(Crèdit de la imatge: Getty Images / fStop)
Sentiu sovint ira que brolla per dins d’una cosa tan poc important com un joc de taula? No estàs sol. Segons una nova enquesta realitzada per onbuy.com, el 35% dels britànics afirmen que s’han molestat tant en jugar-ne un que gairebé ha provocat la ruptura amb la seva parella. Demanem consells als experts sobre la gestió de la ira.
La bona notícia és així cabell de mentó , encara que molesta, la ira és perfectament normal. El problema només comença quan no el processeu correctament. És llavors quan us podeu beneficiar de l’ús de tècniques de control de la ira. De vegades ens sentim tots enfadats, diu la professora Margareta James, psicòloga de Clínica de benestar Harley Street .
No hi ha res dolent en la ràbia, de vegades es pot justificar. Algunes persones l’utilitzen d’una manera positiva per animar-los a canviar les coses per millorar. I quan ens sentim fora de control, la ira ens fa sentir que controlem. El problema és quan la ira i la ràbia dominen la teva vida. Et roba la tranquil·litat.
La ràbia pot afectar les relacions, les carreres professionals, el benestar mental i físic. Pot debilitar el sistema immunitari i s’ha relacionat amb problemes de salut, com ara refredats, grip i problemes digestius, càncer i malalties del cor. A més, la ràbia contribueix a les malalties mentals, diu el professor James. Per això, és fonamental entendre millor la ira.
gordon ramsay pèrdua de pes
Ja sigui per ajudar-vos, tant si voleu aprendre tècniques de control de la ràbia com per controlar els atacs o descobrir com afrontar problemes més greus. Descobriu com controlar la ira amb la nostra guia pas a pas.
Tinc problemes de gestió de la ira?
Sentir-se enfadat de tant en tant, o fins i tot amb molta freqüència, no vol dir necessàriament que tingui problemes d’ira. La ràbia és una emoció humana normal i sana. Només es converteix en un problema quan s’expressa de maneres poc útils que afecten negativament la salut mental o física, les relacions o la carrera professional.
La ira es defineix com 'un fort sentiment de molèstia, disgust o hostilitat', diu Neil Wilkie, expert en relacions i psicoterapeuta, creador de El paradigma de la relació i autor de Reset: The Relationship Paradigm. Normalment crea una resposta forta o incòmoda a una amenaça o provocació percebuda.
Hi ha tres maneres de definir la ira. Neil diu:
Ira sobtada : Aquesta és una resposta instintiva primigènia per ajudar a l'autoconservació. Això és situacional.
Ràbia deliberada: La ira deliberada és una reacció conscient davant els maltractaments percebuts pels altres.
Ira disposicional: Això està relacionat amb el caràcter d’una persona i inclou irritabilitat i malhumorat.
No esteu segur de si teniu cap problema amb la ira o el control de la ira? Feu-vos cada pregunta a continuació, diu Neil.
- La meva ira té un efecte negatiu sobre mi i sobre els que m’envolten?
- Està empitjorant?
- La meva ira podria afectar la meva capacitat per sentir altres emocions?
Si respongueu que sí a qualsevol, la vostra vida seria millor si tractéssiu els vostres problemes de ràbia, afegeix Neil.
Què pot provocar canvis d'humor?
Et sents enfadat un dia i no l’endemà? Pot ser un canvi d’humor: tots experimentem canvis d’humor a mesura que els canvis a l’interior i al nostre entorn influeixen en el nostre estat d’ànim, diu el professor James. La fluctuació normal de l’estat d’ànim és només una part de la vida normal i, normalment, no interferirà amb les nostres vides.
Però hi ha moments en què els canvis d’humor es converteixen en un problema. La bandera vermella és quan els canvis d'humor es tornen massa intensos i pertorben la nostra vida quotidiana normal, diu el professor James. Hi pot haver problemes mèdics subjacents, inclosos la diabetis, les malalties relacionades amb la tiroide, el Parkinson i l’esclerosi múltiple. Els canvis intensos d’humor també poden ser un signe de trastorns de la personalitat bipolars i límit.
