Mai no és tard per començar a fer exercici
(Crèdit de la imatge: Luis Alvarez / Getty)
Com posar-se en forma i reduir la seva edat física amb alguns canvis d’estil de vida senzills.
Voleu millorar el cos i el cervell? Així és com posar-se en forma. No us heu d’esforçar: només 10 minuts al dia obteniu beneficis positius. El govern recomana als adults i als adults grans que facin fins a 150 minuts d’activitat física d’intensitat moderada cada setmana (o 75 minuts d’intensitat vigorosa) per obtenir els màxims beneficis per a la salut, segons diu la doctora Anna Lowe, campiona clínica d’activitat física. Public Health England Fins i tot si actualment no esteu molt actiu, realment ajudarà un petit augment dels nivells d’activitat.
La bona notícia és que abans del bloqueig, Esport Anglaterra - que té com a missió que tothom participi en l’esport i l’activitat física independentment de l’edat, els antecedents o el nivell d’habilitat. Els resultats van mostrar nivells d'activitat creixents, amb un 63% dels adults que feien almenys 150 minuts d'activitat física d'intensitat moderada a la setmana.
LLEGEIX MÉS: Com esbrinar el teu pes ideal
Beneficis de l'exercici
El que fa l’activitat és reduir la inflamació. Això no és una conjectura: els estudis han demostrat que l'envelliment i les malalties cròniques, com ara malalties del cor, càncer, diabetis tipus 2, artritis i demència, estan relacionades amb la resposta inflamatòria del cos. Incorporació d’activitats diàries que t’aconsegueixin gairebé sense alè, però permet parlar, augmenta la freqüència cardíaca. Aquests inclouen passejades ràpides, jardineria i tasques domèstiques.
A més d’augmentar els nivells d’activitat, cal evitar massa assegut, diu Stuart Biddle, professor d’activitat física i salut a la Universitat del sud de Queensland, Austràlia. La nostra investigació va trobar que estirat, mirant la televisió i assegut a l'ordinador augmentava la síndrome metabòlica (un cúmul de pressió arterial alta, sucre en la sang i colesterol alt) en un 73%.
L’exercici fa que el nostre metabolisme funcioni bé, de manera que l’energia que agafem dels aliments alimenta el nostre moviment en lloc d’emmagatzemar-se com a greix, explica el preparador físic Julia Buckley . També ajuda a regular els nivells d’insulina, redueix la pressió arterial i ens manté mòbils. Junts, es tracta d’un potent paquet per mantenir a ratlla trastorns metabòlics com l’ictus, la diabetis i les malalties del cor.
LLEGIR MÉS: Els millors entrenaments per a dones de totes les edats
com fer que un ruibarbre s'esfongui
La teva edat física
Una mesura fiable de l'edat del vostre cos no és la vostra edat, sinó el vostre nivell de forma física. Els científics esportius analitzen com els nostres nivells de forma física o 'edat de forma física' afecten la nostra longevitat i salut, diu Julia. Les persones més en forma solen viure més temps i patir menys malalties associades a l’envelliment. Per tant, es podria considerar que una persona més apta era 'més jove' que algú amb menys aptitud de la mateixa edat. Podem canviar la nostra edat física només millorant la nostra forma física.
WorldFitnessLevel.org recolza aquesta teoria. Afirma que 'la capacitat del vostre cos per transportar i utilitzar oxigen durant l'exercici és la mesura més precisa de la forma cardiovascular global'. Descobriu la vostra edat física amb itsonline calculadora d’edat física . Utilitzeu el resultat com a guia per reduir la vostra edat física, ser més en forma i millorar la vostra vida.
LLEGEIX MÉS: Canvis en l’estil de vida per fer-te més saludable
Com posar-se en forma i mantenir-se en forma
Trieu exercicis que us funcionin i que tinguin objectius assolibles. Per tant, opteu per alguna cosa que us agradi; per exemple, si us agrada socialitzar classes de ball de pic o activitats en grup. Si us avorreix fàcilment, proveu alguna cosa nova, com ara esgrima o nedar en aigües obertes, i si esteu orientat a objectius, fixeu-vos un objectiu difícil però assolible, com ara Sofà a 5K de carrera .
Anoteu activitats setmanals que us beneficiaran, des de desherbar fins a una classe de ioga. I no penseu mai que sou massa grans! Hi ha molts exercicis efectius per a la gent gran per millorar la qualitat de vida (consulteu primer un metge si teniu problemes de salut).
