Et trobes a despertar a la mateixa hora cada nit? Aquí hi ha 6 maneres de superar-ho
(Crèdit de la imatge: Getty Images)
Si cada nit us desperteu a la mateixa hora, no esteu sols. Més de 50 milions d’americans pateixen problemes de son en algun moment de la seva vida, ja sigui que tinguin problemes per adormir-se, lluitar per quedar-se dormint o despertar-se a la mateixa hora cada nit. Per sort, hi ha accions que podeu fer per reduir el trastorn del son al brot d’una vegada per totes i deixar de despertar-vos a mitja nit.
El son s’ha convertit en un negoci de mil milions de dòlars, amb el desig de somnis dolços i pacífics una mica universals. Des de coixins a matalassos i aplicacions per dormir a CBD per dormir , hi ha una infinitat de productes que prometen ajudar-vos a esbrinar com dormir millor.
Despertar-se a mitja nit de tant en tant i per períodes curts de temps no sol preocupar-se. Tot i això, si us desperteu constantment a les 3 de la matinada, començareu a sentir-vos cansats i atordits els dies següents. Això pot ser frustrant i provocar problemes de son o ansietat en pensar en una altra nit inquieta.
'El son és fonamentalment important per a la nostra salut', diu El Dr. Roshane Mohidin, Gestor de vies sanitàries i canvi de comportament a Vitality. 'La majoria de la població adulta requereix unes vuit hores de son de qualitat, i la manca de son pot tenir un impacte real en els nivells d’estat d’ànim i de concentració, a més de provocar un augment de la sensació d’irritabilitat o ansietat.
'La pèrdua de son prolongada també pot debilitar el sistema immunitari del cos i fer-lo propens als refredats o altres infeccions, així com augmentar el risc de patir malalties greus com les malalties del cor i la diabetis'.
Per sort, hi ha alguns passos que podeu fer per determinar per què us desperteu exactament a la mateixa hora cada nit i per trobar el millor tractament per a vosaltres.
Per què et despertes cada nit a la mateixa hora?
Hi ha molts factors que poden causar problemes de son, però la causa més freqüent de despertar-se a la mateixa hora cada nit és la interrupció dels cicles del son.
En aquestes vuit hores ideals de son per nit, passem de quatre a sis cicles de son, i cada cicle dura uns 90 minuts.
El primer cicle de son, conegut com a NREM, és la fase més lleugera. El vostre cos i el vostre cervell no estan totalment relaxats en aquest estat, de manera que podeu contrarestar-vos o moure’s. És molt fàcil que algú es desperti en aquest cicle, però, si el son no s’altera, els propers cicles seran més profunds.
Si us desperteu a les 3 de la matinada cada nit, és probable que el vostre cos no es mogui durant els cicles del son i passi més temps en les etapes més lleugeres del son, on és molt més fàcil despertar-vos.
Les causes fonamentals que impedeixen que el vostre cos circuli en bicicleta durant les etapes del son inclouen des de les opcions d’estil de vida fins a les condicions de salut. Tot i que hi ha alguns factors que no podeu controlar, com l’edat, hi ha altres factors d’estil de vida que val la pena abordar per dormir millor.
Les causes més freqüents de trastorns del son
Factors d’estil de vida
'El son lleuger és causat per diversos factors, però un de freqüent és l'estrès', diu Sirin Atceken , psicòloga i terapeuta de WeCure. 'El nostre cos respon a l'estrès, i això es manifesta dins del cos i la nostra psique. Podríem experimentar somnis relacionats amb l’estrès i escenaris onírics en el nostre subconscient que sacsegen el nostre conscient despert per tractar-los i abordar-los ”.
L’alcohol pot ajudar a algunes persones a adormir-se més fàcilment, però un cop esgotats els efectes i el fetge metabolitza l’alcohol, pot provocar alteracions més endavant en el cicle del son. Com passa amb beure qualsevol líquid abans d’anar a dormir, el consum d’una gran quantitat d’alcohol també pot provocar que el cos interrompi el seu propi cicle de son amb la necessitat d’utilitzar el bany.
Els canvis a la rutina també poden afectar la freqüència amb què es desperta durant la nit. Uns dies de son insuficient poden alterar el ritme circadià i canviar els cicles de son del vostre cos, per això la feina erràtica de torns o tenir un nadó que tingui cura pot causar estralls en la vostra qualitat de son.
'Anar al llit i despertar-se en diferents moments no afavoreix un son de bona qualitat, però condiciona el nostre cervell per esperar patrons de son irregulars. Treballar tard o fer activitats d’estimulació del cervell abans d’anar a dormir també ens pot fer passar una nit inquieta. Si el nostre cervell està actiu durant la nit, és incapaç de formar patrons de son profunds, de manera que experimentem un son lleuger o inquiet, sovint associat amb somnis vius ', diu Şirin.
Edat
La qualitat i la durada dels nostres cicles de son també es veuen afectats per diversos factors que no podem controlar, com ara la nostra edat. Els nadons passen aproximadament el 50% del temps adormit en el son REM i poden entrar en una etapa REM tan bon punt s’adormen. A mesura que envellim, passem menys temps en el son REM, la fase que s’associa amb la consolidació de la memòria, la funció cognitiva i la creativitat. Tot i que no podem controlar com canvia el nostre cos a mesura que envellim, ens podem centrar a abordar els factors de l’estil de vida que puguin agreujar els nostres problemes de son.
