- Baix en greixos
serveix:
4Preparació:
15 minCuina:
35 minNutrició per ració | RDA | |
|---|---|---|
| Calòries | 705 kCal | 35% |
| Greix | 40g | 57% |
| - Saturats | 12g | 60% |
| Hidrats de carboni | 9g | 35% |
Aquesta cuina de safata de peix i bròquil és un sopar integral i ràpid i saludable, tan fàcil de fer. Podeu utilitzar qualsevol peix blanc que us agradi; per això, us recomanem un peix carnós més ferm, com el bacallà o el peix rap. Et sorprèn sentir que Tenderstem és un entrecreu entre bròquil i kale xinesa! Aquest bròquil de tija llarga és molt bo per a vosaltres, amb una porció de 80g que compta com un dels vostres 5 al dia i té el doble de vitamina C del pes equivalent de les taronges. Una safata de peix i bròquil és una senzilla menja de setmana que alimentarà a tota la família. Podeu servir patates per fer d'aquest plat un gust més sensible, però si esteu buscant una opció per sopar baix en carbohidrats, serà perfecte tal com és. Amb només un grapat d’ingredients i una sola safata de forn, aquest peix i bròquil farcit de sabor no va ser realment fàcil.
Ingredients
- 4 x 150 filets de peix blanc
- 1 ceba, tallada a rodanxes fines
- 300g de tomàquets cherry a la vinya
- 200g bròquil Tenderstem
- 5 tbsp d’oli d’oliva de bona qualitat
- 1 llimona, a rodanxes en 4
- 1 herbes menudes (alfàbrega, anet o julivert), trossejades
Mètode
Preescalfeu el forn a 200 ºC. En una safata gran per rostir les cebes, els tomàquets i el bròquil junt amb l'oli d'oliva. Enfornar durant 20 minuts fins que la verdura hagi passat i quedi una mica carbonatada.
Col·loqueu els trossos de peix al damunt de la verdura carbonitzada, i remeneu-los amb una llesca de llimona i trinxeu-los sobre una mica d’oli d’oliva. Torneu la safata al forn a coure uns 15 minuts més fins que acabi de coure. En acabar, traieu-ho del forn i serviu-ho amb alfàbrega o altres herbes fresques.