Consulteu la nostra galeria per aprendre a incorporar aquests consells de condicionament físic a la vostra vida:
- Canvis de vida fàcils
- Utilitzeu la tecnologia
- Amic
- Treballa de manera intel·ligent
- 10 minuts caminant ràpidament
- Construeix un gimnàs casolà
- Estiraments
- Trot suau de 12 minuts
- 10 minuts carrera ràpida
- Natació en aigües obertes
- 20 minuts passeig en bici
- Entrenament a intervals 4x4
- Classe de ball de 60 minuts
Com posar-se en forma: feu canvis fàcils d’estil de vida
Cada quan: Cada dia Apte per a totes les edats? Sí Com se’n beneficiarà: Aquestes petites victòries no costen res, sinó que aporten resultats. Comenceu poc: Un ràpid passeig diari us farà sentir més brillant i amb més energia. Mou cada dia: No ha de ser molt ni per molt de temps, però acostumar-se a activitats que augmenten la freqüència cardíaca. Intenta agafar les escales, baixar de l’autobús abans o caminar amb un amic en lloc de seure a una cafeteria. Primer de tot, sigueu actius: Els estudis suggereixen que els entrenaments matinals de més de 20 minuts cremen la majoria dels greixos.
Com posar-se en forma: utilitza la tecnologia
Cada quan: El més sovint possible Apte per a totes les edats? Sí Com se’n beneficiarà: La tecnologia et recorda fer exercici i fa un seguiment del teu progrés. També sentireu una sensació d’èxit, de manera que és menys probable que renuncieu. Compreu un podòmetre o descarregueu-lo al telèfon. Com a alternativa, utilitzeu aplicacions com British Military Fitness, que ofereix plans d’entrenament; Ioga de 5 minuts per afavorir estiraments al despertar o abans de dormir; o Better Points, que premien els punts que converteix en vals de compra.
Com posar-se en forma: amic
Cada quan: Dos cops a la setmana Apte per a totes les edats? Sí Com se’n beneficiarà: Fer-se actiu amb un amic ajuda a motivar i prevenir la soledat. Aneu a una classe junts o compartiu un entrenador personal. Si aquest últim sembla car, reduïu el cost contractant un estudiant de ciències físiques o esportives de la vostra universitat local. La reserva massiva de sessions també pot estalviar diners.
Com posar-se en forma: treballar de manera intel·ligent
Cada quan: Els dies que treballes Apte per a totes les edats? Sí Com se’n beneficiarà: Asseure’s a la taula tot el dia limita la quantitat de calories que crema el cos. Aixeca’t cada 20 minuts i camina, sobretot a l’hora de dinar. Si teniu reunions en un altre pis, agafeu les escales i, en lloc d’enviar un missatge de correu electrònic al vostre company, aneu al seu escriptori i mantingueu una conversa: us sentireu més alerta i activa. Ajudar-se a la cadira també ajudarà; la investigació demostra que els fidgeters cremen fins a 10 vegades més calories que els que es queden quiets. Si teniu un iPhone, descarregueu l’aplicació 1 Minute Desk Workout.
Com posar-se en forma: 10 minuts caminant ràpidament
Cada quan: Diàriament Apte per a totes les edats? Sí Com se’n beneficiarà: Un caminar ràpid no només millora la salut cardiovascular, un estudi de l’Institut de Recerca en Salut del Grup va trobar que les persones que fan exercici moderat tres vegades a la setmana durant 15 minuts tenien un 38% menys de probabilitats de desenvolupar demència. L’aplicació NHS Active 10 ofereix suport per incorporar una caminada diària.
ceba per a la tos per als nadons
Com posar-se en forma: construir un gimnàs casolà
Cada quan: el més sovint possible Apte per a totes les edats? Sí (parleu primer amb el vostre metge si teniu alguna malaltia preexistent) Com se’n beneficiarà: Si fer temps per al gimnàs és desconcertant, no hi ha excusa si us el porteu. Això pot fer que sigui més fàcil fer exercici; també beneficia a les persones que se senten tímides o avergonyides de fer exercici en públic. Utilitzeu llaunes de mongetes com a pesos manuals, una cadira resistent per a premses de bancs i les escales com a màquina improvisada. Si teniu espai, agafeu una bicicleta d’exercici de segona mà o una màquina de córrer de Freecycle o Gumtree.
Com posar-se en forma: estiraments
Cada quan: Cinc dies a la setmana Apte per a totes les edats? Sí Com se’n beneficiarà: L’estirament allibera la tensió de la part superior del cos: això és especialment rellevant si passa hores ajagudes a l’ordinador. Segons un estudi, els treballadors d’oficines van informar un 37% menys de dolor a la part superior del cos després de només dos minuts d’estiraments amb una banda de resistència. El lloc web del NHS té recomanacions per fer estiraments fàcils o fer una classe de ioga o Pilates. Per augmentar l’avantatge, proveu entrenaments més desafiants com els de l’aplicació Let’s Bands.