Normalment, hi ha un simple desencadenant de canvis d'humor.
Es poden desencadenar per trastorns del son, al·lèrgies i mala alimentació (com ara massa sucre o cafeïna). La durada d’aquests canvis d’humor varia d’una persona a una altra. Alguns experimenten canvis ràpids mentre que d’altres poden mantenir-se d’humor durant períodes prolongats, diu el professor James.
El primer pas per obtenir ajuda és trobar el desencadenant: identificar què causa els canvis d'humor i quant de temps duren poden ajudar-los a eliminar-los, diu el professor James. L’exercici regular pot ajudar realment. A més, canvis en la vostra dieta, creant una rutina de son millor i aprenent tècniques de relaxació per tractar millor l’estrès.
Quins són els signes que necessiteu per ajudar a controlar la ira?
1. Agressió exterior
Això pot anar des de cridar i clavar portes fins a llançar coses i ser físicament violent, verbalment abusiu o amenaçador.
Els signes d’això en una altra persona són evidents i poden fer molta por, diu Neil. Una gran part de l’agressió exterior pot ser causada per no processar correctament una situació en què es troba. En el seu lloc, salteu a conclusions i actueu sobre aquestes falses percepcions d’una manera agressiva.
L'agressió exterior és molt més fàcil de reconèixer, ja que hi ha patrons clars de comportament, inclosos crits, juraments, violència i comportaments amenaçadors, diu el professor James. Les persones solen desencadenar-se fins i tot per les més mínimes crítiques i esdevenir confrontades, defensives i agressives.
És possible que no us adoneu que teniu una agressió exterior. Haureu de ser conscients d’això mateix a no ser que estigueu negant-ho, diu Neil. Pregunteu a altres persones properes si són conscients d’alguna agressió exterior. Si es tracta d’un patró repetit en lloc d’una reacció realment inusual i a curt termini a una situació dolenta, cal tractar-lo.
2. Agressió interior
Això pot incloure l’autolesió, parlar amb si mateix de manera despectiva o negar-se les necessitats bàsiques, com ara el menjar. L’agressió interior existeix a diversos nivells en tothom, diu el professor James. Ens referim a això com 'apallissar-nos' d'alguna cosa. Tots tenim una veu interior. Pot ser calmant, útil i solidari. Tot i això, també pot ser crític, atacant i antagònic. La veu crítica alimenta pensaments destructius i condueix a un comportament hostil.
Et trobes aïllat dels altres? Podria ser un signe d’agressió interior. L’agressió interior també pot incloure l’apagada del món, diu Neil.
No esteu segur de si un ésser estimat té una agressió interior? Neil afirma si algú que coneixes ha canviat notablement, sembla infeliç, té menys cura de si mateix o parla menyspreament sobre si mateix. Les expressions facials i la postura també mostraran la seva percepció del món. Busqueu espatlles caigudes, manca de somriures i boca baixada.
Creieu que esteu experimentant una agressió interior? Podeu tenir-la si us sentiu desconeguts, que tot és culpa vostra i si les vostres emocions són planes, diu Neil. A més, escolteu el que diu la vostra veu interior: és crític o solidari ?.
3. Agressivitat passiva
Això pot incloure ignorar la persona amb qui estàs enfadat o respondre de manera sarcàstica o molesta. També pot incloure fer deliberadament coses que us demanen que feu malament, tard o en l'últim moment possible.
L’agressió passiva és una agressió que es suprimeix internament però que surt a la resta del món, diu Neil. Inclou sarcasme, molèstia, ignorar les persones i ser egocèntric i poc útil. Si algú ho té, probablement es noti que és millor evitar-lo. També podreu dir-ho pel seu aspecte i el seu llenguatge negatiu.
No esteu segur de si sou passiu o agressiu? Comproveu la vostra ràtio de grumble. Quantes coses agradables dius al dia a altres persones en comparació amb queixes i negatius? diu Neil. 'Pregunteu-vos, si podríeu dir alguna cosa a algú sense cap conseqüència, què diríeu i a qui?
