Si sempre teniu gana després dels àpats o voleu deixar de berenar durant tot el dia, potser és hora de pujar els nivells de proteïnes. Des del pollastre fins a les llenties, hem arrodonit alguns aliments bastant importants plens de proteïnes perfectes per a la seva transmissió quan necessiteu aquesta solució proteïna ...
Si sempre teniu gana després dels àpats o voleu deixar de berenar durant tot el dia, potser és hora de pujar els nivells de proteïnes.
Des del pollastre fins a les llenties, hem arrodonit alguns aliments bastant importants plens de proteïnes que són perfectes per a la seva preparació quan necessiteu una solució proteica.
La proteïna té un paper important en les nostres dietes i és clau per mantenir-nos més plenes durant més temps. La quantitat de proteïna que necessitem depèn realment de la nostra edat, de la dieta actual i dels nivells generals d’aptitud. Per exemple, una adolescent necessitarà menys proteïnes en la seva dieta en comparació amb una dona adulta, un home que faci exercici diàriament necessitarà més proteïnes que un home que no faci exercici diàriament o una persona que tingui dieta vegetariana necessita més proteïna que una persona que menja carn.
Tenint present això, la ingesta mitjana de proteïna diària recomanada (RDI) de proteïna per a una dona adulta és d’uns 45 grams al dia i la mitjana d’un home adult és d’uns 55g. Així, si teniu gana i voleu començar a menjar una mica més saludables, és hora de substituir algunes proteïnes per proteïnes.
Feu clic a través per veure tots els nostres aliments rics en proteïnes i idees de receptes ...
Crèdit imatge: TI Media Limited Aquesta és una imatge 1 de 12
Aliments rics en proteïnes: vedella
Proteïna per 100g: Hi ha al voltant de 36g de proteïna en una porció de 100g de vedella, que és a les tres quartes parts de la seva RDI mitjana.
Receptes altes en proteïnes per provar:
- burritos
són una elecció fantàstica si busqueu alguna cosa farcida de proteïnes. A
deliciosa barreja de vedella picada i mongetes el mantindrà al màxim
A la nit més, podeu afegir fruits secs o llavors a la barreja. El casolà
Guacamole també comptarà cap als cinc dies. - Les mandonguilles tendres i els grans de canelons tous marquen la diferència en el nostre mandonguilles i mongetes amb recepta de brou de tomàquet . No només són 300 cals per porció, sinó que també està ple de proteïnes.
- Res no supera el cor de l'escalfament chilli amb carn . Aquest plat inclou vedella picada i fesols. És tan farcit que pot ser que no necessiti l'arròs o el pa per servir.
Consell de cuina saludable: Quan
es tracta de comprar picadeta de vedella, opteu sempre per la vedella magra o extra magra
picat ja que és molt més saludable i tindrà menys greixos que el que és habitual
paquet.
Crèdit imatge: Alamy Stock Photo Aquesta és una imatge 2 de 12
Aliments rics en proteïnes: Llenties
Proteïna per 100g: Hi ha al voltant de 9g de proteïnes en una porció de llenties de 100g, que és aproximadament una cinquena part de la seva mitjana de RTI.
Receptes rics en proteïnes per provar:
com fer reial gel glass al Regne Unit
Si busqueu alguna cosa saludable i ompliu la nostra amanida de llenties i pancetta calenta és l’opció perfecta. Un grapat de llenties, pancetta tallada a rodanxes i ous fan d’aquest plat una festa de proteïnes.
És possible que la nostra fàcil sopa de llenties i cigrons no tingui un aspecte rellevant, però té un bon gust i és una manera fantàstica d’introduir una mica de proteïna a la dieta a l’hora de dinar.
Alimenteu a tota la vostra família amb una lentelleta vermella i un guisat de xai. Les llenties d'aquesta recepta proporcionen la major part de la proteïna juntament amb els trossos tendres de xai.
Consell de cuina saludable: Cuineu les llenties en aigua amb mig cub de brou. Afegirà sabor a les llenties i després no caldrà afegir-hi sal.
Crèdit imatge: TI Media Limited Aquesta és una imatge 3 de 12
Aliments rics en proteïnes: Turquia
Proteïna per 100g: Hi ha al voltant de 30gr de proteïna en una porció de gall d'indi de 100g, que és més de la meitat de la mitjana de la RDI.
