Prebiòtics contra probiòtics: quina diferència hi ha i què poden fer per vosaltres?
(Crèdit de la imatge: Getty)
Amb l'augment de proves que suggereixen que els probiòtics i els prebiòtics poden tenir un efecte beneficiós sobre la vostra salut, expliquem com funcionen ...
La salut intestinal ha tingut grans titulars en els darrers anys i per una bona raó. Es diu que un intestí sa augmenta el nostre sistema immunitari, ens ajuda a mantenir un pes saludable i fins i tot a millorar el nostre estat d’ànim. A més, hi ha els beneficis evidents d’una reducció de la inflor i d’un procés digestiu més suau. Us sona atractiu? Preguntem als experts què és el que realment es necessita per mantenir feliços els nostres budells i arribar al fons del que fa que els probiòtics i els prebiòtics siguin diferents.
Rob Hobson, nutricionista, explica en primer lloc per què importa el vostre microbioma:
Els bacteris existeixen al nostre cos i al seu voltant i s’anomena microbioma. La diversitat de bacteris que hi ha és personal per a cada individu i resideix a l’intestí, formant una barrera defensiva contra els invasors estrangers perjudicials per a la salut, diu Rob.
Prendre un suplement probiòtic diari és una bona manera de mantenir bacteris beneficiosos a l’intestí, com també menjar una gran quantitat d’aliments sans i processats.
Probiòtics vs prebiòtics: quina diferència hi ha?
Molts de nosaltres coneixem els probiòtics encara que no sabem exactament què fan. Els prebiòtics encara són relativament nous per a la majoria de la gent.
Bàsicament, els probiòtics i els prebiòtics són socis de la salut intestinal i treballen junts per mantenir el vostre intestí feliç.
Què fan els probiòtics?
Sovint anomenats bacteris 'bons' o 'beneficiosos', els probiòtics: són bacteris i llevats vius, les ceps dels quals han demostrat tenir diversos beneficis.
A més d’ajudar a mantenir una bona digestió, la investigació ha demostrat que els probiòtics poden ajudar amb la diarrea i el restrenyiment, així com tenir un impacte positiu en afeccions que poden afectar el sistema digestiu com la síndrome del bol irritable (SII) i la intolerància a la lactosa.
Els bacteris beneficiosos també ajuden a sintetitzar (és a dir, subministrar al cos) vitamines B1, B12, D i àcid fòlic, afegeix Rob. La investigació també suggereix que els probiòtics ajuden a donar suport al sistema immunitari i, en el futur, fins i tot poden ajudar amb problemes de salut mental i obesitat.
Què fan els prebiòtics?
Els prebiòtics, en canvi, són tipus de fibra dietètica que el cos no pot digerir i actua com a 'fertilitzant' dels probiòtics a l’intestí, cosa que els anima a florir.
Probiòtics i prebiòtics: com els fem entrar a la nostra dieta?
Com incorporar probiòtics a la dieta
A més dels suplements, els probiòtics també es poden trobar en diversos aliments.
'Tots els aliments probiòtics es trobaran a la secció de nevera del supermercat i presenten una gran varietat de formes i ingredients bàsics', revela la nutricionista Libby Limon. A més del iogurt natural, n’hi ha molts altres, inclosos els aliments fermentats com el kéfir, el kombucha, el xucrut, el kimchi i el miso.
Si voleu consumir més prebiòtics, busqueu:
- suplements
- kefit
- kombucha
- xucrut
- kimchi
- miso
Com incorporar prebiòtics a la seva dieta
La fibra prebiòtica es troba en aliments com cebes, alls, porros, plàtans, espàrrecs, civada i ordi. Els aliments amb midó que s’han cuinat i després s’ha refredat, com ara les patates, l’arròs i la pasta, formen midons resistents que també actuen com a prebiòtics.
Libby assenyala que, tots els tipus de fibra també són importants per a una motilitat sana de l’intestí, que també és important per mantenir una flora sana.
Si voleu consumir més prebiòtics, busqueu:
- cebes
- All
- porros
- plàtans
- aspargus
- civada
- ordi
- aliments amb midó refredats com patates, arròs i pasta
- Imatge: Getty
Els mals del microbioma
Una dieta pobra amb poca fruita i verdura fresca pot alterar el nostre microbioma, com també el tabaquisme, l’alcohol, la cafeïna, l’estrès i certs medicaments, especialment els antibiòtics, diu Libby.