Ser agressiu passivament sovint es redueix a la criança: prové de no ser capaç d’expressar sentiments i opinions quan es creixi, diu el professor James. I, de vegades, és de créixer assistint a un comportament similar. Utilitzen aquest comportament per aconseguir el que volen.
Com controlar la ira
Primer heu d’aprendre a reconèixer els senyals d’alerta. Quan ens enfadem, la freqüència cardíaca i la respiració s’acceleren per preparar-nos a l’acció. És possible que també noteu que tens les espatlles tenses, els punys o les mandíbules estretes, els peus tocats o la cara enrojolada.
Quan primer us adoneu que comenceu a enfadar-vos, observeu què passa al vostre cos, diu Neil. Tingueu en compte la freqüència cardíaca, el flux sanguini, la tensió muscular i el que esteu pensant i sentint.
Si és possible, elimineu-vos de la situació tan aviat com reconegueu els vostres signes d'advertència personals. Feu un passeig de 10 minuts o simplement tanca’t al bany i dedica un minut o dos a practicar exercicis de respiració profunda.
Respireu lentament amb una respiració més llarga que la respirada, recomana Neil. Imagineu la ira que brolla amb la vostra respiració. Relaxeu els músculs ja que no cal fugir.
Calmar les respostes físiques immediates us permetrà actuar amb un cap més clar. Ara centreu-vos a preguntar-vos: 'Què voldríeu que passés', en canvi, diu Neil.
Si no podeu fugir, compteu fins a 10 abans de reaccionar (o espereu dos minuts si participeu en un intercanvi de missatges de text o de correu electrònic) com a part del control de la ira.
Com aturar la ràbia hormonal
Els canvis d'humor també poden ser causats per canvis en les hormones. L’efecte pot ser extrem: la PMS i la ira menopàusica no són un mite, diu la doctora Anne Henderson, ginecòloga i especialista en menopausa a gynae-expert.co.uk .
Hi ha una gran quantitat de dades legals que ho confirmen. De fet, és més probable que les dones siguin condemnades per fets delictius, com ara ràbia per carretera, robatori de botigues, GBH, homicidi i assassinat en la fase premenstrual dels seus cicles. En alguns casos, les causes hormonals s’han utilitzat amb èxit com a factor atenuant per reduir la pena de presó.
No esteu segur de si la vostra ràbia és causada per hormones? Comenceu a fer el seguiment de la vostra sensació en diferents èpoques del mes com a part del programa de control de la ira.
En la majoria dels casos, hi haurà un patró de canvis d'humor, inclosa irritabilitat, agressió i ira, diu el doctor Henderson. Això tendeix a formar part d'un patró més ampli de PMS. Les dones també solen experimentar mals de cap, inflor, sensibilitat al pit, canvis de pell, desitjos d’aliments, augment de pes, trastorn del son i fatiga general.
Necessiteu ajuda per a la ràbia hormonal? TRH pot ajudar si els símptomes es tornen problemàtics, diu el doctor Henderson. O tingueu en compte un suport herbari amb fitoestrògens, com ara Assistència per a la menopausa d’A. Vogel. Conté isoflavones de soja, magnesi i verves que poden contrarestar el baix estat d’ànim i la fatiga.
https://www.youtube.com/watch?v=oByJpMHFM1g
Com alliberar la ira
És possible que no s’ajudi a lligar sense embotellar-ho tot. Quan es tracta de la gestió de la ira, el millor és alliberar la ira en un espai segur on els altres no es veuran afectats, diu Neil.
Les tècniques de gestió de la ràbia inclouen:
- Aneu a una platja, un bosc o un cim, on tindreu intimitat i només crideu fort, digueu el que hàgiu de dir, diu Neil.
- Aconsegueixi un diari enrotllat i una cadira de fusta, recomana Neil. 'Feu que la cadira sigui el focus de la vostra ira i feu-la clicar amb el diari, dient repetidament el que voleu'.
- Proveu d’escriure en un diari, anar a córrer, meditar, pintar o fer una classe de ioga en línia. Immergir-se en una activitat creativa o física conscient pot ajudar a alliberar emocions acumulades.
