dona al supermercat (Crèdit de la imatge: Business Images / REX / Shutterstock)
Si el vostre coneixement nutricional sobre l'etiqueta nutricional s'estén fins a 'vermell-dolent, verd-bo', us podria faltar un truc (o diversos). Voleu aprimar? Llavors, la capacitat de descodificar les etiquetes dels aliments és crucial. Apreneu a localitzar els guanyadors i desviar-los amb la nostra pràctica guia. Calculadores a punt ...
Ingredients
Sí, fa por quan la majoria dels components de les vostres delícies preferides semblen començar amb la lletra 'E', però la llista d'ingredients hauria de ser el vostre primer port d'escala. Els ingredients s’enumeren per ordre de pes, per tant, si un dels tres primers és “sucre” o “oli vegetal hidrogenat”, aneu amb compte.
El sucre afegit pot provocar pics de sucre a la sang i conduir a l’augment de pes; vigileu tot tipus de xarops, mel, nèctar, melassa i qualsevol cosa que acabi en -osa (per exemple, fructosa, glucosa, dextrosa, maltosa). Sovint s’afegeix sucre als aliments etiquetats com a “baixos en greixos”, “lliures de greixos” o “dieta” per augmentar el sabor. També heu de vigilar els edulcorants artificials com l’aspartam, la sacarina i la sucralosa, relacionats amb l’augment de pes i els problemes de salut.
Els olis hidrogenats són olis vegetals que s'han convertit en 'greixos trans' com a resultat del processament químic. La investigació (control del consum de calories) ha relacionat la ingesta de greixos trans amb l’augment de pes i l’emmagatzematge de greixos abdominals, així com amb afeccions de salut com les malalties del cor.
Cerqueu, en la mesura del possible, productes fets amb ingredients “alimentaris reals” sense processar. Com a regla general, com més curta és la llista, millor! Cerqueu cereals, arròs, pasta, pa i productes de blat fets de civada, cereals integrals, farina integral o integral (no simplement 'farina de blat'). Tanmateix, tingueu en compte els atractius 'aromatitzants naturals'. Això pot ocultar desagradables amagats com el MSG (glutamat monosòdic), que s’ha relacionat amb l’obesitat.
Mida de la porció
Aquest menjar preparat amb molta quantitat de carbohidrats 'només' pot contenir 378 calories per porció ... però fixeu-vos en la lletra petita: la mida de la porció és de mig paquet. Ah! Les idees dels fabricants d’aliments de servir mides (2 quadrats de xocolata) sovint difereixen de la nostra (tota la barra). Si tu són a menjar tota la barra i tota la barra conté 10 quadrats, haureu de multiplicar els valors de l’etiqueta per 5 (ho sento, són les regles).
emilie de ravin pèrdua de pes
Semàfors
Aquelles etiquetes de semàfors esclatades que treien tota la diversió dels teus menjars preferits, eh? Doncs bé, ofereixen una guia útil d'un cop d'ull, però no us preocupeu: alguns vermells i ambres aquí i allà no necessàriament faran descarrilar la vostra dieta. Normalment es donen valors per als nivells de greixos, greixos saturats, sucres i sal continguts en un producte: verd significa baix, ambre significa mitjà i vermell significa alt. Els productes amb més verds i menys vermells acostumen a ser millors opcions, però, si generalment mengeu una dieta saludable, els ambers no tenen res de què preocupar-se i el vermell estrany no és necessari, ja que molts aliments saludables són rics en un element, per exemple la fruita és naturalment alta en sucres. Així que atureu-vos, mireu i escolteu i, a continuació, procediu amb precaució.
Densitat de calories
Els aliments més densos en calories tenen menys calories, gram per gram, i tendeixen a mantenir-te més complet durant més temps. Si compareu dues opcions, no trieu automàticament la que tingui menys calories per porció; vegeu també com es comparen per 100 g.
Greix
És hora de fer una ullada més de prop a la part posterior del paquet. Segons les directrius del govern del Regne Unit, un aliment ric en greixos conté més de 17,5 g de greix per cada 100 g, mentre que un aliment baix en greixos té menys de 3 g de greix per cada 100 g. Un producte que conté més de 5 g de greixos saturats per 100 g es considera ric en greixos saturats, mentre que menys d’1,5 g es considera baix. Les etiquetes nutricionals normalment indiquen quina proporció de la ingesta diària de referència del total de greixos i greixos saturats proporciona un producte.
Els greixos aporten nutrients essencials i una dieta rica en greixos no impedirà necessàriament la pèrdua de pes. De fet, els greixos saturats de l’oli de coco s’han relacionat amb una reducció del greix del ventre. Tanmateix, si el greix dels aliments està format en bona part per olis hidrogenats (també coneguts com greixos trans), hauríeu de tenir precaució respecte als valors elevats.
Sucre
perfum katie price b & m
Un aliment amb alt contingut de sucre conté més de 22,5 g de sucre per 100 g, mentre que un aliment amb poc contingut de sucre conté menys de 5 g per 100 g. Menjar massa sucre pot provocar pics de pressió arterial que desencadenen els desitjos i animen el cos a emmagatzemar l’excés de calories com a greix, de manera que val la pena vigilar la seva ingesta acuradament. Els nutricionistes recomanen optar per pans i cereals que no contenen més de 10 g de sucre per cada 100 g. Els cereals que continguin fruita seca no poden contenir més de 20 g de sucre per 100 g.
El NHS recomana limitar els sucres afegits (inclosa la mel) a 30 g al dia, o no més del 5% de la ingesta diària de calories. No obstant això, segons la majoria de nutricionistes, podeu consumir una mica de sucre addicional en forma de fruita (però no suc de fruita, que s’hauria de limitar a 150 ml al dia). Tot i que una barra energètica feta de fruites i fruits secs 'crus' pot contenir més sucre que una barra de xocolata, per exemple, la majoria de nutricionistes us aconsellen que escolliu la primera;
com fer pa d’olives
Sal
Una dieta rica en sodi pot afavorir la retenció d’aigua i la inflor, de manera que mantenir la ingesta baixa us pot ajudar a ficar-vos en aquells texans prims. Un aliment ric en sal conté més d’1,5 g de sal per 100 g, mentre que un aliment amb poca sal conté menys de 0,3 g de sal per 100 g.
Fibra
La fibra ajuda a omplir-se, a alliberar lentament el sucre i a frenar els desitjos. En un estudi, les persones que van consumir 14 g de fibra addicional almenys 2 dies a la setmana van perdre 1 lliura addicional al llarg d’un mes. Els experts recomanen triar pans, cereals i aperitius que contenen almenys 3-5 g de fibra per porció.
Aconsegueix l’equilibri correcte
Un càlcul senzill us pot indicar la salut de la vostra elecció per menjar o berenar, segons el famós nutricionista Dr. Charles Passler. Tot es redueix a l’equilibri entre hidrats de carboni, fibra i proteïnes. Els aliments rics en proteïnes redueixen la gana, augmenten la sensació de sacietat, augmenten la taxa metabòlica i frenen els pics de sucre a la sang induïts per hidrats de carboni. A l’hora d’escollir un àpat o berenar, haureu d’obtenir almenys 1 part de proteïna a 2 parts de carbohidrats (menys fibra).
Podeu utilitzar una fórmula senzilla per calcular la proporció mitjançant els valors indicats a la columna 'per 100 g' o 'per porció'. Simplement resteu el valor de la fibra del valor total d’hidrats de carboni i, a continuació, dividiu el resultat pel valor proteic: (Glúcids - Fibra) ÷ Proteïna
Com més baix sigui el número, millor; apunteu-vos a 2 o menys.