L’osteoporosi pot ser una condició dolorosa i debilitant. A continuació es mostra com millorar-ho amb alguns ajustaments fàcils de l'estil de vida.
L’osteoporosi és una condició que condueix a ossos febles i pot fer-los molt fràgils i més propensos a trencar-se.
Segons l'organització benèfica Age UK, de vegades es pot anomenar la 'malaltia silenciosa' ja que, malgrat que prop de tres milions de persones al Regne Unit la pateixen, pocs en realitat la saben fins a trencar-los.
L’osteoporosi és més freqüent en persones grans, ja que és una condició progressiva que fa que els seus ossos es fragilitzin a mesura que envelleixis.
Crèdit: Getty
james bye muller
Això succeeix perquè a mesura que el cos envelleix, les cèl·lules del cos que es construeixen, comencen a funcionar més lentament i no poden estar al dia amb les cèl·lules que treuen l'os vell. Això condueix a que el cos perdi el teixit ossi, que fa que els ossos siguin més febles.
La condició està tan estesa que comporta fins a 300.000 fractures cada any a tot el país.
Penseu que podríeu dirigir-vos a la condició? Aquí teniu què mirar i com fer el possible per evitar l’osteoporosi.
Símptomes d’osteoporosi
Malauradament, és possible que els que pateixen osteoporosi no experimentin símptomes evidents, ja que realment no podreu sentir més febles els vostres ossos quan perdreu el teixit ossi.
A causa d'això, la malaltia tendeix a estar sota el radar fins que en realitat es trenqui un os.
Tot i això, hi ha senyals d’avís que es pot tenir en compte que podria suggerir ossos fràgils. Assegureu-vos de parlar amb un professional mèdic si experimenteu:
- Dolors d’esquena greus
- La seva columna vertebral s’ha corbat
- Heu perdut alçada
Causa de l’osteoporosi
No hi ha cap causa particular de l'osteoporosi, ja que és una condició més progressiva que passa a mesura que envelleixes.
Tot i això, hi ha factors de risc que us fan més probabilitats de contreure la malaltia. Això inclou:
- Tenir més de 50 anys
- Tenir la condició en el vostre historial familiar
- Si ets dona, ja que tenen ossos més petits i perden estrògens en passar per la menopausa
- Tenir un sobrepès o un baix pes i un estil de vida poc saludable. Proveu de mantenir l’IMC en la vostra salut: adopteu hàbits saludables ara i continueu-los.
- Algunes afeccions mèdiques, com l’artritis reumatoide i l’hipertiroïdisme
- Alguns medicaments, com els esteroides o els tractaments contra la malaltia de Crohn
'La massa òssia augmenta bastant ràpidament durant la infància i l'adolescència, i normalment obtenim la massa òssia màxima entre la meitat i la dècada dels vint', afirma Craig Sale, catedràtic de fisiologia humana de la Universitat de Nottingham Trent, pel que fa a l'envelliment que és un factor de risc.
'Després d'això, hi ha un període de manteniment de la massa òssia durant l'edat mitjana, abans de la caiguda relacionada amb l'edat'.
Crèdit: Getty
Les investigacions també suggereixen que els fumadors tenen més probabilitats de desenvolupar ossos fràgils i de patir fractures, i el tabaquisme també afecta la curació òssia. Si necessiteu ajuda, utilitzeu el servei de parada de fumar de l’NSS (truqueu al 0300 123 104 o visiteu nhs.uk/smokefree). Mai no és tard per sortir.
El consum excessiu d’alcohol també augmenta el risc d’osteoporosi, caigudes i fractures. Intenteu mantenir-vos per sota del límit recomanat de 14 unitats d'alcohol a la setmana, amb no més de tres unitats en un dia i almenys dos dies sense alcohol.
Trobeu consells per reduir-vos a nhs.uk i drinkaware.co.uk o parli amb el vostre metge de capçalera per obtenir consell.
Les unitats són probablement més petites del que creieu. Un got petit de vi és d’1,5 unitats.
Tractament i prevenció de l’osteoporosi: 9 maneres senzilles d’alleujar l’osteoporosi i millorar la salut dels ossos
L’osteoporosi es pot tractar mitjançant medicaments o suplements prescrits com calci o vitamina D.
També es recomana canvis d’estil de vida i exercicis suaus.
Si voleu disminuir el risc de patir aquesta malaltia, heu de tenir en compte nou factors de vida.
1. Obteniu una mica de sol
Crèdit: Getty
La llum del sol sobre la pell sense protecció és la millor manera de pujar els nivells de vitamina D, crucial en la construcció d’ossos forts.
'La vitamina D regula el metabolisme del calci i és vital per als ossos i les dents sans', afirma la Dra. Melanie Wynne-Jones. 'La deficiència pot provocar osteomalàcia, dolorosa, músculs i ossos debilitats, que pot provocar caigudes, fractures i fatiga severa'.