- Si teniu un embús, enceneu la ràdio i canteu el cor.
- Practiqueu expressant els vostres sentiments d’una manera assertiva. Intenteu manifestar les vostres preocupacions i necessitats de manera clara i directa, sense fer demandes, amenaces ni acusacions.
Com controlar els problemes de ràbia a llarg termini
Voleu superar els problemes d’ira? El primer pas és l’autoconeixement, diu el professor James. Quan som conscients del que passa i decidim canviar, estem preparats per al progrés.
Parlar dels teus sentiments amb un amic o un membre de la família pot ajudar-te a desfer els detonants. Necessites més ajuda? Si teniu problemes d’ira molt arrelats, és possible que necessiteu orientació professional. Tècniques, com la hipnoteràpia i la programació neurolingüística (PNL), us poden ajudar a descobrir la causa principal ”, diu Neil. 'La teràpia cognitiva conductual (TCC), l'atenció plena i la medicació us poden ajudar a controlar els símptomes.
El metge de capçalera hauria de ser capaç d’orientar-vos cap a les classes locals de control de la ira. Poden tenir lloc durant un sol dia o cap de setmana o proporcionar assistència a més llarg termini. Si opteu per un curs de teràpia privat, assegureu-vos que el terapeuta estigui registrat a Associació Britànica d'Assessorament i Psicoteràpia .
Tant si opteu per buscar ajuda professional com si no, fer exercici físic part de la vostra rutina habitual us ajudarà a controlar la ira. Proveu ioga, córrer, nedar o simplement passejar diàriament com a part del vostre enfocament de control de la ira.
També podeu provar d’assajar la vostra resposta davant de situacions difícils. Torneu a reproduir una experiència que us ha fet enfadar i que heu reaccionat de manera inútil a la vostra ment. Ara torneu a reproduir-lo, però aquesta vegada, feu una pausa abans de respondre. Imagineu-vos respondre d’una manera més constructiva. Amb la pràctica habitual, començareu a “entrenar” el vostre cervell per respondre a la ira de maneres noves.
Per què la menopausa pot enfadar-se?
Fluctuacions hormonals i la menopausa pot causar ira però les tècniques de gestió de la ira encara poden ajudar. El principal factor és la disminució persistent dels nivells d’estrògens que es produeix en la majoria de les dones a partir dels 45 anys, diu la doctora Henderson. L’estrogen té un efecte edificant i antidepressiu. Això explica per què les dones tendeixen a sentir-se més brillants, més felices, més positives i menys irritables al voltant del cicle mitjà quan ovulen, ja que els nivells d’estrògens arriben al màxim en aquest moment. Quan els nivells d’estrògens baixen durant la peri-menopausa, altres hormones, inclosa la progesterona i la testosterona, esdevenen més dominants i això altera el típic equilibri hormonal femení.
Sempre se sentia enfadat? Algunes dones poden tenir una predisposició subjacent a problemes d’humor i ira, com ara depressió crònica, ansietat i altres problemes psicològics, diu el doctor Henderson. Malauradament, és probable que s’aguditzin durant la menopausa.
La falta de son, que és una característica habitual d’aquesta etapa de la vida, també és dolenta per a la ira. Pot provocar una irritabilitat i irritabilitat més baixes, afegeix el doctor Henderson.
Què és la ràbia peri-menopàusica?
Els símptomes de la ràbia peri-menopàusica són molt similars a la ràbia menopàusica. Realment es combina perfectament amb problemes que experimenten les dones durant la menopausa, diu la doctora Henderson. La condició és més un continu que una entitat específica.
No esteu segur de si experimentareu una ràbia peri-menopàusica si el control de la ira si val la pena provar-ho? Hi ha un vincle comú entre aquelles dones que experimenten síndrome premenstrual significativa durant els seus anys fèrtils i que són més propenses a desenvolupar símptomes relacionats amb l'estat d'ànim peri-menopàusic / menopàusic, segons el doctor Henderson. Probablement, això es deu a una sensibilitat augmentada en les fluctuacions hormonals.
