Trastorn del son del nip al brot amb aquestes cures naturals aprovades per experts per a l’insomni
(Crèdit de la imatge: Getty Images)
A punt per triar nits sense dormir al brot? Afortunadament, hi ha 10 cures naturals contra l’insomni que us ajudaran a recuperar el control del vostre son.
Mentre teniu el millor coixí i la millor matalàs , i trobar el correcte posició de dormir són els primers passos fantàstics per passar una bona nit de son, molts de nosaltres encara patim insomni i ens costa sortir de la nit o dormir-se. La investigació demostra que entre el 10% i el 30% de la població mundial pateix insomni i, per tant, no és estrany que molts de nosaltres necessitem una mà per afrontar les alteracions del son.
El trastorn del son pot presentar-se en forma de dificultat per adormir-se inicialment i / o despertars nocturns prolongats o freqüents, segons el coach de son Rebecca Nazzal . També pot incloure no sentir-se descansat després de dormir tota la nit i tenir una somnolència diürna excessiva.
Tot i això, és important no entrar en pànic. La dificultat per dormir és en realitat molt més freqüent del que es podria pensar, i estressar-se per la manca de son pot provocar encara més interrupcions a l’hora d’anar a dormir o causar ansietat del son .
L'estrès pot provocar insomni d'iniciació del son (dificultat per adormir-se), insomni per al manteniment del son (despertar-se a mitja nit) o fins i tot tots dos, diu Dra. Anita Shelgikar , neuròleg dels centres de trastorns del son de la medicina de Michigan. La relació entre l’estrès i el son és cíclica; l'estrès pot provocar trastorns del son, que poden dificultar la resposta a l'estrès, que afecta encara més el son.
Pot ser un cicle cansat, causat per diversos factors, inclosos problemes de salut, com certs problemes de medicació i estil de vida. Si teniu problemes d’insomni durant un llarg període de temps, haureu de parlar amb el vostre metge per obtenir més consell. Tanmateix, si actualment experimenta un període de trastorn del son, aquí els experts comparteixen 10 remeis naturals contra l’insomni per ajudar-vos a dormir millor.
Cures naturals contra l’insomni
1. Assegureu-vos que obtingueu magnesi
El magnesi i el son són un combinat de somnis i el magnesi és una de les millors cures naturals per a l’insomni. No només millora el descans ajudant-vos a dormir més ràpidament, sinó que també fa que tingueu més probabilitats de dormir. El magnesi ajuda a la relaxació i al funcionament normal del sistema nerviós, segons l'assessor nutricional Liz Cooper . Els fruits secs, les versions integrals de pa, pasta i arròs i les verdures de fulla verda com els espinacs, la col verda i la col contenen aquest valuós nutrient, així que intenteu incorporar-ne alguns a la vostra dieta diàriament.
2. Feu un passeig al matí
Tant si es tracta d’un mussol nocturn com d’alosa, els experts coincideixen que fer primer exercici és una de les millors cures naturals per a l’insomni. Ja sigui un entrenament a peu, un entrenament a casa vídeo o una classe de gimnàs. L’exercici a primera hora del matí pot iniciar el ritme circadià (el rellotge intern de 24 hores), diu l’expert en son Sammy Margo . Només entre 20 i 30 minuts caminant al matí us ajudarà a dir al cervell que és hora de dormir de 16 a 18 hores després.
3. Configureu l'alarma a la mateixa hora cada dia
La melatonina és una hormona natural del son i, quan el sol es pon i cau la foscor, el cos l’allibera al torrent sanguini, enviant els senyals de que és hora de tancar els ulls. Anar a dormir a una hora normal i llevar-se a la mateixa hora els set dies de la setmana és una cosa que fan els grans que dormen, diu Dra. Lindsay Browning , l'autor de Navegació per la insomni: Com dormir més profund i millor per més temps. Si teniu problemes per anar a dormir a la mateixa hora cada nit, revaloreu la rutina d’anar a dormir i fixeu-vos l’objectiu de relaxar-vos a una hora determinada amb l’objectiu d’estar al llit a l’hora d’anar a dormir. Podeu utilitzar un fitxer aplicació per dormir per fer un seguiment del vostre son i obtenir més informació sobre els vostres patrons de son. És una de les cures naturals més senzilles per a l’insomni, però realment podria ajudar-vos.