Condicions de salut
Moltes persones pateixen trastorns del son que els impedeixen dormir durant la nit i interrompen un cicle de son saludable. Les persones amb apnea del son tendeixen a despertar-se durant els cicles de son més profund, mentre que les persones amb insomni o ansietat del son poden trobar pertorbacions repetides en els seus cicles de son i ara fan que es despertin a la mateixa hora cada nit. Si pateix un trastorn del son o ansietat del son, busqueu més consell al vostre metge sobre el millor tractament per a vosaltres.
Com deixar de despertar a la mateixa hora cada nit
En la seva major part, el mal son està influït per diversos factors sobre els quals tenim un cert nivell de control. Però, la resposta als problemes de son podria ser tan senzilla com desenvolupar una rutina diürna i d’anar a dormir millor? El doctor Mohidin ho suggereix.
'Una rutina diària regular ajuda a mantenir una certa estructura fins als nostres dies i a mantenir sincronitzats els patrons de son del cos', explica el doctor Mohidin. dorm i fa que et despertes durant la nit.
A continuació, es detallen alguns passos per crear una rutina millor que afavoreixi una bona nit de son.
1. Practicar una bona higiene del son
Higiene del son és un terme que generalment descriu la manera d’acostar-se al son. Una bona higiene del son pot incloure la creació d’un entorn de son tranquil i sense distraccions i el desenvolupament d’una rutina consistent que capaciti el cervell i el cos a entrar i moure’s per cicles de son saludables. La implementació d’una bona higiene del son a la rutina d’anar a dormir pot incloure qualsevol cosa, des d’escoltar música calmant, practicar meditació o fer ioga per dormir. El més important és que en faci part de la vostra rutina nocturna.
Els cicles perfectes de son ininterromputs no passaran de seguida, però anar a dormir a la mateixa hora cada nit i despertar-se a la mateixa hora cada matí ajudarà a entrenar el cos i la ment per treballar els cicles de son de manera natural.
2. Eviteu l'electrònica durant una hora abans d'anar a dormir
com cuinar panxa de porc
L’exposició a la llum blava dels telèfons intel·ligents, ordinadors i pantalles de TV suprimeix la producció de l’hormona del son, la melatonina, i manté el cervell connectat i despert. Si el cervell no pot passar a la primera fase del son, no només trobarà que és més difícil derivar-se, sinó que potser es desperta més sovint durant la nit.
'Hem envaït la nit', diu el doctor Russell Foster, director de l'Institut del son i la neurociència circadiana de la Universitat d'Oxford, 'Cada cop ens hem adaptat més a la jornada laboral i el son ha estat la primera víctima. ' Proveu de deixar els vostres dispositius en mode avió almenys una hora abans d'anar a dormir per donar al vostre cervell l'oportunitat de passar naturalment al mode relaxació.
3. Eviteu estimulants com la cafeïna
Beure una tassa de te, cafè o fins i tot una beguda esportiva pot afavorir una major activitat al cervell i al cos i alterar els cicles naturals del son. L’alcohol i el sucre també hi tindran un paper, per tant, limiteu la ingesta d’aliments i begudes estimulants, inclosos els batuts de proteïnes i els aliments i begudes integrals que aporten energia natural. Tot i que està bé prendre una tassa de cafè al matí, intenteu evitar qualsevol aliment o beguda amb cafeïna almenys quatre hores abans d’anar a dormir. En lloc d’això, beveu un dormir el te per a la vostra solució de beguda calenta al vespre.
4. Feu exercici regularment per augmentar les hormones del son
El fet de moure el cos no només és un augment de l’humor instantani, sinó que també augmenta de forma natural les hormones del son. No cal exagerar i passar hores al gimnàs, només fer exercici suau i respirar profundament pot ajudar a regular el sistema nerviós i a preparar-se per al descans. Fer exercici regularment també us ajudarà a mantenir el ritme circadià i us ajudarà a mantenir la vostra rutina de son. Ràpid entrenaments a casa quatre vegades a la setmana us mantindrà en forma i saludable i us ajudarà a dormir millor.
5. Feu una dieta equilibrada
Cap dieta és adequada per a tothom, però assegurar-vos que consumeix molta fibra, greixos i fruites i verdures saludables ajudarà el vostre cos a funcionar correctament, ajudarà a la digestió, combatrà la inflamació i les malalties i previndrà pics d’activitat cerebral i hormones de l’estrès durant tota la nit. Els aliments greixos i molt processats, especialment quan es consumeixen abans d’anar a dormir, fan que l’intestí hagi de treballar més i que el cos no pugui centrar-se en mantenir els cicles de son regulars amb eficàcia. Menjar massa a prop d’anar a dormir farà que el cos pugui digerir els aliments correctament, de manera que és millor menjar el sopar almenys quatre hores abans de dormir.
6. Vetlla pel teu benestar mental
Notar i reconèixer l’estrès i l’ansietat és un primer pas important per tenir cura del vostre benestar mental. Si us trobeu cada dia a la mateixa hora despertant, torneu a la ment, escriviu els vostres pensaments i sentiments i exploreu el que realment us passa pel cap.
Si tens ansietat per dormir o creus que estàs més ansiós a la nit, reserva un temps per animar el teu cos i la teva ment a relaxar-se abans d’anar a dormir. Preneu-vos un bany calent per relaxar-vos i baixar la temperatura corporal; això indicarà al cervell que és hora de dormir. També podeu escoltar meditacions guiades per dormir a les aplicacions per dormir o llegir un llibre fins que tingueu son.
Si persisteix l’ansietat del son o la interrupció del son, parleu amb el vostre metge per obtenir més consells per ajudar-vos a determinar causes alternatives i tractaments eficaços.