Aquesta pràctica guia de cuina horària i saludable us ofereix alguns consells, trucs i intercanvis hàbils per elaborar els vostres pastissos casolans, galetes, pa i panets. Tant si voleu evitar el gluten, el sucre, els ous o els lactis o simplement voleu obtenir trucs ràpids sobre com fer complements més saludables a les vostres coccions, podeu fer canvis senzills a les receptes sense perdre el gust ni la textura.
amanida de taronja de fonoll
Moltes de les nostres recomanacions per a intercanvis de cocció saludables són en volum i no en pes, per tant, en comptes més que en gramos, ja que és més fàcil fer aquest intercanvi en lloc de buscar els diferents pesos dels ingredients. Si necessiteu ajuda per elaborar la vostra recepta, podeu fer servir el nostre senzill gots a convertidor de grams.
Respostes a les preguntes de cocció saludables
1. Què puc utilitzar en lloc de sucre?
2. Hi ha un substitut de la farina de blat?
3. Puc fer servir alguna cosa en lloc de mantega a la cocció?
4. Què puc utilitzar en lloc d’ous?
5. Què puc afegir a la cocció per aconseguir que sigui més saludable?
6. Hi ha alguna manera de fer la guindació sana?
Substituctors saludables del sucre
Crèdit: Getty
Els substituts del sucre més saludables
Un dels intercanvis saludables més habituals de la cuina que vol fer és trobar un substitut del sucre a les seves llaminadures casolanes. Ja sigui perquè intenteu ser una mica millor quan es tracta del que mengeu, o bé estigueu atent als nens, reduir el sucre refinat de la vostra dieta us ajuda a mantenir-vos més saludables.
No obstant això, fins i tot els edulcorants naturals, com el xarop d'auró i la mel, contenen sucres, per la qual cosa també s'han d'utilitzar amb moderació.
Mel
Es diu que la mel és fins a un 50% més dolça que el sucre. Per això, podeu reduir la meitat del volum de mel en sucre quan feu un intercanvi en la majoria de receptes i reduir els altres líquids del vostre mètode al voltant d’una cullerada per compensar la pèrdua d’un ingredient sec.
Stevia
Substituir Stevia per sucre és un intercanvi fàcil, ja que es presenta en forma de pols. Es tracta d’un edulcorant natural, elaborat a partir de les fulles d’una planta Stevia i pot ser fins a 300 vegades més dolç que el seu sucre mitjà. Aquesta alternativa natural al sucre refinat en realitat no conté sucres de cap tipus, hidrats de carboni zero i té un índex glucèmic de zero, cosa que l’ha fet força popular entre els dieters des del 2011, quan la UE va aprovar una llei per permetre l’ús en els aliments i begudes.
Els mateixos Stevia no ofereixen directrius concretes sobre com substituir-lo pel sucre, però recomanen canviar aproximadament 1 tassa de sucre per 1 culleradeta de Stevia en receptes saludables de cocció. Per aconseguir la textura adequada, també haureu de disminuir els líquids de la recepta.
Concentrats de suc de fruita
Els concentrats de sucs de fruita ara estan àmpliament disponibles a les botigues d'alimentació sanitària i als proveïdors d'Internet i, en alguns casos, poden ser substituïts per sucres refinats. El suc concentrat de poma, taronja o raïm pot substituir el sucre i afegir una altra dimensió de sabor a les receptes.
Per substituir el sucre per suc de fruita, utilitzeu un quart de tassa de suc de fruita concentrat per cada tassa de sucre blanc enumerat, mentre reduïu els ingredients líquids en unes tres cullerades.
Trobeu més informació sobre els substituts del sucre saludables a la nostra guia completa, aquí
Sucre de coco
El sucre de coco s’ha convertit en molt popular recentment, juntament amb tots els altres productes d’aquesta fruita tropical (o de fruits secs, segons com es categoritzi!). El sucre de coco té un valor nutricional més elevat en comparació amb el sucre i és senzill per canviar a tot tipus de receptes.
Per substituir el sucre de coco pel sucre blanc, només cal fer servir les mateixes quantitats.
Substituctors saludables de farina de blat
Crèdit: Getty
Si heu d'evitar el gluten per raons de salut, no tot es perd, podeu gaudir encara dels mateixos antics favorits de la cocció que hi vau fer amb només uns quants intercanvis de farina de blat. El més difícil d’obtenir del resultat final és la textura correcta del forn, ja que en la majoria de receptes és el gluten que crea una barreja cohesionada.
Farina sense gluten
L’elecció més fàcil i evident per a un substitut de farina en la cocció és recollir una bossa de farina sense gluten. Ara es troben àmpliament disponibles a les botigues i supermercats i combinen algunes farines diferents per imitar de prop el resultat final de la farina de blat.
Tampoc hi ha necessitat de matemàtiques, simplement canvia directament les quantitats de farina de blat per obtenir farina sense gluten i continua fent les coccions amb normalitat.
Farina d'ametlla
Canviar la farina de blat regular amb farina d’ametlla proporciona una cocció més densa, però una que es manté humida durant més temps que el vostre pastís mitjà. Malgrat aquesta textura més enganxosa, la farina d'ametlla realment treu més aigua per si mateixa, de manera que potser haureu d'afegir una mica més de líquid.
