El dejuni intermitent pot ser una manera saludable de perdre pes i posar-se en forma ràpidament?
(Crèdit de la imatge: Getty Images / meitat)
Voleu provar el dejuni intermitent per ajudar-vos a perdre quilos? Ningú que s’embarqui en un règim de pèrdua de pes vol començar a retallar tots els seus menjars favorits. I ningú no vol tenir gana 24/7, tampoc. Però el dejuni en els moments clau del dia us pot ajudar, sobretot si teniu més de 40 anys.
De fet, el dejuni té una llarga història: els caçadors-recol·lectors antics no sempre tenien accés als aliments, de manera que vam evolucionar on podíem prosperar sense menjar res durant alguns períodes de temps prolongats.
Aquí teniu tot el que heu de saber sobre el dejuni intermitent abans de provar-ho ...
carta de germà a germana
Què és el dejuni intermitent?
El dejuni intermitent és un mètode per menjar on es circula entre períodes de dejuni i menjar. Els estudis demostren que el dejuni no només us ajuda a perdre pes, sinó que també us fa molt més saludable.
El dejuni intermitent és un patró alimentari que circula entre períodes de dejuni i menjar ”, afirma la dietista Carrie Ruxton, dietista de El servei d’informació de suplements alimentaris i de salut . 'No especifica quins aliments hauríeu de menjar, sinó més aviat Quan n’hauríeu de menjar. En aquest sentit, no es tracta d'una dieta en el sentit convencional, sinó que es descriu amb més precisió com a patró alimentari '.
Els mètodes de dejuni intermitents habituals impliquen dejuni de 16 hores diàries (per exemple, dieta 16: 8) o dejuni durant 24 hores, dues vegades a la setmana (per exemple, dieta de 5: 2) ', diu el doctor Ruxton. 'El dejuni ha estat una pràctica al llarg de l'evolució humana. Com a resultat, els humans van evolucionar fins a poder funcionar sense menjar durant períodes prolongats de temps.
Com funciona el dejuni intermitent?
El dejuni intermitent funciona reduint la ingesta de calories sempre que no mengeu més durant el període de menjar ”, diu el doctor Ruxton.
I no només és bo per perdre pes. 'El dejuni té altres impactes a nivell cel·lular i hormonal', diu el doctor Ruxton. 'El greix corporal es fa més accessible a causa dels canvis en els nivells hormonals durant el dejuni i les cèl·lules inicien processos de reparació durant els períodes sense ingesta d'aliments. Per exemple, els estudis han demostrat que la insulina disminueix durant el dejuni, cosa que fa que el greix corporal sigui més accessible amb una major oxidació (crema) del greix corporal i també millori la reparació cel·lular '.
I això no és tot. 'El dejuni també augmenta la secreció d'hormona de creixement humana amb beneficis per a la reducció de greix corporal i la massa muscular', diu el doctor Ruxton. El dejuni també augmenta la taxa metabòlica amb beneficis per a la pèrdua de pes. En general, el dejuni intermitent us pot ajudar a menjar menys i augmentar el metabolisme. Però el seu principal èxit, com el de qualsevol dieta reeixida de pèrdua de pes, és perquè menges menys calories.
Dejun intermitent: quan menges?
Hi ha algunes maneres de dejunar. Recomanem una variació del que es coneix com el mètode 16: 8. Aquest mètode requereix que dejuni durant 16 hores i mengi vuit.
No obstant això, per a les dones, podeu provar l’aproximació de 15 hores de dejuni i nou hores per menjar. Això es deu al fet que menjar massa poc durant un llarg període de temps afecta les hormones i la producció de tiroides de les dones.
Així, per exemple, escolliríeu la vostra ranura per menjar de nou hores; diguem de 10.00 a 18.00 i la resta del dia no comportaria menjar. Es pot adaptar al vostre estil de vida. Potser mengeu molt al vespre, de manera que podríeu canviar les vostres nou hores a 13:00 a 22:00 o, si primer us agrada esmorzar, adapteu-lo a les 7:00 a les 16:00.
Quin tipus d’aliments es poden menjar?
Les bones notícies? No cal tallar cap aliment, però s’ha d’anar amb compte.
Podeu menjar qualsevol cosa que vulgueu, tot i que els beneficis que es podrien obtenir de la dieta no serien tan grans si trieu una proporció elevada d’aliments menys saludables ”, diu el doctor Ruxton. 'És important mantenir-se en aliments integrals nutritius durant el període de menjar. Investigació de HSIS ha demostrat que el coneixement d’una alimentació saludable és deficient, amb un 63% que no sap que les fruites i verdures haurien de constituir un terç d’un plat de menjar. Això arrisca una ingesta deficient de vitamines i minerals, especialment en una dieta on s’eviten els aliments durant períodes significatius de la setmana. Beure begudes sense calories com aigua i tes sense sucre durant el període ràpid per frenar la gana i mantenir la hidratació.
Per què el dejuni intermitent us pot funcionar?
El dejuni intermitent és senzill de seguir sense instruccions complexes sobre menjar i dieta ', diu el doctor Ruxton. No obstant això, per a algunes persones pot ser difícil de seguir. Moltes persones informen que tenen gana i marejos en dies de dejuni. No obstant això, per a altres, el dejuni intermitent pot semblar més assolible que menjar cada dia menys.
