foto estomacal (Crèdit de la imatge: Rex Features (Shutterstock))
Sentiu-vos bé i sembli més prim amb aquests fàcils moviments de mitja que no suen, i els trucs de dieta que heu de conèixer.
T’agradaria ser prim, sentir-te magre i mantenir-te fort durant els 40, 50, 60 anys i més? Tenim només alguns canvis senzills en l’estil de vida que us mostraran com aconseguir un estómac pla i redescobriu una línia primària, independentment de la vostra edat.
Però com a forma d’ajudar a reduir la cintura a qualsevol edat, es creu que una dieta en particular és particularment beneficiosa.
Segons un article de Health & Fitness Journal de l'ACSM, les dietes de moda o les pastilles costoses no us ajudaran a reduir la zona de l'estómac. Però si opteu per una dieta senzilla i saludable per al cor, rica en fibra i baixa en greixos saturats, només podria fer el truc.
Kari D. Pilolla, PhD, de la Universitat Estatal Politècnica de Califòrnia, va dir que 'encara no hi ha dieta miraculosa, menjar, nutrients o components bioactius que s'orientin al greix abdominal'.
Va continuar: 'Aquestes recomanacions són coherents amb dietes saludables per al cor, com la dieta DASH (Aproximacions dietètiques per aturar la hipertensió) i la dieta d'estil mediterrani desenvolupades per NIH'.
Podeu obtenir més informació sobre la dieta mediterrània i la dieta DASH aquí.
Què passa amb els consells específics per a l'edat?
Anys 40
De mitjana, les dones guanyen uns 2,4 kg (aproximadament 5 lliures) i 2,9 cm (aproximadament una polzada) a la cintura entre els 44 i els 50 anys. perimenopausa comença a començar, els nivells d’estrògens comencen a caure i el greix es redistribueix des dels malucs i les cuixes fins a la panxa.
Anys 50
La disminució dels nivells d’estrògens fa que els nostres cossos comencin a perdre múscul als cinquanta anys i que els nostres estómacs tinguin un aspecte “pastós”. Les nits trencades causades per xafogor i suors nocturns no ajuden. Un estudi del 2013 demostra que dormir menys de set hores a la nit pot afegir fins a 3,4 cm (1,3 polzades) a la cintura. Això es deu al fet que perdre el son pot alterar la leptina, l’hormona que apaga la fam.
Anys 60 + Curiosament, és possible que noteu que el vostre tumor apareix més en aquesta època. Per què? La disminució de la densitat òssia pot provocar una pèrdua d’alçada petita però gradual, de manera que tenim menys longitud corporal per adaptar-nos a la panxa.
La bona notícia és seguir els nostres senzills canvis d’estil de vida com aconseguir un estómac pla es pot combatre la pell i reduir els riscos per a la salut que comporta. Mai no és tard per aconseguir aquell tum pla. Proveu-ho amb els nostres 17 consells i trucs per com aconseguir un estómac pla que funcionen a qualsevol edat ...
Proveu aquest tòner d'escriptori de 3 minuts
Atureu-vos amb els abdominals. La clau per a una panxa més plana està en esculpir només un dels sis músculs abdominals: l’abdomen transvers (TVA) que, quan es tonifica, actua com una cotilla, el que et clava a la cintura i allisa l’estómac. I és més fàcil fer funcionar aquest múscul del que es podria pensar. L’aspiració de l’estómac pot semblar un mètode de tortura medieval, però en realitat és un simple exercici de respiració que podeu fer allà on sigueu. Prova-ho ara. Seieu dret i inhaleu la major quantitat d’aire possible. A continuació, expireu i estireu el melic. Apunteu durant 3 sèries de 60 segons. Combineu aquest exercici d'activació bàsic amb una dieta equilibrada i l'exercici setmanal habitual i hauríeu de veure resultats.
Dieta 400 600 600
Love Protein
Els nivells alts de sucre en la sang augmenten la insulina, cosa que fa que el greix s’aplegui al centre. Les fonts de proteïnes vegetals (penseu en llegums, quinoa, fruits secs i llavors) són les millors per estabilitzar el sucre en la sang, ja que massa proteïna animal (carn i formatge) pot fer que el vostre cos sigui àcid i lixiviarà el calci dels ossos.