La farina d'ametlla també es pot enganxar en el procés de cocció, de manera que assegureu-vos que mantingueu bé una mica de mantega o greixeu les paelles abans de posar-les al forn.
Farina de coco
La farina de coco és realment popular actualment com a intercanvi de farina de blat, però pot resultar complicat d’equilibrar ja que és molt absorbent, per la qual cosa es necessita més líquid. Aquesta farina poderosa és rica en proteïnes, fibra i greixos, cosa que significa que realment t'omplirà ràpidament, fent-la popular entre els bolquers.
Farina d'arròs moreno
Per canviar farina d’arròs moreno per farina de blat en una recepta de cocció, haureu d’afegir un parell de coses per compensar la pèrdua de gluten.
Aproximadament, quan canvieu farina d’arròs integral per farina de blat, heu d’utilitzar la meitat de la quantitat i afegir-hi el midó i la farina de blat de moro. Si la recepta demana una tassa de farina, afegeix mitja tassa de farina d’arròs moreno, un quart de tassa de farina de blat de moro i un quart de tassa de farina d’arròs.
Substituctors saludables de mantega
Crèdit: Getty
La substitució de la mantega a la cocció pot ajudar a disminuir el greix i les calories i significa que els que segueixen una dieta sense lactis poden gaudir de tots els dolços habituals al forn utilitzant algunes de les opcions que es mostren a continuació. La mateixa textura suau es pot aconseguir amb alternatives lliures de lactis com els olis i els escampats.
Oli de coco
L’oli de coco proporciona una alternativa lliure de lactis a la mantega, alhora que aporta una subtilesa perfecció a la cocció casolana. Ara és relativament fàcil de subministrar als supermercats, però és més barat que la mantega i és bastant ric en greixos, tot i que algunes persones creuen que és més saludable gràcies a que pot ser més fàcil de digerir que la mantega.
Quark
Quark és el darrer producte lacti que acumula un gran producte gràcies al seu baix contingut en proteïnes i greix. Aquestes coses precioses es poden utilitzar al lloc de tota mena d'ingredients més grassos per cuinar i coure per obtenir resultats suaus i cremosos.
Obteniu més informació sobre Quark i per a què utilitzar-lo a la nostra guia detallada
Oli d’oliva
L’oli d’oliva fa temps que s’utilitza a la cocció mediterrània i n’hi ha un bon motiu. Aquest oli natural vegetal aporta un sabor meravellós i una textura sedosa que s'utilitza en lloc de mantega.
Un cop més, per a la mantega tornem a les mides de copa, que podeu convertir mitjançant la nostra eina fàcil de tasses a grams. Tanmateix, reduïu la quantitat d’oli d’oliva en comparació amb la quantitat de mantega requerida en una recepta. Per a cada tassa de mantega usada, necessitareu al voltant de les tres quartes parts d’una tassa d’oli d’oliva per obtenir el mateix resultat.
sóc butter
La mantega de soja és simple de substituir la mantega regular en la cocció, ja que crea un producte final molt similar. No cal fer cap conversió, simplement subcompengueu la mateixa quantitat de mantega de soja que la mantega regular.
Substituctors saludables dels ous
Crèdit: Getty
100 maneres de viure
Els ous no són necessàriament una incorporació 'no saludable' per a la cocció, ho sabem, però per a alguns no són ideals per motius dietètics, i per a altres ... bé, altres poden haver oblidat recollir ous a les botigues i necessitar-los una solució ràpida. Hi ha algunes coses diferents que pots utilitzar per unir les teves barreges i, a continuació, es mostren alguns dels nostres intercanvis preferits per a la cocció sense ous.
Salsa de poma
Una salsa de poma casolana es pot endolcir amb suc de poma, de manera que no cal sucre refinat. Per a cada ou que necessiteu la vostra recepta, podeu canviar en tres cullerades de salsa de poma. Si utilitzeu una salsa de poma preparada, recordeu que pot contenir sucre addicional, de manera que potser haureu de reduir els ingredients dolços en qualsevol altre lloc de la cocció.
Proveu la nostra deliciosa recepta de salsa de poma, un company perfecte per rostir un diumenge ..
Plàtan
Substituir un ou bàsicament es redueix a crear un agent aglutinant en qualsevol cocció, i la textura enganxosa del puré de plàtan és perfecta per a això. Necessitareu aproximadament la meitat de plàtan per ou que figuren a la recepta. Simplement, barregeu-lo i barregeu-lo; i també afegireu els cinc comptes al dia per obtenir un bonus addicional.
Oli vegetal
Una cosa que la majoria de la gent té a l’armari de la seva botiga és una ampolla d’oli, per la qual cosa és un gran truc per recordar quan esteu de pressa. Pel seu sabor lleuger, l’oli vegetal funciona bé, tot i que també es pot utilitzar oli d’oliva o de gira-sol. Val la pena tenir en compte que això només funciona realment per a receptes que utilitzin un ou, ja que substituir més d’un ou per oli pot provocar una cocció acabada de greix. Per substituir un ou, utilitzeu 3 cullerades soperes d’oli escollit.
