Quantes calories hauria de menjar per baixar de pes?




Fotografia de Vladis Nosick / Alamy

Per baixar de pes, necessites cremar més calories de les que menges. Sembla fàcil, oi? Aquí teniu el funcionament.

Si voleu saber baixar de pes, en primer lloc, no imagineu que aneu fent dieta. La paraula mostra imatges de restriccions i prohibicions al voltant de tots els aliments que us agraden i us pot configurar el fracàs fins i tot abans de començar. 'Vaja, he menjat una galeta de xocolata. Tot acabat, acabaré el paquet. '

En lloc d’imaginar-vos que esteu embarcant en un canvi d’estil d’estil de vida, que us farà sentir saludable a l’ànima, excel·lent al vostre cos, magnífic en la roba i més confiat en vosaltres mateixos.



Un dels mètodes més senzills de com perdre pes és comptar calories. D’aquesta manera, encara podeu obtenir bonificacions per les llaminadures que us agraden i incloure-les en la vostra aportació calòrica total durant el dia.

La dona mitjana necessita menjar al voltant de 2000 calories per mantenir el pes i al voltant de 1500 calories al dia per perdre pes.

Si vols saber baixar de pes, només has de cremar més calories de les que menges.




Què és una calor?

Una calor és simplement una unitat que mesura l'energia continguda en els aliments i begudes. Les calories s’imprimeixen als paquets de gairebé tots els aliments i begudes (i, si no ho són, és fàcil buscar-les). Podeu incloure-les al llarg del dia i treballar-les allà on esteu sense superar la quantitat desitjada.




Imatge: Getty




Com baixar de pes: Quantes calories hauria de menjar al dia per perdre dues lliures setmanals?

Per perdre una lliura a la setmana, heu de menjar 3500 calories menys de les que feu normalment cada setmana, o 500 calories menys al dia. Aquest número és el mateix per a tothom, independentment del pes. Un quilo de greix és igual a unes 3.500 calories, per la qual cosa tothom ha de cremar 3.500 calories més que les que consumeixen cada setmana per perdre un quilo de greix.

Per perdre dos quilos per setmana, haureu de duplicar-ho.

Hi ha moltes maneres fàcils de fer-ho.

1: Utilitzeu una placa més petita. Posar un 25% menys de menjar al vostre plat per dinar i sopar és una manera senzilla de reduir les mides de la porció.

2: torna a posar un quart. Heu omplert el vostre bol amb cereals / pasta / arròs. Ara treu un quart i menja el que queda. Estàs satisfet al final? Acabeu de reduir la mida de la vostra porció. Al principi es pot sentir més difícil, però l'estómac començarà a reduir-se entre dos o tres dies i es tornarà a reajustar per sentir-se satisfet amb una quantitat menor d'aliment. Proveu àpats més petits amb només 200 o 300 calories per a un àpat saborós i lleuger.

3: Menja més proteïna. La proteïna s'omple, és bo per a vostè i ajuda a reduir la gana, lluitant contra els desitjos alimentaris. No només això, en realitat augmenta la seva taxa metabòlica, el que significa que el teu cos comença a cremar a través de calories més ràpidament. Penseu en ous, tonyina, fruits secs, pollastre, peix, iogurt, tofu, granola, fins i tot formatge i (sí!) Mantega de cacauet!

4: Eviteu prendre calories innecessàries a partir de begudes ensucrades com refrescos, sucs de fruita i batuts. El cos no registra calories líquides de la mateixa manera que els aliments, de manera que no se sent complet després d’haver ingerit totes aquestes calories, i el sucre afegit no és absolutament innecessari en la dieta de ningú.

5: Beu més aigua. Beure al voltant de vuit gots al dia manté el seu cos ben hidratat perquè funcioni de manera eficaç i això només pot ajudar a cremar 96 calories més al dia. També és una bona idea prendre un got abans d’un àpat, ja que us ajudarà a omplir-vos i ajudar a la digestió. Beure molta aigua també ajuda a prevenir la retenció de líquids, ja que el cos comença a sentir-se segur que li proporciona prou i permet que l’excés de líquid que manté continuï.

6: redueix la ingesta de carbohidrats i sucres. No us suggerim que les traieu del tot. El NHS els recomana positivament. Els aliments amb midó, com el pa, l’arròs, les patates i la pasta, proporcionen un alliberament lent i constant d’energia durant tot el dia. Però assegureu-vos que trieu les versions senceres i gaudiu de les patates amb la pell. Això no només afegirà fibra a la vostra dieta, que ajuda a mantenir les coses en moviment (exactament el que voleu desfer-se d’aquests quilos no desitjats), sinó que també us farà sentir complet.

7: augmenta la fruita i la verdura: Proveu de reduir la quantitat de carbohidrats de la vostra dieta augmentant la quantitat d’amanida o verdura del vostre plat. A l’hora de fer un dinar o un sopar, la regla dels 'terços' és la millor: un terç proteïna, un terç vegetal i un tercer hidrats de carboni. Recordeu-vos que, quan el pa entra al vostre sistema, es torna prou en massa a l'estómac i això és difícil per a la digestió del vostre cos. Ajudeu-lo juntament amb una gran quantitat de fruites o verdures fresques, tenen un paquet de nutrients, però no gaires calories, de manera que trigueu-los tan sovint com pugueu.