Per què el dejuni intermitent és dolent?
Restringir la ingesta d'aliments a determinats períodes de temps pot fer que algunes persones mengin més de l'habitual durant els períodes de menjar en un intent de compensar les hores de dejuni ', diu el doctor Ruxton. 'Això pot conduir a l'augment de pes, problemes digestius i el desenvolupament d'hàbits alimentaris poc saludables. El dejuni intermitent també pot causar efectes secundaris negatius a curt termini al començament, com fam, debilitat i fatiga, tot i que sovint disminueixen un cop establerta una rutina '.
També hauríeu de tenir precaució per perdre la bondat essencial. Restringir la ingesta d'aliments també podria reduir la ingesta de vitamines i minerals ', diu el doctor Ruxton. De fet, qualsevol canvi de règim alimentari / dietètic pot perjudicar la ingesta de vitamines i minerals. Preneu un suplement multi-vitamínic i multi-mineral que proporcioni quantitats recomanades d’una àmplia gamma de micronutrients.
Com adherir-se al dejuni intermitent
Per descomptat, si esteu preparant menjar per a altres; nens, membres de la família o una parella, fora de la finestra de menjar, és possible que tingueu dificultats per evitar menjar.
Podeu provar de rentar-vos les dents després de menjar per enganyar la vostra ment i pensar que s’ha acabat l’hora de menjar. A més, assegureu-vos de romandre hidratat; Proveu de gaudir de tisanes aromatitzades, per mantenir felices les papil·les gustatives.
LLEGEIX MÉS:
- Podria funcionar el pla dietètic Keto?
- Tot el que necessiteu saber sobre la dieta DASH
- Descobriu la dieta que ajuda a curar el SII
Quant de pes es podria perdre en dejú intermitent?
Això depèn de la quantitat que redueixi la ingesta de calories en general ', diu el doctor Ruxton. 'Un estudi de revisió del 2014 va trobar que aquest patró alimentari pot provocar una pèrdua de pes del 3-8% en 3 a 24 setmanes, el que equivaldria a 2-4 kg per a una persona que pesi 60 kg. Segons el mateix estudi, les persones també van perdre un 4-7% de la circumferència de la cintura, cosa que indica una pèrdua important de greix abdominal nociu que s’acumula al voltant dels òrgans i causa malalties. Cal destacar que la investigació dels assajos clínics encara es troba en una fase inicial.
Val la pena provar el dejuni intermitent si teniu més de 40 anys?
En una paraula, sí. Sempre que tingueu bona salut, el dejuni intermitent val la pena provar-ho.
El dejuni intermitent pot ser una manera segura i senzilla de millorar la vostra salut quan es gestiona amb una dieta nutritiva saludable i un estil de vida saludable ', diu el doctor Ruxton. Tot i que, en general, el dejuni intermitent es considera segur per a la majoria d’adults sans, és important parlar amb el vostre metge abans de provar-ho. Això és especialment important si teniu alguna malaltia subjacent, com ara diabetis , pressió arterial baixa, antecedents d'alimentació desordenada o si es pren algun medicament '.
idees de pastissos d’aniversari congelats
No obstant això, hi ha algunes persones que no han de provar gens de dejuni intermitent. 'El dejuni intermitent tampoc es recomana a les dones que estan tractant de concebre ni a les que estan embarassades o en període de lactància', diu la doctora Ruxton.
El dejuni intermitent és el mateix que el ciclisme amb carbohidrats?
A més del dejuni intermitent, el ciclisme amb carbohidrats també pot ajudar a perdre pes.
Geeta Sidu-Robb, director general de Lliurament de desintoxicació de Nosh . 'És un procés utilitzat amb freqüència per atletes i culturistes i és el fonament de la dieta 5: 2. La raó és que el cos quan obté carbohidrats limitats depèn del greix com a font principal de combustible cetones recurrents. En general, la ingesta de greixos augmenta en dies baixos en carbohidrats.
I no només és beneficiós per perdre pes. 'Hi ha una gran quantitat de recerca que demostra que el dejuni intermitent millora els biomarcadors de la malaltia, redueix l'estrès oxidatiu i ajuda a funcionar la memòria amb persones que perden fins a un 8% del seu pes corporal en vuit setmanes', diu Geeta.
'En termes de ciclisme de carbohidrats, s'ha demostrat en nombrosos estudis que una reducció global de la ingesta de calories resulta en un augment marcat de la salut i perllonga la supervivència. Però el ciclisme amb carbohidrats també aconsegueix que el cos vagi als seus magatzems de greixos per cremar greixos emmagatzemats '.
El dejuni intermitent és car?
El dejuni intermitent no us ha de costar res més que els queviures habituals.
No cal que us inscriviu ', diu el doctor Ruxton. 'Hi ha un munt de plans 16: 8 en línia. El cost de la dieta és la vostra elecció, ja que trieu què voleu posar a la cistella de la compra. Pot passar menys menjant durant menys períodes de temps cada setmana.
Molta sort si ho proveu; esperem que us funcioni.