Aprendre a respirar millor i utilitzar els pulmons al màxim de totes pot aportar una gran quantitat de beneficis
(Crèdit de la imatge: Getty Images)Vés a la categoria ::
Potser no creieu que necessiteu aprendre a respirar millor. Al cap i a la fi, respirar és una cosa que tots fem cada minut de cada dia, sense ni pensar-ho, oi?
Tot i que, tot i inhalar i exhalar almenys 17.000 vegades al dia, és a dir, més de sis milions de vegades a l’any, molts de nosaltres hem perdut la nostra capacitat natural de respirar plenament. Això es deu al fet que, des de ben petit, se’ns ensenya a controlar els nostres sentiments i emocions i, en conseqüència, els nostres músculs s’estrenyen i els nostres patrons de respiració es restringeixen.
recepta de macaron de xocolata al Regne Unit
Però aprendre a respirar millor pot marcar la diferència. Tot i que la respiració és essencial per viure, respirar correctament pot tenir un impacte enormement positiu en la vostra salut mental i física. Pot augmentar tot, des del vostre sistema respiratori fins al vostre sistema limfàtic, així com ajudar a calmar els nervis i alliberar tensions musculars i toxines. Si canvieu la forma de respirar, podeu millorar la vostra salut física i el vostre benestar mental i emocional, afirma Stuart Sandeman, entrenador de l’alè, fundador de Breathpod.
El millor d’aprofitar el poder de la respiració i utilitzar-lo com a eina per a la vostra salut i benestar és que és gratuït. Tot i que es pot fer en moviment, també podeu treure temps cada dia i simplement estirar-vos en un estora de ioga i concentreu-vos en la respiració durant cinc minuts. Heus aquí per què prendre aquest temps per respirar és tan important, a més dels millors exercicis de respiració per provar ara mateix.
Com afecta la respiració al cos?
Tot i que ho fem des del moment que vam néixer, la majoria no inhalem correctament. Molta gent respira els músculs del pit, en lloc d’utilitzar completament el diafragma, els intercostals externs i els músculs escalens (al coll) i relaxar la part inferior de l’abdomen, segons afirma Rebecca Dennis, experta en respiració. Això pot empitjorar quan estem estressats o ansiosos i la nostra respiració pot arribar a ser poc profunda i ràpida, cosa que pot deteriorar la nostra energia.
Signes comuns de dificultat respiratòria
'Un de cada deu de nosaltres tenim símptomes de respiració disfuncional', diu Stuart. Observar que no aprofiteu el potencial del vostre poder pulmonar és més fàcil del que es pensa.
Un o més d'aquests símptomes poden indicar que no respireu correctament, diu la doctora Nerina Ramlakhan:
- VISIÓ PROFUNDA INTERMITENT
Això sovint és causat per la respiració inconscient, ja que el cos intenta suplir el dèficit d’oxigen. - DESAVANT MÉS SOBRE EL NORMAL
Necessiteu més oxigen. Prenem entre cinc i vuit respiracions al minut quan estem relaxats, però un respir poc profund pot prendre de deu a 20 respiracions, la majoria de vegades des del pit. - MOLIR LES DENTS A LA NIT
Sovint s’acompanya d’una respiració superficial. Normalment, tots dos són signes de estrès . - COLL TANCAT I ESPATLLES
Quan només respireu al pit, els músculs del coll, les espatlles i l’esquena intenten esclatar i ajudar el cos a respirar més profundament perquè els pulmons rebin més aire.
Beneficis de respirar profundament
Saber respirar millor és essencial, ja que pot tenir un gran impacte en la ment i el cos. Us pot ajudar a alliberar toxines, controlar les emocions, frenar l’estrès i fins i tot afavorir una millor digestió.
- LLIBRE DE TOXINES
La respiració profunda fa massatges al sistema limfàtic del cos, que ajuda a eliminar residus i toxines. - GESTIONAR LES EMOCIONS
'Una respiració adequada ens pot ajudar a aprofitar, controlar i alliberar les nostres emocions', explica l'experta en respiració Kirsty Gallagher, que treballa amb Fitbit. Quan sufocem una emoció, mantenim la respiració inconscientment, cosa que ens pot fer sentir encara pitjor. Aprendre a respirar millor és un gran autocurador. - ESTRÈS DE VEURE
Respirar lentament i profundament, que s'utilitza a la Tècnica de respiració de Wim hof , pot ajudar a mantenir la ment tranquil·la i alleujar l’estrès i l’ansietat. - FOMENTAR LA DIGESTIÓ
La respiració més lenta activa el sistema nerviós parasimpàtic, que afavoreix una sèrie de bons efectes, inclosos un millor son i relaxació. Kirsty diu que el sistema parasimpàtic s’activa quan descansa i es coneix com a “descansar i digerir”, cosa que significa que també millorarà la digestió.
