Quina quantitat d'exercici setmanal faig com a dona?

Aquesta és la quantitat d’exercici recomanada per a les dones, incloses les dones grans

(Crèdit de la imatge: Getty)

És la quantitat d’exercici que heu de fer a la setmana per viure una vida més llarga i sana.

L’exercici és essencial per al nostre benestar. Només al Regne Unit, no fer prou exercici està relacionat amb una de cada sis morts i fins a un 40% de les afeccions de salut cròniques, inclòs Diabetis tipus 2 , malalties cardiovasculars i alguns càncers. Les xifres més recents afirmen que una de cada quatre dones i un de cada cinc homes estan físicament inactius (el que significa que fan menys de mitja hora d’exercici moderat a la setmana) i que el 29% de nosaltres ens sentem durant sis o més hores al dia. Però l’exercici no ha de ser una cosa que tingués por. Canviar el sofà per una de les millors catifes de ioga assegudes davant del televisor pot ser el simple impuls que necessiteu per afegir estiraments addicionals al vostre dia.

La investigació demostra que com més actius som, més baixos són els nostres riscos per a la salut. Segons un estudi americà del 2018, l'activitat física regular redueix el següent:

com fer roses de pasta de sucre

Mortalitat global en un 30%
Fractures òssies en un 66%
Càncer de mama en un 20%
Declinació cognitiva en un 40%
Malalties coronàries i ictus en un 25%
Depressió en un 48%
Hipertensió un 33%
Diabetis tipus 2 en un 35%

Altres avantatges de l'exercici inclouen millor son , augment de la productivitat, millora de l’aprenentatge, més interacció social i reducció de l’estrès. I, si heu estat treballant recentment des de casa, una cosa tan senzilla i suau com el ioga pot millorar la vostra postura.

Fer-se més actiu té molts beneficis per a la salut; ajuda a promoure l'envelliment saludable i a donar suport a la salut mental positiva, diu la doctora Anna Lowe, campiona clínica d'activitat física Public Health England .

(Crèdit de la imatge: Halfpoint Images / Getty Images)

Si no teniu cura del vostre cos, és possible que no pugueu gaudir de la llibertat que teniu quan els vostres fills surten de casa o us heu jubilat, diu Sarah Lindsay, tres vegades olímpica i fundadora de Roar Fitness . Com més fort ets, més millora la teva forma física i, pensant en la longevitat, més podràs fer quan siguis gran.

Quina quantitat d’exercici setmanal es recomana?

El govern del Regne Unit recomana als adults que facin fins a 150 minuts d’activitat física d’intensitat moderada cada setmana, o 75 minuts d’intensitat vigorosa, per obtenir els màxims beneficis per a la salut, diu el doctor Lowe. Si al principi això sembla molt, no us espanteu. És possible que estigueu fent més activitat física en una setmana del que creieu, ja que no significa necessàriament una llarga i laboriosa carrera pels carrers o una hora transpirant-la al gimnàs.

L’exercici d’intensitat moderada inclou caminar ràpidament, fer tasques domèstiques i tallar la gespa. És important recordar que si actualment no esteu molt actiu, ajudarà realment qualsevol petit augment dels nivells d’activitat, afegeix el doctor Lowe. Un bon començament és pensar en el vostre nivell actual i després pensar en com podeu teixir una mica més d’activitat al dia. Només tenir les millors sabatilles de córrer per a dona o les millors sabates de marxa per a dona, a més de millors mitjons per caminar per mantenir-vos còmode, podeu canviar molt la quantitat de passos que feu cada dia.

Els consells sobre salut pública també recomanen exercicis de força com a mínim dues vegades per setmana. Aquests haurien de treballar tots els músculs principals, inclosos els malucs, cames, esquena, braços i abdomen. Podeu fer-ho aixecant pesos i treballant-hi bandes de resistència o fins i tot jardineria!

Què és l'exercici?

