- Saludable
serveix:
4Habilitat:
fàcilCost:
baratPreparació:
10 minCuina:
10 minNutrició per ració | RDA | |
|---|---|---|
| Calòries | 274 kCal | 14% |
La coliflor i el pilaf de pollastre de Hairy Bikers són una opció deliciosa, saludable per a menjar o sopar lleuger. És tan fàcil de fer i també té bon gust. Aquesta recepta serveix per a 4 persones i només necessitarà 20 minuts per preparar i cuinar. Una part d'aquest pilaf que rega boca funciona amb només 274 calories per ració. Diuen els Hairy Bikers; 'A tothom li encanta un pilaf, però l'arròs el converteix en un plat força alt en calories. Però si utilitzeu coliflor en lloc d’arròs, obteniu tot aquell bell sabor i una textura molt confortables i amb menys cals. Estem encantats d’introduir les espècies íntegres al nostre pilaf i estàvem acostumats a pescar-los mentre mengem, però si us preocupa podríeu embolicar-los una mica de musselina. '
Ingredients
- 500g cuixes de pollastre o pits
- 1 ceba gran tallada a rodanxes fines
- 2 grans d'all picats finament
- 5g de gingebre arrel fresc, ben picat
- pessic gran de safrà
- 1 cullerada oli vegetal o de coco
- 5 beines de cardamom
- 2 x 3cm de pal de canyella
- 1 cullerada de llavors de comí
- 1 cullerada de llavors de fonoll (opcional)
- 3 dents
- 2 fulles de llorer
- Brou de pollastre de 250 ml
- 1 coliflor mitjana (uns 750g)
- sal marina flocada
- pebre negre recent mòlt
- Servir:
- 1 cda. De pistatxos
- ½ magrana
- una mica de coriandre o julivert
Mètode
Primer prepareu el pollastre. Si feu servir cuixes, talleu-ne el greix i talleu-les fins. Si feu servir pits de pollastre, talleu-los a trossos de 2 cm. Peleu i talleu la ceba en creixents. Picar finament els alls i el gingebre. Poseu el safrà en un bol amb una mica d’aigua calenta i deixeu-ho en forma de remull.
Escalfeu l’oli en una paella gran i folrada o una cassola poc profunda. Quan la cassola estigui calenta, afegiu-hi el pollastre. Fregiu el pollastre durant un minut, remenant constantment, fins que els trossos hagin quedat sense embuts i, a continuació, afegiu-hi la ceba, l'all i el gingebre i sofregiu-ho un parell de minuts més. Afegiu les espècies senceres i les fulles de llorer.
Aboqueu el brou i el safrà amb la seva aigua a la cassola i amaniu-ho amb sal i pebre. Agiteu-ho amb força i raspeu els trossos marrons de la base de la paella. Porteu el brou a ebullició i deixeu-ho a foc lent mentre prepareu la coliflor, això hauria de trigar uns 5 minuts. Talleu la coliflor i el blitz a la mida dels pa ratllats en un processador d’aliments: utilitzeu les tiges i les floretes.
Quan el líquid s’hagi reduït, només cal coure la base de la paella i el pollastre i la ceba estiguin tendres, traieu el pollastre i la major part de la ceba amb una cullera escorreguda i mantingueu-los calents. Afegiu la coliflor a la cassola i remeneu-ho perquè quedi recobert amb el líquid i les espècies restants: hauria de començar a convertir un ocre lleuger en pedaços.
Coure a foc mitjà durant almenys 5 minuts, sense parar de remenar amb regularitat, fins que la coliflor es cou i s’evapori el líquid restant. La coliflor ha de ser esponjosa. Torneu a posar la meitat del pollastre i la ceba a la cassola i passeu-la per la coliflor, després afegiu-hi la resta.
Mentre la coliflor es cuina, tritureu-lo lleugerament o talleu els festucs i traieu-ne les llavors de la magrana. Serviu el pilaf esquitxat de festucs, llavors de magrana i herbes.