Com respirar millor: millorar la respiració de forma natural amb tècniques de respiració
Abans d’aprendre a respirar millor, heu de tornar als conceptes bàsics per assegurar-vos que esteu encertant els fonaments. Per assegurar-vos que respireu correctament en el dia a dia, consulteu amb la respiració durant tot el dia, diu Stuart. Feu que sigui el vostre moment atenció plena o incorporeu-lo a la vostra rutina d’anar a dormir amb un meditació guiada pel son o bé ioga nidra pràctica.
bolet Gordon Ramsay
Stuart recomana:
- RESPIRAR PER I PER EXTERIOR PEL NAS, NO PER LA BOCA
El nas està dissenyat per respirar i, excepte en determinades situacions, com ara l’esport d’alta intensitat, el nas respira molt millor que la boca. - Feu servir el vostre diafragma, més que el pit
Assegureu-vos que la panxa s’eleva abans del pit. Et fa sentir més centrat i controlat. És eficient i, un cop establert, és fàcil i natural. - RESPIRAR MÉS QUE EN
L’expiració està relacionada amb la resposta de relaxació del cos, ja que estimula la branca parasimpàtica del sistema nerviós autònom. Quan ens sentim estressats, una mica més d’exhalació amb cada respiració pot ajudar.
Millor tècnica de respiració per ansietat, pànic o estrès
Quan estem estressats, la respiració s’accelera. La ingesta ràpida d’aire condueix a una acumulació d’oxigen al torrent sanguini, cosa que redueix el nivell de pH de la sang. Això pot provocar contraccions musculars, irritabilitat i ansietat. La respiració en caixa redueix la freqüència cardíaca i fa que el cos i la ment es relaxin, diu Stuart.
Si sou una persona visual, podeu imaginar un quadre a la ment mentre practiqueu aquesta tècnica:
- Inspireu pel nas durant un recompte de quatre
- Mantingueu la respiració durant un compte de quatre
- Exhale pel nas durant un recompte de quatre
- Mantingueu la respiració durant un compte de quatre
- Repetiu quatre rondes
Millor tècnica de respiració per dormir
No poder dormir pot incloure factors que van des de l’emocional i l’ambiental, fins a la fisiològica i la física.
El millor que podeu fer quan ho voleu saber com adormir-se ràpidament és posar el focus en alguna cosa rítmica com la respiració. Això us pot ajudar a preparar el vostre cos per sentir-vos prou relaxat i segur com per adormir-vos sense adonar-vos-en.
Això maximitza la resposta de descans i digestió (parasimpàtica), i alenteix la ment i el sistema perquè pugui dormir, diu Stuart. Molts aplicacions per dormir utilitzarà una tècnica de respiració similar per ajudar-vos a preparar-vos per dormir.
- Respira cinc
- Mantingueu durant cinc
- Respira lentament durant 10
La millor tècnica de respiració per ajudar amb el dolor
El dolor crònic pot desencadenar els receptors de l'estrès a totes les àrees del cos, diu Stuart. Les respiracions profundes permeten més oxigen als músculs, que afluixen les fibres per relaxar-se.
Proveu aquest exercici de respiració fàcil:
- Inspireu pel nas durant un recompte de quatre
- Mantingueu la respiració durant un recompte de sis
- Exhale a través dels llavis agafats durant un recompte de vuit
- Repetiu quatre rondes
Amb quina freqüència heu de fer exercicis de respiració?
Si voleu aprendre a respirar millor, la bellesa d’aquests exercicis és que es poden practicar a qualsevol lloc i en qualsevol moment. Alguns es poden fer sobre la marxa, mentre que altres requereixen una mica més de quietud, diu Stuart.
Intenta fer temps per respirar conscientment cada dia. Una pràctica diària al matí és ideal per permetre que el vostre dia comenci amb un estat d’ànim més tranquil, diu Aimee Hartley, autora de Breathe Well. Teixir en una curta pràctica diària durant el dia també és beneficiós, com ara la pràctica de la respiració curta en el camí cap a la feina. No cal estirar-se i encendre espelmes sempre per practicar la respiració, simplement es pot practicar en moviment.
Preneu-vos el temps, sobretot si al principi no us sembla natural. Si voleu canviar un hàbit o patró d’arrels més profundes, els canvis poden trigar un o dos mesos de pràctica diària, diu Stuart.