Qualsevol activitat, esport o exercici és bo! diu la Sarah. Sempre que us doneu temps per recuperar-vos i us sentiu bé, feu el que vulgueu. Incorporeu-lo a la vostra vida diària. Et sentiràs millor per fer-ho, et donarà energia i sensació d’assoliment i, si ho fas primer, és més probable que prenguis decisions més saludables per al dia.

Ser actiu pot adoptar moltes formes i és important fer alguna cosa que t’agradi, diu el doctor Lowe. Els nous hàbits no s’enganxaran si no gaudeixes de l’activitat. No vol dir anar al gimnàs: només és ideal començar una caminada ràpida fins al dia.

No us deixeu intimidar pel terme 'intensitat física moderada'. Només vol dir que heu d’esforçar-vos prou com per sentir-vos una mica calents i que observeu que respireu una mica més, diu el doctor Lowe. Una regla útil és que, si pots parlar però no cantar, ho has encertat. Per tant, si ja feu un passeig diari de gossos, per exemple, podeu posar una molla al pas; accelerar una mica. Si ho feu, obtindreu beneficis per a la salut molt més grans.

imatges de nens cremats

Per augmentar la freqüència cardíaca, una caminada ràpida o potent us proporcionarà un entrenament cardio sense els possibles danys causats per trotar o córrer, diu Sarah. A més, com molta gent comença a trotar o córrer sense que se’ls ensenyi com fer-ho, val la pena veure primer un entrenador personal.

Sóc massa vell per fer exercici?

Com que tendim a ser menys actius a mesura que envelleixem, molta gent pensa que l'exercici ha de ser suau a mesura que envellim, diu el doctor Lowe. La realitat és que l’exercici físic és més important que mai a la vida posterior, de manera que hem de continuar incorporant activitat al nostre dia a dia.

Proveu diverses activitats per mantenir les coses interessants i treballar més músculs. A mesura que creixem, cada cop és més important fer exercicis regulars de força i equilibri, idealment fent algunes resistències dues o tres vegades a la setmana, diu el doctor Lowe. Aquests ajuden a evitar caigudes i fragilitat. Això pot semblar un camí lluny per a moltes persones, però mantenir la força durant la vida mitjana és un factor important en l’envelliment saludable. Una vegada més, això es pot integrar al vostre dia: fer aixecaments de taló mentre espereu que bullin la caldera, alguns estiraments de ioga o tai-txi al jardí o manteniu una posició a la gatzoneta mentre us renteu les dents.

nens menjant xips de sal i vinagre

Una de les coses més importants per a la gent gran és poder tenir una gran qualitat de vida i poder mantenir la seva independència, explica l'expert en fitness i l'autor més venut. Wendy Ida . A mesura que envellim, la mobilitat i les dificultats d’equilibri es produeixen i les caigudes són la causa més freqüent de mort per lesions en persones majors de 75 anys. Si no continuem exercint el nostre cos, la ment també comença a decaure com una mala dent. Tot i que pot ser difícil per a alguns iniciar una rutina de condicionament físic, us garanteixo que tot el vostre treball durà els seus fruits a la llarga.

Wendy recomana fer exercicis fàcils a casa. Comenceu per les sentadilles. Reforcen la part inferior del cos, inclosos els glutis, els isquiotibials i els quads. I hi ha un avantatge divertit addicional que s’acompanya d’aquest entrenament: si ets constant, pots crear músculs atractius en aquestes cames.

Quin exercici setmanal he de fer?

Segons el NHS, 'un minut d'activitat vigorosa proporciona els mateixos beneficis per a la salut que dos minuts d'activitat moderada'. Presteu 150 minuts a la setmana d’intensitat moderada O 75 minuts a la setmana d’intensitat vigorosa O diverses sessions curtes d’intensitat molt vigorosa O una combinació.

Per obtenir més consells sobre com començar, visiteu Activa’t a la teva manera Recordeu consultar el vostre metge abans d’iniciar qualsevol règim d’entrenament nou. Comenceu lentament i construïu des d'allà.

150 minuts a la setmana : Intensitat física moderada