El repte de la crisi de 30 dies



Els exercicis de crisi poden semblar espantosos (fins i tot dolorosos!), Però els aixecaments d’estómac són en realitat una de les millors maneres d’orientar aquells músculs del ventre (no estic segur de vosaltres, però creiem que els nostres són allà en algun lloc!) Sense causar danys al coll o a l’esquena. les pujades tradicionals poden donar lloc a. Gràcies al nostre nou repte de 30 dies, els exercicis de crunch no són només per a conillets de gimnàstica i per a gimnàstics: podeu aprendre alguns exercicis de criança senzills i senzills que us permetran mirar i sentir-vos més sans en només un mes, tot des de la comoditat de casa vostra.



Els quatre exercicis de crunch del nostre repte de crisi de 30 dies estan especialment dissenyats per orientar els vostres abdominals, amb el màxim impacte en el temps mínim. Orienten el vostre 'nucli' i, reforçant el nucli, podeu ajudar a protegir i recolzar l'esquena, protegir la columna vertebral i el cos de lesions i ajudar a un millor equilibri i estabilitat.

Els aixecaments són, de molt, la millor manera d’orientar els músculs del ventre, però és important fer-los correctament, en cas contrari, perdreu el temps completament. Quin és el lloc en què entra Kelly Marshall, experta en fitness de Nutracheck! El seu pla de 30 dies, que utilitza quatre exercicis de contraprestació, us mostrarà exactament què heu de fer cada dia durant un mes, així que al final dels 30 dies tindreu un estómac sensiblement més planer. I no cal tenir membres de gimnàs ni equipament car, podeu desafiar-vos des de la sala d’estar. Resultat!



Què implica el pla?

Kelly diu: 'El que molta gent no s'adona quan parlem de' nucli ', és que el nucli està format per dos sistemes diferents: el sistema d'estabilització i el sistema de moviment.

El sistema d’estabilització està relacionat amb els nostres músculs estabilitzadors profunds, inclosos els nostres abdominals transversals (cotilla interna), que es poden orientar amb exercicis isomètrics (com una placa estàtica).

El sistema de moviments consta dels nostres músculs més superficials que treballen per flexionar, estendre i girar el nostre cos, com ara els rectus abdominals i els oblics (els músculs dels sis paquets que podem veure). Per orientar-nos al sistema de moviments, fem servir exercicis que incorporen moviments de flexió, estensió i rotació, com ara abdominals, i això és aquest problema: el sistema de moviment (músculs de sis paquets). '



El repte

Per començar el vostre repte de 30 dies, només heu de descarregar el vostre propi pla d’exercicis mitjançant l’enllaç següent, imprimir-lo i enganxar-lo en algun lloc que us motivarà a fer el vostre exercici de crisi de cada dia.

barreja de pastís lidl



Podeu descarregar el vostre repte GRATIS de 30 dies aquí

* Nota de Tabata: utilitzeu una aplicació de temporitzador gratuïta o utilitzeu una cançó 'Tabata' a Spotify: mostra 20 segons de treball seguits de 10 segons de descans x 8 (4 min de treball).

Entre conjunts d’un exercici determinat o entre diferents exercicis suposem que és de 30 segons, tret que s’indiqui el contrari. Ser estricte per no descansar més: utilitzeu un cronòmetre o un temporitzador.



Els moviments



Hi ha quatre exercicis de crisi que fareu servir durant el repte. Kelly esbossa a cadascú, a més de mostrar-vos exactament com haurien de semblar.

1. Error mort




Aquest exercici no només és una prova de coordinació, sinó que crea una demanda en diagonal entre els músculs centrals, obligant-los a reclutar-se i a treballar junts. Això es tradueix en una major activació muscular i més guanys en força i to.

Comença per estirar a l’esquena amb els braços i les cames a l’aire (com un insecte mort!). Aprofiteu els músculs del ventre cap a la columna vertebral de manera que se senti activat i l’esquena baixa no arquejar fora del terra. Tot mantenint la tensió del ventre, agafeu lentament un braç i la cama contrària lluny de la línia mitjana del cos fins arribar a un punt on sentiu que no podreu mantenir la tensió central amb la qual vau començar. Aquest és el seu llindar de força, per la qual cosa tornarà lentament les extremitats a la posició inicial i, a continuació, fes el mateix amb l’altre braç i la cama oposada.

A mesura que et fas més fort, podràs allunyar les extremitats del cos i més a prop del terra. No comprometis la tècnica ni la sentiràs a l’esquena!