Receptes rics en proteïnes per provar:
- Turquia és com el pollastre, ple de proteïnes. El nostre curry de gall dindi és rica en proteïnes ja que està plena de trossos de gall d’indi i de mongetes verdes que també tenen 1,8 g de proteïna en una porció de 100 g.
- El nostre pastissos d'hash de gall dindi són com els pastissos de peix, que canvien el peix pel gall dindi. Podeu afegir fruits secs a la barreja per obtenir encara més proteïnes. El guarniment del iogurt també s’afegeix al recompte de proteïnes.
- Si voleu quelcom lleuger per dinar, feu que amanida de gall dindi . La nostra recepta combina trossos de gall d’indi amb nous de pecan i formatge blau, ambdós de proteïna.
Consell de cuina saludable: Quan es cuina el gall d’indi, sense cap salsa, condimenteu-les amb herbes i pebre mòlt en lloc d’afegir greix o sal extra per obtenir un sabor.
Aquesta és una imatge 4 de 12
Aliments rics en proteïnes: peixos
Proteïna per 100g: Hi ha al voltant de 26gr de proteïna en una porció de 100g de peix, que és aproximadament la meitat de la mitjana de RTI.
Receptes altes en proteïnes per provar:
- Serviu el vostre filet de salmó en un llit de mongetes farcides de proteïnes. El nostre salmó picat amb mongetes blanques i cansalada Això fa exactament això amb alguns trossos petits de cansalada repartits per més sabor.
- Si us ve de gust provar alguna cosa diferent per dinar el nostre Sopa de peix marroquina segur que agradarà. Combina peixos amb cigrons (una altra font de proteïnes) i verdures per fer un plat lleuger però farcit.
- Afegiu una mica d’espècies al vostre filet de bacallà Recepta de bacallà i mongetes especiades d'Antony Worrall Thompson . Obteniu molta proteïna dels peixos, mongetes i xoriços.
Consell de cuina saludable: Si busqueu una manera més sana de cuinar el vostre peix, canvieu la paella per al forn. Poseu el filet en una mica de paper de llauna, emboliqueu-lo en una mica de paquet i feu-ho al forn, així no us caldrà utilitzar cap oli.
Crèdit imatge: TI Media Limited Aquesta és una imatge 5 de 12
Aliments rics en proteïnes: Formatge
Proteïna per 100g: Hi ha al voltant de 32gr de proteïna en una porció de 100g de formatge, que és més de la meitat de la mitjana de la RGE.
Receptes rics en proteïnes per provar:
- El nostre Amanida de Stilton, poma i nous és l’exemple perfecte de com fer un plat saludable i proteic en un mateix. Les nous incorporen el nombre de proteïnes i les fulles de poma i amanida compten cap als cinc dies.
- Si estàs buscant alguna cosa senzilla Truita de formatge i pernil està segur de marcar la casella. L’ou, el pernil i el formatge estan farcits de proteïna. Afegeix-hi algunes verdures perquè aquest plat sigui una mica més saludable.
- Tracta la família amb aquest cor formatge, espinacs i pasta de nous . El formatge i les nous ofereixen la proteïna i els espinacs afegeixen una mica de ferro a la barreja. Talleu el recompte de greixos escollint també llet desnatada i formatge baix en greixos.
Consell de cuina saludable: El formatge baix en greixos és bo si intenteu reduir el nombre de greixos en els vostres àpats, però si no teniu opcions baixes en greixos, opteu per un formatge amb un sabor més fort i utilitzeu la meitat de la quantitat que solíeu.
Aquesta és una imatge 6 de 12
Aliments rics en proteïnes: cigrons
Proteïna per 100g: Hi ha al voltant de 9g de proteïnes en una porció de cigrons de 100g, que és gairebé una cinquena part de la seva RDI mitjana.
Receptes rics en proteïnes per provar:
- Afegiu-ne una a l’amanida un rellotge addicional afegint-ne algunes cigrons i tonyina . Ambdues són rics en proteïnes i us ajudaran a deixar de berenar.
- El nostre deliciós guisat de salsitxa i cigró segur que mantindrà tota la família més temps. Aquest plat està rebentant també sabor. Cálido, alegre i deliciós. Què més podríeu desitjar?
