El pla dietètic Keto alt en greixos pot ajudar-vos a perdre pes o no és saludable?
(Crèdit de la imatge: Getty Images / vasiliybudarin)
Voleu provar el pla de dieta Keto? També coneguda com la dieta cetogènica, aquesta dieta rica en greixos i baixa en carbohidrats pot ser popular entre les celebritats, però pot ser que no sigui l’opció més saludable a l’hora de perdre pes.
Va provar les 24 hores dieta de batuts i la dieta vegetal, però a punt per provar alguna cosa nova? Cue: la dieta Keto. Aquí teniu tot el que heu de saber sobre el pla de dieta Keto per veure si és adequat per a vosaltres ...
Què és el pla de dieta Keto?
El pla dietètic Keto va començar en realitat com una forma mèdica de tractar l’epilèpsia refractària. La dieta cetogènica (en resum, Keto Diet Plan) és una dieta rica en greixos en carbohidrats (baixa en carbohidrats), diu la dietista Carrie Ruxton, dietista de El servei d’informació de suplements alimentaris i de salut .
Com funciona el pla dietètic Keto?
Voleu provar la dieta? El pla de dieta Keto consisteix a reduir dràsticament la ingesta d'hidrats de carboni a uns 20-50 grams al dia i substituir-lo per greixos ', diu el doctor Ruxton. 'Aquesta dràstica reducció d'hidrats de carboni posa el cos en un estat metabòlic anomenat cetosi. La cetosi implica que el cos produeix cossos cetònics a partir de greixos i els utilitza com a font d’energia en lloc de carbohidrats. Si també val la pena assenyalar que també s’ha de moderar la proteïna. Això es deu al fet que les proteïnes es poden convertir en glucosa si es consumeixen en grans quantitats, cosa que pot frenar la transició a la cetosi '.
Es suggereix una dieta ceto per ajudar a cremar greixos corporals. 'La presència de cetones a la sang pot fer que tingueu menys gana (tot i que aquest tema encara requereix aclariments)', adverteix el doctor Ruxton.
Evitar hidrats de carboni pot implicar evitar molts aperitius i postres que poden tenir un alt contingut calòric i poden ser aliments que gaudim i que mengem molt. Per tant, evitar aquests aliments ajudarà a controlar la ingesta de calories.
Què podeu menjar al pla dietètic Keto?
El pla dietètic Keto defensa una dieta rica en greixos i baixa en carbohidrats. Una dieta Keto se centra en aliments com la carn vermella llisa (vedella, xai, porc) i la carn blanca simple (pollastre, gall dindi) ', diu el doctor Ruxton. 'Alguns aliments que contenen carn poden incloure arrebossats o pa ratllat o un altre revestiment que pugui proporcionar hidrats de carboni. Inclou ous de peix gras (salmó, truita, tonyina, verat), fruits secs i llavors, olis com olis d’oliva i olis de llavors, alvocat, verdures de fulla verda, tomàquet, ceba, pebrot. Alguns dietistes de Keto inclouen mantega i nata (perquè són rics en greixos i baixos en carbohidrats). Però considereu centrar-vos en fonts de greix vegetals per a la sostenibilitat i la salut del medi ambient.
Amb Keto, també heu de pensar quins aliments heu d’evitar. Si voleu saber-ho com menjar menys carbohidrats i sucres, aquesta podria ser la vostra dieta. Un pla dietètic Keto evitaria els aliments basats en hidrats de carboni com els grans (cereals i pa), sucres, mongetes i llegums, arròs, patates, pasta i la majoria de les fruites (excepte petites porcions de baies com les maduixes i els nabius). Un pla de dieta Keto no contindria més de 50 g d’hidrats de carboni cada dia.
