Com tornar a dormir quan es desperta a mitja nit

Us pregunteu com tornar a dormir? Proveu aquests cinc trucs aprovats per experts



Com tornar a dormir, il·lustració de la dona estirada al llit

(Crèdit de la imatge: Getty Images)

Si mai us heu preguntat com tornar a dormir a mitja nit, no sou l’únic. Segons el NHS, molts de nosaltres patirem un son alterat en algun moment de la nostra vida.

Mèdicament, no poder tornar a dormir a la nit es coneix com a insomni de manteniment del son. I per a aquells que ho pateixen, fins i tot invertint en millor coixí o escampar la boira del son més calmant encara pot deixar de dormir.

L’insomni per mantenir el son és essencialment quan teniu dificultats per dormir, diu Dra. Anita Shelgikar , neuròleg de la clínica de trastorns del son de la medicina de Michigan. Depenent de la causa subjacent, l'insomni pot desenvolupar-se sobtadament o pot passar durant diverses setmanes, mesos o anys.

Les causes del trastorn del son varien, però els experts creuen que estimulants com la cafeïna i l'alcohol, l'estrès i els efectes secundaris de la medicació poden afectar la qualitat del son i causar insomni per mantenir el son.

Com tornar a dormir a mitja nit

La bona notícia és que tenir una estratègia al seu lloc us pot donar més possibilitats de desviar-vos quan us lleveu a mitja nit. Aquí teniu cinc trucs senzills aprovats per experts per tornar a dormir.

1. Utilitzeu la regla dels 20 minuts

Voler-se tornar a dormir no és una manera eficaç de posar el cos en mode de repòs. Si teniu els ulls oberts durant més de 20 minuts, és hora d’actuar. Si no podeu tornar a dormir, deixeu la zona de dormir, aconsella l’expert en son Sammy Margo . Sortiu del llit, feu-lo i marxeu. Aneu a fer alguna cosa que no costi massa, com ara llegir un article de revista o descarregar el rentaplats. Després, torneu al llit i reinicieu el ritual del son. Potser això vol dir entrar en el vostre objectiu posició de dormir o amb un esprai de coixí, sigui quin sigui, comenceu de nou la vostra rutina per anar a dormir.

També podeu provar ioga a l’hora d’anar a dormir o escoltar meditacions guiades per dormir per animar el vostre cos i la vostra ment a entrar en mode relaxació i preparar-vos per dormir.

2. Distreu-vos



Quan són les dues de la matinada i us estigueu estirats al llit preguntant-vos com tornar a dormir, pot ser molt temptador seguir revisant el rellotge, però intenteu evitar que passin els minuts. Per molt temptador que sigui mirar el rellotge o el telèfon, és millor no fer-ho, diu Margo. No només pot fer-vos sentir ansiós per perdre el son, sinó que l’exposició a la llum blava suprimeix l’hormona del son melatonina. En lloc d’això, intenteu escoltar un audiollibre o mediteu o visualitzeu.

A estudiar per la Universitat d’Oxford van trobar que les persones que utilitzaven la distracció d’imatges (visualitzant un entorn o un entorn pacífics) es quedaven adormides més ràpidament que les que no. Sovint, us deixareu mentre feu això, diu Margo. Però si no, feu servir la regla dels 20 minuts i deixeu la zona de son si això no funciona.

3. Agafa un bloc de notes

L'estrès i l'ansietat són els factors clau que condueixen al mal son recerca de la Eastern Michigan University mostra que escriure pot ajudar a organitzar els pensaments i buidar la ment de preocupacions al final del dia. Si pensaments ansiosos o malsons us impedeixen tornar a dormir, mantingueu un bloc de notes al costat del llit perquè pugueu esquivar les vostres preocupacions si us desperteu durant la nit, diu Margo. D’aquesta manera podreu reflexionar-hi i revisar-los l’endemà.

fet del dia per a nens

Com a alternativa, podeu escriure cinc coses per les quals us agraeixeu en els moments que us pregunteu com tornar a dormir. Poden ser des de portar el vostre pijama acollidor preferit fins a tenir un lloc càlid i segur on descansar el cap.

4. Afineu el vostre entorn

Un company de llit sorollós o una llum exterior poden causar estralls en el son, així que intenteu ajustar el vostre entorn per ajudar-vos a dormir millor.