2. Abast de la cama recta




Aquest exercici dispara els abdominals inferiors perquè heu de mantenir les cames alçades del terra, però aïlla les abdominals superiors mentre realitzeu un trinquet del cos superior per aconseguir els dits dels peus.

Comença per estirar a l’esquena amb les cames alçades de manera que les plantes dels peus es troben cap al sostre. Dibuixeu els músculs del ventre cap a la vostra columna vertebral, això hauria de minimitzar qualsevol arc a la part inferior de l’esquena i després arribar amb els braços rectes per intentar tocar els dits dels peus. Aquest moviment hauria de ser lent i controlat, idealment, amb una pausa de dos segons a la part superior del moviment. Encara que no pugueu arribar als peus, haureu d’apuntar-los. La vostra capacitat de mantenir les cames rectes i d’arribar als dits dels peus millorarà a mesura que et facis més fort.

3. Criaments de plàtan




Aquest exercici més avançat aïlla els músculs oblics (abdominals laterals), orientant-se a la zona de 'control de l'amor'. Comença a estirar-te d’un costat amb el braç a terra cap a davant del cos a 90 graus, l’altre, el braç superior doblegat amb la mà a l’orella i el colze alt. Teniu els peus apilats els uns dels altres i assegureu-vos que teniu els malucs empès cap endavant per fer una posició corporal molt recta.

Mentre manteniu aquesta línia recta i amb la panxa tirada, intenteu aixecar les cames (encara apilades) del terra alhora que agafeu el colze del braç superior cap al maluc. Essencialment intenteu crear un ascensor als dos extrems del cos alhora, demanant al costat ab (costat orientat al sostre) que es contracti per tal que això sigui possible. Controla el moviment el màxim possible i repeteixi les repeticions desitjades per un costat abans de canviar per situar-se a l'altre costat cap amunt.

4. Crunches inverses




Aquest exercici aïlla els abdominals inferiors, que solen ser els més febles i els més difícils d’assignar. Centrant la demanda cap a l’extrem de la cama dels abdominals, demanem a les fibres en aquest extrem que facin la major part del treball.

Comença per estirar a terra amb un objecte immobiliari darrere del cap al qual pots penjar (és a dir, un sofà, un llit, un armari, que no es mou!). Agafeu els braços per sobre per subjectar l'objecte i, a continuació, aixequeu les cames cap amunt a l'aire perquè les soles de la vostra sensació es posin al sostre. Aquesta és la vostra posició d’inici i finalització. Aprofiteu els músculs del ventre ben apretats i, a continuació, tireu-vos l’objecte que hi ha al darrere per empènyer-lo lleugerament i per ajudar-vos mentre intenteu aixecar els malucs del terra, apropant-vos els peus al sostre. Les cames haurien de desplaçar-se cap al sostre i, possiblement, lleugerament per sobre del cos, però s’hauria de controlar i no obligar-se a redreçar-se als genolls.

Pretén controlar el moviment cap amunt i de tornada al terra amb la mateixa velocitat: això serà un desafiament en el camí cap a baix on es pot trobar un impuls que et cau de nou al terra. A mesura que els abdominals més baixos es faran amb un moviment més fort es farà més gran i es controlarà a tot arreu.

Ens agradaria saber si aprofitareu el repte de la crisi de 30 dies i que ens mantingueu informats amb els vostres avenços! O bé deixa’ns un comentari a continuació o visita la nostra pàgina de Facebook per compartir les teves experiències d’exercici. Bona sort!

Kelly Marshall, experta en fitness de Nutracheck, diu que 'és cert que no es pot entrenar una dieta dolenta. Per obtenir el màxim benefici del vostre repte de crisi, heu d'assegurar-vos que la vostra nutrició estigui tan enfocada com l'exercici. L’aplicació Nutracheck és una eina imprescindible si voleu supervisar la vostra dieta i fer un seguiment de la ingesta de calories ”.

Si esteu intentant perdre uns quilos, així com tonificar-se, us pot ajudar l’aplicació i el lloc web de contrapàs de calories de Nutracheck. Escriviu tota l’activitat que feu al diari d’exercicis i vegeu quantes calories cremen. Anoteu tot el que mengeu al diari de menjar de Nutracheck (l’aplicació és molt ràpida d’utilitzar) i obteniu el saldo correcte per baixar de pes.

Llegir A Continuació

Un pare de sis Duncan Bannatyne es dedica a nòvia de 10 mesos en un entorn MOLT romàntic