Els signes de deficiència de nutrients poden aparèixer al cos de moltes formes. A continuació s’explica com menjar bé per solucionar-los ...
(Crèdit de la imatge: Getty Images)
Els signes comuns de deficiència de nutrients inclouen ulleres, galtes enrogides i llavis esquerdats. I, tot i que aquests símptomes es poden ignorar fàcilment o reduir a una altra cosa, podrien ser un indicador que us perdeu vitamines vitals.
pastís de merenga de poma
Una dieta que manca de certs nutrients pot tenir un gran impacte en la vostra salut, sobretot amb el pas del temps. Les deficiències de nutrients estan relacionades amb un major risc de demència, depressió, malalties del cor, diabetis tipus 2 i obesitat i, fins i tot si creieu que mengeu bé, podríeu estar en risc. Les deficiències de nutrients poden ser freqüents, fins i tot si les dones mengen una dieta densa en nutrients, diu la consultora nutricional registrada Jenna Hope.
Però hi ha bones notícies, ja que cal tenir en compte algunes pistes visuals habituals que us poden ajudar a capgirar les coses, tot el que heu de fer és mirar-vos al mirall. Pot passar de poques setmanes a uns quants mesos perquè apareguin deficiències, de manera que sintonitzar el cos us pot ajudar a identificar quan alguna cosa no funciona, diu Jenna.
A més, superar la deficiència de nutrients pot ser tan senzill com invertir en algun dels millors batedores per muntar un batut ric en vitamines, o un processador de menjar per ajudar-vos a preparar més menjars casolans.
11 signes visuals comuns de deficiència de nutrients i com solucionar-los
Aquests són els signes visuals més freqüents de deficiència de nutrients, què signifiquen i els fàcils ajustaments que podeu fer a la vostra dieta.
1. Cercles fosques
Els cercles oculars envellits instantàniament són un dels signes de deficiència de nutrients més comuns i són fàcils de tenir en compte. Tot i que les ulleres poden ser indicatives de cansament i deshidratació, també pot ser una deficiència de micronutrients, com ara ferro, vitamines B12, E o K, diu Jenna .
Com solucionar-ho: És hora de deixar de confiar fonament pel que fa a les ulleres i menjar més carn vermella, fruits secs, fruita seca i cereals integrals. A més, penseu en canviar a la carn ecològica: una Estudi nord-americà es va trobar que algunes compres orgàniques contenen nivells de ferro més elevats que els no orgànics. L’alvocat és una gran font de vitamina E, mentre que la col i espinacs contenen vitamina K.
2. Caspa
Un cuir cabellut escamós podria dir-vos alguna cosa sobre la vostra salut, no només el xampú que feu servir. La caspa pot indicar que teniu poc contingut en seleni mineral i també vitamina B6, diu el nutricionista clínic Suzie Sawyer . Això sovint és causat per un excés de llevat. Per tant, la deficiència de seleni també us pot fer més propens a les infeccions per fongs, com ara les ungles gruixudes i descolorides i el tord.
Com solucionar-ho: Snack en aliments rics en seleni, com ara les nous del Brasil (tres al dia) i les llavors de gira-sol. L’arròs integral és una gran font de seleni. Les varietats de sobres no només estan preparades en qüestió de minuts, sinó que el microones pot ajudar a preservar els nutrients.
anglès complet sa(Crèdit de la imatge: Getty Images / BIBLIOTECA DE FOTOS CIÈNCIES)
3. Ulls secs
Mai no haureu de cansar els problemes oculars: és un dels signes de deficiència de nutrients menys coneguts que cal tenir en compte. Si teniu ulls secs, pot ajudar-vos a augmentar la ingesta de vitamina D, diu el cirurgià consultor oculoplàstic Dra. Elizabeth Hawkes . Els ulls també poden sentir-se arenosos i adolorits, a més de la visió es pot difuminar.
Com solucionar-ho: '' La forma més biodisponible de vitamina D (és a dir, la que s’absorbeix de manera més eficient) és probable que provingui d’aliments animals, diu Doctora Carrie Ruxton . No es tracta de la rapidesa amb què s’absorbeix, sinó del percentatge que s’absorbeix. Proveu peixos grassos com el verat, la tonyina o el salmó, així com ous. A més, busqueu súper bolets al supermercat, que estiguin enriquits amb vitamina D. Si els símptomes persisteixen, consulteu el vostre òptic per obtenir més consells.
4. Pell pàl·lida
Això pot ser un signe de baix estat de ferro, diu Jenna. La llengua i les parpelles inferiors també poden semblar pàl·lides. Consulteu un professional mèdic que us organitzarà proves de sang, sobretot si també us sentiu cansat tot el temps o teniu altres símptomes que us preocupen, com palpitacions o falta d’alè. Els períodes intensos, sobretot en el període previ a la menopausa, també poden tenir un paper important, diu el doctor Ruxton.
Com solucionar-ho: Menja més aliments rics en ferro, com ara la carn vermella, per ajudar a canviar aquest signe comú de deficiència de nutrients. Les fonts vegetals de ferro inclouen verdures de fulla verda, fruites seques, cereals fortificats per esmorzar i aliments integrals. El ferro s’absorbirà millor si es té un got de suc de taronja ric en vitamina C alhora. I eviteu prendre te o cafè després d’un àpat, ja que contenen fenols que impedeixen l’absorció de ferro.
5. Galtes vermelles
No s’han d’ignorar les galtes vermelles i vermelles que no només passen després de beure vi o fer exercici. Aquest símptoma sol ser un signe de deficiències de seleni i magnesi, diu El Dr. Shirin Lakhani .