Assegureu-vos que les vostres cortines i persianes estiguin tancades i porteu una màscara per als ulls, diu Margo. El vostre cos adora la foscor absoluta quan aneu a dormir i potser us desperteu a causa de la llum o el trastorn del soroll. Assegureu-vos que els llums del carrer no brillin des de fora i invertiu en alguns taps per a les orelles que ajudin a reduir el soroll que envolta el vostre entorn.

Un parell de taps per a les orelles pot ser una veritable benedicció quan us pregunteu com tornar a dormir amb una parella que ronya al vostre costat.

5. Baixeu la temperatura ambient

noies en pals de stripper

Tots sabem que el clima calorós i les onades de calor poden fer que sigui molt difícil assentir a la nit. Si us desperta amb calor i no sabeu com tornar a dormir, és hora de baixar la temperatura de l’habitació i fer que el vostre entorn sigui més apte per dormir.

Aproximadament 68 ° F és la temperatura ideal, diu Margo. El vostre cos ha de mantenir-se fresc. Apagueu els radiadors i utilitzeu teixits de llana i caixmir, ja que aquests autoregulen la temperatura corporal. Si esteu calent, poseu-vos una franel·la freda al cap per ajudar-vos a refredar-vos o esquitxar una mica d’aigua freda als canells.

Com puc deixar de despertar-me durant la nit?

A més de provar aquests trucs quan es desperta a la nit i no sap com tornar a dormir, hi ha mesures que pot prendre abans d’anar a dormir per evitar que es desperti animant el seu cos a relaxar-se. Això facilitarà la transició a través de cicles de son saludables.

1. Practicar la respiració profunda

Des d’equilibrar la pressió dels nens i el treball fins a tenir cura de pares grans, les nostres vides sovint estan estressades. Una forma eficaç de gestionar-lo és la respiració. La respiració 4-7-8 és una gran tècnica, diu Dra. Lindsay Browning , autor de Navegació per la insomni: Com dormir més profund i millor durant més temps. Respireu profundament pel nas durant un compte de quatre, després manteniu aquesta respiració per un compte de set i expireu constantment a través dels llavis encoixinats durant un compte de vuit. Alentir la freqüència respiratòria d’aquesta manera us ajudarà a sentir-vos més relaxats. Feu-ho cada vespre o al final de la jornada laboral per indicar el temps de relaxació per al cos i la ment.

2. Pensa en el que beus

Sovint fem servir cafè per despertar-nos i una copa de vi al vespre per ajudar-nos a relaxar-nos, però si pot, eviteu tot el cicle estimulant i sedant, diu Margo. Elimineu la cafeïna a l’hora de dinar com a guia aproximada. L’excés d’alcohol impedeix arribar a les etapes més profundes del son i us fa sentir atordit al matí. L’estrany casquet està bé, però multipliqueu-lo i esdevingui un problema. En lloc d’això, practiqueu una bona higiene del son evitant la cafeïna i gaudint d’un dormir el te per solucionar la beguda calenta.

3. Centreu-vos en el moviment diari

L'exercici regular fa que sigui més fàcil caure i dormir, diu el doctor Shelgikar. Tot i això, és important tenir en compte el moment. Fer exercici massa a prop d’anar a dormir pot dificultar l’adormiment. Intenteu fer el vostre moviment diari al matí, ja que exposar-vos a la llum brillant a aquesta hora del dia us ajuda a iniciar el ritme circadià. Des de entrenaments a casa a les passejades del matí, qualsevol forma de moviment és una bona manera de començar el dia i ajudarà el cos a preparar-se per dormir al vespre.

Quan parlar amb el seu metge sobre els seus problemes de son

Si us preocupa el vostre cicle de son, Margo us suggereix mantenir un diari de son o fer servir aplicacions de son per fer un seguiment del vostre cicle i veure si hi ha algun patró amb el vostre son pertorbat. Tanmateix, si els vostres problemes de son han estat de sis a vuit setmanes, és hora de consultar al vostre metge, afegeix Margo.

Llegir A Continuació

7 begudes abans d’anar a dormir que us ajuden a perdre pes mentre dormiu i dormiu amb més tranquil·litat