- El nostre Amanida de cuscús, cigró i salmó no triga gaire a fer-ho. La vostra font de proteïna en aquest plat prové del salmó i els cigrons que, quan s'afegeixen junts, gairebé aconsegueixen que la seva RDI sigui proteïna.
Consell de cuina saludable: Si voleu afegir una mica de sabor als vostres cigrons, tria alguna cosa picant com el pebre vermell o el pebre de caiena. Les espècies són una gran alternativa a les salses.
15 min. menjars
Aquesta és una imatge 7 de 12
Aliments rics en proteïnes: ou
Proteïna per 100g: Hi ha al voltant de 13 g de proteïna en una porció d'ou de 100g, que és aproximadament un terç de la seva RDI mitjana.
Receptes rics en proteïnes per provar:
- El salmó i l'ou fumats constitueixen una combinació deliciosa i estan plens de proteïnes. Afegiu-hi unes llances d’espàrrec fresc i teniu un bon gust per a tota la família. Proveu el nostre truita de salmó fumat i espàrrecs .
- Si t'avorreixes d'ou remenat amb torrades de jazz, s'assembla una mica la nostra recepta de crancs d’ou remenat i cranc d’all . La carn de cranc blanc i els quatre ous realment augmenten el recompte de proteïnes d'aquesta recepta.
- Si t’encanta fer truites, també t’encantarà fer frittates. Amuntegar-se la nostra frittata de bolets i botifarres per un deliciós dinar o sopar lleuger. Servit amb algunes fulles d’amanides fresques, té un plat que et farà més llarg durant més temps.
Consell de cuina saludable: Normalment quan remenem els ous, hi afegim una mica de llet a la barreja. Retalleu la llet per reduir una mica el greix de la recepta escollida. Obtindràs més sabor als ous un cop estiguin cuits.
Crèdit imatge: TI Media Limited Aquesta és una imatge 8 de 12
Aliments rics en proteïnes: pollastre
Proteïna per 100g: Hi ha al voltant de 33gr de proteïna en una porció de 100g de pollastre, que és més de la meitat de la mitjana de la RDI.
Receptes altes en proteïnes per provar:
- El nostre Recepta d’amanida de pollastre, pèsol i tallarines
(a la foto superior) s'elabora amb proteïnes tant del pollastre com de la carn
anacards torrats esquitxats per tot arreu. Podeu ajustar les quantitats
també en aquesta recepta: com més fruits secs, millor! - Si us ve de gust provar alguna cosa nova, per què no la feu tagine de pollastre amb cuscús ?
El pollastre i els cigrons són la seva principal font de proteïnes
la recepta i l’intercanvi d’arròs per cuscús fa que aquest plat sigui encara més saludable. - Les amanides no han de ser senzilles i avorrides. Afegiu una mica de proteïna a la barreja. El nostre gran i saborós Amanida de césar de pollastre està ple de pollastre, ou i fins i tot cansalada, és una festa de proteïnes en un plat.
Consell de cuina saludable :
La cocció, el vapor i la planxa de pollastre són les maneres més saludables de cuinar
pollastre. A l’hora de fregir, canvieu l’oli d’oliva per polvoritzar la cuina
en canvi, són molt més lleugers que utilitzar oli i no afecten el gust
del vostre plat tampoc.
Aquesta és una imatge 9 de 12
Alta proteïna: Quinoa
Proteïna per 100g: Hi ha al voltant de 4,4 g de proteïna en una porció de quinoa de 100g, per sota de la quarta part de la seva IDR mitjana.
Receptes altes en proteïnes per provar:
- Quinoa i pollastre feu una combinació deliciosa i tots dos estan plens de proteïnes. La quinoa afegirà una textura de fruita al plat i es serveix perfectament amb verdures picades fines i repartides per tot arreu.
- Fer un cor cassola de llonganissa i llenties per alimentar a tota la família. No és només aquesta cassola plena de botifarres i llenties farcides de proteïnes, també té molta quinoa.
- No triguem gaire a fer això llenties, carbassa i guisat de bolets amb quinoa . Una salsa cremosa, molta quinoa i llenties (les dues principals fonts de proteïna) i alguns trossos de carbassa tendres de carbassa, fan que aquest plat sigui especial.
