Sí, és possible! Aquests entrenaments de 15 minuts ajudaran a donar forma al vostre cos, salut i felicitat.
L’exercici regular no es tracta només d’aconseguir un cos a punt de platja. Es tracta de mantenir-se en forma i saludable al llarg dels anys. I això no vol dir suar durant hores i gastar una fortuna en membres o equip de gimnàs.
Els nostres cossos estan dissenyats per moure's, diu la doctora Melanie Wynne-Jones. “L’exercici regular ajuda a prevenir malalties del cor, diabetis, demència, molts càncers i depressió. Així, tots podem beneficiar-nos del màxim possible per mantenir la nostra força, equilibri, flexibilitat i benestar mental. ”Proveu un d’aquests exercicis de pèrdua de pes de 10 a 15 minuts cada dia - una vegada al matí i una vegada al vespre.
Exercicis de força
Per què? Per ajudar a enfortir els músculs i els ossos. Totes dues disminueixen de forma natural a mesura que envellim, accelerant-se encara més en disminuir els nivells hormonals a la menopausa.
A partir dels 40 anys perdem al voltant de 90g de múscul a l’any, que puja a 500g a partir dels 50 anys. L’os i el múscul saludables són bàsics per reduir el risc de caigudes i fractures, però també crucial per al metabolisme, la crema de greixos i la sang. regulació del sucre, així com una millora de la capacitat cognitiva. 'Els exercicis de força poden ajudar a retardar la taxa de pèrdua òssia relacionada amb l'edat', diu Craig Sale, professor de Fisiologia Humana de la Universitat de Nottingham Trent.
La rutina d’entrenament de 15 minuts per augmentar la vostra força:
✿ Feu salts de 10 estrelles
✿ Feu 10 premses de paret: poseu les mans planes contra una paret a l'altura del pit a la longitud del braç. Dobleix lentament els braços i mou la cara el més a prop possible de la paret, mantenint l’esquena recta. Torneu lentament a la posició inicial. Feu 10 repeticions.
✿ Feu salts de 10 estrelles
✿ Feu 20 rínxols bíceps: poseu-vos els peus a part de l’amplada del maluc, sostenint una llauna alimentària o una ampolla d’aigua de 500 ml a cada mà, amb els braços cap al costat. Doble els colzes per aixecar el pes a l'espatlla. Lentament més baix. Repetiu durant 10 rínxols. Torneu a provar durant 30 segons i després repetiu-ho durant 10 bucles més.
✿ Feu salts de 10 estrelles
✿ Repetiu 10 presses de paret
✿ Repeteix 20 rínxols bíceps
Crèdit: Getty
mandonguilles picants en salsa de tomàquet
✿ Repetiu tota la rutina més amunt, substituint els salts d’estel per salts de cames alternes.
Exercici físic
Per què? L’exercici cardiovascular augmenta el ritme cardíac i és fonamental per a un cor saludable, sistema cardiovascular i pulmons. 'S'ha demostrat que només dos quilòmetres de caminar al dia disminueixen el risc cardíac del 30 al 40 per cent', afirma Mark Fenton, autor de The Complete Guide to Walking (£ 16,99, Lyons Press). Però el ritme és clau. Investigadors de la Universitat Tufts de Massachusetts, Estats Units, van descobrir que els adults que caminaven més de 3 km / h tenien un risc del 50% de malalties cardíaques més baixos que els companys que caminaven més lent que 2 km / h.
Caminar també acumula múscul i os, i és ideal per cremar excés de calories per ajudar a mantenir un pes saludable i millorar la resistència i l'equilibri. La caminada regular és un gran impuls de l’estat d’ànim, també, les investigacions recents suggereixen que pot ser tan eficaç com els antidepressius per ajudar a una depressió lleu a moderada.
La rutina d’entrenament de 15 minuts per augmentar la forma física:
✿ 15 minuts a peu
✿ Proveu de mantenir el ritme amunt perquè cobreixi almenys una milla en aquest temps.
✿ Si no podeu mantenir aquesta velocitat en un primer moment, intenteu 'entrenar a intervals', on camineu al ritme 'normal' durant dos minuts, i accelereu el màxim possible durant 30 segons. Seguiu repetint el patró durant 15 minuts.
El guru de marxa Nina Barough, creadora de la famosa organització benèfica de MoonWalk i Walk the Walk Breast Cancer, aconsella anar a un ritme còmode si tot just comença. 'Sigues assenyat: coneix les teves pròpies capacitats. Anar a un ritme còmode, però impulsar una mica. ”
Exercicis per reduir l’estrès
Per què? Els exercicis de respiració i / o meditació poden ajudar a reduir l’estrès i l’ansietat, i també poden ajudar a disminuir la pressió arterial i millorar la vostra felicitat i benestar. 'Estem contínuament en una versió de baix nivell de la resposta a la lluita o al vol com a resultat de precipitar-se', diu l'expert en respiració, Alan Dolan (breathguru.com). Però prendre respiracions profundes i conscients pot ajudar a respirar la respiració i fins i tot pot ajudar-se al dolor, afirma l’osteòpata Nick Potter, especialista en la gestió del dolor. 'La respiració o respiració poc freqüent i errònia (que fem de vegades sense adonar-nos en resposta a l'estrès) pot empitjorar el dolor fent-nos tensar els músculs'.