Dorm millor
Baneu el son trencat causat per suors nocturns i escalfades canviant a Coixí Chillow o bé Boira de refrigeració ràpida Physicool .
Resist Resist
L’entrenament de resistència és vital per ajudar a mantenir els ossos forts i contrarestar la pèrdua muscular. Intenteu no agafar campanes i peses més lleugeres? la investigació demostra que l'entrenament de resistència millora dràsticament la força i la força muscular. I recorda: com més múscul tens, més greix es crema.
D’estrès
Quan s’estressa, el cos allibera adrenalina i cortisol, les hormones de la lluita o la fugida. Això anima el cos a alliberar glucosa al torrent sanguini, que el cos converteix en greix. El cortisol també fa que anhelis coses dolces. En lloc d’anar a buscar una galeta quan us sentiu estressat, asseieu-vos un minut i feu sis respiracions profundes o preneu una tisana.
Menja bé
Tingueu en compte com mengeu. Seieu i preneu-vos com a mínim 20 minuts. No mengeu el sopar a la falda mentre mireu la televisió ni feu un sandvitx a l'ordinador, ja que el vostre enfocament estarà en el programa de televisió o en el treball en lloc del vostre menjar. També és clau mastegar cada bocabadat de 20 a 30 vegades. Els aliments que no s’han mastegat bé triguen més a digerir-se i provoquen inflor. És un aliment ben digerit que redueix el risc de distorsió i li proporciona un estómac pla.
Tom Parker i Kelsey Hardwick
Anar a passejar
Intenteu fer una caminada de cinc minuts després del menjar, ja que el moviment facilita la digestió i alleuja la inflor. Un nou estudi també revela que fer exercici desencadena neurones al cervell per fer-te sentir més complet durant més temps, de manera que estaràs menys inclinat a pasturar entre els àpats. Una altra tàctica per vèncer la inflor és beure te d’herbes que conté fonoll, ja que les fulles i les llavors estimulen la digestió.
Intercanvieu alguns aliments
Esmorzar : Un petit bol de granola per a un bol mitjà de farinetes amb llet desnatada. Estalvieu 152 calories. Cafè del matí : Opteu per un espresso únic, no per un cafè amb llet. Estalvieu 189 calories. Elevenses : Enganxeu-vos a un te ric en lloc d'un HobNob. Estalvieu 35 calories. Dinar : Utilitzeu tonyina a l'aigua de la font en lloc de tonyina a l'oli a l'amanida. Estalvieu 100 calories. Berenar : Abandoneu l'humus a favor de la salsa. Estalvieu 70 calories. Begudes : En lloc de vi, feu un Mojito amb rom blanc i aigua gasosa. Estalvieu 50 calories. Sopar : Canvieu les costelles de porc pel filet de porc. Estalvieu 120 calories. Menjar fora : Demaneu pollastre tandoori en lloc de pollastre tikka masala. Estalvieu 380 calories.
Llegiu de debò les etiquetes
És fàcil fer una ullada i pensar que esteu comprant alguna cosa amb menys de 400 calories, només per descobrir massa tard que el recompte de calories que es mostra és per a la meitat d'una porció, tot i que és una porció per a una. Així que assegureu-vos de prestar molta atenció a l’embolcall.
Practicar exercicis de respiració
Aquest exercici enforteix els músculs de l'estómac, diu la doctora Mary Dan Eades, experta en nutrició. Seieu directament a la cadira, inhaleu, omplint els pulmons completament. Mentre expireu, aspireu l’abdomen com si estiguéssim tractant de tocar l’ombrigo a la columna vertebral. Mantingueu-ho premut durant 10 segons; augmentar amb el temps fins a 60 segons; repetir. Fer vuit vegades al dia.
