Probablement abans havíeu sentit a parlar d’exercicis del sòl pelvià (també conegut com a exercici kegel), però els feu correctament o tan sovint com hauríeu de ser?
coses per fer a la batedora
El sòl pelvià és una fossa de músculs que van des de l’os púbic fins a la base de la columna vertebral. Proporciona suport per a la bufeta i l’intestí i us proporciona control quan aneu al vàter.
Fer exercici al sòl pèlvic és com fer exercici amb qualsevol altra part del seu cos, tret que ningú sàpiga que ho fas tret que els diguis! És fonamental per construir i mantenir els músculs forts i prevenir problemes de salut en el futur. Així, què hauríeu de fer, amb quina freqüència i per què?
Per què necessites exercir el sòl pèlvic?
Si el seu sòl pèlvic està afeblit, pot patir incontinència i, mentre que això pot passar tant en homes com en dones, sobretot a mesura que envellim, és particularment freqüent en dones després de tenir fills. Les persones amb músculs febles del sòl pelvià solen filtrar orina quan tosen, riuen o esternutenen o durant activitats com l’exercici (es coneix com a incontinència d’estrès).
L’exercici del sòl pelvià reforça aquests músculs i també pot ajudar a restaurar la sensibilitat perduda durant el sexe, un altre símptoma habitual de l’embaràs i el part.
Els músculs del sòl pèlvic que són greument dèbils o danyats poden provocar prolapses, per la qual cosa és important mantenir-los tonificats i sans perquè us donin el suport correcte.
Com exercir el sòl pelvià
El NHS explica com fer un exercici bàsic del sòl pèlvic de la següent manera:
- Tanqueu l'anus com si intentessis evitar un trànsit intestinal
- Al mateix temps, dibuixa a la vagina com si estiguessis agafant un tampó i la uretra com si s’aturés el flux d’orina
- Al principi, feu aquest exercici ràpidament, estrenyent i alliberant els músculs immediatament
- A continuació, feu-ho lentament, mantenint les contraccions el màxim temps que pugueu abans de relaxar-vos
- Proveu de fer tres jocs de vuit pressions cada dia: per ajudar-vos a recordar, podríeu fer un conjunt a cada àpat
Quan s’exerceix el sòl pelvià, no s’ha d’estirar excessivament els músculs de l’estómac, estrènyer les cames o les natges ni mantenir l’alè. No és fàcil quan comences per primera vegada, però has d’aïllar aquells músculs pèlvics principals per obtenir el màxim benefici de l’exercici.
sèmola rostida de patates motoristes peluts
Per identificar els músculs adequats, us pot resultar útil provar el moviment mentre orineu. Tot i això, tampoc no heu de practicar exercicis del sòl pelvià quan feu servir el vàter de forma regular, ja que això pot causar problemes amb la bufeta i el buidatge de l’intestí.
Variar la intensitat i la intensitat dels exercicis permetrà als músculs resistir i endurir-los a mesura que passin les setmanes. Segons l’NSS, haureu de fer exercicis regularment durant almenys tres mesos per assolir la màxima força.
Tòners del sòl pèlvic
Si trobeu difícil exercir el sòl pelvià de manera independent, us pot resultar útil utilitzar un dispositiu de tonificació pèlvica. Hi ha dues opcions principals: tòners basats en pes i electrònics.
Tòners a base de pes generalment tenen forma de con i contenen pesos de diverses mides. Estan dissenyats per ser inserits a la vagina com un tampó per entrenar els músculs correctes, i es poden portar tot caminant, tot i que només els heu d'utilitzar durant uns 20 minuts al dia.
Tòners electrònics estimular i exercir els músculs del sòl pelvià mitjançant una sonda interna que emet un ventall de senyals electrònics, creant un efecte similar a si estàs exercitant els músculs tu mateix. Els tòners electrònics del sòl pèlvic solen ser l'opció més cara, que costen generalment més de 100 £, però les dones que no han tingut èxit amb els pesos o exercicis independents sovint consideren que val la pena invertir.
Si teniu un sòl pèlvic feble i no esteu segur de l'exercici adequat, parleu amb el vostre metge de capçalera, que us serà capaç d'assessorar sobre el millor curs.