Com posar-se en forma: trot de 12 minuts
Cada quan: Cinc vegades a la setmana Apte per a totes les edats? Sí (parleu primer amb el vostre metge si teniu alguna malaltia preexistent) Com se’n beneficiarà: A més de millorar la circulació i el metabolisme, el cardio moderat pot reduir fins a un 27% el risc de malalties del cor i d’ictus. Comenceu amb un trot suau i no us preocupeu si cal alternar caminar amb trotar fins a augmentar la resistència.
recepta de gamba tikka masala
Com posar-se en forma: carrera ràpida de 10 minuts
Cada quan: Una vegada al dia Apte per a totes les edats? Sí (parleu primer amb el vostre metge si teniu alguna malaltia preexistent) Com se’n beneficiarà: Aquesta és una cosa que cal treballar, però l’atractiu és que no cal córrer durant 30 minuts. Només amb 10 minuts de córrer a alta intensitat n’hi ha prou per reduir el risc de diabetis tipus 2 i obesitat, reduir els nivells d’estrès, bombardejar les cèl·lules grasses i preservar la massa muscular magra, cosa que manté el metabolisme sa i el ton corporal.
Com posar-se en forma: nedar en aigües obertes
Cada quan: dos cops a la setmana Apte per a totes les edats? Sí (parleu primer amb el vostre metge si teniu alguna malaltia preexistent) Com se’n beneficiarà: No tothom té la sort de tenir un lido, un riu, un llac o el mar a prop, però moltes ciutats i pobles tenen una piscina exterior. La natació a l’aire lliure no fa tanta por com sembla: el cos aviat s’adapta al fred i crema més calories quan fa fred. A més, nedar amb aigua freda pot alleugerir les articulacions rígides i afeccions com la fibromiàlgia i l’artritis. I és una bona manera de recarregar les piles. Uniu-vos a un club per obtenir seguretat i orientació. Visita Natació salvatge per a informació.
Com posar-se en forma: 20 minuts en bicicleta
Cada quan: Un cop per setmana Apte per a totes les edats? Sí (parleu primer amb el vostre metge si teniu alguna malaltia preexistent) Com se’n beneficiarà: Esborreu-vos la bicicleta, poseu-vos el casc i passegeu pel parc. Quan tingueu confiança, busqueu rutes panoràmiques per explorar. Per què? Pot ajudar-vos a tenir millors relacions sexuals. De fet, la majoria de l’exercici millora el sexe ja que augmenta el flux sanguini i els nivells d’energia i augmenta la confiança i l’autoestima del cos. Les investigacions de la Universitat de Texas van trobar que dones que passaven 20 minuts en una cinta de córrer o una bicicleta estacionària van augmentar el flux sanguini a la seva zona pèlvica en un 50%. El resultat? Orgasmes més forts.
Com posar-se en forma: entrenament a intervals 4x4
Cada quan: dos cops a la setmana Apte per a totes les edats? Sí (parleu primer amb el vostre metge si teniu alguna malaltia preexistent) Com se’n beneficiarà: Aquest programa d’entrenament per intervals 4x4 dues vegades per setmana és eficient en el temps, millora la condició aeròbica i és adequat per a tothom independentment de l’edat o dels nivells de forma física. Implica una jogging de 10 minuts per treure la suor, i després una carrera ràpida de 2 minuts per augmentar la freqüència cardíaca (suficient per provocar una respiració intensa). Tot seguit es realitza una caminada ràpida de 3 minuts. Repetiu els passos 2 i 3 tres vegades més. Acabeu amb un trot de 5 minuts. També podeu provar aquest mètode amb la natació i el ciclisme.
Com posar-se en forma: classe de ball de 60 minuts
Cada quan: Un cop per setmana Apte per a totes les edats? Sí, tot i que primer parleu amb el vostre metge si teniu alguna malaltia preexistent greu Com se’n beneficiarà: El ball funciona sobre músculs més petits i els atrau, cosa que crea una forma més llarga, prima i tonificada (en lloc de córrer, que treballa predominantment els músculs de les cames grans). Et deixa tonificat per tot arreu, ofereix un excel·lent entrenament cardiovascular i pot corregir la mala postura. Si voleu tonificar les cames i el fons, proveu el foxtrot, el vals, el tango i la rumba, ja que impliquen moltes llançades, deixant les cames més primes i tonificades. Les classes de ball més ràpides com Charleston i Quickstep són les millors per al cor i la crema de greixos. Per a un estómac pla, proveu classes de Zumba i Salsa, que treballen els músculs bàsics que es mantenen a la secció mitjana. Per als braços tonificats, gairebé tots els tipus de dansa fan el truc, però la dansa definitiva per tonificar els braços és el pas doble espanyol.