Imatge: Getty




Com perdre pes: calculadora diària de la ingesta de calories

Moltes persones vigilant les seves calories utilitzen una calculadora d’aportació de calories per ajudar-los.

L’equació de Harris-Benedict és la més popular. Posar-se enrere, sembla complicat, però en realitat és bastant senzill un cop facis les matemàtiques.

Per calcular quantes calories necessites per a la pèrdua de pes, calcula el teu ritme de metabolisme basat (BMR). A continuació, us detallem com ho feu:

El vostre BMR = 655 + (4,35 x el seu pes en lliures) + (4,7 x alçada en polzades) - (4,7 x edat en anys)

Només cal que connecteu l’edat, l’alçada i el pes. El nombre que obteniu al final és el nombre total de calories que necessiteu cada dia per existir.

Així doncs, una dona de 40 anys que té 5 peus de 5 peus i pesa 150 lliures té una taxa metabòlica basal de 1378.

A continuació, heu de determinar el vostre factor d’activitat. El vostre factor d’activitat és la quantitat d’exercici que feu cada dia.

La majoria de les persones tenen un factor d'activitat de 1,5, però podeu calcular-la si es revisen els factors següents:

Sedentària: Moviment mínim, molta visualització de televisió, lectura, etc. Factor d'activitat = 1,4
Activitat lleugera: Treball d’oficina, menys d’una hora d’exercici / activitat moderats durant el dia. Factor d’activitat = 1,5
Activitat moderada: Exercici físic lleuger / treball manual durant el dia, a més d’un estil de vida més actiu. Factor d’activitat = 1.6
Molt actiu: Militar actiu, esportista a temps complet, dur treball físic / manual. Factor d’activitat = 1,9

Trieu el factor d’activitat i multipliqueu-lo pel vostre BMR:

Així doncs 1,5 x 1378 = 2.067

Aquest nombre és el nombre de calories que cal menjar cada dia per mantenir el pes. Per baixar de pes, cal menjar entre 500 o 1000 calories menys que això, segons si voleu perdre una o dues lliures a la setmana.




Imatge: Getty




Quantes calories hauria de menjar per aprimar-me amb l’exercici?

La persona mitjana crema al voltant de 1800 calories al dia sense fer res. Segons la Guia d’alimentació saludable, asseure’s crema unes 75 calories per hora.

Una dona sedentària de 19 a 30 anys crema de 1.800 a 2.000 calories diàries, mentre que una dona sedentària de 31 a 51 anys crema unes 1.800 calories al dia.

Una dona activa entre 19 i 30 anys crema unes 2.400 calories al dia, mentre que una dona activa de 31 a 51 anys crema unes 2.200 calories.

El nombre de calories reals cremades, per descomptat, depèn de la composició corporal, el pes i el metabolisme, i aquí és on es complicen les coses.

Per exemple, una persona de 125 lliures cremarà només 120 calories durant un passeig de 30 minuts a 3,5 milles per hora, mentre que una persona de 185 lliures cremarà 178 calories durant una caminada de la mateixa velocitat i longitud.

Si les dues mateixes persones nedaven el rastreig frontal durant 30 minuts, la persona de 125 lliures cremaria 330 calories i la persona de 185 lliures creuria 488 calories.

Així, una persona més pesada cremarà més calories que una persona prima, però el múscul crema més calories que el greix. Si una persona muscular i una persona amb sobrepès fan exercici a la mateixa intensitat, la persona muscular cremarà més calories que la persona amb sobrepès.

Per senzillesa, utilitzarem una persona amb pes mitjà durant un exercici durant 30 minuts alhora per il·lustrar quines són les millors activitats per cremar calories:

Aeròbic - 350 calories
Saltar - 390 calories
Rem: 370 calories
Esquí: 360 calories
Córrer - 300 calories
Natació: 300 calories
Jugar a tennis: 200 calories
Caminant: 150 calories




Imatge: Getty




Com perdre pes: consells per perdre pes amb set calories per a la pèrdua de pes

Si trieu el mètode de recompte de calories per ajudar-vos a perdre pes, hi ha moltes maneres de fer que les coses siguin bones i fàcils d’ajudar-vos al llarg de:

1: utilitzeu un Fitbit: Fitbit proporciona una estimació de 'cremada calòrica', tenint en compte el vostre BMR, l'activitat registrada pel vostre rastrejador i qualsevol activitat que registreu manualment. El nombre de calories del seguidor es restablirà cada nit a mitjanit i començarà a comptar immediatament després. La RPM és el motiu pel qual el rastrejador comença el dia amb calories ja cremades; encara cremes calories al son.

cobertura de llimona per a pastís de pastanaga

2: MyFitnessPal és un dels mostradors de calories més populars ara mateix. Segueix el pes i calcula una ingesta calòrica diària recomanada. També inclou un dietari d'aliments ben dissenyat i un registre d'exercicis. Si utilitzeu un dispositiu de seguiment de forma física, MyFitnessPal normalment pot sincronitzar-lo i, a continuació, incloure les dades al registre d'exercicis.