2. Suplements d’osteoporosi
Crèdit: Getty
Penseu en prendre un suplement de vitamina D si creieu que pot no estar prou amb aquesta vitamina que reforça els ossos.
Public Health England recomana un suplement de 10 micrograms al dia si teniu una exposició al sol limitada (per exemple, si viviu en una llar d’atenció, per exemple, o si us cobriu la pell quan estigueu fora), especialment d’octubre a març.
3. Menja els teus verds
Crèdit: Getty
Vegetació de fulla verda (com la col, els espinacs, la kale i el bròquil) són rics en vitamina K i magnesi, tots dos grans impulsors dels ossos. La vitamina K ajuda al cos a absorbir el calci i també es troba en quantitats elevades en peixos, carns i ous.
galetes de llimona i xocolata blanca
El magnesi és vital per al desenvolupament estructural de l’os i per assegurar la funció normal de les glàndules paratiroides, que produeixen hormones importants per a la salut dels ossos.
Altres bones fonts són les faves, l’arròs integral, els fruits secs i el pa integral.
4. Feu una exploració de la densitat òssia
Això és important si sou més de 50 anys i heu trencat recentment un os després d’un cop menor o caiguda des de l’altura, un primer signe clau de l’osteoporosi, on es redueix la densitat i la qualitat òssia i afecta més de dos milions de dones del Regne Unit.
'Després de la menopausa, quan es treu l'efecte protector dels estrògens sobre l'os, sovint hi ha un ritme accelerat de pèrdua òssia', afirma el professor Sale.
Si el seu metge de capçalera sospita d’osteoporosi, poden demanar-te una exploració DEXA per mesurar la densitat mineral òssia i prescriure medicaments que reforcen l’os.
5. Menja salmó
Crèdit: Getty
És també una bona font de vitamina D. que augmenta els ossos. El fetge, els rovells d’ou i els enramats fortificats / cereals també són bons.
Però, amb molt, la millor font de vitamina D és el sol.
Feu-lo servir per augmentar els nivells de vitamines dels bolets asseguts fora a la llum directa del sol abans de menjar-los.
Proveu les nostres receptes de salmó preferides per augmentar el consum de peix gras.
6. Caminar
Crèdit: Getty
Caminar baixant després de dinar.
Ajuda a mantenir els ossos forts, segons recents investigacions de científics de la Universitat de Michigan.
L’equip nord-americà va demanar a les dones post-menopausa que caminessin baixant durant 40 minuts després de menjar i van trobar que les dones havien reduït el col·lagen (una proteïna que ajuda a formar els ossos).
Els investigadors pensen que fer exercici després de menjar pot ajudar els nutrients a ser absorbits al torrent sanguini. I qualsevol exercici que tingui un impacte sobre l’esquelet pot ajudar a mantenir els ossos sans.
'L'os és un teixit viu, que es fa més fort amb la força que els músculs ens ataquen contra ell', afirma el professor Sale.
'L'exercici pot ajudar a retardar la taxa de pèrdua òssia relacionada amb l'edat, però no tots els exercicis poden marcar la diferència.'
La natació i el ciclisme, per exemple, no ajuden especialment a la salut dels ossos, ja que no tenen pes.
7. Augmenteu la ingesta de calci
Crèdit: Getty
Tots els menjars són rics en calci, com també els vegetals de fulla verda, les mongetes de soja, el tofu, els fruits secs i els peixos amb ossos comestibles, com els horts.
Més del 99% del calci del vostre cos s’emmagatzema als ossos i a les dents per donar suport a la seva estructura. Si els nivells baixen massa, la sang pren calci dels ossos per ajudar a altres funcions, com la coagulació de la sang i el manteniment de la funció cardíaca, muscular i nerviosa sana.
Us preocupa que no estigueu obtenint prou calci? Pregunteu al vostre metge de capçalera sobre suplements.
arbre genealògic del rei francès
8. Posa a prova la teva força
Crèdit: Getty
L’exercici resistent al pes pot ajudar a millorar la força i l’equilibri muscular i pot prevenir caigudes i possibles fractures. Fins i tot si sou bastant fràgils, hi ha exercicis que us poden ajudar.
Proveu pressions suaus contra una paret per reforçar els canells, o aixecar les llaunes o apretar una pilota de tennis mentre veieu la televisió. Per reforçar els malucs, estigueu en peu sobre un minut durant un minut, tres vegades al dia, manteniu-lo amb l'equilibri, si cal.
9. Obtenir consell
Crèdit: Getty
Si us preocupa els vostres ossos, consulteu el vostre metge de metge. També podeu obtenir més informació sobre la salut ósea i evitar o conviure amb osteoporosi trucant a la línia de telèfon gratuïta de la Royal Osteoporosis Society al 0808 800 0035.
Per obtenir més informació sobre la salut ósea, visiteu el seu lloc web a theros.org.uk.
Aquest article es va publicar originalment a Woman's Weekly