Pot semblar que una de les publicacions de premsa és un dels moviments d’exercici més antics del llibre, però hi ha una bona raó per la qual ha estat durant un temps ...
Amb el nostre repte de 30 dies de premsa, estem aquí per mostrar-vos que el pressupost és un exercici fàcil que realment podeu dominar, ho prometem!
Les novetats de premsa són un moviment que els entrenadors personals i els professionals de l’exercici fan servir una i altra vegada per dos motius: treballen diverses àrees del cos alhora i, un cop obtingudes, les podeu fer a qualsevol lloc.
Si l'exercici no és exactament el vostre punt fort i la vostra última experiència de pressionament us va veure caure a la cara i prometeu que no torneu a intentar-ho, tenim bones notícies: no hi ha només un tipus de premsa.
com mesurar per un sostenidor uk
De fet, el nostre repte de pressa de 30 dies us ensenyarà 7 tipus de press-ups, totes les zones clau que voleu tonificar.
Al final del mes, haureu dominat fins i tot les pressions més complicades treballant-lo lentament, a un ritme adequat. I podreu arrencar un cos més ajustat i tonificat.
La premsa és un dels moviments d’exercici més estimats perquè s’adreça a tantes àrees d’una vegada quan es realitza correctament (no us preocupeu, hi arribarem!).
Ells defineixen els músculs del ventre, tríceps objectiu (sí, senyores ales de bingo), defineixen les espatlles i ajuden a racionalitzar el tors. Estareu més lleugers mentre cremen calories, és una victòria fantàstica.
Ah, i hem esmentat el fet més atractiu que es poden realitzar publicacions en qualsevol lloc i de forma gratuïta? Sí, això significa que fins i tot podeu fer un repte de 30 dies de pressió des de la comoditat de la vostra sala (televisió diürna opcional!).
L’experta en fitness de Nutracheck, Kelly Marshall, us mostra exactament com podeu realitzar cada premsa a casa, sense entrenadors personals ni equipament necessari.
Què implica el pla?
Kelly diu: 'En aquest repte de 30 dies ens fixem en com desenvolupes la teva força per aconseguir una pressió total del pes corporal, fins i tot si no ho has fet mai abans.
'Utilitzant diverses tècniques avançades i variacions de la premsa clàssica, podem preparar la musculatura i la mecànica per a les exigències d'aquest exercici.'
El repte de la premsa:
Per iniciar el vostre repte de 30 dies, només cal que introduïu alguns detalls a continuació per enviar-vos el vostre propi pla directament al vostre correu electrònic. Podeu imprimir-lo i enganxar-lo en algun lloc que us recordi cada dia fer les vostres publicacions de premsa o simplement guardar-lo al vostre telèfon, de manera que sempre serà útil quan us quedi uns quants minuts.
Els moviments:
Kelly demostra com perfeccionar cadascun dels quatre moviments que haureu de saber per afrontar el repte de 30 dies:
1. aixeta (genolls)
Comença de genolls amb les mans al terra, directament a sota de les aixelles.
Baixeu els malucs cap a terra perquè el pes estigui a les mans i el pit sobre les mans. Estireu els músculs del ventre i aixequeu una mà per tocar l’espatlla oposada abans de substituir-la i repetir-la amb l’altre braç. Repetiu les repeticions desitjades.
2. Mantenir premut estàticament (genolls)
Aquest exercici estàtic està dissenyat per preparar els estabilitzadors dels músculs i les articulacions de l’espatlla per a la posició inferior de la premsa cap amunt, on els músculs es troben en el seu estirament complet i el punt més dèbil.
Comença per adoptar la premsa cap a dalt en la posició dels genolls (a sota), assegurant-se que les mans siguin més amples que les espatlles i el pit sobre les mans. A continuació, abaixeu el cos a la meitat cap al terra (de manera que el colze estaria gairebé a 90 graus) i mantingueu la posició el màxim temps possible fins que falli.
Mantingueu la panxa muscular en tot moment i el pit orgullós i sobre les mans (això proporciona la millor posició mecànica per a les espatlles i redueix la afectació del coll).
3. Pressionar cap amunt (genolls)
La meitat del punt cap a les pressions completes, aquesta versió de genolls és una presa de pressa, només amb un percentatge inferior del seu pes corporal.