L’aplicació fa un seguiment del vostre progrés cap als vostres objectius i ofereix fòrums de xat amb altres usuaris. Inclouen converses, receptes, consells i històries d’èxit personals. La base de dades nutricional de MyFitnessPal és enorme, que conté més de cinc milions d’aliments. També podeu crear aliments i plats personalitzats o descarregar receptes d’internet.

MyFitnessPal també té un escàner de codis de barres, de manera que també podeu introduir de manera immediata la informació nutricional d'alguns aliments envasats.

3: Menjars de preparació a granel per avançat. Això estalviarà temps a l’hora d’elaborar les calories. Deixa unes quantes hores un cop al mes per posar-te el barret del teu xef i gaudir d’alguns àpats divertits de cuina que t’agraden. Tenim un munt de menjars baixos en calories per inspirar-vos, inclosos els nostres 160 àpats familiars de menys de 500 calories, menjars de menys de 300 calories i dinars de menys de 200 calories per començar.

4: Perdre’l és una de les aplicacions que posa l’èmfasi en la pèrdua de pes, com el seu nom indica. Igual que els rivals, comença per establir un objectiu: utilitzar els pesos actuals i objectius, l’altura, el sexe i el ritme de pèrdua de pes desitjat per assignar un “pressupost” diari per a la ingesta d’aliments.

Els gràfics de la ingesta, els nutrients i els passos són molt clars, mentre que el procés per registrar els àpats, els aperitius i l’exercici és ràpid i senzill, tant si busqueu ingredients com si busqueu codis de barres. La capacitat de navegar per menús de marques populars de restaurants, des de KFC fins a Nando, també és útil.

Tenen una comunitat de xat activa i una pestanya anomenada 'reptes', on podeu participar en els reptes o fer el vostre propi.

Baixar És gratuït al nivell bàsic, però el seu nivell superior costa 29,99 £ a l'any. Ofereix més seguiment (hidratació, son, greix corporal, etc); informes nutricionals més detallats; més funcions per a la planificació d’àpats i exercicis i una àmplia gamma de reptes, incloent la capacitat de crear el vostre propi.

5: obtenir una porció experimentada. Encara que no pugueu o no vulgueu analitzar les calories que mengeu en cada menjar o entrepà, el control de les porcions és una manera senzilla d’ajudar-vos a consumir menys calories. Penseu en una pilota de tennis. És l’equivalent a la porció recomanada per a articles com la pasta, els cereals i el iogurt.

6: No mengeu directament fora del contenidor. És una recepta per menjar en excés. En lloc d'això, mesura la mida de la porció de qualsevol cosa que vulgueu (ametlles, patates fregides de soja o altres entrepans) i poseu-la en un plat o en un bol.

7: Utilitzeu plaques més petites. Realment és una bona manera de perdre pes. No us sembla pensar que teniu més menjar reduint la mida del vostre plat per sopar per un altre de mida petita i amanida. Una part saludable pot semblar minúscula en un plat enorme, però semblarà més normal quan reduïu els voltants. I espatlla la gana amb aperitius nutritius amb baixes calories. Proveu de menjar pals d'api amb mantega de cacauet una hora abans de dinar o sopar. Menjaràs menys durant el menjar i després et sentiràs més satisfet.




Quantes calories necessito menjar per alletar?

Durant els primers mesos de lactància, el cos necessita 500 calories addicionals al dia per mantenir el subministrament de llet per al vostre nadó.

Les mares que alleten solen trobar que són increïblement assedegades i ansioses de sucre, ja que el cos exigeix ​​que mengeu més fruites (riques en vitamina C), magnesi i proteïnes per mantenir els vostres nivells d’energia mentre nodreix el vostre nadó.

És perfectament segur veure les calories mentre lactis, només assegureu-vos que la vostra aportació calòrica total no baixi per sota de 1.800 calories al dia i continueu menjant una gran varietat d'aliments nutritius.




Recompte de calories: és per a tu?

El recompte de calories pot no ser per a tothom, però és un pla fàcil de seguir per a aquells que volen restringir la ingesta de calories i fer exercici més per ajudar-los a perdre pes.

Normalment, els resultats es poden veure amb força rapidesa i el recompte de calories proporciona una estructura fàcil a seguir per a aquells que no vulguin emprendre plans de dieta descarada.

El seguiment de calories també és una bona manera de prendre consciència dels mals hàbits (és a dir, menjar massa calories i aliments ensucrats), mentre que fomenta alternatives més saludables i baixes en calories.

Llegir A Continuació

L'estrella de Coronation Street, Tina O´Brien, es casa amb el company Adam Crofts