Cortisol (Crèdit de la imatge: Business Images / REX / Shutterstock)
El necessitem per sobreviure, però massa pot estar cansat, gros, ansiós i artrític. Us expliquem què és el cortisol, si pot afectar la vostra salut i què podeu fer al respecte ...
Què es?
El cortisol és una hormona esteroide natural produïda per les glàndules suprarenals quan ens despertem, fem exercici o experimentem estrès, però s’associa més comunament a la resposta de “lluita o fugida”. Quan s’allibera en resposta a un estressor, el cortisol i l’epinefrina (també coneguda com a adrenalina) provoquen una cascada de reaccions: les artèries s’estrenyen, augmenta la freqüència cardíaca, la glucosa inunda el cos, la producció d’insulina s’inhibeix i la sang es desvia del digestiu sistema i altres òrgans cap al cor i els pulmons. El cortisol també regula l’ús d’energia, hidrats de carboni, greixos i proteïnes dels nostres cossos i pot afectar el funcionament d’altres hormones, inclosos els estrògens i la progesterona (o les “hormones sexuals”)
Quins efectes té?
En petites dosis, el cortisol pot ajudar el cos a enfrontar-se a experiències estressants, però està orientat a combatre els estressors que requereixen una resposta física ('lluita o fugida'). No ens ajuda necessàriament a fer front a les múltiples tensions psicològiques i emocionals que puntuen la nostra vida quotidiana (des de terminis imminents fins a retards en la formació), l’acumulació dels quals pot provocar que el nostre cos bombi un subministrament gairebé constant. En el millor dels casos, és innecessari. En el pitjor dels casos, ens podria matar.
Les conseqüències de la sobreproducció crònica d'hormones de l'estrès o 'fatiga suprarenal' poden incloure:
Desequilibris de sucre en sang i augment del risc de diabetis tipus 2, a causa de la supressió crònica d’insulina
Augment de pes, sobretot al voltant de l’estómac i les cuixes, a causa de la supressió de la insulina i l’augment de la gana (els pics de cortisol desencadenen desitjos d’aliments rics en calories) i l’emmagatzematge de greixos
Malalties del cor i atacs cardíacs, per constricció arterial i augment de la pressió arterial
Funció reduïda del sistema immunitari
Insomni
Fatiga crònica
Fibromiàlgia
Trastorns de la tiroide
Depressió
11 setmanes i 2 dies d'embaràs
Demència
Artritis
Menopausa prematura
Pèrdua de cabells
Quins són els símptomes?
Els símptomes de fatiga suprarenal són comuns a molts trastorns, però si tendeix a experimentar una sèrie d’aquests símptomes amb regularitat, durant períodes prolongats de temps, és probable que pateixi fins a cert punt. Segons estimacions recents, el nombre de ciutadans del Regne Unit que pateixen de mal d’estómac induït per l’estrès és del 88%. Si les suprarenes no estan equilibrades, pot experimentar símptomes d'hiper-excitació, insuficiència o una combinació de les dues.
Els símptomes inclouen:
Pressió arterial alta o baixa
Malalties freqüents que lluita per sacsejar-se
Nàusees, ardor d’estómac, mal d’estómac o rampes, diarrea o restrenyiment
Dolors regulars a l'esquena o al cap
Sentir-se 'cansat i connectat' la major part del temps
Un fusible curt, acompanyat de sensacions d’ansietat o sensació d’aclaparament
'Boira cerebral' o pensaments de carrera
matrimoni de la marca Russell
Ganes d’aliments dolços o salats
Augment de pes anormal, especialment a les zones abdominals o de la cuixa
Problemes per caure o per dormir
Dormir bé però despertar cansat
Baixa libido Què pots fer?
Si no és possible eliminar la font de l'estrès, no es desesperi. Hi ha diverses maneres de mitigar els seus efectes sobre el cos.
La meditació diària de consciència disminueix la producció de cortisol en un 20% de mitjana.
La música pot moderar els pics de cortisol. Proveu d’escoltar música relaxant mentre aneu cap a un esdeveniment estressant o com una forma de relaxar-vos abans d’anar a dormir.
Dormir prou. Al llarg d’una setmana, dormir 8 hores a la nit pot reduir un 50% el nivell de cortisol que circula al torrent sanguini en comparació amb dormir 6 hores a la nit. Si us quedeu curts, la migdiada us pot ajudar.
Beure tè. La investigació ha demostrat que els nivells de cortisol dels bevedors de te habituals cauen més ràpidament que els que no beuen te després d’experiències estressants. Però compte: la cafeïna pot desencadenar l'alliberament de cortisol.
Aneu a fregar. Un massatge setmanal pot reduir els nivells de cortisol en gairebé un terç.
Mireu un programa d'humor o organitzeu una trobada amb un amic divertit. Simplement anticipar el riure pot reduir els nivells de cortisol en un 39%.
Mantingueu el sucre en la sang estable menjant menjars petits, freqüents i equilibrats i desviant els carbohidrats refinats.
Mantingueu-vos ben hidratat. La deshidratació estimula l’alliberament de cortisol.
Fer exercici regularment. Tot i que l’exercici augmenta temporalment la producció de cortisol, l’activitat cardiovascular regular permet al cos adaptar-se als estressors físics i emocionals, elevant el llindar en què s’allibera el cortisol. S'ha comprovat que els esportistes habituals produeixen menys cortisol en resposta a l'estrès emocional.
Mireu la vostra postura. Investigacions recents han descobert les connexions neuronals entre les àrees motores del cervell i les glàndules suprarenals, cosa que ha portat als neurocientífics a concloure que la nostra postura, especialment la forma en què mantenim els músculs del nucli, podria tenir un impacte directe sobre l’estrès. Proveu ioga o pilates: els beneficis que reforcen el nucli podrien pagar dividends de més d'una manera.
Traieu-lo del pit (o de l'estómac). Els científics creuen que el 'sistema nerviós més afinat' de les dones els pot fer més propensos a patir dolors a l'estómac causats per 'internalitzar' l'estrès. No obstant això, investigacions recents també han descobert que les dones alliberen l’oxitocina de l’hormona d’unió com a resposta a l’estrès, cosa que indica que arribar a amics i éssers estimats pot ser una resposta evolutiva a l’estrès. Sí, aquesta és una excusa legítima per a despertar, senyores.