Com solucionar-ho: Sovint es passa per alt, el magnesi és vital per a la funció normal dels nervis i els músculs. El beneficis del magnesi són gairebé infinites i també s’ha demostrat que redueixen la retenció d’aigua, milloren l’estat d’ànim i altres símptomes relacionats amb el síndrome premenstrual. Augmenteu la ingesta amb xocolata negra i plàtans. Les dones necessiten al voltant de 270 mg de magnesi al dia, que equival a uns 50 g de llavors de carbassa.
6. Talons esquerdats
Els talons esquerdats podrien significar que us falten àcids grassos essencials omega-3. Aquests greixos poliinsaturats ajuden a produir la barrera d'oli natural de la pell, explica la doctora Lakhani. Si no teniu prou EFA a la vostra dieta, la vostra pell pot estar seca, inflamada i propensa als punts blancs i als punts negres. L’èczema i l’acne també són un signe de deficiència.
Com solucionar-ho: El peix gras és la millor manera d’aconseguir omega-3 a la dieta, diu Jenna. Aquests inclouen salmó, verat, sardines, anxoves, arengades, nous, algues i llavors de lli. I guardeu l’oli d’oliva en un lloc fresc i fosc per evitar l’esgotament de nutrients.
7. Sagnat de genives
Les genives sagnants i la fatiga són signes de deficiència de nutrients fàcils de detectar. Això és rar, però, sempre busqueu consell a un especialista en odontologia ', diu Jenna.
Com solucionar-ho: Les dones necessiten uns 40 mg al dia per obtenir teixits sans (pell, cartílag, ossos i vasos sanguinis). Les millors fonts d’alimentació són cítrics, suc de cirera d’acerola, pebrots vermells dolços, groselles negres, créixens, bròquil i tomàquets. Tingueu en compte, però, que la quantitat de vitamina C tendeix a esgotar-se en les verdures que no són tan fresques, així que trieu congelades per ajudar a conservar la frescor si no les mengeu immediatament.
8. Llavis adolorits
Oblideu-vos del bàlsam labial, els llavis secs i esquerdats poden indicar que no teniu vitamina B2. Una boca seca amb esquerdes a les cantonades dels llavis i una llengua inflamada són signes clàssics, diu Suzi. Altres símptomes que poden indicar la manca d’altres vitamines del grup B inclouen irritabilitat, problemes de pell, problemes de son , i diarrea.
Com solucionar-ho: Les vitamines del grup B són solubles en aigua, de manera que són fàcilment excretables, diu Suzie. També utilitzeu més vitamina B quan estigueu estressat, de manera que haureu de reposar els subministraments regularment. Les bones fonts inclouen carn, productes lactis, verdures verdes, llegums (com mongetes i llenties), cereals integrals de blat de moro i gra, fruits secs, llavors i fruita. Però eviteu el te, el cafè i l’alcohol, ja que tots esgoten les vitamines del grup B.
9. Ferides de curació lenta
Si les ferides triguen molt a curar-se, pot indicar una deficiència de zinc. També podeu notar la pell rugosa i la gana i la gana reduïts.
Com solucionar-ho: Necessiteu 7 mg de zinc al dia per ajudar a produir noves cèl·lules i enzims i processar carbohidrats, greixos i proteïnes en els aliments. Opteu per carn, marisc, lactis i cereals si creieu que podreu ser deficients. Per a ferides de curació lenta, també haureu de demanar més consell mèdic.
10. Pèrdua de cabell
Una causa comuna de aprimament del cabell es pot reduir a una dieta deficient. La vitamina B12 pot afectar la salut dels glòbuls vermells, que transporten oxigen als teixits, mentre que una deficiència de ferro significa que el cos no produeix prou proteïna essencial per a les cèl·lules piloses, explica el doctor Lakhani.
Com solucionar-ho: Pot passar de tres a sis mesos per notar una millora en la textura i el volum, però mengeu 5-10 (80 g) de porcions de fruita i verdura cada dia, tingueu peix gras dues vegades per setmana i opteu per alvocats, fruits secs i llavors, que són especialment beneficiosos per a un cabell sa. Fer verdures al vapor en lloc de bullir pot ajudar a retenir els nutrients, especialment les vitamines del grup B.
11. Ungles descolorides
Les mans poden revelar una quantitat significativa sobre la vostra salut general, diu Doctora Judith Holmes . Les marques blanques a les ungles podrien indicar una deficiència lleu de zinc, mentre que les ungles pàl·lides poden significar que no teniu ferro: també poden arribar a ser primes i còncaves. La deficiència de vitamina B12 pot provocar una decoloració de les ungles marró-grisa ', diu el Dr. Holmes. Tot i que les ungles fràgils poden indicar la manca de calci.
Com solucionar-ho: Tenir ungles sanes és més fàcil del que es pot pensar. Optar per aliments rics en calci, com ara verdures de fulla verda, llet i formatge.
És millor obtenir nutrients dels aliments o suplements?
Si heu trobat que teniu una deficiència de nutrients, un suplement pot semblar una solució més fàcil per canviar la vostra dieta. Tot i això, sempre heu d’intentar augmentar la ingesta dietètica de vitamines i nutrients.
No necessiteu suplements si teniu una dieta sana i equilibrada, diu la doctora Ruxton, però la realitat és que de vegades la nostra dieta no és equilibrada, sobretot per a dones en determinades edats o etapes de la seva vida. Aquesta és la raó suplements de menopausa pot ser particularment útil.
com es fa que es barregi la massa
Si esteu pensant en un suplement, és millor prendre un multivitamínic en lloc de molts individus per evitar duplicar-los, ja que alguns es poden enfortir amb altres (per exemple, un suplement de vitamina C amb ferro afegit). Heu de notar una diferència durant el primer mes, afegeix Jenna.
Si us preocupa la dieta o la deficiència de nutrients, parleu amb un metge o nutricionista per obtenir més consells.