Dietdoctor.com suggereix que aquests aliments haurien de constituir la major part de la llista de compres de Keto Diet:
Pla de dieta Keto: verdures
- Enciam (Boston, mantega, escarola, verdures de camp, iceberg, matcha, romana i créixens)
- Verds (coll, col arrissada, mostassa, espinacs, bledes i nap)
- Espàrrecs, alvocats, bok choy, api, albergínia, herbes, rabo, bolets, raves, rapini (bròquil raab), tomàquets i carbassó
- Carxofes, bròquil, broccolini, cols de Brussel·les, col, coliflor, cogombres, fonoll, mongetes verdes, jicama, okra, pèsols, pèsols de neu i naps
- Mores i gerds
Pla de dieta Keto: carn i peix
- Vedella, pollastre, caça, xai, porc i vedella
- Bacon, carns d'òrgans i embotits
- Peixos grassos i peixos blancs
- Cranc, llamàntol, musclos, pop, ostres, vieires, gambes i calamars
- Pollastre a rodanxes, vedella en conserva, pernil, pancetta, pastrami, prosciutto, vedella rostida, espècie i gall dindi
Pla de dieta Keto: lactis
- Mantega i ghee
- Formatges més suaus (blau, mozzarella de búfala, brie, camembert, colby, cabra, gouda) i formatges més durs (cheddar, havarti, mozzarella, parmesà, pepper jack, muenster, provolone i suís)
- Ous
- Crema molt espessa
- Crema fraiche amb greix complet, feta, crema de formatge, mató, iogurt grec (normal), mascarpone, ricotta i crema agra
- Llet sencera, poc utilitzada
Keto Diet Plan: altres aliments
- Oli d'alvocat, mantega de cacau, oli de coco, olis de nous i oli d'oliva
- Greix d'ànec, llard de porc, schmaltz (greix de pollastre) i sèu
- Conserves de peix o marisc (anxoves, cranc, salmó, sardines i tonyina)
- Olives i xucrut en conserva o en conserva
- Cubs de brou i brou
- Herbes i espècies seques
- Soda club, cafè, te i cafè fred o sense sucre o te gelat
- Ametlles, fruits secs del Brasil, fruits secs de macadàmia, pacanes, nous i pili
- Llavors (chia, lli, cànem i carbassa)
- Llet de coco en conserva
- Cafè a prova de bales elaborat en fred
Per què el pla de dieta Keto podria funcionar per a vosaltres?
De vegades es diu que una dieta cetogènica és una forma eficaç de perdre pes ', diu el doctor Ruxton. 'Pot ser senzill de seguir a causa del focus en alguns aliments i l'eliminació de la majoria de carbohidrats de la dieta.
I per a aquells que gaudiu d’una dieta rica en greixos, hi ha bones notícies. El greix és absolutament essencial per a la nostra salut i una dieta baixa en greixos és tan arriscada com una alta en greixos.
Les fonts de greixos 'saludables' (greixos insaturats, greixos monoinsaturats i omegas 3 i 6) inclouen ous de corral, olis de bona qualitat, fruits secs, llavors, alvocats i peixos greixos.
recepta fàcil de pastís de poma al Regne Unit
Per què és dolent el pla dietètic Keto?
Existeix el perill d’ometre els hidrats de carboni dels àpats. A mesura que el cos passa a la cetosi metabòlica, pot experimentar fatiga, mals de cap, boira mental i irritabilitat ”, diu el doctor Ruxton. 'No obstant això, algunes persones informen que se senten més enèrgiques i amb una ment clara després dels primers dies'.
A més, el pla de dieta Keto no és tan fàcil si seguiu altres restriccions dietètiques. 'Atès que molts aliments vegetals estan fora dels límits, aquesta dieta és difícil per a vegans i vegetarians', diu el doctor Ruxton. 'I pot ser difícil menjar fora o amb amics i familiars, ja que la dieta és restrictiva'.
Però, el que és més greu, pot ser que us perdeu nutrients vitals. Les persones que trien qualsevol tipus de dieta baixa en carbohidrats poden tenir deficiències de certs nutrients, incloses la tiamina, el folat, la vitamina C, el magnesi i la vitamina ', diu el doctor Ruxton. «La tiamina, el folat i el magnesi es troben en aliments a base de cereals, mentre que la vitamina C es troba en fruites, verdures i patates. Les fonts baixes en carbohidrats de vitamina C inclouen pebrots, tomàquets i maduixes. El salmó i la carn són fonts raonables de tiamina.