4. Faseu la cafeïna i el sucre
Intenteu reduir la ingesta de sucres, cafeïna i carbohidrats refinats per evitar els màxims abans d'anar a dormir, diu Liz. El cervell ha d’entrar en un estat de relaxació per ajudar a evitar problemes de son, com l’insomni. En lloc d’això, intenteu preparar la llet daurada per enviar-vos a la terra amb la que no. Una de les millors receptes ayurvèdiques que afavoreixen el son tranquil és la llet daurada amb ashwagandha, segons el metge de medicina herbària. Jenya Di Pierro . Batre llet o llet no làctica i una mica de canyella, cúrcuma, gingebre, pebre i, a continuació, 1 culleradeta de ashwagandha, en una cassola petita, i posar a ebullició. Reduïu el foc i deixeu-ho coure a foc lent durant uns 5 minuts. Com a alternativa, utilitzeu una escumadora de llet per batre la llet i barregeu-hi la pols.
quant de temps es couen patates rostides
5. Menja aliments que no responguin els budells
Cada cop hi ha més evidències sobre el vincle entre el vostre microbioma (els bacteris de l’intestí) i el cervell, diu Liz. Si teniu cura de la salut intestinal, ajuda a produir hormones que promouen el son, com la serotonina, que es converteix en melatonina. Així, a més de menjar una dieta rica en aliments fermentats com la xucrut, el kéfir, el kimchi i el iogurt viu, un suplement de bacteris vius de múltiples ceps també pot ser beneficiós.
6. Incloeu triptòfan al sopar
Afegir aliments que contenen triptòfan a l’últim àpat del dia és una bona manera d’ajudar a dormir, ja que es necessita triptòfan per fer melatonina, explica Liz. Afegiu aliments com gall dindi, llavors de carbassa, llavors de sèsam, ous, pollastre i peix a la dieta per augmentar la ingesta de triptòfan. 'Aquestes també són fonts de proteïnes, i la suficient proteïna també admet folat i vitamina B12', afegeix Liz.
7. Preneu un suplement d'herba de Sant Joan
natural suplements per dormir són cada vegada més populars són algunes de les millors cures naturals per a l’insomni. Hi ha diverses herbes que s’inclouran a la majoria de fórmules de suport al son i una d’aquestes és l’herba de Sant Joan, diu Jenya. Aquesta herba dóna suport al son elevant els nivells de serotonina al cervell, cosa que facilita la producció de l’hormona del son melatonina, que ajuda a un descans més profund i de millor qualitat. Tot i que podeu comprar l’herba de Sant Joan a una farmàcia sense recepta mèdica, és millor que consulteu el vostre metge en primera instància, ja que no és adequat per a tothom, especialment per a aquells que prenen cap medicament.
noia musulmana al forn de pollastre al curri
8. Feu-vos una tassa de te de camamilla
Conegut com a inductor del son, la camamilla és la clau d'alguns dels millors tes de son . Deu els seus efectes calmants a un antioxidant anomenat apigenina. Es creu que l’apigenina disminueix l’ansietat i ajuda a iniciar el son, explica Jenya. Les proves de la seva capacitat per curar l’insomni són limitades, però és una opció molt millor en comparació amb una copa de vi. Intenteu fer-vos una tassa uns 45 minuts abans d’anar a dormir, per donar al vostre cos la possibilitat de metabolitzar el te.
9. Penseu en prendre valeriana
Una altra herba que s’anuncia pels seus beneficis que ajuden a dormir és la valeriana i pot ser un bon complement a la vostra dieta. La valeriana conté una sèrie d'elements que poden ajudar a l'insomni, diu l'expert en te Dr. Tim Bond . Recerca demostra que els compostos de valeriana treballen amb el cervell per induir a la calma i al son '. Podeu comprar valeriana en forma de càpsules que es prenen unes hores abans d’anar a dormir o en forma de tisana.
10. Spritz d'espígol abans d'anar a dormir
La lavanda és una altra planta que s’utilitza sovint pels seus beneficis sedants i és una de les millors cures naturals per a l’insomni, explica el doctor Bond. La lavanda conté un ingredient anomenat linalool, que augmenta la sedació i redueix l’ansietat. La inhalació d’oli essencial d’espígol i linalool afavoreix la relaxació i millora el son. Regaleu-vos un esprai de coixí de lavanda que provoca el son o una mica d’oli de bany d’espígol per prendre un xup abans de dormir.
Si experimenta un període prolongat de trastorns del son o els seus problemes de son afecten negativament la seva vida, ha de contactar amb el seu metge per obtenir més consell.
Podeu expressar el vostre desig de treballar els vostres problemes de son de forma natural o sol·licitar una recepta mèdica per al son, diu Rebecca. Assegureu-vos sempre que pregunteu si hi pot haver causes mèdiques possibles, com ara efectes secundaris dels medicaments, i consulteu amb el vostre metge si algun remei a base d’herbes o suplements per al son podria afectar qualsevol altre medicament que esteu prenent actualment.