El repte de la planxa de 30 dies




Crèdit: Getty

Sintonitza't sense cap equip tècnic amb el repte de la planxa de 30 dies!

D’acord, així que potser ja heu sentit a parlar del “repte de la planxa”: és un exercici fàcil que s’utilitza sovint per enfortir els músculs del nucli i tonificar les panxes, i la idea és mantenir-se en la posició del plànol el màxim temps possible per al màxim benefici. .

Però, si et diguéssim que, agafant la senzilla planxa i “punxant-la”, podríeu orientar-vos encara més a les zones del vostre cos que voldríeu tonificar, sense haver d’aprendre moltes tècniques d’exercici complicades ni pagar un gimnàs. membres?



Una de les millors coses sobre el tauler humil és que és absolutament lliure de fer - des de la comoditat de la vostra sala d’estar.

Si voleu orientar-vos a la vostra panxa, però sentiu els avantatges dels vostres costats (sí, estem parlant de puntets de magdalenes aquí), a més de millorar la força i l'estabilitat de les espatlles, el nostre repte de la planxa de 30 dies és per a vosaltres. I només triguen uns minuts cada dia.

T’has preocupat de no saber com fer un taulell adequat? L’experta en fitness de Nutracheck Kelly Marshall us mostra exactament com podeu realitzar cada exercici de planxa a casa, sense entrenadors personals ni equipament necessari. El seu repte de forma física es defineix fàcilment, de manera que podreu veure exactament quin exercici heu de fer cada dia del mes. Senzill.

recepta de pollastre en salsa de mongetes negres



Què suposa el repte de la planxa de 30 dies?

Kelly diu, 'En aquest repte de la planxa, agafem el concepte de la planxa i el fonciem amb diverses variacions i progressions per aïllar els músculs laterals (oblics), així com millorar la força i l'estabilitat de l'espatlla ... maximitzant els vostres esforços!'

Planking és una manera excel·lent de acumular la vostra força sense recórrer a exercicis exigents. Comença avui el pla de repte de la planxa i et sentirà més fort i entonat en molt poc temps.




El repte de la planxa

Per començar el repte de la planxa durant 30 dies, només heu de descarregar el pla següent, imprimir-lo i enganxar-lo en algun lloc que us recordi cada dia per fer els vostres taulons. Alternativament, només podeu guardar-lo al telèfon, de manera que sempre serà útil quan teniu uns quants minuts per a estalviar-vos.

quants anys té Alice amb els fixadors de tatuatges




Podeu descarregar-vos el PDF GRATU challengeT de 30 dies de la planxa aquí




Els moviments

Kelly demostra com perfeccionar cadascun dels quatre desafiaments que haurà de conèixer per afrontar el repte de la planxa durant 30 dies.

1. Planxa estàtica




Esti situat al front, porteu els colzes per sota de les espatlles abans de tirar-vos els músculs del ventre i aixecar-vos cap als peus i els colzes. Mantingueu aquesta posició de 'planxa' durant el temps assignat (si podeu mantenir-vos sense perdre l'activació muscular del ventre). Si això és massa difícil, canvieu a una posició més segura amb els genolls a terra.

2. Planxa de braç estès




Aquesta variació del clàssic tauler estàtic dels colzes només requereix que adopteu la mateixa posició del cos, però amb els braços estesos, de manera que us equilibreu entre les mans i els peus. Això canvia l’angle i la demanda dels músculs centrals, a més d’afegir una altra dimensió de repte d’estabilitat a les espatlles i als braços.

kickme baby kick counter

Mantingueu els músculs del ventre estirats (botó del ventre per a la columna vertebral) durant tot l’exercici i assegureu-vos que el pit us quedi sobre les mans (en cas contrari, les espatlles es cansarien abans del nucli).

3. Pissarra lateral







Aquesta variació posa l’èmfasi en els vostres oblics (abdominals laterals) i torna a desafiar les espatlles en una altra posició. Està al seu costat, col·loca l'avantbraç al terra que hi ha a sota, de manera que el colze es paral·lel a l'espatlla.

Tireu els músculs del ventre per després aixecar-vos el maluc del terra, impulsant-lo cap al sostre de manera que el cos sigui paral·lel i s’equilibri a l’avantbraç i als peus apilats (costat del peu en contacte amb el terra).

4. Amunt i avall










Aquest exercici avançat del nucli superior i del cos superior comença amb la posició original de la planxa estàtica i acaba en la posició de la planxa del braç estès. El repte rau en moure el cos d’una posició a l’altra. Per fer-ho, aixequeu un braç i traieu la mà del braç fins on estava el colze. A continuació, passeu per aquella mà i utilitzeu el nucli mentre repeteix el mateix moviment amb l’altre braç.

És crucial que mantingueu la panxa estreta al llarg i la distància que col·loqueu els peus a part afecta molt el nivell de dificultat, de manera que els peus són més amples, més fàcil serà el moviment (ja que augmenteu l'estabilitat).

Kelly Marshall, experta en fitness de Nutracheck, diu: 'És cert que no es pot entrenar una mala dieta. Per obtenir el màxim benefici del vostre pla d’exercicis de taulers, heu d’assegurar-vos que la vostra nutrició estigui tan enfocada com l’exercici. L’aplicació Nutracheck és una eina imprescindible si voleu supervisar la vostra dieta i fer un seguiment de la ingesta de calories ”.

Si esteu intentant perdre uns quilos, així com tonificar-se, us pot ajudar l’aplicació i el lloc web de contrapàs de calories de Nutracheck. Escriviu tota l’activitat que feu al diari d’exercicis i vegeu quantes calories cremen. Anoteu tot el que mengeu al diari de menjar de Nutracheck (l’aplicació és molt ràpida d’utilitzar) i obteniu el saldo correcte per baixar de pes.

Llegir A Continuació

Viu en un matrimoni zombi? Els 9 signes indicatius es van revelar.