No obstant això, moltes persones al Regne Unit ja pateixen dèficits de vitamines i minerals. Dos informes per a HSIS A continuació es mostren les ingestes recomanades de minerals, especialment entre adolescents i adults joves, grups d'edat on sovint es proven les dietes.
Keto Diet Plan: quant pes podries perdre?
En comparació amb una dieta habitual amb dèficit calòric, algunes persones afirmen que la dieta cetogènica condueix a una pèrdua de pes de fins a 5 kg la primera setmana ', diu el doctor Ruxton. 'Es compara amb la pèrdua de pes d'1-2 kg per a una dieta estàndard en calories i uns 10 kg al mes. La pèrdua de pes inicial en una dieta cetogènica probablement es deu a una quantitat considerable d’aigua. Però la gran pèrdua de pes a l’inici pot ser motivadora ”.
Però, què diu la investigació científica? 'Algunes investigacions demostren que pot ser tan eficaç o lleugerament més eficaç per a la pèrdua de pes a llarg termini que una dieta baixa en greixos', diu el doctor Ruxton. 'Una metaanàlisi de 13 estudis va trobar que una dieta cetogènica a llarg termini (12 mesos o més) es va associar amb una pèrdua global d'1 kg de pes, que va ser lleugerament més que amb una dieta més baixa en greixos. No obstant això, una revisió més recent va concloure que, en general, no hi ha proves concloents que el grau de pèrdua de pes o la durada del manteniment reduït del pes es vegin afectats significativament pel tipus de dieta i la seva quantitat i proporció de greixos, carbohidrats i proteïnes més enllà dels efectes. atribuïble a la ingesta d’energia (calories). '
Perquè es produeixi pèrdua de pes, la ingesta de calories ha de ser inferior a les calories cremades ”, diu el doctor Ruxton. 'Les proves no són consistents per al pla de dieta Keto.
LLEGEIX MÉS:
- La dieta mediterrània: avantatges clau i què menjar
- La nova dieta perillosa de moda amb efectes secundaris greus
- És la dieta DASH per a vosaltres?
Val la pena el risc de la dieta Keto?
Per molt bonic que sembli menjar carn, ous, mantega i formatge durant més de quatre setmanes, cal destacar els danys que podríeu causar al vostre cos.
Si voleu provar el pla dietètic Keto, recordeu que és possible que no es mantingui cap èxit a curt termini ”, diu el doctor Ruxton. 'A més, donat el risc de deficiències de micronutrients, preneu un suplement multivitamínic / mineral que contingui les quantitats recomanades d'una àmplia varietat de nutrients'.
Això és especialment important per a les dones, ja que el cos de les dones és més sensible a les baixes d’energia i a la disminució de nutrients. Per tant, la promesa d’una millor salut en una dieta cetogènica pot causar estralls en el cicle menstrual. 'Les dones haurien de prendre en qualsevol cas un suplement d'àcid fòlic (400 micrograms diaris) durant tot el període reproductiu i tothom hauria de prendre un suplement de vitamina D (10 micrograms al dia)', diu la doctora Ruxton.
Què costa el pla dietètic Keto?
Les bones notícies? No és necessari 'registrar-se' si vol seguir aquesta dieta ', diu el doctor Ruxton. 'Alguns llocs web tenen plans de 28 dies als quals podeu subscriure-us i alguns cobrarien, però podeu fer aquest pla sol. També hi ha aplicacions de dieta Keto com Gestor de carbohidrats i Seguiment de la dieta Keto . A més, hi ha moltes receptes en línia.
No obstant això, és possible que acabeu gastant més al supermercat. 'El cost de seguir el pla de dieta Keto és que els aliments solen ser cars (carn i pollastre senzills, en comparació amb el pa, per exemple)', diu el doctor Ruxton. 'Si mengeu molt i després seguiu un pla de dieta Keto cuinant a casa, la dieta no ha de ser més cara. Simplement cuinar a casa pot estalviar diners.
Bona sort, esperem que us funcioni.