Utilitzeu herbes i no sal
La sal augmenta la retenció de líquids i això es veu més sovint a l’estómac, de manera que reduïu la ingesta de sal aromatitzant salses i guisats amb una mica de vi i afegiu-hi herbes com farigola i orenga per alimentar la pasta i els plats de verdures. La cansalada, el pernil, la salsa de soja i el formatge són culpables especialment de la sal, però també tingueu en compte les amanides comprades a la botiga. Una enquesta recent realitzada per activistes de la sal CASH va descobrir que alguns bols d'amanides dels supermercats contenien més sal que un Big Mac.
Enganxeu-vos a aquests aliments per a la panxa plana
Les nous, les llavors, els alvocats, l’oli d’oliva i l’oli de gira-sol són rics en àcids grassos monoinsaturats o MUFA (pronunciats moo-fahs), i un estudi publicat a la revista Diabetes Care va trobar que els provadors que van seguir una dieta rica en MUFA van perdre greixos a l’estómac fins i tot sense fer exercici. Això es deu al fet que els MUFA ajuden a reduir el greix corporal augmentant el metabolisme i també ajuden el cos a absorbir millor les vitamines i els minerals. Una amanida pot ser baixa en calories, però també pot tenir gana ràpidament, així que intenteu afegir-hi uns fruits secs, llavors o oli d’oliva. Això ajudarà el cos a absorbir millor els nutrients i, com a resultat, a mantenir a ratlla les sensacions de gana.
Banyar-se amb sals d’Epsom
Un dels passos més senzills i econòmics per retallar un tum inflat, les sals Epsom s’utilitzen tradicionalment per tractar les molèsties musculars i lesions esportives. Compreu-ne una mica a la farmàcia local i dissoleu-les en un bany calent i profund per alleujar l’estrès, eliminar les toxines i restaurar l’equilibri del pH del vostre cos.
Treballa el teu nucli
Tonifiqueu el vostre tum amb exercicis d’estabilitat bàsica. No cal anar al gimnàs: només uns minuts a casa cada parell de dies es generaran resultats visibles en setmanes. Baixeu-vos una aplicació per a telèfons intel·ligents, com ara Lolo Easy Abs per a exercicis senzills i ràpids personalitzats segons el vostre nivell de forma física i l'equip que teniu disponible, fins i tot si només es tracta d'un peu quadrat de terra buit.
Fossa la lleteria
Després dels set anys, el cos deixa de produir enzims que absorbeixen els nutrients de la llet. Digerir-lo és més difícil després d’aquest moment, creant mucoses i àcid a l’intestí i alterant l’equilibri dels bacteris. Si els productes lactis us provoquen la inflor, hauríeu de veure un canvi al cap de quinze dies de la reducció.
Fes Cardio
No té cap sentit fer centenars de abdominals si els resultats s’amaguen sota una capa de balanceig. Si feu exercici cardiovascular un parell de vegades a la setmana, cremareu centenars de calories, us reduirà el pes i us mostrarà l’impacte del vostre exercici bàsic i de la vostra dieta.
Segueix movent-te
Busqueu oportunitats per a qualsevol tipus de moviment a la vostra vida diària, fins i tot si està de peu quan parleu per telèfon o aneu cap a la fotocopiadora. Hi ha un nom per a això? termogènesi d’activitat sense exercici (NEAT). Descriu l'energia gastada per tot el que fem que no dorm, menjar o fer exercici esportiu, i s'ha demostrat que fa una diferència substancial en el nostre metabolisme.
farcits per a caixes de pastisseria dolça preparades
Fes que el teu cor funcioni
L’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) és un exercici excel·lent perquè desencadena l’alliberament d’hormones que afavoreixen la crema de calories, explica el professor Jamie Timmons de la Universitat de Loughborough, un dels principals experts en HIIT. També és ràpid: escalfeu-vos i, a continuació, feu el màxim esforç possible durant 60 segons. Descansa un minut i repeteix fins a cinc vegades. Feu-ho tres vegades per setmana. No per tu? Córrer, caminar amb força, anar en bicicleta o ballar durant 30 minuts, cinc dies a la setmana, ajudarà a reduir el greix de la panxa, però no són tan efectius i triguen més.