La rutina d’entrenament de 15 minuts per reduir l’estrès:
✿ Caixa de respiració
✿ Respireu lentament fins al recompte de quatre.
✿ Mantingueu els pulmons buits durant el recompte de quatre.
✿ Respiren lentament fins al recompte de quatre.
✿ Mantingueu els pulmons plens durant el recompte de quatre.
✿ Repeteix aquest patró de cinc a 15 minuts per ajudar-te a calmar-lo.
Si tens ansietat, segueix aquesta rutina durant cinc minuts per sentir-te més tranquil. A la Marina Nord-americana SEALS se li ensenya aquesta tècnica per a situacions estressants. Feu més temps per obtenir avantatges més meditatius.
Crèdit: Getty
Exercici ràpid: Com encaixar en només 10 minuts
Creus que lluitareu per trobar 15 minuts per fer un entrenament? Aleshores, estareu encantats d’escoltar el doctor Michael Moseley (el creador de la dieta ràpida, AKA la Dieta 5: 2) també ha creat exercici ràpid: una rutina d’exercicis per a la pèrdua de pes que es pot dur a terme en només 10 minuts. fàcil d’enganxar.
Juntament amb la periodista Peta Bee, el llibre del Dr. Moseley explica com afegir exercici de pèrdua de pes de HIT (High Entensity Training) al vostre dia, tant si treballeu a una oficina, com a casa durant tot el dia o que tingueu l'oportunitat de sortir-vos-en al voltant, us poden ajudar. perdre pes i sentir-se revitalitzat. Això inclou:
- Ciclisme
- Córrer fora
- Córrer sobre una cinta rodant
- Escala corrent
- Entrenament creuat
- Natació
- Rem i rem
- Saltar
Hi ha diversos models que podeu seguir amb el règim d’exercici ràpid, però és bo combinar-los una mica perquè el cos no s’acostumi a fer exercici.
quants anys té jessica ennis hill
Crèdit: Getty
Exercici dur de 40 segons: La més lleugera de les rutines suggerides implica 40 segons d’exercici dur (l’exercici dur significa literalment pressionar-se el més dur possible), i després els intervals a un ritme més lent. Haureu d’escalfar-vos, però realitzareu 20 segons d’exercici dur, seguits d’un descans a un ritme més lent i després altres 20 segons d’exercici dur. Les bones activitats per dur a terme aquí són ciclisme, natació, córrer o, si estàs a la feina o a casa durant tot el dia, prova de pujar les escales.
Esprint de 30 segons: El següent pas consisteix en esprintar en bicicleta, córrer o qualsevol altre exercici dur durant quatre ràfegues de 30 segons. Haureu d’escalfar-vos i fer un exercici suau entre tres minuts durant aquest temps per assegurar-vos que el vostre cor s’acceleri i torni a alentir-se, donant un bon rendiment efectiu.
Entrenament de 60 segons: Ara és molt més difícil! El tercer règim us indica que feu una velocitat durant 60 segons alhora, amb pauses de 90 segons. Durant aquests descansos, haureu de seguir fent exercici, però caminar en lloc de córrer està bé, per exemple.
Cremador de greix: La rutina de Fat Burners, dissenyada específicament per fer-hi lliures en lloc d’empènyer els pulmons, només vuit segons a la vegada, seguida d’un descans de 12 segons. Haureu de seguir aquest patró durant un màxim de cinc minuts, i després el creareu progressivament al llarg del temps fins a 20 minuts.
4 minuts de pell: El peltre de 4 minuts no té pauses: simplement martelleu una de les activitats a sprint complet durant quatre minuts després de l'escalfament. No per als desmarats!
Escala ràpida: La Fast Ladder acumularà força i es pot fer servir juntament amb qualsevol règim basat en l’activitat. Trieu quatre exercicis entre esquat, salts presos, pressions, abdominals, passos a la cadira, tríceps, planxa, genolls alts, taulers laterals, llunetes, llançadora i repeteix cada deu vegades, després nou vegades i redueix fins a tu. només ho fa cada vegada.
Fast Exercise (Short Books, 7,99 £) està disponible a Amazon.
Només recordeu que ... Consulteu el vostre metge de capçalera abans d’iniciar qualsevol nova rutina d’exercicis. Si trobeu difícil qualsevol exercici, atureu-ho; no feu la rutina completa, feu el que pugueu gestionar i acumuleu lentament.