Conegueu les millors opcions de proteïna vegana que hi ha: aquestes saboroses alternatives sense carn us faran sentir plenes
(Crèdit de la imatge: Getty Images)
Aquestes fonts de proteïna vegana poden funcionar en qualsevol menjar on opteu per una proteïna a base de carn. A rodanxes, tallat a daus o triturat en un dels millors batedores La proteïna vegana és la base per a una infinitat de plats saborosos, inclosos guisats vegans, curri, sopes i amanides.
Analitzem les millors fonts de proteïna vegana si intenteu reduir la carn o menjar una dieta més basada en plantes, incloses algunes delicioses receptes veganes per provar-les.
La proteïna, inclosa la proteïna vegana, és una part essencial d’una dieta equilibrada i vital per al cultiu i la reparació de les cèl·lules. Molts reben la ingesta diària recomanada o RDA (46 g per a dones, 56 g per a homes) de carn vermella, que també és rica en ferro i vitamina B12. Però, quines són les alternatives riques en proteïnes a la carn, si intenteu reduir la carn o menjar una dieta més vegetal?
Resulta que canviar de proteïna animal a proteïna vegana pot tenir un efecte molt positiu en la vostra salut. No només podem dissenyar una dieta per proporcionar molta proteïna vegetal, sinó que els estudis demostren constantment una major longevitat i un risc reduït de malalties quan la proteïna prové de plantes en lloc d’animals ”, va dir el doctor Reshma Shah, coautor de Nourish: The Definitive Guia de nutrició basada en plantes per a famílies, segons informa la revista Real Simple.
Per a molts consumidors és una sorpresa que els aminoàcids essencials siguin fets per plantes, no per animals, va explicar Shah. Els animals proporcionen aminoàcids essencials perquè els van adquirir de plantes en algun moment de la cadena alimentària. Per tant, no té cap sentit dir que no podem obtenir aminoàcids essencials de les plantes, d’on provenen.
La bona notícia és que hi ha moltes alternatives a la carn riques en proteïnes per experimentar, i en tenim 14 per provar-les. I, si encara teniu problemes per assolir el vostre objectiu diari, podeu provar batuts de proteïnes, com tots sabem beneficis de la proteïna en pols per a la nostra salut, donant-nos un impuls energètic al matí per avançar en els nostres entrenaments, mantenir-nos més complets durant més temps i donar suport a l'enfortiment dels músculs.
Proteïna vegana: alternatives riques en proteïnes a la carn
1. Quinoa
Els grans són una font de proteïnes fantàstica i relativament econòmica; un grapat fa un llarg camí! La quinoa de gra de moda conté els vuit aminoàcids essencials, cosa que el fa més nutritiu que l’arròs i el cuscús (fins i tot es pot escalfar el cuscús). El seu alt valor proteic també el fa més farcit que els seus homòlegs més pàl·lids, cosa ideal si voleu saber-ho com menjar menys . Quan està cuit, té una textura esponjosa i un sabor a nou, l’acompanyament perfecte per a curri i amanides. Considerada pels inques com el 'gra mare' sagrat, la quinoa sense gluten és una de les preferides dels menjars gastronòmics.
Intenta-ho: Quinoa al curry amb poma i espinacs
com obtenir resultats gcse del passat
2. Tofu
El tofu, també conegut com a mató de mongetes, s’elabora a partir de llet de mongeta de soja. És una alternativa molt baixa en greixos i nutritiva a la carn, que conté altes quantitats de proteïnes, calci i vitamina E. És molt versàtil i saborós quan es cuina bé.
Intenta-ho: Sofregit de tofu i cacauet amb fideus de ramen
3. Bolets
El potent bolet té el doble de proteïnes que la majoria de les verdures, cosa que el converteix en una gran addició a pastes, pastissos i tot tipus. La textura masticable us proporciona alguna cosa per enfonsar-vos les dents, convertint els bolets Portobello més grans en un substitut satisfactori per a les hamburgueses. Combineu-ho amb altres aliments rics en proteïnes com ous, tofu i llegums per obtenir un menjar sense carn súper saludable.
Intenta-ho: Tarta filo d'espinacs i bolets
4. Formatge vegà
Tot i que tots els tipus de formatge elaborats amb productes lactis contenen bons nivells de proteïnes, el formatge vegà sense lactis també pot proporcionar un èxit proteic, segons la marca / ingredients. Cerqueu formatges vegans fets amb anacards rics en proteïnes, com l'all i l'herba de Kinda Co (a la imatge superior) o la soja, com ara rodanxes d'estil cheddar Tofutti. Però no suposeu automàticament que aquests formatges vegetals tinguin menys greix, ja que ingredients com l’oli de coco poden augmentar el contingut de greixos saturats.
