Pollock al forn amb escorça de pèsols

Saludable

serveix:

Habilitat:

fàcil

Cost:

barat

Preparació:

15 min

Cuina:

50 min

Nutrició per ració		RDA
Calòries	450 kCal	23%
Greix	18g	26%
- Saturats	3g	15%

Els peixos i patates fregides no han de ser greixos, com demostra aquesta recepta. Canvieu el batedor per obtenir una saborosa escorça al forn i cuineu-ne les patates fregides per mantenir les calories baixes. Els pèsols combinats amb les molles de pa fan un recobriment dolç i cruixent que protegeix el peix mentre es cuina, mantenint-lo delicat i tendre. Utilitzant peixos i pèsols congelats, aquesta recepta es pot fer gairebé completament a partir del congelador amb ingredients que costen només 3,95 £ per l’àpat sencer, de manera que sigui útil per tenir la màniga quan la nevera estigui una mica buida.

Ingredients

500g de patates, pelades i tallades a patates fregides
Oli d'oliva de 3 cullerades
200g de pèsols congelats
2 llesques de pa blanc
Filets de pollastre congelats de 500gr
2 cullerades de llimona
Maionesa de 3 cullerades
150 g de tomàquet cherry

Mètode

Escalfeu el forn a 200ºC / 392ºF / Gas Mark 6. Lineu una llauna i una fulla de forn amb làmines de tefló (per deixar d’enganxar els aliments i ajudar-vos a utilitzar menys greixos).
Poseu les patates fregides a la llauna de la torrefacció. Espolseu-ho amb sal i escorreu amb oli d’oliva. Coure durant 30 minuts.
Feu els pèsols més simples en aigua amb sal durant 5 minuts.
Poseu el pa en un processador i passeu-ho per crear pa ratllat. Escorreu els pèsols i afegiu-hi la meitat a la molla i torneu a picar. Reserveu la resta i feu-ho calent.
Organitzar el peix en una safata per a coure. Assaoneu-ho i tireu-hi el suc de llimona. Repartiu l’alcohol sobre el peix, i després tireu-hi un pa de pessic.
Gireu les patates fregides i coeu el peix durant 10 minuts. Poseu els tomàquets a la safata de peix i coeu-ho durant 5 minuts més, fins que el peix i el tomàquet estiguin tendres. Serviu-ho amb els pèsols reservats.