Apunta al màxim moviment possible amb cada representant, procurant que els músculs del ventre estiguin atrapats, el pit queda sobre les mans i baixes el cos a 90 graus abans de tornar a la posició inicial per comptar com a repetició.
4. Aixeta de braç estès
Es tracta simplement de la versió avançada dels taps de les espatlles dels genolls, i la diferència és que estaràs equilibrant els dits dels peus en la posició inicial de la premsa completa, quan facis els taps de les espatlles.
Aquí s’apliquen les mateixes regles: el pit sobre les mans, la panxa i utilitzar el posicionament dels peus per fer-ho manejable. Com més a prop estiguin els peus, més difícil serà, més lluny es proporciona un trípode més equilibrat.
5. Mantenir premut estàticament (peus)
Aquest exercici estàtic és la progressió de la versió de genolls, un pas més a prop de la premsa completa. Recordeu que està dissenyat per preparar els estabilitzadors dels músculs i les articulacions de l’espatlla per a la posició inferior de la premsa cap amunt on els músculs estiguin en ple estirament i, bàsicament, el punt més feble.
Això es sentirà dur, ja que és el punt més difícil de la premsa, és per això que ho estem plantejant i aïllant. Adopteu la posició de premsa cap els peus dels peus i, després, amb la panxa tirada cap avall cap a terra fins a un pes que pugueu mantenir per al període de temps desitjat (o bé al fracàs en funció del dia del repte).
Mantingueu els músculs del ventre en tot moment i el pit orgullós i sobre les mans (això proporciona la millor posició mecànica per a les espatlles i redueix la afectació del coll).
6. Pressionar (negatius)
Aquest exercici avançat consisteix en entrenar els músculs quan s’allarguen. El fet de treballar en aquesta part del moviment crea una força important per preparar-vos i impulsar-vos cap a aquesta premsa completa.
Comença amb la posició de premsa completa i, després, amb els músculs del ventre estirats, baixant lentament el cos fins a terra. La clau és que ha de ser lent, el més lent que puguis ser en realitat. Un cop heu entrat en contacte amb el terra (esperem que amb duresa), simplement podeu tornar a empènyer-vos als genolls i asseureu-vos suaument i adopteu de nou la posició de pressió. A continuació, repetiu una vegada més el moviment de baixada al terra.
7. Premeu completament
El que heu estat apuntant! Adopteu la posició de premsa completa amb les mans més amples que les espatlles, el pit sobre les mans i els músculs del ventre estirats. Baixeu el cos fins a terra (idealment fins a 90 graus al colze) i, després, tireu cap a terra amb les mans per empènyer. el cos retrocedeix fins als colzes allargats.
És fonamental mantenir els músculs del ventre estrets i els malucs elevats lleugerament per evitar caure l’esquena i crear un moviment de “serpent”. El cos ha de ser com un 'tauler' durant tot el moviment.
Ens agradaria saber si aprofitareu el repte de 30 dies de premsa i que us mantingueu informats amb els vostres progressos! O bé deixa’ns un comentari a continuació o visita la nostra pàgina de Facebook per compartir les teves experiències d’exercici. Bona sort!
Si voleu que el nostre repte de pressió sigui realment eficaç, heu d’assegurar-vos d’equilibrar-lo amb una dieta saludable.
Kelly Marshall, experta en fitness de Nutracheck, diu que 'és cert que no es pot superar una dieta dolenta. Per obtenir el màxim benefici del vostre pla d’exercicis pressupost, heu d’assegurar-vos que la vostra nutrició estigui tan enfocada com el vostre exercici. L’aplicació Nutracheck és una eina imprescindible si voleu supervisar la vostra dieta i fer un seguiment de la ingesta de calories ”.
Si esteu intentant perdre uns quilos, així com tonificar-se, us pot ajudar l’aplicació i el lloc web de contrapàs de calories de Nutracheck. Escriviu tota l’activitat que feu al diari d’exercicis i vegeu quantes calories cremen. Anoteu tot el que mengeu al diari de menjar de Nutracheck (l’aplicació és molt ràpida d’utilitzar) i obteniu el saldo correcte per baixar de pes.