de cames per a articulacions rígides
Assegut sobre una cadira i agafant els costats del seient, aixequeu lentament la cama fins que el genoll ho permeti i, a continuació, baixeu lentament l’esquena cap avall. Si teniu accés a una banda de resistència, això es pot incorporar a l'exercici. Lligueu la banda a la base del seient o del banc i lligueu l’altre extrem al turmell, assegurant-vos que hi hagi tensió entre la banda i la cama. Com abans, mantenint la base del seient, aixequeu lentament la cama fins al límit que permeti el genoll i baixeu l’esquena cap avall.
4. Seccions d'espatlla per a articulacions rígides
Poseu-vos d'esquena contra una paret i aixequeu lentament els braços al costat fins que s'uneixin per sobre del cap. Baixeu-los lentament amb el mateix moviment i repetiu l'exercici. Si teniu accés a una banda de resistència, podeu provar una premsa sobre espatlles. Comenceu en una posició asseguda amb la banda de resistència embolicada sota vostre. Agafeu un costat de la banda a cada mà i porteu les mans a banda i banda del pit, mantenint el pit orgullós i l'esquena recta. Aixequeu les mans per sobre de la corona del cap i intenteu que les mans es toquin, mantenint aquest moviment lent i suau.
5. Increments per a articulacions rígides
Es pot realitzar mitjançant qualsevol esglaó o tram d’escales de casa. Assegureu-vos que el vostre pas és a prop d’alguna cosa a la qual cal aferrar-se. Feu un pas cap a la plataforma i eleveu l'altra cama fins a un angle de 90 graus. Baixeu la cama cap enrere i repetiu amb l’altra cama. Com a alternativa, podeu provar els toe toe en lloc de les pujades per obtenir una variació d’aquest exercici.
6. Desafiament d'estabilitat per a juntes rígides
Aquest exercici està dissenyat per treballar el vostre nucli, així com per millorar l’estabilitat. Per realitzar-lo podeu utilitzar una superfície irregular a casa vostra. Proveu d’equilibrar una cama i intenteu mantenir l’equilibri el major temps possible. L'objectiu aquí és mantenir-se quiet, de manera que busqueu un objecte estàtic per davant en què centrar-vos, si teniu problemes.