Què passa amb FODMAPS?
Aliments com cebes, alls, coliflor, bròquil, mongetes, llenties i fruites pedregades contenen FODMAPS (un acrònim de fructosa, oligosacàrids, disacàrids, monosacàrids i poliols), un grup de sucres difícils de digerir per als humans però que fermenten els nostres bacteris fàcilment revela Libby.
'La fermentació d'aquests sucres indigestibles pot ser la raó per la qual aquests aliments fan que algunes persones se sentin inflades.
Suplements probiòtics: el que heu de saber
Tots dos experts coincideixen en que hauríem de buscar suplements probiòtics que continguin almenys 10 milions de bacteris per porció i incloguin soques vives provades. Les soques àmpliament investigades inclouen:
Lactobacillus:
Un dels probiòtics més comuns que es troba de manera natural com a bacteris en aliments fermentats com el iogurt. Pot ajudar amb tot, des d’infeccions del tracte urinari (ITU) fins a èczemes, revela Libby.
Bifidobacteri:
Una funció clau d’aquest tipus de bacteris (de les quals hi ha prop de 50 espècies) en els humans és digerir fibra i altres carbohidrats complexos que el cos no pot digerir per si sol, continua. S’ha demostrat que la fibra ajuda a reduir l’augment de pes i el risc de diabetis, malalties del cor i altres trastorns crònics. Els bifidobacteris poden ajudar a reduir el risc d’aquestes malalties mitjançant la digestió de la fibra. També són importants per mantenir un equilibri saludable de la flora intestinal, prevenir la infecció i produir vitamines del grup B i àcids grassos que el cos necessita.
Algunes soques emergents que actualment no estan disponibles en forma de suplement també poden resultar útils.
akkermansia:
Akkermansia s'ha relacionat amb més forts immunitat i els nivells més baixos estan relacionats amb l'obesitat i amb un mal equilibri de sucre en sang ', diu Libby. Els polifenols que es troben en aliments com el raïm i els nabius poden ajudar a augmentar els nivells d’aquest bacteri.
Quan prendre probiòtics
I quan es tracta de quan i com prendre el suplement probiòtic, Rob aconsella que s’hagin de prendre abans d’esmorzar amb un got d’aigua (l’aigua ajuda a diluir l’àcid estomacal), ja que és quan els probiòtics tenen més possibilitats de sobreviure a les condicions àcides. de l'intestí.
carta de Nadal als pares d’un mestre
També suggereix no prendre’ls amb aliments i begudes calents, ja que això pot destruir els bacteris abans que arribin a l’intestí. Espereu 30 minuts després d’agafar-los abans d’arribar a la tetera, diu Rob.
Hem de prendre probiòtics a llarg termini?
Tot i que per observacions clíniques sabem que l’ús de probiòtics a curt termini pot tenir efectes beneficiosos definits, especialment reduir els símptomes desagradables com la inflor, el restrenyiment, el dolor abdominal, la inflamació intestinal i la diarrea, els efectes a llarg termini no són tan segurs, diu Libby.
També sabem que una varietat de flora intestinal (els microorganismes que viuen al nostre tracte digestiu) és fonamental i la sobre-colonització d’una espècie de qualsevol flora, inclosos els considerats probiòtics, pot ser negativa. Per tant, es recomana fer cursos de probiòtics en lloc de mantenir-los a llarg termini sense descans. Recomano un curs de tres a sis mesos.
Prebiòtics i probiòtics recomanats per comprar ara
COMPRA ARA: Chuckling Goat Prebiotic Complete 210g, 59,95 £, chucklinggoat.co.uk
Preneu només 10 g d’aquesta pols totalment diària. Conté 18 prebiòtics i un 30% de la ingesta diària recomanada de fibra dietètica.
COMPRAR ARA: Link Nutrition Symbiotic 7, 60 càpsules, 19,99 £, linknutrition.com
Cada comprimit conté 40.000 milions de cadenes de bacteris amigables amb els intestins, tant pre com probiòtics.
COMPRAR ARA: Alflorex, 30 càpsules, 24,99 £, botes
S'ha demostrat clínicament que ajuda a persones amb SII o relacionades amb la malaltia, inclosa inflor , flatulències, rampes i restrenyiment alternant i diarroea.
Una sola càpsula conté al voltant de 1.000 milions de bacteris vius.
Paraules addicionals de Lucy Gornall