Això vol dir que si la vostra mare tenia ràbia peri-menopàusica, és probable que també la experimenteu. No s’entén del tot per què algunes dones presenten símptomes més significatius que d’altres. No obstant això, normalment hi ha un patró genètic clar en què altres membres de la família femenina experimenten problemes similars, diu la doctora Henderson. És probable que el problema estigui a nivell de receptors dins del sistema nerviós central.
Quant de temps duren els canvis d’humor?
La durada dels canvis d'humor i els canvis d'humor de la menopausa poden variar molt. Quan es tracta de la menopausa, els símptomes poden ser per sempre.
És un mite que els canvis d'humor de la menopausa duren uns 18 mesos més o menys, diu el doctor Henderson. Tot i que això és cert en una minoria de dones, cada vegada hi ha més evidències científiques que moltes dones experimentaran símptomes de la menopausa durant almenys cinc anys després de la cessació dels seus períodes. En molts casos, aquests símptomes poden ser permanents, tot i que poden reduir la seva gravetat amb el temps.
Voleu saber quant de temps duraran els vostres per tenir una idea de si el control de la ira serà un joc a llarg termini per a vosaltres? Pregunteu-ho a les vostres familiars. Normalment, hi ha un fort vincle genètic que determina la durada dels símptomes, afegeix el doctor Henderson.
Canvis d'humor no causats per la menopausa? Llavors, la durada també pot variar.
Depèn de la causa subjacent dels canvis d’humor i de la importància del canvi d’humor, diu Neil. Poden durar des de pocs segons fins a setmanes. Imagineu que podríeu dibuixar un gràfic. L’eix horitzontal és el temps, en dies. L’eix vertical mostra el vostre estat d’ànim; des de +10 (Increïblement feliç) fins a 0 (OK) fins a -10 (Increïblement infeliç). Traceu la línia que mostri el vostre estat d’ànim durant la darrera setmana. Això us ajudarà a entendre el patró dels vostres estats d’ànim i el que ha de canviar.
La millor lectura per ajudar els problemes de ràbia a casa
Anger: domesticar una poderosa emoció de Gary Chapman
Per què ho valorem: Aquest llibre és perfecte per a algú que sap que té problemes d’ira i vol ajudar a frenar qualsevol esclat en el futur. L’autor utilitza la guia cristiana amb moltes anècdotes personals per ajudar els altres. COST: £ 12.99
Mind Over Mood de Dennis Greenberger i Christine Padesky
Per què ho valorem: No esteu segur de voler veure un terapeuta per tractar els vostres problemes d’ira? Aquest llibre proporciona el primer pas per obtenir ajuda professional. Inclou fulls de treball i inclou consells sobre qüestions que contribueixen a la ira i la ràbia, com ara depressió, TOC, ansietat i dolor. COST: £ 19.99
Mindfulness For Anger Management per Stephen Dansiger
Per què ho valorem: L’atenció plena és una manera excel·lent de superar la ira i de controlar les emocions negatives. En aquest llibre s’explica com es manifesta la ira i s’ofereixen solucions conscients per afrontar-la. Aviat aprendreu a reconèixer els patrons de comportament negatiu per poder aturar el cicle. COST: £ 13.17
Rage Becomes Her de Soraya Chemaly
Per què ho valorem: Aquest llibre realment canvia la perspectiva de veure la ira i la ràbia com a emocions negatives. De lectura obligada per a les dones, us ajuda a comprendre com mantenir la ira pot provocar depressió, en canvi, es pot utilitzar constructivament per a millor. COST: £ 16.99
The Hormone Fix de la doctora Anna Cabeca
Per què ho valorem: En qualsevol moment de la vostra vida, els canvis hormonals poden alterar les vostres emocions i causar ràbia. Aquest llibre pràctic ofereix informació sobre com equilibrar les hormones amb consells pràctics i plans d’àpats. Explica amb un llenguatge senzill com es relacionen el cos i la ment. El millor és que no sentireu que estigueu passant per problemes de ràbia sols després de llegir-lo. COST: £ 16.99