Addicions de cocció saludables
Crèdit: Getty
Si busqueu alguns complements per elaborar les panades per convertir-les en un nevera més bo, aleshores tenim bones notícies: hi ha ingredients que poden ajudar a que les vostres receptes siguin més saludables. Un grapat aquí o un ruixat pot augmentar el valor nutricional i deixar-se sentir molt satisfet amb tu mateix.
Civada
El fet de llançar un grapat de civada a la vostra sana barreja de cocció us donarà un bon impacte addicional de fibra dietètica i també us donarà un cop de magnesi i zinc. Tanmateix, la civada augmentarà la quantitat d’ingredients secs, de manera que potser haureu d’afegir un rajolí de llet per tassa de civada que feu servir, només per mantenir la textura general el més a prop possible de la recepta original. Si això resulta massa complicat, una bona dispersió a la part superior de galetes saludables, magdalenes o pa de plàtan també és una manera ràpida i senzilla d’obtenir una mica de fibra addicional.
Per què no fer una ullada a la nostra senzilla i senzilla recepta de pa de plàtan ...
Llavors de lli
Alguns estudis han informat que les llavors de lli poden ajudar a disminuir el colesterol gràcies als seus alts nivells d’Omega-3. Aquestes petites llavors també són rics en fibra, per la qual cosa no podria fer mal afegir una ruixada aquí o allà. Agiteu una cullerada a la barreja abans de coure-la o bé utilitzeu-los com a alternativa saludable per a ruixar una vegada que les llaminadures siguin fora del forn.
Verdures
Amagar una mica de verdures a la cocció és una manera excel·lent d’afavorir els cinc dies al dia de la família. Un parell de les nostres maneres preferides de fer-ho és fer un pastís de pastanaga ple de pastanagues dolces i espècies rapides; o batent una coca de carbassó que queda més humida i agosarada.
Fruits secs
Per obtenir una altra forma més senzilla de fer que la cocció sigui una mica més saludable i per augmentar el consum de fruites, es pot escampar per fruits secs. Els albercocs secs, per exemple, tenen una vitamina A que ajuda a mantenir saludable el vostre sistema immune; mentre que les panses són una gran font de potassi, que pot ajudar a impulsar el vostre sistema nerviós.
el pollet lateral es va estavellar el casament es van casar
Idees de guinda saludable
Per què no proveu els nostres deliciosos brownies de xocolata Weetabix de baix contingut en calories ...
Quan es tracta de decorar pastissos i forns, pot ser temptador que es faci un pes pesat en la guinda, tothom sap que és el millor. Tot i que és més fàcil dir que fer-ho, per a una cocció més saludable, recomanem limitar la quantitat de topping que utilitzeu. Si no podeu sacrificar el fondant o el buttercream preferit, n'heu d'utilitzar menys. Opteu per un remolí poc freqüent en lloc de cims elevats i ja us trobareu bé per reduir el sucre que consumiu. Si us ve de gust prendre les coses un pas més, es tracta d’alguns intercanvis de gelats deliciosos però nutritius.
Crema de formatge
El formatge cremós fa un bonic gelat lleugerament salat, per obtenir un deliciós equilibri entre dolç i salat. Podeu acolorir-la en bonics tons pastel (com en la nostra recepta de bunyols crues amb anelles de poma) i aromatitzar-la amb qualsevol forma de cremallera de llimona a essència de vainilla. Si us agrada el seu dolç de guinda, proveu d'afegir una mica de Stevia.
Xocolata fosca
Hi ha moltes raons per les quals la xocolata és bona per a nosaltres ens agrada pensar (a part de donar-nos un bon cop d’endorfines), però el principal benefici és que és una font d’antioxidants realment potent. En comptes d’utilitzar una gelada ensucrada, proveu d’utilitzar una xocolata fosca amb poc sucre. N’hi ha prou amb fondre’ls i repartir-los per sobre abans d’afegir ruixats, botifarra o trossos de fruita seca. Si no podeu sacrificar un remolí d’algo dolç, podeu convertir fàcilment la xocolata fosca en una guinda amb unes cinc cullerades soperes d’oli de coco a cada 200 g de xocolata. Fondiu aquests dos ingredients juntament amb els aromes que us agradi (creiem que l’oli de vainilla o taronja té un bon gust) i deixeu-ho refredar a la nevera. Un cop fred, fes un batut per batre-ho a una lleugera glaçada i repartir-lo per sobre.
Mantega de cacauet
La mantega de cacauet és rica en proteïnes, de manera que us ajuda a mantenir-vos sensació plena i també conté molt de potassi. Trieu una versió baixa en sal sense sucre per a la guinda més sana. Per fer-ho fàcil repartir-lo amb una mica d’aigua i, a continuació, pipejar les llaminadures casolanes: ens agrada especialment el pa de plàtan o els brownies de xocolata Weetabix.
Tens algun consell sobre la cocció saludable que ens ha faltat al nostre guia? Feu-nos-ho saber als comentaris a continuació!