Consell de cuina saludable: Si voleu afegir una mica de sabor a la vostra quinoa a l’hora de fer la cocció, afegiu un cub de brou a l’aigua al fer foc. Això vol dir que no haureu d’afegir cap sal al vostre plat.
Aquesta és una imatge 10 de 12
Altes proteïnes: nous i llavors
Proteïna per 100g: Hi ha al voltant de 33gr de proteïna en una porció de 100g de fruits secs i llavors, que és més de la meitat de la seva mitjana de RTI.
Receptes altes en proteïnes per provar:
- El nostre amanida de salmó està rebentant proteïnes i és una opció super sana a l’hora de sopar. El salmó, les nous trossejades i les llavors barrejades proporcionen la major part de les proteïnes.
- Si us ve de gust fer alguna cosa diferent, això és pastissos de tonyina amb llavor segur que farà el truc. N’hi ha prou amb menjar fulles d’amanides fresques per dinar o sopar. La tonyina i les llavors barrejades us mantindran més ben llargs.
- Pebrots farcits són delicioses i si abans no heu farcit un pebrot, ara és la vostra oportunitat, ompliu-les de botifarres, llavors i qualsevol cosa que us agradi. Fins i tot podríeu afegir picades a la barreja per obtenir un pebrot ple de proteïnes.
Consell de cuina saludable: Els fruits secs i les llavors s’afegirien millor als plats en l’últim moment, sobretot quan es cuina, no es vol cuinar tot el sabor i la bondat.
Crèdit imatge: TI Media Limited Aquesta és una imatge 11 de 12
Aliments rics en proteïnes: porc
Proteïna per 100g: Hi ha al voltant de 25g de proteïnes en una porció de porc de 100g, que és al voltant de la meitat de la mitjana de la RGE.
Receptes rics en proteïnes per provar:
- El nostre Recepta suau de carn de porc de Sichuan combina carn de porc i uns quants exemplars d’anacard per elaborar un plat ple de proteïnes. Podeu fer aquest plat encara més saludable canviant l’arròs per cuscús o quinoa (una altra font de protien) al seu lloc.
- La paella és una recepta fantàstica quan intenteu aportar proteïnes a la dieta a granel. El nostre paella tradicional espanyola utilitza carn de porc, pollastre, xoriço i llagostins, cosa que significa que no hauràs de tenir una gran porció i estaràs plena fins a la vora.
- Escorreu la salsa i feu-lo lleuger i saludable carn de porc i anacard remenar en només 25 minuts. Com més fruits afegits, millor.
Consell de cuina saludable: Assegureu-vos de tallar tot el greix del porc abans de cuinar-lo. D’aquesta manera disminuireu el nombre de calories i greixos immediatament.
Crèdit imatge: TI Media Limited Aquesta és una imatge 12 de 12
Alta proteïna: Faves
Proteïna per 100g: Hi ha al voltant de 17g de proteïna en una porció de 100g de mongetes, que és poc més d'un terç de la seva mitjana de RTI.
Receptes rics en proteïnes per provar:
- El nostre Risotto de fava brasilera és perfecte per alimentar a tota la família el cap de setmana. La proteïna d'aquesta recepta es pren de la botifarra, la cansalada, el formatge i els fesols, ja no seran espais per a postres després d'aquest plat.
- Alguna vegada has fet un hamburguesa de mongetes abans? Si busqueu alguna cosa amb molt de sabor i proteïna, l’hamburguesa de mongetes és l’opció perfecta. Servit amb o sense un pa i amb algunes fulles d’amanides fresques, la nostra hamburguesa de mongetes barreja canelins, mantega i fesols.
- El nostre cor cassola de botifarres i mongetes només triguen 40 minuts per engrescar-se i és una manera fantàstica d’introduir alguns vegetals a la dieta dels vostres fills. La botifarra i la botifarra incorporen gairebé menys de la meitat del vostre RDI de proteïna.
Consell de cuina saludable: Les mongetes no només cal coure-les en una gerra de salsa que saps. Escorreu la salsa per obtenir alguna cosa més lleugera, ruixeu-hi amb herbes, escorreu-hi vinagre balsàmic o bulliu-lo amb un cub de brou.