5. Tempeh
El tempeh, que en realitat té un contingut en proteïnes més alt que el tofu, és un producte de soja elaborat a partir de mongetes fermentades de soja que té un gust distintiu d’umami. Ric en vitamines del grup B, que juguen un paper important en la funció cerebral, el metabolisme cel·lular i molt més, afegiu-lo a sofregits, curri i molt més per picar més, a més d’un impuls nutricional.
6. Llenties
Les llenties tenen un dels nivells més alts de proteïnes en pes de tots els llegums i només un 1% de greix, cosa que les converteix en un ingredient excel·lent per a l’aportació de curry i sopes sense carn.
Intenta-ho: Sopa de llenties i pebrot vermell
fondre’s a les hamburgueses del mig
7. Quorn
Com a marca líder en imitació de carn, Quorn té un gust i una consistència molt similars, sobretot quan es barreja amb la seva salsa bolonyesa habitual, curri i bitxo amb carn. Té tots els aminoàcids essencials que es troben a la vedella o el pollastre, però té un 75% menys de greix que fins i tot la carn magra de vedella. Cerqueu el símbol vegà als productes Quorn, ja que el Quorn original no és vegà.
Intenta-ho: Quorn i curri d'ametlles amb espinacs
8. Faves Edamame
Les mongetes Edamame són un aperitiu imprescindible per a famosos com Victoria Beckham i Gwyneth Paltrow. Els fesols Edamame són en realitat fesols de soja i són una de les úniques verdures que contenen pràcticament tots els beneficis de la carn per a la salut. Aquestes mongetes amb fruits secs es poden utilitzar per envasar plats com ara patates fregides i amanides, menjar-se sols com a súper aperitiu o fer-les servir en un processador d’aliments per fer un bany de truita sense culpa.
9. Fruits secs
Els fruits secs són una fantàstica font diària de proteïnes, ideals per a berenars conscients de la salut o per augmentar les amanides poc brillants. Una tassa d’ametlles aporta més proteïna que un ou, mentre que els anacards són rics en antioxidants i afavoreixen una bona salut cardiovascular.
recepta de gambes i pasta nigella
Intenta-ho: Torrat de nous
10. Cigrons
Un element bàsic de la cuina mediterrània, de l’Orient Mitjà i de l’Índia, els cigrons són una font nutritiva de proteïnes amb una consistència una mica més pesada que les llenties. S’utilitzen habitualment en curri vegetal i són, per descomptat, l’ingredient principal de l’hummus. També es poden fer per fer hamburgueses!
Intenta-ho: Hamburgueses de cigrons
11. Iogurt vegà
Igual que el formatge vegà, el iogurt vegà també pot ser una gran font de proteïnes vegetals. No us quedeu amb varietats de sucre afegit, per mantenir les coses saludables. Alpro, sense sucres, com a exemple, té 4 g de proteïnes per 100 g, a més de tenir un contingut natural baix en greixos. No ets fanàtic de la soja? Altres alternatives de iogurt són el iogurt de civada i el de coco. Per què no proveu d’utilitzar-les en una de les nostres receptes sense lactis?
12. Seitan
Fet a partir de gluten de blat, de manera que no un per a aquells que tinguin una dieta sense gluten, el seitan té una textura sorprenentment carnosa i és una opció fantàstica per a aquells que estan passant a una dieta vegana. Hi ha una friolera de 75 g de proteïna per cada 100 g de seitan, cosa que supera el RDA per obtenir proteïnes. L’ús és fer hamburgueses simulades, filets i molt més.
13. Pèsols
El pèsol humil té una impressionant quantitat de proteïnes de 5 g per 100 g, a més de ser una bona font de vitamines C i E i minerals, inclòs el zinc. Incorporeu-lo a una sopa de pèsols (alguns ajustaments el faran vegà) o afegiu-lo a un pastís de pastors vegans. Les obres fresques o congelades també són iguals.
14. Llavors de cànem pelades
Les llavors de cànem sense closca són una rica font de greixos omega-3 essencials, que són importants per ajudar a mantenir sans els nostres sistemes cardiovasculars i nerviosos ', diu la dietista de la Societat Vegana, Andrea Rymer. 'El nostre cos no és capaç de produir aquest tipus de greix, de manera que 30 g o un quart de tassa de llavors de cànem pelades al dia és una bona manera d'assegurar-se que obté el que necessita'. Són una font de proteïna de bona qualitat amb una textura cremosa deliciosa i tenen un bon sabor a les farinetes.