Els experts comparteixen els seus consells principals per mantenir-se fresc quan arriba una onada de calor
(Crèdit de la imatge: Getty Images)
Tot i que molts de nosaltres prosperem amb un clima càlid i assolellat durant els mesos d’estiu, les investigacions demostren que un de cada quatre lluitem per dormir a la calor. Si us trobeu llançant i girant quan toca una onada de calor, proveu aquests senzills consells experts per passar una bona nit de son quan fa calor.
Fins i tot el millor coixí , un edredó o un pijama lleuger de lli no són adequats per a una onada de calor. El clima calorós pot causar estralls amb la rutina d’anar a dormir i provocar trastorns del son o fins i tot insomni. Com que el cos no pot refredar-se eficaçment quan arriba el clima càlid, és poc probable que pugueu relaxar-vos i iniciar el procés d’adormir-vos en els cicles essencials del son.
La falta de son pot tenir un gran impacte en la vostra salut general, cosa que us deixarà despertar cansat i atordit i afectar el vostre sistema immunitari.
'Un sorprenent 700 gens del cos, inclosos els que controlen el sistema immunitari, es veuen afectats si algú dorm menys de sis hores a la nit', explica el professor del psicòleg sanitari Mark Cropley, de la Universitat de Surrey.
És per això que és important que les nits d’estiu sense dormir quedin al brot abans que les coses passin massa. Per tant, per ajudar-vos a adormir-vos en èpoques de calor i obtenir vuit hores a la nit, independentment de la temporada, vam preguntar als experts.
Com dormir quan fa calor
1. Mantingueu-vos hidratat
Les calors de dia i de nit suen de nit? És hora d’augmentar la ingesta d’aigua per obtenir una millor hidratació quedar-se adormit més fàcil a la calor.
'Les dones poques vegades pensen en augmentar la ingesta d'aigua per contrarestar la pèrdua de líquids, i és particularment pertinent per a aquelles persones amb grans suors nocturns que provoquen privació del son', diu la terapeuta nutricional Alison Cullen. 'La deshidratació també pot provocar palpitacions del cor, una font addicional de drenatge de l'estrès'.
sopa de xoriço i cigrons
Augmenteu la ingesta d’aigua a dos litres al dia i preneu un extracte d’herba fresca de sàlvia, com ara A. Vogel Menoforce Sage, que s’ha demostrat que redueix les suors nocturnes severes i les vampades de calor en un 79% després de vuit setmanes.
'Les dones menopàusiques també poden ser propenses a infeccions urinàries i la calor de l'estiu pot augmentar el risc. Mantenir-se hidratat redueix aquest risc ', diu Alison.
2. Vigileu les deficiències dietètiques
La vostra dieta també pot tenir un paper important en la qualitat del son, de manera que és un bon lloc per començar quan teniu problemes per dormir.
La 'melatonina, coneguda habitualment com l'hormona del son, es fabrica a partir de l'aminoàcid triptòfan. Assegureu-vos que la vostra dieta inclogui aliments que contenen triptòfan com salmó, pollastre, gall d’indi, ous, espinacs, fruits secs, llavors i llet ”, afirma Jackie McCusker, nutricionista hormonal.
A més, les vitamines del grup B, el zinc i els àcids grassos poliinsaturats actuen com a activadors de la conversió del triptòfan en melatonina.
'Una deficiència de calci i magnesi també pot fer que es desperti al cap d'unes hores', afegeix la nutricionista clínica Suzie Sawyer.
Proveu-vos, doncs, de verdures de fulla verda, fruits secs, mongetes i peix gras per assegurar-vos que obtingueu aquestes vitamines i minerals essencials.
3. Repenseu les porcions
També és important tenir en compte les porcions a l’hora de menjar abans de dormir, sobretot quan fa calor.
'Un excés de menjar o d'alcohol quan fa calor fa que el cos també hagi de cremar aquestes calories, cosa que fa que sigui encara més difícil dormir bé', explica el doctor Neil Stanley.
Eviteu els carbohidrats refinats al vostre sopar: si teniu carbohidrats per sopar, opteu pels complexos, com ara l’arròs integral o la pasta, que alliberen energia lentament.
'Els carbohidrats refinats com la pasta blanca, l'arròs i el pa poden provocar un pic en els nivells de sucre i el resultat d'alliberament d'hormones de l'estrès pot despertar-vos a la nit', afirma la nutricionista Kim Pearson.
Si sou propens a berenar a l’hora d’anar a dormir, proveu plàtans, fruits secs o civada, que afavoreixen la melatonina. Canvieu begudes amb cafeïna o alcohol per una tassa de dormir el te .
4. Refredeu el vostre espai per dormir
Per passar una bona nit de son, la temperatura corporal ha de baixar entre 0,5-1C. Aquesta calor es perd sobretot pel nostre cap, on surt de l’edredó, però és fonamental que la nostra habitació tingui la temperatura correcta, sobretot durant una onada de calor.
'La vostra habitació ha de tenir aproximadament 16-18C, que és molt més fresca que a sota de la nòrdica i, per tant, hi ha un gradient de temperatura que us permet perdre fàcilment la calor corporal necessària', explica el doctor Stanley.
Quan fa calor, és més difícil perdre calor corporal i això pot molestar el son.
'Estar massa calent al llit a 3-4C canvia els patrons de les ones cerebrals, redueix la quantitat de temps que passa al son REM, augmenta les possibilitats de despertar i redueix el son profund', diu el doctor Stanley. 'Dormir nu significa que el cos es manté més fresc durant la nit, cosa important, ja que el sobreescalfament és una causa freqüent de trastorn del son'.
No us interessa dormir nu? En lloc d’això, el doctor Stanley suggereix portar pijames de cotó, ja que això ajuda a eliminar tota la humitat i evitarà que us sentiu molest durant la nit.
Pel que fa a la roba de llit, trieu llençols de cotó i una tovallola més lleugera. 'Les fibres naturals ajuden a regular la temperatura corporal, ja que permeten que l'aire es mogui lliurement i circuli pel teixit', diu el Dr. Stanley, 'Com a regla general, 2,5 tog és ideal per a l'estiu'. També podeu invertir en algun dels millors coixins de refrigeració per als mesos d’estiu.
Si trobeu que la vostra habitació encara és massa calenta al vespre, invertiu-hi en un ventilador i engegueu-la per refredar la vostra habitació durant una hora abans d’anar a dormir.
5. Feu un bany calent
'Per estrany que sembli, prendre un bany calent o una dutxa us ajudarà a refrescar-vos més ràpidament que una dutxa fresca', diu el doctor Stanley.
'Tenir un bany o una dutxa frescos no redueix la temperatura central del cos, només la temperatura de la pell, de manera que el cos pot intentar produir més calor per escalfar la pell'.
imatges d'estómacs inflats
Tenir una dutxa calenta escalfa la pell i enganya el cos perquè es refredi. Per augmentar encara més aquest efecte, la nutricionista hormonal Jackie recomana afegir sals de bany o olis a la barreja.
'Gaudir d'un bany calent de sal Epsom (que és ric en magnesi) amb gotes d'espígol ajuda a la relaxació muscular i indueix somnolència', diu.